I fianchi e l'area del bacino contribuiscono alla funzionalità generale della parte inferiore del corpo, quindi è importante mantenerli forti e stabili. Se i tuoi fianchi non funzionano al massimo delle loro potenzialità, potrebbero causare problemi alle articolazioni, ai muscoli o alle ossa. Fortunatamente, ci sono molti esercizi che puoi provare a rafforzare i fianchi e l'area circostante per una maggiore stabilità nella tua vita quotidiana. Oltre all'esercizio, allungare i muscoli ti aiuterà a migliorare la flessibilità e a bilanciare i muscoli più deboli. I ponti glutei e gli esercizi a conchiglia sono allenamenti facili e introduttivi, mentre le escursioni sull'anca e gli esercizi con bande di resistenza sono leggermente più difficili e si concentrano in particolare sugli abduttori dell'anca.
Passi
Metodo 1 di 5: fare ponti con i glutei
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi
Stendi un tappetino da yoga sul pavimento e sdraiati con la schiena completamente piatta, le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento e porta i piedi verso la parte posteriore.
Prova a sdraiarti davanti a uno specchio per vedere se sei posizionato correttamente prima di iniziare
Passaggio 2. Alza i fianchi per 5 secondi, quindi abbassali di nuovo
Mantenendo il core stretto e i glutei impegnati, solleva lentamente i fianchi verso il soffitto. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi.
Questo è chiamato un ponte gluteo standard
Passaggio 3. Ripeti da 10 a 15 volte
Rimanendo sulla schiena, alza e abbassa lentamente i fianchi da 10 a 15 volte. Continua a coinvolgere il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia per rafforzare i muscoli che circondano i fianchi.
Passaggio 4. Alza la gamba destra in aria e tienila sollevata
Rimanendo nella stessa posizione con la schiena piatta e le ginocchia piegate, solleva la gamba destra in aria e tienila. Tieni la gamba sinistra piegata a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento mentre sollevi la gamba.
Questo impegnerà i tuoi addominali più di un ponte gluteo standard
Passaggio 5. Sollevare i fianchi per 5 secondi, quindi abbassarli
Mantenendo la gamba destra sollevata, solleva i fianchi verso il soffitto. Tienili in aria per 5 secondi, quindi abbassati di nuovo lentamente con la gamba destra in aria.
Questo è chiamato ponte a gamba singola ed è leggermente più duro e più intenso di un ponte gluteo standard
Passaggio 6. Alza la gamba sinistra in aria, quindi solleva nuovamente i fianchi
Abbassa la gamba destra verso il basso e solleva la gamba sinistra in aria. Con la gamba destra piegata a un angolo di 90 gradi, solleva i fianchi verso il soffitto, mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassati di nuovo.
È importante sollevare entrambe le gambe in modo che ogni anca possa esercitare una quantità uniforme di esercizio
Passaggio 7. Continua a ripetere da 8 a 10 volte
Invertendo le gambe tra ogni sollevamento, continua a sollevare i fianchi, mantenendo la posizione per 5 secondi e poi abbassandoti di nuovo. Inizierai a sentire questo esercizio negli addominali, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia mentre fai più ripetizioni.
Passaggio 8. Eseguire una singola serie 3 volte a settimana
Per la massima stabilità dell'anca, prova a fare sia i ponti standard per i glutei che i ponti a gamba singola 3 volte a settimana, da 8 a 10 volte ciascuno. Esegui questi esercizi a giorni alterni per dare ai tuoi muscoli la possibilità di riposare e rilassarsi nel mezzo.
Fare ponti con i glutei non richiede molto tempo e puoi lanciare un po' di musica o uno spettacolo televisivo mentre li fai
Metodo 2 di 5: provare gli esercizi a conchiglia
Passaggio 1. Sdraiati su un fianco con le ginocchia a un angolo di 90 gradi
Su un tappetino da yoga, sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Metti il braccio destro piatto sotto la testa per attutirlo mentre ti alleni.
Puoi anche allungare il braccio destro davanti a te se è più comodo
Passaggio 2. Alza un ginocchio verso il soffitto, tenendo i piedi uniti
Contrai i muscoli dei glutei e solleva lentamente un ginocchio verso il soffitto. Mentre lo sollevi, tieni i piedi uniti in modo da lavorare solo sull'anca e sull'area degli abduttori.
