I flessori dell'anca sono i muscoli che collegano i fianchi alle cosce e forniscono un'ampia gamma di movimenti al corpo. Se lavori troppo con questi muscoli, potresti sentirti dolorante nella zona dell'anca e della coscia. Per gestire il dolore, prova a utilizzare una varietà di trattamenti da banco ed esercizi di stretching per alleviare il dolore. Se hai una lesione grave, visita il tuo medico in modo da poter discutere ulteriori opzioni. Con un trattamento adeguato e buone misure preventive, sarai meglio attrezzato per affrontare qualsiasi ceppo attuale e futuro dei flessori dell'anca!
Passi
Metodo 1 di 4: utilizzo di trattamenti da banco
Passaggio 1. Applicare del ghiaccio sull'area dolente ogni 3-4 ore per i primi 3 giorni
Prendi una pallina di ghiaccio e avvolgila in un panno pulito o un tovagliolo di carta. Quindi, siediti o sdraiati mentre metti il ghiaccio sulla zona dolente per un massimo di 20 minuti. Se il dolore persiste, attendi almeno 3 ore prima di applicare nuovamente il ghiaccio.
- Non applicare un trattamento con ghiaccio per più di 20 minuti alla volta.
- Anche gli impacchi di ghiaccio funzionano bene per questo.
- Il tuo obiettivo immediato è ridurre il gonfiore, quindi il ghiaccio è più efficace nei primi giorni della lesione.
Passaggio 2. Prendi un antidolorifico per ridurre il dolore
Usa qualsiasi FANS da banco per curare il tuo dolore. Prima di assumere qualsiasi dose, segui le istruzioni sulla confezione in modo da non assumere troppi farmaci in una volta. Poiché questo tipo di medicinale è duro per lo stomaco, non prenderlo per più di 10 giorni consecutivi.
- Potresti avere diverse condizioni di salute che interferiscono con i FANS e altri farmaci antidolorifici. Se questo è il caso, parli con il medico prima di usare questi medicinali.
- Non prenda più della dose raccomandata entro un giorno.
Passaggio 3. Massaggiare l'area dolorante con ghiaccio nelle prime 72 ore
Riempi d'acqua una tazza di polistirolo e mettila nel congelatore. Attendi circa 1 giorno affinché l'acqua si congeli completamente prima di rimuovere la tazza. Taglia il bordo del polistirolo dalla tazza in modo che un pezzo di ghiaccio sia esposto, quindi strofina questo ghiaccio sulla sezione dolente della pelle. Mentre sei seduto, lavora il cubetto di ghiaccio in cerchio per 5-10 minuti e ripeti la procedura ogni poche ore, se necessario.
- Non strofinare il ghiaccio sulla pelle per più di 10 minuti, poiché ciò potrebbe causare danni alla pelle.
- Concediti dei trattamenti con il ghiaccio nei primi giorni del tuo infortunio. Successivamente, prova a passare al calore.
Passaggio 4. Concediti del tempo per riposare e sollevare l'anca
Non esercitare o mettere a dura prova il tuo infortunio in nessun momento. Invece, muoviti lentamente e con attenzione, concedendoti un sacco di tempo per sdraiarti e riposare. Ogni volta che ti siedi o ti sdrai, appoggia l'anca su un cuscino per mantenerlo comodo. Mentre ti rilassi, solleva l'anca dolorante sopra il cuore per ridurre il gonfiore.
- Se lavori troppo, potresti finire per danneggiare maggiormente il flessore dell'anca teso.
- Anche se non devi essere costretto a letto quando hai un flessore dell'anca teso, non dovresti muoverti troppo.
Passaggio 5. Eseguire la terapia del calore dopo 72 ore
Dopo aver ghiacciato il flessore dell'anca teso per 3 giorni, applica una fiamma bassa sull'area lesa per un lungo periodo di tempo. Per fare questo, fai un bagno caldo o sdraiati con un termoforo o una lampada, che forniscono calore topico. A differenza del ghiaccio, è possibile utilizzare la terapia del calore per lunghi periodi di tempo, invece di incrementi di 20 minuti.
Quando possibile, prova a utilizzare un'impostazione di calore inferiore sui tuoi dispositivi
Lo sapevate?
