L'ipertensione è una condizione medica comune. A seconda del livello della pressione sanguigna, potrebbe essere necessario assumere farmaci per tenerla sotto controllo. Una volta che l'ipertensione è sotto controllo con i farmaci, puoi provare a utilizzare tecniche di stile di vita per abbassare la pressione sanguigna e ridurre la necessità di farmaci. L'uso di tecniche come modifiche alla dieta e allo stile di vita in combinazione con i farmaci ti aiuterà a gestire la tua condizione e rimanere in salute.
Passi
Metodo 1 di 4: ridurre l'assunzione di sale
Passaggio 1. Non aggiungere sale in eccesso ai tuoi alimenti
Evita di aggiungere più di un pizzico di sale al cibo quando lo cucini e non aggiungere sale una volta che ti stai preparando per mangiare. Hai bisogno di una piccola quantità di sale nella tua dieta, ma ne otterrai più che a sufficienza attraverso i cibi preparati che mangi e le piccole quantità che aggiungi al tuo cibo.
- L'aggiunta di sale in eccesso ti farà solo trattenere i liquidi in eccesso, che causa l'ipertensione.
- Tieni presente che il sale marino e il sale kosher hanno la stessa quantità di sodio del normale sale da cucina.
- Il sale fa sì che il corpo trattiene i liquidi, il che può portare ad un aumento della pressione sanguigna.
Passaggio 2. Evitare di mangiare cibi lavorati
Gli alimenti trasformati sono tipicamente caricati con sale e altri additivi, come il benzoato di sodio conservante. Ricorda, non è solo il sale che metti sul cibo mentre cucini oa tavola, è anche la quantità di sodio che c'è nei cibi preparati che acquisti.
- Il sodio induce il corpo a trattenere l'acqua, che può aumentare la pressione sanguigna. Di solito è elencato nella ripartizione nutrizionale sull'etichetta degli alimenti preparati.
- Leggi le etichette e acquista cibi a basso contenuto di sale, a basso contenuto di sodio o non salati.
- Gli alimenti che comunemente contengono una tonnellata di sale sono cibi preparati, in scatola e in bottiglia. Questi includono carni, sottaceti, olive, zuppe, peperoncino, pancetta, prosciutto, salsiccia, prodotti da forno e carni con aggiunta di acqua, che avrà un contenuto di sodio più elevato. Inoltre, evita i condimenti preparati, come senape preparata, salsa, salsa chili, salsa di soia, ketchup, salsa barbecue e altre salse.
Passaggio 3. Tieni traccia dei tuoi livelli di sodio
Molte diete americane includono fino a 5000 milligrammi (5 g) di sodio al giorno, che quasi tutti i professionisti del settore medico considerano estremamente malsane. Anche se di solito non puoi e non vuoi eliminare tutto il sodio, è importante cercare di arrivare a meno di 2 g (2000 mg) al giorno. Per fare ciò, tieni traccia dell'assunzione giornaliera totale di sale/sodio e assicurati di evitare quanto più sodio possibile.
- Per tenere traccia di quanto sodio hai mangiato è una buona idea tenere un diario alimentare o utilizzare un'app di monitoraggio. Ci sono una varietà di app per il fitness e la salute che ti permetteranno di monitorare l'assunzione di sodio durante il giorno.
- Una dieta povera di sodio di solito consiste nel mangiare tra 0 mg e 1400 mg di sale al giorno. Una dieta moderata di sodio avrà tra 1400 mg e 4000 mg al giorno. Una dieta ricca di sodio è qualcosa che supera i 4000 mg al giorno.
- Tieni presente che il sale marino e il sale kosher contengono la stessa quantità di sodio del sale da cucina. I sostituti del sale contengono cloruro di potassio, che non è sicuro per alcune persone, quindi potresti volerlo evitare. Invece, cerca alternative prive di sodio per sostituire il sale nella tua dieta, come succo di limone, aceto aromatizzato, erbe fresche e miscele di erbe e spezie senza sale.
- Si noti che la dose giornaliera raccomandata (RDA) di sodio è di circa 2500 mg.
Metodo 2 di 4: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Segui una dieta moderata e magra
Quando si cerca di abbassare la pressione sanguigna, è importante concentrarsi sulla moderazione e seguire una dieta equilibrata. Prova a seguire una dieta a base vegetale con molta frutta e verdura e poche carni, latticini e uova.
- Cerca di fare almeno 1 pasto al giorno che non contenga carne e che contenga principalmente frutta e verdura. Ad esempio, potresti mangiare un'insalata per pranzo che consiste in diverse tazze di verdure a foglia verde ed è ricoperta da una varietà di verdure crude e semi, come carote, cetrioli, sedano e semi di girasole.
- Quando mangi carne e pesce, assicurati che sia magro, come pollo o salmone senza pelle. Quando mangi o bevi latticini, assicurati di scegliere opzioni a basso contenuto di grassi.