Lo sentirai negli addominali, nei glutei e nei fianchi
Passaggio 3. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassati
Tieni il ginocchio sollevato in aria per 5 secondi. Mentre ti abbassi, continua a contrarre i glutei per andare il più lentamente possibile. Più stringi, più forti diventeranno i tuoi muscoli.
Il movimento lento di sollevare il ginocchio impegna i muscoli dei glutei e i muscoli abduttori dell'anca
Passaggio 4. Ripeti l'esercizio da 10 a 15 volte, quindi cambia lato
Rimanendo dalla tua parte, solleva il ginocchio, tienilo, quindi abbassalo di nuovo. Una volta che hai finito con la gamba destra, girati sul lato sinistro e ripeti l'esercizio con il ginocchio sinistro.
Passaggio 5. Esegui l'esercizio a conchiglia 3 volte a settimana
Per ottenere il massimo beneficio, prova a fare da 10 a 15 ripetizioni dell'esercizio 3 volte a settimana. Aggiungilo alla tua normale routine di esercizi per rafforzare gli abduttori e le colle dell'anca.
Puoi fare esercizi a conchiglia insieme ai ponti glutei, se lo desideri
Metodo 3 di 5: fare escursioni all'anca
Passaggio 1. Mettiti di lato sul gradino inferiore di una scala
Usando una scala o una scala mobile, posiziona il tuo corpo in modo da essere rivolto lateralmente su di esso. Se necessario, puoi tenerti al muro o alla ringhiera per un supporto extra.
Aggrapparsi a un muro o a una ringhiera è particolarmente importante se hai problemi di equilibrio
Passaggio 2. Equilibrio su una gamba con l'altra gamba sospesa in aria
Spostati di lato in modo che un piede sia sul bordo della scala e l'altro piede penda dalla scala. Il tuo piede sospeso dovrebbe scendere al di sotto del livello del tuo piede in piedi, facendo sì che i fianchi si siedano in modo non uniforme.
- Se non ti stai aggrappando a un muro o a una ringhiera, metti le mani sui fianchi per sentire gli addominali impegnati.
- Se ti stai aggrappando a un muro o a una ringhiera, assicurati di stare ancora in piedi e di impegnare il tuo nucleo.
Passaggio 3. Porta la gamba sospesa allo stesso livello della gamba in piedi
Coinvolgi i muscoli del core e dei glutei, quindi solleva il piede sospeso in modo che sia allo stesso livello del piede in piedi. Posiziona i fianchi in modo che siano in linea retta e mantieni questa posizione per circa 5 secondi.
La posizione dovrebbe sembrare come se fossi in piedi sul pavimento
Passaggio 4. Ripeti il movimento da 8 a 12 volte
Abbassa la gamba sospesa in modo che sia più bassa del piede in piedi. Quindi, sollevalo di nuovo da 8 a 12 volte per coinvolgere i glutei, gli abduttori e gli addominali.
Passaggio 5. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba
Girati e mettiti nella stessa posizione con una gamba che pende dalla scala e l'altra appoggiata su di essa. Alza e abbassa il piede sospeso altre 8-12 volte per ottenere il massimo beneficio.
È importante eseguire l'esercizio su entrambi i lati, anche se solo uno dei fianchi è dolorante
Passaggio 6. Aggiungi le escursioni ai fianchi nella tua routine di esercizi 3 volte a settimana
Prova a fare da 8 a 12 escursioni sui fianchi su ogni gamba 3 volte a settimana, concedendo ai tuoi fianchi un giorno di riposo nel mezzo. Ciò consentirà al tuo corpo di recuperare tra le sessioni di rafforzamento.
Metodo 4 di 5: utilizzo di una banda di resistenza
Passaggio 1. Cammina con una fascia di resistenza per impegnare entrambi i fianchi
Metti una fascia di resistenza intorno a entrambe le caviglie e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Con le ginocchia leggermente piegate, fai passi larghi, mantenendo la fascia di resistenza ben tesa. Fai circa 20 passi, o finché i tuoi fianchi non si sentono doloranti.
- Le fasce di resistenza sono strumenti per esercizi lunghi ed elastici che puoi trovare nella maggior parte dei negozi di articoli per l'allenamento. Alcuni di loro hanno dei loop all'estremità, che è ciò di cui avresti bisogno per questi esercizi.
- Puoi eseguire 3 serie di questo esercizio 3 volte a settimana.
