Il dolore all'anca può rendere difficile la giornata e potrebbe impedirti di fare le cose che ami. Il medico potrebbe consigliarti di ottenere una sostituzione dell'anca se il dolore è grave, che è spesso dovuto all'artrite. Sarai felice di sapere che potresti essere in grado di prevenire una sostituzione dell'anca. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta, stile di vita o piano di esercizi.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita
Passaggio 1. Perdi peso se sei in sovrappeso
Perdere peso può essere davvero difficile, ma portare il peso corporeo in eccesso aumenta la pressione sulle articolazioni, comprese le anche. Parla con il tuo medico del tuo intervallo di peso target e se perdere peso ti aiuterà o meno. Quindi, segui una dieta sana ed esercitati per aiutarti a raggiungere e mantenere il tuo peso forma.
- Prova a mantenerti attivo andando in bicicletta, nuotando o camminando poiché può aiutare a mantenere le articolazioni funzionanti correttamente.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta e un programma di esercizi.
- Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un dietologo se hai bisogno di aiuto per pianificare una dieta sana.
Lo sapevate?
Ogni 10 libbre (4,5 kg) di peso sul tuo corpo mette da 3 a 6 volte più pressione sulle articolazioni dell'anca. Ciò significa che perdere 10 libbre (4,5 kg) potrebbe richiedere da 30 a 60 libbre (da 14 a 27 kg) di pressione sui fianchi.
Passaggio 2. Scegli cibi che possono aiutare a rafforzare le ossa e le articolazioni
Non è necessario seguire una dieta speciale per fianchi sani, ma ci sono alcuni cibi che potresti voler provare. Alcuni alimenti contengono sostanze nutritive che supportano ossa e articolazioni sane e incorporarli nella dieta può aiutare a preservare i fianchi più a lungo. Mangia più di quanto segue per proteggere potenzialmente la salute delle ossa e delle articolazioni:
- Verdure a foglia e spinaci
- Latticini
- mandorle
- semi di soia
- tofu
- Salmone e trota oceanica
- crostacei
- Cibi fortificati
Passaggio 3. Gestisci il disagio articolare con i FANS se il medico dice che va bene
Affrontare il dolore all'anca può essere frustrante, soprattutto se i fianchi ti fanno spesso male. I farmaci antinfiammatori non steroidei da banco (FANS) come l'ibuprofene (Advil, Motrin) o il naprossene (Aleve) possono alleviare il dolore e il gonfiore dell'articolazione. Gestendo il dolore, potresti essere in grado di ritardare o prevenire una sostituzione dell'anca. Chiedi al tuo medico se è sicuro per te prendere i FANS. In tal caso, prendili esattamente come indicato sull'etichetta.
- I FANS non sono adatti a tutti. Il medico potrebbe consigliarti di prendere un antidolorifico diverso, come il paracetamolo (Tylenol).
- Se non vuoi prendere i FANS, prova ad alleviare il dolore con un massaggio regolare o con l'agopuntura intorno ai fianchi.
Passaggio 4. Assumere integratori di condroitina e glucosamina per supportare una cartilagine sana
Potresti voler aggiungere integratori alla tua dieta per supportare la salute delle tue articolazioni. Ci sono alcune prove che la condroitina può aiutare a proteggere la tua cartilagine, mentre la glucosamina potrebbe aiutare il tuo corpo a produrne di più. Questi integratori potrebbero non funzionare per tutti, quindi non c'è alcuna garanzia che aiuteranno. Parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te prendere gli integratori, quindi usali come indicato sull'etichetta.
Puoi acquistare condroitina e glucosamina in farmacia, in un negozio di alimenti naturali, in un negozio di vitamine o online
Passaggio 5. Indossare scarpe flessibili e di supporto per ridurre al minimo l'impatto sulle articolazioni
Probabilmente ti piace essere attivo, ma qualsiasi attività fisica, incluso il semplice camminare, mette sotto pressione le articolazioni dell'anca. Per alleviare quella pressione, scegli scarpe che supportino i tuoi piedi e abbiano una suola flessibile per un maggiore sostegno. Quando acquisti le scarpe, provale a fine giornata o dopo l'attività fisica quando i tuoi piedi sono gonfi. Assicurati di poter muovere le dita dei piedi, quindi cammina un po' per vedere se le scarpe sono comode.