Il recupero della tensione dei flessori dell'anca varia da persona a persona. In media, ci vogliono circa 2 settimane perché il tuo corpo guarisca.
Metodo 2 di 4: allungamento dell'area interessata
Passaggio 1. Inclina il bacino da 8 a 12 volte per allungare i fianchi
Sdraiati a faccia in su su una superficie piana, mantenendo la parte superiore del corpo piatta e le ginocchia piegate verso l'alto. Mentre i piedi sono piatti a terra, stringi il core e i glutei, in modo che la parte superiore del corpo possa fungere da ancoraggio durante l'allungamento. Quindi, solleva un piede di qualche centimetro o centimetro da terra, mantenendolo in posizione per 6 secondi. Abbassa il piede, quindi esegui lo stesso movimento con il piede opposto. Ripeti almeno 8 ripetizioni per allungare leggermente i muscoli dell'anca.
Se l'anca è molto dolorante, non fare alcun esercizio
Passaggio 2. Fai un allungamento a forbice con le gambe 8 volte
Sdraiati a faccia in su sul pavimento e solleva le gambe ad angolo retto da terra. Mantenendo una gamba piegata, raddrizza la gamba opposta. Dopo aver mantenuto questa posizione per circa 6 secondi, alterna la posizione delle gambe nell'allungamento.
Affinché l'allungamento sia più efficace, prova a tenere le gambe a circa 30 cm (1 piede) da terra
Passaggio 3. Unisci i piedi per eseguire un allungamento a farfalla seduto
Siediti in posizione eretta, mantenendo la schiena dritta. Metti i piedi uniti davanti alla zona inguinale, lasciando le ginocchia distese ai lati. Piegati in avanti finché i muscoli dell'anca non si sentono tesi, quindi rimani fermo per circa 30 secondi. Dopo mezzo minuto, torna a sederti nella posizione originale.
- Ripeti questo esercizio almeno 2 volte.
- Interrompi immediatamente lo stretching se provi dolore intenso durante questo esercizio.
Passaggio 4. Eseguire un allungamento in ginocchio da 2 a 4 volte
Inginocchiati sopra un asciugamano piegato con il ginocchio attaccato all'anca dolorante, lasciando la gamba distesa dietro di te. Piega l'altra gamba in avanti ad angolo retto, con il piede opposto appoggiato a terra. Tenendo la schiena dritta, lanciati in avanti dai fianchi. Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi, quindi torna alla posizione originale.
- Inclinare il bacino in avanti durante l'allungamento fornirà un ulteriore allungamento ai muscoli flessori e ai tendini.
- Questo esercizio è meglio di un affondo in piedi, in quanto non mette a dura prova l'anca.
Passaggio 5. Porta le ginocchia al petto almeno 2 volte
Sdraiati sulla schiena lungo il bordo di un tavolo, un letto o un'altra superficie piana, lasciando che le ginocchia e le gambe penzolino dal bordo. Afferra il ginocchio sano e tiralo nel petto, lasciando che l'anca e la gamba ferite si rilassino mentre lo fai. Tira la coscia verso il petto finché non la senti allungarsi, quindi tienila in posizione per almeno 15 secondi.
- Questo allungamento aiuta ad allungare i fianchi senza tirare il flessore ferito.
- Non eseguire questo allungamento più di 4 volte, poiché non vuoi sovraccaricare la gamba.
Passaggio 6. Esegui diverse ripetizioni di plank dell'avambraccio per 15-30 secondi
Posizionati vicino al suolo, imitando una posizione di flessione. Posiziona gli avambracci in linee parallele uno accanto all'altro, quindi contrai i muscoli del core e dei glutei. Solleva il petto a diversi pollici o centimetri da terra per 15-30 secondi, quindi lascia che il tuo corpo si rilassi.
Non esagerare con questo esercizio. Se l'anca si sente particolarmente stanca, fai una pausa
Consiglio:
Chiedi al tuo medico quanto spesso dovresti fare stretching. Cerca di non allungare più di una volta al giorno, in modo da non affaticare ulteriormente i muscoli.
