Indulgere di tanto in tanto è completamente sano e normale, specialmente durante le vacanze o le occasioni speciali. In genere, un giorno o anche pochi giorni di eccessiva indulgenza molto probabilmente non ti porteranno troppo fuori strada. Ma molte volte, esagerare può anche causare sensi di colpa, fallimento o frustrazione. Questo può rendere più difficile il ritorno alla tua normale routine. Ricominciare lentamente con parti della tua routine normale e regolare per alcuni giorni o settimane può rendere la transizione più facile e meno stressante per te.
Passi
Parte 1 di 3: riavviare le routine salutari
Passaggio 1. Evita l'atteggiamento di "arrendersi"
Molte volte, è facile gettare la spugna dopo alcuni pasti malsani o giorni di alimentazione. Potresti pensare di aver "rovinato" la tua giornata con un pasto malsano, ma ciò non significa che non puoi fare scelte positive per il resto della giornata!
- Tutti commettono errori o cedono alle tentazioni: è una parte normale dell'essere umano. Ma se stai cercando di mangiare sano o dimagrire, qualche scivolone va bene. Non arrenderti solo perché ti sei assecondato più del solito.
- Se hai commesso un errore, prova a pensare immediatamente alla prossima scelta salutare o allo stile di vita che puoi fare.
Passaggio 2. Perdona te stesso
Mangiare troppo o indulgere in modo eccessivo, soprattutto per pochi giorni, può farti sentire davvero in colpa o come se avessi fallito il tuo piano alimentare sano. Ma non è vero. Non hai fallito nulla e non c'è niente di cui sentirsi in colpa. Ricorda, mangiare troppo e indulgere in alcuni cibi non salutari fa parte della normale alimentazione.
- La differenza tra un "pasto cheat" e la caduta completa del carro è la velocità con cui puoi tornare al ritmo. Ricorda che non tutto è perduto se esci dal binario. Basta tornare subito.
- Non impegnarti in discorsi negativi o pensieri negativi. Cerca di limitarti a dire affermazioni positive o mantra per mantenere la tua mente in un posto positivo. Questo porterà a più successo a lungo termine.
- Molte volte, la continua negatività può portare a un aumento dello stress o dei sensi di colpa che possono anche innescare un'abbuffata o perpetuare schemi alimentari malsani.
Passaggio 3. Inizia a inserire nel diario i tuoi obiettivi
Gli obiettivi originali che potresti aver avuto o per cui stavi lavorando potrebbero sembrare molto più lontani dopo aver esagerato. Ma puoi tornare subito in carreggiata riscrivendo i tuoi obiettivi e come intendi raggiungerli. Questo piccolo aggiornamento può aiutarti a motivarti.
- Rivedi i tuoi vecchi obiettivi e pensa a come potresti volerli cambiare a lungo termine. Considera anche se dovresti cambiare il modo in cui raggiungerai questi obiettivi.
- Puoi anche usare il tuo diario per tenere traccia di cibo e bevande.
Passaggio 4. Programma i pasti e l'esercizio
A volte la quantità di cambiamenti che devi apportare per tornare alla tua normale routine può sembrare opprimente. Tuttavia, fare un programma o un piano può farlo sembrare più gestibile.
- Prova a programmare la tua attività fisica durante la settimana. Scrivi in quali giorni ti allenerai, a che ora e per quanto tempo.
- Scrivi un piano alimentare per i tuoi pasti e spuntini sani. Questo ti darà la struttura per fare la spesa e mangiare sano.
Passaggio 5. Salta la scala
Sebbene a lungo termine, salire sulla bilancia con una certa regolarità sia importante per la perdita di peso, saltare subito dopo alcuni giorni di eccesso di cibo potrebbe non essere una buona idea. È probabile che il numero sia superiore a quello che preferiresti. Questo potrebbe stressarti, farti arrabbiare o aumentare i tuoi sentimenti di colpa o fallimento.
- Invece di preoccuparti della bilancia, concentra la tua energia e attenzione sui tuoi obiettivi e sui passi che stai facendo per tornare in pista al tuo stile di vita sano. La bilancia può aspettare.
