Quando ti sloghi la spalla, l'osso scivola fuori dall'articolazione. Ovviamente vuoi prevenire quella dolorosa esperienza! I modi principali per prevenirlo sono lavorare sulla forza della spalla, compresi i muscoli intorno alla scapola, la cuffia dei rotatori e il deltoide. Dovresti anche indossare indumenti protettivi quando fai sport ed evitare cadute. Se la tua spalla è già ferita e stai cercando di prevenire una recidiva, prendi provvedimenti per lasciare che la spalla guarisca correttamente per aiutare a prevenire una nuova lesione.
Passi
Metodo 1 di 3: aumentare la forza nella spalla
Passaggio 1. Premere verso l'interno e verso l'esterno con il braccio per rafforzare la cuffia dei rotatori
Con il gomito a un angolo di 90 gradi, la parte superiore del braccio contro il corpo e l'altra mano direttamente di fronte a te, premi verso l'interno contro l'altra mano. Tieni premuto per 5 secondi. Con il braccio nello stesso angolo di 90 gradi, premi verso l'esterno contro un muro o un'altra superficie solida per 5 secondi. Fallo 20 volte a testa, poi ripeti con l'altro braccio.
Questo esercizio, insieme all'uso di una fascia di resistenza e alle rotazioni con i manubri (entrambi descritti in questa sezione), aiuta a rafforzare la cuffia dei rotatori. Rafforzare i muscoli intorno alla spalla può ridurre la probabilità di lussazione della spalla. Ripeti tutti questi esercizi fino a 5 volte al giorno
Passaggio 2. Utilizzare una fascia di resistenza per esercitare la cuffia dei rotatori
Attacca una fascia di resistenza a un oggetto solido, come la maniglia di una porta chiusa. Stai in piedi con il fianco rivolto verso la fascia, il gomito più vicino alla porta con un angolo di 90 gradi e la parte superiore del braccio contro il tuo corpo. Tira la fascia verso l'interno verso il centro del corpo per 5 secondi, ma tieni il braccio ben saldo contro le costole. Ripeti 20 volte, poi girati e passa all'altro braccio.
Dopodiché, attacca una fascia di resistenza più lunga all'oggetto solido o, se necessario, tieni saldamente una fascia più corta nella mano con cui non ti stai esercitando. Mettiti nella stessa posizione di prima. Questa volta, tuttavia, afferra la fascia con il braccio più lontana dalla maniglia. Tirare verso l'esterno tenendo la parte superiore del braccio contro le costole, ripetere 20 volte e cambiare braccio
Passaggio 3. Esegui esercizi di rotazione con i manubri
Sdraiati su un fianco su una panca. Metti un manubrio nel braccio su cui sei sdraiato, che dovrebbe essere piegato al gomito ad angolo retto. Solleva il manubrio fino al petto, ruotando il braccio verso l'interno. Ripeti 20 volte. Passa all'altro braccio, iniziando con il manubrio sul petto. Tieni la parte superiore del braccio contro il fianco mentre ruoti l'avambraccio e sollevi il manubrio verso l'alto. Ripeti 20 volte. Spostati dall'altra parte e ripeti l'intero processo.
Puoi usare bottiglie d'acqua piene o lattine di cibo al posto dei manubri
Passaggio 4. Inizia con un esercizio alla barra per i muscoli scapolari
All'inizio puoi usare una barra molto leggera, o anche un bastone o un manico di scopa. Sdraiati sulla schiena e tieni la barra appena sopra la parte superiore del petto con i pugni vicini (o anche toccando). Sollevare la barra verso l'alto finché le braccia non si estendono completamente. Solleva le scapole e abbassale di nuovo. Quindi, abbassa di nuovo le braccia. Ripeti 20 volte.
Sollevando le scapole, lavori per sviluppare i muscoli scapolari. Questi muscoli aiutano a bilanciare la palla nella presa dell'articolazione della spalla. Ciò significa che il loro rafforzamento è essenziale anche per evitare che la spalla si sloghi
Passaggio 5. Esegui una pressione con un braccio
Sdraiati sulla schiena e tieni un manubrio in un braccio davanti alla stessa spalla. Premilo verso l'alto finché il braccio non è completamente esteso. Ripeti 20 volte. Esegui questo esercizio con entrambe le braccia.
Per un allenamento ancora più completo, spostati in una posizione inclinata e ripeti questo esercizio. Quindi, esegui questo esercizio stando seduto o in piedi, di nuovo premendo verso l'alto
Passaggio 6. Prova un'alzata di spalle ponderata
Tieni i pesi in mano stando in piedi. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti, con i pesi contro la parte superiore delle gambe. Alza entrambe le spalle in un'alzata di spalle, quindi rilascia. Ripeti 20 volte.
Passaggio 7. Usa un manubrio mentre sei a pancia in giù
Sdraiati sulla pancia e tieni un peso in una mano dietro la schiena. Spingi il peso verso l'alto lontano dal tuo corpo. Ripeti 20 volte e cambia lato.
Passaggio 8. Prova un'oscillazione di rotazione
Appoggia un braccio su un tavolo con solo quel lato rivolto verso il tavolo. Tieni un peso nell'altro braccio, appoggiandolo contro la parte superiore della gamba. Solleva il peso da un lato e riportalo lentamente dentro. Ripeti 20 volte, quindi spostati dall'altra parte.