Passaggio 2. Esercitare un'anca alla volta con le estensioni delle gambe
Avvolgi un'estremità di una fascia elastica attorno alla gamba di una sedia e l'altra intorno a una caviglia. Stai a circa 2 piedi (0,61 m) di distanza dalla sedia, di fronte al tuo corpo lontano da essa, e allunga lentamente la gamba davanti a te, mantenendola dritta per tutto il tempo. Fallo da 10 a 15 volte su ciascuna gamba.
- Questo coinvolgerà i muscoli posteriori della coscia e i muscoli dei glutei.
- Puoi fare questo esercizio fino a 3 volte a settimana.
Passaggio 3. Coinvolgi i tuoi abduttori con una fascia di resistenza e una sedia
Avvolgi un'estremità di una fascia elastica attorno alla gamba di una sedia e l'altra intorno a una caviglia. Mettiti di lato accanto alla sedia con la fascia di resistenza tesa e tira lentamente la gamba davanti al tuo corpo, concentrandoti sull'impegno degli abduttori dell'anca e dei glutei. Fallo da 10 a 15 volte, quindi ripetilo sull'altra gamba.
Esegui questo esercizio 3 volte a settimana per rafforzare i muscoli abduttori ai lati dei fianchi
Passaggio 4. Rafforza i muscoli dei glutei con il sollevamento delle gambe
Avvolgi la fascia di resistenza intorno a una caviglia e alla gamba di una sedia. Rivolto verso la sedia ora e mantenendo la fascia di resistenza tesa, solleva la gamba dietro di te e coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Riabbassa lentamente la gamba, quindi ripeti da 10 a 15 volte. Una volta che hai finito, passa all'altra gamba.
- I tuoi muscoli glutei sono molto grandi, quindi è importante rafforzarli e impegnarli per aumentare la stabilità.
- Puoi fare questo esercizio 3 volte a settimana.
Metodo 5 di 5: allungare i fianchi con lo yoga
Passaggio 1. Prova la posa facile per un semplice allungamento dell'anca
Siediti sul pavimento o su un tappetino da yoga in modo da avere le gambe incrociate. Appoggia gli avambracci sulle ginocchia in modo che le spalle siano rilassate. Tieni la schiena e il collo dritti per sentire l'allungamento in tutto il corpo.
Incorpora i rulli della testa e delle spalle per rilassarti ancora di più
Passaggio 2. Esegui un piegamento in avanti in piedi per far lavorare le cosce e i fianchi
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani che iniziano sui fianchi. Mentre inspiri, alza le braccia dritte sopra la testa. Quando espiri, piegati in avanti sui fianchi verso il pavimento. Allungati e tieni la parte posteriore delle caviglie mentre sei piegato. Mantieni la posizione per 5 conteggi prima di rialzarti lentamente.
Va bene se devi piegare le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale dritta
Passaggio 3. Esercitati con un affondo basso per un allungamento profondo attraverso le gambe e i fianchi
Inizia in una posizione di cane verso il basso in modo che sia più facile entrare nel tuo affondo. Mentre espiri, fai un passo avanti con un piede il più lontano possibile. Allunga l'altra gamba dietro di te in modo che il ginocchio rimanga a terra. Piegati lentamente verso l'alto per raddrizzare la schiena in posizione. Mantieni la posa per 5 conteggi prima di rilassarti di nuovo.
Affondi regolari aiuteranno anche a lavorare e rafforzare i tuoi luppoli
Passaggio 4. Prova la posa del piccione se vuoi qualcosa di più avanzato
Inizia su mani e ginocchia. Tieni il ginocchio sinistro a terra e fallo scivolare verso le mani il più possibile. Allunga la gamba destra dietro di te. Porta lentamente il piede sinistro di lato per aprire maggiormente i fianchi e sentire un allungamento più profondo. Tieni la testa alta e la schiena dritta mentre mantieni la posizione per 5 conteggi. Rilassati lentamente dalla posa in modo da non farti male.
Questa posa è avanzata e richiede un po' di pratica e riscaldamento per arrivare a
Suggerimenti
- Riscaldati per 5-10 minuti eseguendo alcuni salti, giri dell'anca o jogging sul posto prima di allenarti.
- Tieni una bottiglia d'acqua nelle vicinanze per mantenerti idratato mentre ti alleni.
- Anche i plank laterali, gli squat e gli affondi sono ottimi esercizi per aumentare la stabilità dell'anca.
Avvertenze
- Se ti senti mai debole o stordito, smetti di allenarti e prendi una pausa.
- Se sei nuovo nell'allenamento, rilassati lentamente per evitare di affaticare i muscoli. Se provi dolore durante l'esecuzione di un esercizio, fermati immediatamente.