- Prendi in considerazione la possibilità di chiedere a un commesso di misurare i tuoi piedi in modo da sapere che stai prendendo la taglia giusta.
- Cerca di indossare calzature di supporto per la maggior parte del tempo. Potresti anche ricevere un paio di pantofole da casa di supporto per quando sei in giro a casa.
Metodo 2 di 3: allungare e rafforzare i fianchi
Passaggio 1. Esercitati con semplici allungamenti della gamma di movimento per un esercizio a basso impatto
Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Muovi il bacino con un movimento circolare come se stessi usando un hula hoop. Fai circa 5 rotazioni in senso orario prima di cambiare direzione per altre 5 rotazioni.
Passaggio 2. Esegui un allungamento dell'abduttore dell'anca seduto usando una fascia di resistenza
Questo esercizio è un modo semplice per iniziare a rafforzare i fianchi. Siediti dritto su una sedia con una fascia di resistenza avvolta intorno alle ginocchia. Allarga lentamente le ginocchia il più comodamente possibile, quindi fai una pausa per 1-2 secondi. Richiudi lentamente le gambe per completare 1 ripetizione.
Fai 2 serie da 8-12 ripetizioni 2-3 volte a settimana
Passaggio 3. Esegui i sollevamenti delle gambe modificati mentre sei sdraiato sullo stomaco
Prova questa versione modificata di un sollevamento delle gambe se stai appena iniziando ad esercitare i fianchi. Sdraiati a pancia in giù e distenditi. Quindi, solleva 1 gamba in aria, mantenendo il ginocchio dritto. Tieni premuto per 1-2 secondi. Riabbassa lentamente la gamba sul pavimento per completare 1 ripetizione.
Fai 2 serie da 8-12 ripetizioni per lato 2-3 volte a settimana
Passaggio 4. Esegui sollevamenti delle gambe in piedi quando ti senti abbastanza forte
Dopo aver imparato i sollevamenti delle gambe modificati, potresti essere pronto a provarli stando in piedi. Posiziona una sedia robusta di fronte a te e tienila sul retro per supporto. Piegati in avanti con un angolo di circa 45 gradi. Tenendo la gamba sinistra dritta, solleva lentamente la gamba destra dietro di te il più in alto possibile, mantenendo il ginocchio dritto. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba a terra per completare 1 ripetizione.
Fai 2 serie da 12 ripetizioni per lato 2-3 volte a settimana
Passaggio 5. Apri i fianchi con i clamshell
I clamshell sono un semplice esercizio che agisce sui glutei e sulle cosce, sostenendo i fianchi. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate e le gambe impilate. Sostieni la testa con il braccio inferiore. Solleva lentamente il ginocchio superiore il più possibile, aprendo le gambe come una conchiglia. Mantieni la posizione per 1 secondo, quindi abbassa lentamente la gamba all'indietro per iniziare a completare 1 ripetizione.
- Fai 2 serie da 12 ripetizioni per lato 2-3 volte a settimana.
- Non lasciare che l'anca si inclini all'indietro mentre sollevi il ginocchio. Potrebbe essere utile posizionare il braccio superiore dietro l'anca per ricordarti di tenere i fianchi dritti.
Passaggio 6. Eseguire affondi per colpire i fianchi e le cosce
Gli affondi possono essere un esercizio impegnativo, quindi ascolta il tuo corpo e vai al tuo ritmo. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con 1 gamba, quindi piega lentamente le ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento. Fermati quando le tue ginocchia sono ad angoli di 90 gradi o quando ti senti a disagio. Mantieni la posizione per 2-3 secondi, quindi rialzati per iniziare a completare 1 ripetizione.
- Fai 2 serie da 8-12 ripetizioni per lato 2-3 volte a settimana.
- Non lasciare che il ginocchio anteriore esca oltre le dita dei piedi. Inoltre, non spingere il tuo corpo più lontano di quanto possa andare. Va bene se hai bisogno di modificare l'esercizio non scendendo molto lontano.
Passaggio 7. Esegui squat con manubri per far lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo
Stai dritto con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia lungo i fianchi e tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo. Piega le ginocchia e abbassa lentamente il corpo il più comodamente possibile, cercando di scendere di circa 20 cm, se possibile. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi torna lentamente su per completare 1 ripetizione.
