I fianchi stretti possono limitare la tua mobilità e farti sentire rigido, il che può essere frustrante. I tuoi fianchi possono sentirsi stretti perché vivi uno stile di vita sedentario o hai un precedente infortunio. Fortunatamente, fare allungamenti per la flessibilità dell'anca può aiutare ad aumentare la mobilità dell'anca. Inoltre, gli esercizi per l'anca migliorano la tua mobilità e rafforzano anche i muscoli, soprattutto se esegui esercizi di mobilità dell'anca. Tuttavia, consulta il tuo medico o un fisioterapista prima di fare esercizi per l'anca e riscaldati sempre con 10-15 minuti di cardio.
Passi
Metodo 1 di 3: fare allungamenti per migliorare la mobilità dell'anca
Passaggio 1. Fare allungamenti dopo essere stati immobili per molto tempo
Fare stretching dopo essere stati seduti o sdraiati in una posizione per molto tempo può aiutare a sciogliere i fianchi e prevenire la rigidità. Fai stretching per prima cosa al mattino dopo aver dormito, o ogni volta che devi stare seduto per un lungo periodo (come al lavoro o dopo un lungo viaggio in macchina).
È anche una buona idea fare stretching prima e dopo l'esercizio per aiutare a riscaldare i muscoli e prevenire rigidità e crampi
Passaggio 2. Esegui 1 allungamento dell'anca al giorno se hai poco tempo
Puoi ottenere risultati con un singolo allungamento dell'anca ogni giorno. Scegli il tuo allungamento dell'anca preferito o alterna gli allungamenti che fai ogni giorno. Se sei coerente, i tuoi fianchi inizieranno a sentirsi più sciolti e più flessibili.
- Ad esempio, potresti fare un allungamento diverso ogni giorno.
- Se un particolare tratto ti sembra più comodo, mantienilo finché non ti senti pronto a provarne uno diverso.
Passaggio 3. Esegui una serie di allungamenti dell'anca 5-7 giorni alla settimana per ottenere risultati migliori
Probabilmente noterai i risultati più velocemente se esegui più allungamenti dell'anca ogni giorno. Trascorri 15-30 minuti al giorno allungando i fianchi per migliorare la loro mobilità. Esegui ciascuno degli allungamenti al meglio delle tue capacità e fermati se qualcosa ti fa sentire a disagio.
Cerca di allungare l'anca 5-7 giorni a settimana dopo l'attività cardio
Passaggio 4. Premi le ginocchia sul petto per allungare i fianchi
Sdraiati e distenditi su un tappetino da ginnastica o sul pavimento, con le braccia lungo i fianchi. Alza lentamente il ginocchio destro verso il petto e mantieni la posizione per 30 secondi. Riabbassa la gamba sul pavimento e ripeti con la gamba sinistra.
- Fai 8-10 sollevamenti delle ginocchia su ciascun lato ogni giorno per allungare i fianchi.
- Questa attività allunga i muscoli piriformi, che collegano la parte inferiore della colonna vertebrale alle gambe su entrambi i lati. L'allungamento del piriforme può aiutare con la flessione dell'anca o il movimento di portare l'anca e la gamba verso l'addome.
Passaggio 5. Fai un allungamento del flessore dell'anca per aprire i fianchi
Inginocchiati sul ginocchio sinistro e posiziona la gamba destra davanti a te con il piede piatto sul pavimento. Entrambe le gambe dovrebbero essere ad angoli di 90 gradi. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro, quindi spingi leggermente i fianchi in avanti per allungare. Tieni il petto e la schiena dritti e non piegarti in avanti. Mantieni l'allungamento per 30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti dall'altro lato.
- Fai l'allungamento ogni giorno per aiutare ad aprire i fianchi.
- Se il ginocchio che è sul pavimento fa male, metti un cuscino o un asciugamano sotto di esso per attutirlo.