Passaggio 2. Evitare cibi ricchi di zuccheri e grassi
Ciò significa che dovresti evitare barrette di cioccolato, carboidrati trasformati e carni rosse. Questi alimenti possono essere deliziosi ma forniscono scarso valore nutritivo e puoi ottenere il loro valore da scelte più sane.
- Invece di mangiare carne rossa, mangia carni più sane come pollo o pesce.
- Se hai voglia di zucchero, mangia un pezzo di frutta invece di una caramella.
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di fibre
Le fibre da sole non abbassano la pressione sanguigna, ma aiutano a regolare la digestione e a mantenerti in salute in generale. La maggior parte delle verdure è ricca di fibre, specialmente quelle a foglia verde. Anche molti frutti, noci e legumi (fagioli e piselli) sono ricchi di fibre, così come i prodotti integrali.
- Alcuni dei migliori alimenti che puoi mangiare per aumentare la tua fibra includono pere, fragole, avocado, mele, carote, barbabietole, broccoli, lenticchie e fagioli.
- Si consiglia di mangiare da 8 a 10 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, quindi varia i cibi che mangi quando aggiungi fibre alla tua dieta.
Passaggio 4. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3
La tipica dieta americana è carente di acidi grassi omega-3 (olio di pesce) e ripristinare un certo equilibrio qui può ridurre naturalmente la pressione sanguigna. Consumare pesce due o più volte a settimana, poiché fornisce acidi grassi omega-3, riduce i grassi chiamati trigliceridi e promuove la salute generale del cuore.
- Il pesce è ricco di proteine e molti tipi di pesce, tra cui salmone, sgombro e aringa, hanno anche alti livelli di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 sono più alti negli oli del pesce, quindi se mangi pesce in scatola, non scartare l'olio. Mangialo insieme al pesce!
- Si consiglia di mangiare solo una o due porzioni da 3 once (85 g) di carne magra, compreso il pesce, ogni giorno.
- Puoi anche assumere regolarmente compresse di olio di pesce per ottenere più acidi grassi omega-3. Tuttavia, fai ricerche sul prodotto in compresse di olio di pesce che prendi. Vi sono alcune preoccupazioni circa l'aumento dei livelli di mercurio da alcuni prodotti ittici trasformati.
Passaggio 5. Aumentare l'assunzione di potassio alimentare
Troppo potassio può essere dannoso, ma è necessario. Obiettivo per 3500 e 4700 mg di potassio al giorno. Potresti aver bisogno di più potassio se sei attivo e di meno se sei anziano o malato. Alcuni alimenti che sono naturalmente ricchi di potassio includono:
- Banane
- Pomodori/succo di pomodoro
- Patate
- Fagioli
- Cipolle
- Arance
- Frutta fresca e secca
Passaggio 6. Parla con il tuo medico dell'aggiunta di integratori alla tua dieta
Verificare con il proprio medico se un rimedio naturale può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Molti rimedi naturali hanno prove scientifiche per dimostrare che possono abbassare la pressione alta, ma non dovresti mai tentare di sostituire i farmaci per la pressione sanguigna senza parlare con il tuo medico.
- I migliori integratori possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna sono il coenzima Q10, omega-3, olio di pesce, aglio, curcumina (dalla curcuma), zenzero, pepe di Caienna, olio d'oliva, noci, cohosh nero, biancospino, magnesio e cromo. Chiedi al tuo medico se questi sono sicuri per te da prendere.
- Puoi anche provare a usare semi di fieno greco, basilico e semi di lino per migliorare la pressione sanguigna.
- Vitamine come B12, B6 e B9 possono aiutare a ridurre i livelli di omocisteina nel sangue. Livelli elevati di omocisteina possono portare a problemi cardiaci.
Metodo 3 di 4: Minimizzare la stimolazione
Passaggio 1. Smetti di fumare
Gli stimolanti nel fumo di sigaretta, come la nicotina, possono aumentare la pressione sanguigna. Se smetti di fumare, potresti essere in grado di abbassare la pressione sanguigna, aiutare il tuo cuore a diventare più sano e ridurre le possibilità di contrarre altre malattie, incluso il cancro ai polmoni.
Se hai difficoltà a smettere di fumare, parla con il tuo medico di come può aiutarti. Potrebbero essere in grado di prescriverti farmaci che ti aiuteranno a smettere e indirizzarti verso programmi che ti aiuteranno
Passaggio 2. Usa meno caffeina
Smettere di bere caffè, bibite gassate e altre bevande contenenti caffeina abbasserà la pressione sanguigna. Anche 1 o 2 tazze di caffè possono aumentare la pressione sanguigna a un livello malsano, quindi è meglio eliminarla completamente.