Passaggio 9. Rendi l'esercizio cardiovascolare una parte regolare della tua routine
L'allenamento della forza migliorerà i muscoli delle spalle, ma anche gli allenamenti cardio. Aumenteranno anche la tua flessibilità. Obiettivo per 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Scegli esercizi che facciano lavorare la parte superiore del corpo, come nuoto, tennis o basket.
Metodo 2 di 3: proteggere la spalla
Passo 1. Evita le cadute quando puoi.
Naturalmente, nessuno può evitare ogni caduta. Tuttavia, puoi cercare di stare più attento, poiché le cadute sono una causa comune di lussazioni della spalla. Fai attenzione quando cammini, così noterai qualcosa sul tuo cammino. Inoltre, assicurati di indossare scarpe stabili, in modo da non perdere facilmente l'equilibrio.
Se cadi, non cercare di interrompere la caduta con la mano o il gomito, che possono lussare la spalla. Tieni i polsi e i gomiti piegati e prova a ruotare in modo da atterrare su un fianco o sui glutei, evitando la schiena
Passaggio 2. Indossare spalline protettive e altri indumenti protettivi per lo sport
Una delle principali cause di lussazione della spalla è la lesione traumatica. Questi tipi di lesioni si verificano spesso negli sport, quindi indossare indumenti protettivi, in particolare sopra e vicino alle spalle, può aiutarti a proteggerti da una lussazione della spalla.
Quando indossi la tua attrezzatura, assicurati che ti stia bene e che la indossi correttamente. Se non sai come fare, chiedi a qualcuno o fai una rapida ricerca su Internet per saperne di più
Passaggio 3. Rimani fuori dal gioco finché non sarai in grado di usare correttamente la spalla
Quando pratichi uno sport in cui usi spesso la spalla, stai fuori dal campo quando la spalla è fuori uso. Se non riesci a usare correttamente la spalla, rischi di ferire altre parti del tuo corpo, che tu stia affrontando il rugby o il calcio, controllando l'hockey o lanciando nel basket o nel baseball.
Ad esempio, il nuovo metodo di contrasto nel calcio richiede di tenere la testa alta per ridurre la possibilità di commozioni cerebrali. Ciò significa che la tua spalla subisce l'urto del colpo. Tenere la testa al sicuro è più importante, quindi non giocare quando non puoi usare le spalle
Metodo 3 di 3: prevenzione della lesione della spalla dopo una lussazione
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Non dovresti mai provare a curare una lussazione a casa. Visita il pronto soccorso se sospetti di avere una lussazione della spalla. Probabilmente il medico cercherà di rimettere a posto la spalla, una volta che ti sono stati somministrati farmaci per il dolore.
Potrebbe anche essere necessario un intervento chirurgico, sebbene il medico di solito prenda questa raccomandazione solo se si hanno lesioni ripetute
Passaggio 2. Usa ghiaccio e calore
Per i primi due giorni, si consiglia di utilizzare il ghiaccio sulla spalla per ridurre l'infiammazione e il dolore. Usa un sacchetto di piselli o ghiaccio avvolto in un asciugamano per 20-30 minuti ogni poche ore. Dopo 2-3 giorni, quando il gonfiore si è ridotto e il dolore è migliorato, provare con il calore. Usa un termoforo o impacchi caldi per 20 minuti alla volta.
Passaggio 3. Tieni la spalla in un'imbracatura per un massimo di 4 settimane
A seconda della tua età e della natura della lesione, dovrai tenere la spalla in un'imbracatura per un periodo compreso tra 1 e 4 settimane. Il medico ti aiuterà a determinare per quanto tempo dovresti riposare il braccio.
Passaggio 4. Visita un fisioterapista
Una parte del recupero consisterà nell'imparare esercizi di mobilità per allungare delicatamente la spalla. Questi esercizi ti aiuteranno a recuperare la mobilità della spalla e sono progettati specificamente per impedirti di ferire nuovamente la spalla. Tuttavia, dovresti sempre eseguirli sotto la direzione di un fisioterapista per aiutare a prevenire il re-infortunio.
- Probabilmente farai esercizi come l'esercizio del pendolo, dove appoggi la metà superiore del tuo corpo su un tavolo appoggiato al braccio non ferito. Appendere il braccio della spalla ferita verso il basso dal tavolo. Oscillare il braccio in senso orario e antiorario, quindi come un pendolo avanti e indietro.
- Dovresti visitare un fisioterapista anche prima di uscire dall'imbracatura. Possono aiutarti a eseguire esercizi di ampiezza di movimento per il gomito, la mano e il polso.
Passaggio 5. Chiedi al tuo terapeuta del massaggio
Spesso, il tuo fisioterapista applica tecniche di massaggio delicato alla tua spalla. Il massaggio può aiutare con rigidità e dolore, aiutandoti a ritrovare il movimento del braccio.
Suggerimenti
- Quando esegui esercizi di allenamento della forza per la spalla, inizia con un peso leggero per evitare lesioni.
- Quando si eseguono esercizi di potenziamento della spalla, utilizzare pesi diversi secondo necessità. Alcuni esercizi possono essere più difficili e richiedere un peso più leggero di altri.