Passaggio 6. Eseguire un affondo con una torsione spinale
Alzati in piedi con il core impegnato e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Quindi, fai un passo avanti con la gamba destra, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Allunga le braccia e ruota il busto, abbassando la mano destra sul pavimento. Allunga il braccio sinistro verso il cielo e ruota delicatamente la testa per guardare la tua mano. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Passa all'altro lato, quindi esegui 10 ripetizioni su ciascun lato. Ripeti l'esercizio una volta al giorno per aiutare ad aprire i fianchi.
- Assicurati che il ginocchio anteriore non esca oltre le dita dei piedi.
- Ascolta il tuo corpo e vai solo il più lontano possibile. Smetti di allungare se ti senti stretto o doloroso.
Passaggio 7. Rendilo semplice con un allungamento a farfalla
Siediti su un tappetino da ginnastica o sul pavimento con le gambe piegate nella posizione del loto. Premi le piante dei piedi insieme e tieni i piedi tra le mani. Premi i piedi sul pavimento, quindi spingi lentamente i talloni indietro verso i fianchi il più comodamente possibile. Tieni premuto per 30 secondi, quindi rilascia.
Ripeti per 10 ripetizioni per migliorare la mobilità dell'anca. Puoi fare lo stretching ogni giorno o alcune volte alla settimana
Passaggio 8. Apri i fianchi con un allungamento di 90/90
Siediti sul pavimento e posiziona la gamba destra in un angolo di 90 gradi davanti al tuo corpo con il piede puntato a sinistra. Appoggia la gamba sinistra sul pavimento al tuo fianco per aiutarti a rimanere in equilibrio. Premi la guancia destra sul pavimento, quindi abbassa la guancia sinistra verso il pavimento il più lontano possibile. Tieni premuto per 30 secondi.
- Probabilmente non sarai in grado di spingere la guancia sinistra fino in fondo al pavimento. Scendi il più in basso possibile senza che l'allungamento diventi doloroso.
- Fai questo allungamento tutte le volte che ogni giorno.
Metodo 2 di 3: Esecuzione di esercizi di mobilità dell'anca
Passaggio 1. Esegui gli step-up per aprire i fianchi
Stai dritto davanti a un gradino o a una scatola robusta. Solleva 1 gamba e sali sul gradino o sul box. Quindi, porta l'altra gamba sul gradino o sulla scatola. Usa il piede anteriore per tornare a terra.
Fai 2-3 serie di 10-15 step-up su ciascuna gamba
Variazione:
Per aumentare l'intensità dell'esercizio, tieni un manubrio in mano sul lato su cui stai lavorando o avvolgi una fascia di resistenza sotto il piede.
Passaggio 2. Eseguire affondi ponderati per far lavorare i fianchi
Stai in piedi con i manubri in ciascuna delle tue mani. Fai un passo avanti con la gamba destra, quindi piega entrambe le gambe ad angoli di 90 gradi per abbassare il corpo verso il pavimento. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi torna alla posizione di partenza per completare 1 ripetizione.
- Esegui 2-3 serie di 8-12 affondi ponderati su ciascuna gamba.
- Inizia con un peso inferiore, ad esempio un peso di 8 libbre (3,6 kg) su ciascun lato. Quindi, aumenta i pesi man mano che diventi più forte.
Passaggio 3. Esegui squat con pesi per aprire i fianchi e far lavorare i muscoli
Stai dritto con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i manubri sui fianchi o sulle spalle per aumentare l'intensità dell'esercizio. Piega le ginocchia per abbassarti lentamente in posizione seduta. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
- Esegui 2-3 serie da 12-15 squat ponderati.
- Potresti iniziare con un peso di 8 libbre (3,6 kg) su ciascun lato.
Passaggio 4. Includi contraccolpi a quattro zampe per allentare i fianchi
Mettiti a terra a quattro zampe. Bilancia il peso sulle mani e su 1 gamba. Quindi, tira indietro l'altra gamba, tenendo il ginocchio piegato. Porta il tallone il più vicino possibile al sedere. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi riporta lentamente la gamba sul pavimento. Passa all'altra gamba per lavorare su quel lato dei fianchi.