- Se una persona ha già l'ipertensione, la caffeina complica ulteriormente il problema perché è uno stimolante del sistema nervoso. Pertanto, i nervi agitati fanno battere il cuore più velocemente, il che aumenta la pressione sanguigna.
- Se sei una persona che beve molta caffeina (più di 4 bevande contenenti caffeina al giorno), potrebbe essere necessario ridurre la caffeina per prevenire i sintomi di astinenza, come il mal di testa.
Passaggio 3. Perdere peso
Portare con sé peso extra fa sì che il cuore lavori sempre più duramente e questo aumenta la pressione sanguigna. Perdendo questo peso extra, modificando la tua dieta e facendo esercizio più spesso, il tuo cuore non dovrà battere così forte e abbasserai la pressione sanguigna.
Passaggio 4. Evitare l'uso ricreativo di droghe e alcol
L'uso eccessivo di droghe e alcol può danneggiare molti organi del corpo, inclusi fegato e reni. Ciò può contribuire all'ipertensione.
Molti farmaci sono stimolanti. Questi fanno battere il cuore più velocemente e la pressione sanguigna aumenta. Eliminando droghe e alcol, riuscirai a ridurre la pressione sanguigna
Passaggio 5. Monitorare la pressione sanguigna e parlare con il medico
Un medico può controllare la pressione sanguigna utilizzando uno sfigmomanometro e uno stetoscopio, oppure puoi controllarla tu stesso utilizzando un dispositivo di monitoraggio automatico della pressione sanguigna. Se hai dubbi sulla tua pressione sanguigna, parla con il tuo medico per determinare quali opzioni di trattamento potrebbero funzionare meglio per te. La pressione sanguigna è solitamente suddivisa in categorie, che includono:
- Pressione sanguigna normale: inferiore a 120/80
- Pressione sanguigna pre-ipertensione: 120-139/80-89
- Ipertensione di primo stadio: 140-159/90-99
- Ipertensione di secondo stadio: 160/100 e oltre
Metodo 4 di 4: Concentrarsi sul rilassamento
Passaggio 1. Ridurre lo stress cronico
Riduci al minimo i fattori di stress quotidiani, se possibile, come essere coinvolto in rapporti d'affari ad alto rischio. Se sei sotto stress cronico in cui produci quell'ormone dello stress ogni giorno, il tuo sistema cardiovascolare entrerà naturalmente in uno stato in cui sta funzionando eccessivamente.
- Questo superlavoro si verifica perché l'ormone dello stress aumenta il polso, la respirazione e la frequenza cardiaca. Il tuo corpo pensa che tu debba combattere o correre e sta naturalmente preparando il tuo corpo a fare una di quelle cose.
- Molte persone hanno un aumento temporaneo della pressione sanguigna quando sono sotto stress. Se hai la pressione alta perché sei in sovrappeso o hai una storia familiare di ipertensione, lo stress la fa aumentare ancora di più. Questo perché la ghiandola surrenale rilascia ormoni dello stress che tendono a far lavorare troppo il sistema cardiovascolare.
Passaggio 2. Fare un bagno o una doccia rilassante per ridurre la pressione sanguigna
Fare un bagno bollente o una doccia calda per 15 minuti può effettivamente sopprimere la pressione sanguigna per diverse ore. Fare un bagno caldo appena prima di andare a dormire può aiutare il corpo a mantenere la pressione sanguigna più bassa per ore o anche per tutta la notte.
Passaggio 3. Medita per calmarti e ridurre la pressione sanguigna
Prenditi del tempo ogni giorno per calmarti, in quanto ciò può ridurre lo stress generale. La semplice osservazione e il rallentamento della frequenza respiratoria producono una significativa riduzione della pressione sanguigna.
Quando mediti, puoi semplicemente concentrarti sulla respirazione profonda e lenta. Fallo finché non ti addormenti o ti senti rilassato
Passaggio 4. Fai una passeggiata o fai qualche altro tipo di esercizio ogni giorno
Cammina ogni giorno per almeno 20-30 minuti a una velocità moderata di circa 4,8 km/h. Studio dopo studio ha dimostrato che il semplice atto di camminare ha un effetto soppressivo sull'ipertensione.
- Non puoi camminare fuori? Usa un tapis roulant all'interno. Il vantaggio è che puoi camminare anche se fuori piove o nevica. Puoi anche camminare in pigiama senza che i vicini ti vedano!
- Fare una lunga passeggiata allevierà una giornata stressante molto prima di andare a dormire. Trova il tempo per la decompressione ogni giorno.
Elenco degli alimenti da mangiare ed evitare e esempio di routine di esercizio
Cibi da mangiare per abbassare la pressione alta senza usare farmaci
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Cibi da evitare per abbassare la pressione alta senza usare farmaci
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
Routine di esercizi per principianti per abbassare la pressione alta
Sostieni wikiHow e sblocca tutti i campioni.