- Concediti almeno un paio di giorni o una settimana o più finché non torni sulla bilancia. Salta la bilancia finché non ti senti come se fossi tornato in carreggiata per un po'.
- È consigliabile tornare sulla bilancia ad un certo punto. Potrebbe non essere subito, ma assicurati di fare piani per controllare il tuo peso quando ritieni che sia il momento giusto.
Parte 2 di 3: Ritorno a un'alimentazione sana
Passaggio 1. Cucinare e preparare i pasti a casa
Mangiare e preparare tutti i pasti e gli spuntini a casa ti aiuterà a controllare gli ingredienti in ciascuno dei tuoi piatti. Questo ti darà la libertà di aggiungere molte proteine magre, frutta, verdura e cereali integrali senza aggiunta di sale o grassi che si possono trovare nei pasti del ristorante.
- Oltre a cucinare i pasti a casa, usa tecniche e metodi di cottura a basso contenuto calorico o a basso contenuto di grassi. Cucinare in molto olio o burro o utilizzare ingredienti più grassi e più calorici può solo perpetuare la tua eccessiva indulgenza.
- Per rendere più facile la cucina casalinga, vai al supermercato e fai scorta dei tuoi cibi sani preferiti. Prova ad acquistare: proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta e verdura.
Passaggio 2. Fare una colazione ricca di fibre e proteine
Iniziare la giornata con fibre e proteine può aiutarti a rimetterti in carreggiata con un'alimentazione sana. Sia le fibre che le proteine richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati semplici ed entrambe aiutano a rimanere sazi più a lungo.
- Fare colazione può anche aiutarti a prepararti mentalmente per una giornata sana.
- Le idee per la colazione ad alto contenuto di fibre e proteine includono: farina d'avena integrale con mirtilli e noci, una frittata vegetariana con formaggio magro o yogurt greco con pesche a fette e una spolverata di muesli.
Passaggio 3. Mangia una grande insalata per pranzo
Completa la tua colazione sana con un pranzo ricco di verdure. Prepara la tua insalata con una varietà di verdure diverse per un pasto che può riempirti di poche calorie.
- Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e fibre, ma anche povere di calorie e grassi: un ottimo gruppo alimentare da assecondare quando torni in carreggiata.
- Includi anche una fonte di proteine magre nella tua insalata. Ancora una volta, le proteine aiutano a mantenerti soddisfatto più a lungo.
Passaggio 4. Mangiare uno spuntino pomeridiano ad alto contenuto proteico
È naturale avere un po' di fame nel pomeriggio, soprattutto se c'è un periodo di tempo più lungo tra il pranzo e la cena. Saltare uno spuntino pomeridiano ed essere eccessivamente affamati per la cena può causare abbuffate o mangiare troppo.
- Gli spuntini dovrebbero essere di circa 100-200 calorie. Includere frutta, verdura e proteine magre aiuta a mantenere gli snack sotto controllo calorico pur essendo nutrienti.
- Gli spuntini salutari possono includere: carote e hummus, sedano e burro di arachidi o yogurt greco con frutta.
Passaggio 5. Bevi molta acqua
Obiettivo per circa otto bicchieri o 64 once di liquidi chiari e senza zucchero come acqua, tè freddo o acque aromatizzate senza calorie. Spesso, la disidratazione ti fa sentire fame e ti tenta di fare uno spuntino o mangiare più di quanto dovresti, il che può mandare in tilt il tuo piano alimentare "tornare in carreggiata".
- Monitora il volume dei liquidi che consumi acquistando una bottiglia d'acqua etichettata. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo idrico durante il giorno.
- Anche una lieve disidratazione ha effetti collaterali. Molte volte, la disidratazione può causare stanchezza pomeridiana e stordimento. Prevenire questo sorseggiando tutto il giorno.
- Sciacquare il sistema con acqua è uno dei modi migliori per sentirsi meglio quando il cibo non è stato all'altezza.
Passaggio 6. Lascia qualche boccone di cibo nel piatto
Indulgere spesso include mangiare porzioni più grandi di cibo. Dopo alcuni giorni di porzioni più grandi, può essere difficile tornare alle dimensioni delle porzioni appropriate. Se prevedi automaticamente di lasciare qualche boccone nel piatto, puoi aiutarti a tornare lentamente a porzioni più piccole.