- Fai 2 serie da 8-12 ripetizioni 2-3 volte a settimana.
- Non hai bisogno di manubri per fare squat poiché è già un esercizio a corpo libero.
- Non lasciare che le ginocchia escano oltre le dita dei piedi. Inoltre, smetti di fare squat e chiama il medico se provi dolore.
Passaggio 8. Prova la posa yoga del bambino felice per aiutarti ad aprire i fianchi
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia fino al petto. Afferra i lati dei piedi con le mani e sollevali in modo che le piante dei piedi siano rivolte verso il soffitto. Oscilla delicatamente il tuo corpo da un lato all'altro per rilassare la schiena e cerca di raddrizzare le gambe in modo che le ginocchia non siano piegate. Mantieni la posizione per 10-15 secondi prima di lasciarti andare e stringere le ginocchia contro il tuo corpo.
- Puoi anche provare a stare in piedi con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate e le braccia dritte per completare la posa della sedia. Prova a stare in equilibrio su un piede e ad allungare una delle tue gambe all'indietro per aggiungere la posizione dell'uccello abbeveratoio.
- Questo allungamento aiuta anche ad allungare il muscolo piriforme, che collega la gamba al bacino.
Metodo 3 di 3: ottenere cure mediche
Passaggio 1. Verificare con il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta, un programma di esercizi o un integratore
Probabilmente vorrai fare tutto il possibile per proteggere i tuoi fianchi, ma è importante prima far eseguire questi cambiamenti dal tuo medico. Il tuo medico può aiutarti a fare scelte di dieta ed esercizio fisico adatte alle tue esigenze mediche. Inoltre, possono aiutarti ad assicurarti che gli integratori che vuoi assumere siano sicuri per te. Consultare sempre il proprio medico prima di apportare modifiche e farsi consigliare.
- Questo è particolarmente importante se stai assumendo farmaci.
- Dì al tuo medico che sei particolarmente preoccupato per i tuoi fianchi. Potrebbero essere in grado di consigliare modifiche per proteggere i fianchi.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico se i colpi di cortisone sono adatti a te
A volte le articolazioni dell'anca dolorose possono essere difficili da sopportare. Fortunatamente, il tuo medico potrebbe essere in grado di somministrarti colpi di cortisone nell'anca per ridurre il dolore e l'infiammazione. Non solo ti sentirai meglio, ma la riduzione dell'infiammazione potrebbe rallentare temporaneamente il danno all'anca. Parla con il tuo medico per scoprire se questo trattamento è giusto per te.
Quando ricevi un'iniezione all'anca, il medico ti farà sdraiare su un tavolo. Puliranno l'area dell'anca e ti daranno un agente paralizzante per ridurre al minimo il disagio. Quindi, useranno una radiografia per trovare il punto giusto per l'iniezione. Il medico utilizzerà una tintura per illuminare l'area, quindi ti inietterà del cortisone
Passaggio 3. Lavora con un fisioterapista per imparare gli esercizi che puoi fare
Mentre puoi allenarti da solo, vedere un fisioterapista può aiutarti a imparare la forma corretta per i tuoi esercizi. Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un fisioterapista che può aiutarti a rafforzare i fianchi. Durante le sessioni, concentrati sull'apprendimento degli esercizi e chiedi quali puoi fare a casa.
I tuoi appuntamenti di terapia fisica potrebbero essere coperti dalla tua assicurazione, quindi controlla i tuoi benefici
Suggerimenti
- Parla con il tuo medico delle tue esigenze specifiche. Possono offrirti consigli mirati per migliorare la salute dell'anca.
- Controlla se ci sono saune a infrarossi vicino a te poiché sederti può aiutare ad alleviare i dolori articolari.
- Lo stress può indebolire le articolazioni e il sistema immunitario, quindi pratica tecniche di rilassamento e riposati bene la notte per mantenere la calma.
Avvertenze
- Verificare con il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi e prima di assumere integratori.
- Ascolta il tuo corpo quando ti alleni e non sforzarti troppo. Potresti ferirti accidentalmente se spingi il tuo corpo oltre i suoi limiti.
- Evita di allungare eccessivamente poiché può portare a lesioni all'anca.