Metodo 3 di 4: ricerca di cure mediche
Passaggio 1. Visita il tuo medico se il dolore è grave
Se soffri di dolore debilitante, prova a contattare un operatore sanitario. Menziona i dettagli del tuo ceppo al medico e vedi se suggeriscono un trattamento più intensivo. Durante questo appuntamento, chiedi al tuo medico il tempo di recupero stimato e le attività che dovresti evitare. Se necessario, prova a fissare un appuntamento di follow-up in modo che il medico possa controllare i tuoi progressi.
- Considera perché il tuo dolore potrebbe non migliorare. Ad esempio, chiediti se il tuo ceppo è causato da un trauma o forse da un problema medico come un'articolazione settica infetta, un tumore o una necrosi ossea (che può verificarsi a causa dell'uso prolungato di prednisone). Allo stesso modo, potresti avere l'artrite reumatoide all'anca, dolore alla sciatica alla schiena che si è diffuso all'anca o dolore focale alle cosce. Infine, considera se potresti aver riferito dolore addominale da una condizione come l'appendicite o un'ernia inguinale.
- Se hai a che fare con un forte dolore, chiedi al tuo medico se può prescrivere farmaci antidolorifici più forti.
- Prima di andare dal dottore, fai un brainstorming di diverse domande che potresti avere.
Avvertimento:
Con qualsiasi lesione all'anca che causa instabilità, è meglio consultare il medico prima di iniziare lo stretching per assicurarsi di non avere una lesione del labbro, che può causare dolore al flessore dell'anca.
Passaggio 2. Iscriviti alla terapia fisica se gli esercizi a casa non aiutano
Chiedi a un operatore sanitario se la terapia fisica è una buona opzione per il tuo recupero personale. In tal caso, utilizza un referral o cerca online per trovare una clinica di trattamento vicino a te. Durante le sessioni programmate, lavora con il tuo terapista per allungare l'area interessata e i muscoli circostanti, in modo da poter tornare alla tua vita normale.
Il tuo fisioterapista potrebbe anche aiutarti a regolare il tuo livello di attività in modo da poter tornare all'oscillazione del tuo normale programma
Passaggio 3. Sottoponiti a un intervento chirurgico se il muscolo è completamente strappato
Parla con il tuo medico e vedi se la chirurgia è la soluzione più realistica per la lesione del flessore dell'anca. In tal caso, fissa un appuntamento con un operatore sanitario specializzato, che ricucirà insieme i pezzi di muscolo strappati.
Chiedi al tuo medico per un rinvio se hai bisogno di un intervento chirurgico
Metodo 4 di 4: prevenire ceppi futuri
Passaggio 1. Riscalda il corpo prima di allenarti
Allunga tutte le aree del tuo corpo, comprese braccia, gambe e fianchi. Concentrati in particolare sulle aree che intendi utilizzare molto durante l'esercizio, in modo da non sforzarle in seguito. Se non ti riscaldi in anticipo, potresti prepararti per uno sforzo indesiderato in seguito.
Prova a fare esercizi che allungano specificamente i flessori dell'anca
Passaggio 2. Cerca di allenarti quotidianamente
Scegli un momento ogni giorno per allenarti, anche se la tua attività non è così intensa. Cerca di allenarti per la stessa quantità di tempo ogni giorno in modo che il tuo corpo possa adattarsi correttamente al carico di lavoro. Se il tuo corpo si sente dolorante dopo un allenamento, prova a rilassarti in futuro.
Se fai un allenamento intenso quando non ti sei allenato regolarmente, potresti prepararti per uno sforzo
Passaggio 3. Non sforzarti troppo durante l'esercizio
Conosci i tuoi limiti, che si tratti di corsa, sollevamento pesi o qualche altro allenamento. Sebbene sia incredibilmente gratificante battere un record o raggiungere un obiettivo di esercizio personale, non vuoi raggiungere questi risultati a scapito della tua salute. Se i tuoi muscoli si sentono doloranti e sovraccarichi di lavoro, non provare a continuare l'allenamento.
Prova a riposare per un minuto o 2 tra ogni esercizio
Passaggio 4. Raffreddare dopo l'allenamento
Come hai fatto con il riscaldamento, allunga nuovamente i muscoli di braccia, gambe e fianchi prima di terminare completamente l'allenamento. Aiuta i tuoi muscoli a passare da uno stato di lavoro a uno stazionario, in modo che i flessori dell'anca (e altri muscoli) vengano tirati o tesi nel processo.