Un altro trucco è servire i pasti su piatti più piccoli, come un piatto da insalata. La minore quantità di cibo disponibile può aiutarti a ridurre il consumo complessivo di cibo
Parte 3 di 3: aggiunta di altre pratiche di supporto
Passaggio 1. Esercizio
L'attività fisica non solo supporterà la perdita di peso, ma può aiutarti a entrare in una buona mentalità per il giorno o la settimana in cui tornerai alla tua normale routine. Cerca di includere una sorta di attività fisica circa tre o quattro giorni alla settimana.
- Obiettivo per 150 minuti o 2 ore e mezza di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. Incorporare un regolare esercizio aerobico nella tua routine quotidiana ti aiuterà a perdere peso. Le attività aerobiche possono includere esercizi come: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o fare escursioni.
- Si consiglia di includere due giorni di allenamento della forza ogni settimana. L'allenamento per la forza include attività come: sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici come flessioni o crunch.
- Iniziare con un piano di esercizi può essere difficile, soprattutto se lo fai da solo. Allenarsi con un amico o un partner può essere un ottimo motivatore per tenerti in carreggiata e presentarti per le tue sessioni settimanali di sudore.
Passaggio 2. Dormi per otto ore
Gli esperti raccomandano di dormire tra le sette e le nove ore per notte. Un sonno adeguato aiuta con l'equilibrio dell'umore e il controllo dell'appetito, entrambi importanti se si mira a tornare in carreggiata con un'alimentazione sana.
Per aiutarti a preparare il tuo corpo per dormire, spegni tutte le luci e i dispositivi elettronici. Cerca anche di evitare l'uso di dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima dell'orario di sonno pianificato
Passaggio 3. Trova o crea un gruppo di supporto
Non importa per quanto tempo hai esagerato, avere un gruppo di supporto o persone al tuo fianco può rendere un po' più facile tornare in carreggiata. Che si tratti del tuo coniuge, della tua famiglia, degli amici o dei colleghi, un gruppo di supporto può essere la tua cheerleader che ti motiverà e ti incoraggerà durante questo processo.
Se lo desideri, puoi iscriverti a programmi dietetici come Weight Watchers e partecipare alle riunioni settimanali del gruppo di supporto
Passaggio 4. Ripeti le affermazioni positive ogni giorno
A volte, dopo alcuni giorni di eccesso di cibo, puoi iniziare a sentirti un po' negativo o giù di morale. Ripetere ogni giorno affermazioni positive può aiutarti a migliorare il tuo umore e il tuo umore e metterti in una mentalità migliore per tornare in carreggiata. Trova i tuoi detti o usane alcuni ogni giorno:
- "Il mio corpo si sente benissimo quando lo nutro con i giusti tipi di alimenti."
- "L'esercizio mi fa sentire pieno di energia e mi mette in una grande mentalità per la mia giornata."
- "Ho la forza di volontà per fare scelte sane oggi".
- "Sto facendo del mio meglio per tornare in carreggiata con un'alimentazione sana".
- "Indulgere di tanto in tanto va bene e sono tornato in pista oggi."
Suggerimenti
- Accetta la tua giornata di eccessi come una decisione consapevole. Odiarti per questo non ti porterà da nessuna parte. Il passato è dietro di te. Sii felice di avere la possibilità di ricominciare da capo.
- Cerca di riprendere lentamente la tua normale routine. Ancora una volta, un improvviso cambiamento nel mangiare, nell'esercizio fisico e in altri cambiamenti nello stile di vita può essere troppo difficile da fare tutto in un giorno. Prendilo lentamente per i migliori risultati a lungo termine.
- Ottieni il supporto di amici o familiari per "tornare in carreggiata" con te. Molte volte è più facile quando hai altre persone che fanno cambiamenti simili con te.
- Morire di fame per il senso di colpa molto probabilmente non ti aiuterà o sarà vantaggioso per i tuoi progressi. Molte volte il ciclo di abbuffate seguito da una dieta molto ristretta può causare un altro episodio di abbuffate. Cerca di evitare questo.