Alterna le gambe per un totale di 10-15 contraccolpi per lato e fai 2-3 serie
Passaggio 5. Eseguire oscillazioni delle gambe laterali per aiutare ad aprire i fianchi
Stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Tieniti su una sedia per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Quindi, solleva 1 gamba e falla oscillare in fuori e lontano dal tuo corpo. Alza la gamba di lato il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi riporta la gamba a terra.
Esegui 10-15 oscillazioni delle gambe su quel lato, quindi cambia lato e ripeti dall'altro lato. Esegui 2-3 serie di esercizi per aiutarti a ottenere risultati
Passaggio 6. Esegui esercizi di mobilità dell'anca ripetendo questi esercizi per 15-30 minuti
Sebbene sia possibile utilizzare uno qualsiasi di questi esercizi per migliorare la mobilità dell'anca, eseguirli tutti negli esercizi di mobilità dell'anca ti aiuterà a ottenere risultati migliori. Imposta un timer per 15-30 minuti in modo da ottenere un allenamento completo. Quindi, esegui 2-3 serie di ciascun esercizio per completare un esercizio. Riposa 1-2 minuti tra le serie per ridurre il rischio di lesioni.
Metodo 3 di 3: proteggere i fianchi durante l'esercizio
Passaggio 1. Verificare con il proprio medico prima di iniziare gli esercizi di mobilità dell'anca
Il tuo medico può assicurarsi che tu sia abbastanza sano per l'esercizio. Inoltre, ti daranno consigli su come migliorare la mobilità dell'anca senza ferirti accidentalmente. Consulta il tuo medico per discutere il tuo obiettivo di migliorare la mobilità dell'anca.
- Chiedi al tuo medico se gli esercizi che vuoi fare sono giusti per te.
- Informa il tuo medico della tua attuale routine di allenamento.
- Evita di fare esercizi di mobilità dell'anca se hai avuto una sostituzione dell'anca a meno che il tuo medico ortopedico non lo approvi. Alcuni esercizi per l'anca non sono sicuri se hai subito una sostituzione dell'anca. Un medico ortopedico o un fisioterapista può mostrarti come allenarti in sicurezza.
Passaggio 2. Vai alla terapia fisica per imparare gli esercizi se sei in fase di recupero
Potresti fare esercizi per l'anca per aiutarti a riprenderti da un infortunio o da una procedura medica. In questo caso, è meglio consultare un fisioterapista che può mostrarti come eseguire gli esercizi in sicurezza. In caso contrario, potresti ferirti accidentalmente.
- In genere sono necessarie almeno 2 visite con il fisioterapista per apprendere la forma corretta per gli esercizi di mobilità dell'anca. Tuttavia, il tuo team medico potrebbe consigliarti di partecipare a più sessioni.
- I tuoi appuntamenti di terapia fisica possono essere coperti da assicurazione, quindi controlla i tuoi benefici.
Passaggio 3. Riscaldati con 10-15 minuti di cardio prima di eseguire esercizi per le anche
Fare gli esercizi quando i muscoli sono freddi aumenta il rischio di ferirsi. Prima di eseguire gli esercizi di mobilità dell'anca, fai 10-15 minuti di attività cardio moderata. Questo riscalda il tuo corpo e ti prepara ad allenarti.
Ad esempio, fai una camminata veloce, fai jogging sul posto, fai jumping jack, balla o fai esercizi cardio a basso impatto
Passaggio 4. Esegui un allenamento dell'anca 2-3 volte a settimana per migliorare la mobilità dell'anca
Anche se vuoi allenare spesso i fianchi, è importante non spingere troppo il corpo. Riposa o fai un allenamento cardio tra gli allenamenti dell'anca. Questo ti aiuterà a migliorare lentamente la mobilità dell'anca nel tempo.
