Forse sei uno dei milioni di persone che vorrebbero abbandonare la caffeina una volta per tutte, ma trovi l'abitudine troppo difficile da rompere. Questo può essere particolarmente vero se si verificano sintomi di astinenza da caffeina. Il mal di testa è il disturbo più comune delle persone che cercano di ridurre la caffeina. Fortunatamente, ci sono alcune misure che puoi adottare per ridurre - se non evitare completamente - i mal di testa che si verificano a causa dell'astinenza da caffeina.
Passi
Parte 1 di 4: Capire il mal di testa da astinenza da caffeina
Passaggio 1. Riconosci un mal di testa da astinenza da caffeina
Il mal di testa è quasi sempre il disturbo principale delle persone che cercano di eliminare la caffeina dalla loro dieta.
- Il dolore associato a questo tipo di mal di testa è caratterizzato come radiante e sordo e può durare da poche ore a giorni.
- Poiché il tuo corpo era abituato a livelli elevati di caffeina, reagirà a qualsiasi situazione in cui si verifica un'improvvisa diminuzione di questa sostanza.
Passaggio 2. Comprendi perché l'astinenza da caffeina provoca mal di testa
La caffeina è una sostanza nota come vasocostrittore, questo significa che diminuisce il diametro delle vene.
- Quando la caffeina scorre attraverso i vasi sanguigni, provoca la costrizione o il restringimento delle vene. Questo spiega perché le persone che bevono regolarmente caffè alla fine avranno la pressione alta.
- Quando smetti di assumere caffeina, le vene che erano costantemente ristrette si apriranno. Questo aumento del diametro dei vasi sanguigni porta ad un aumento dell'afflusso di sangue al cervello. Questo improvviso flusso di sangue al cervello provoca mal di testa.
Parte 2 di 4: registrazione dell'assunzione di caffeina
Passaggio 1. Identificare quali articoli contengono caffeina
Mentre il caffè potrebbe essere la fonte più comune di caffeina, è solo una delle migliaia di prodotti alimentari e bevande disponibili oggi che contengono caffeina.
- Le fonti più comuni di caffeina sono bevande energetiche, cioccolato, bibite, gomme da masticare, gelati, bibite, tè e altri. Il modo migliore per determinare se un alimento o una bevanda contiene caffeina è leggere l'etichetta.
- Alcuni farmaci contengono anche caffeina. Questi farmaci includono Dexatrim (farmaco per il controllo del peso) e antidolorifici come Excedrin, Anacin e Midol.
Passaggio 2. Registra l'assunzione di caffeina
Anche se potrebbe essere difficile identificare esattamente quanta caffeina c'è in ogni bevanda o alimento che consumi, dovresti almeno provare a fare una stima.
- Sapere quanta caffeina consumi normalmente ti aiuterà a evitare il mal di testa in futuro.
- Le informazioni che acquisisci dai registri ti aiuteranno a determinare quanta caffeina dovresti ridurre ogni giorno.
Passaggio 3. Familiarizzare con la quantità di caffeina contenuta in alcuni prodotti
In media, un'oncia di caffè liquido puro contiene circa 500 mg di caffeina. Altre fonti comuni di caffeina includono quanto segue:
- Le bevande energetiche contengono circa 400 mg di caffeina; le bibite contengono 30 mg; il tè freddo contiene 40 mg; i cremosi cremosi contengono 100 mg; e Diet Coke contiene 45 mg.
- Leggi l'etichetta per scoprire l'esatto contenuto di caffeina di un alimento o di una bevanda. Se non riesci a trovare queste informazioni, ma sai che la caffeina è presente, prendi nota della quantità totale che hai mangiato o bevuto.
Parte 3 di 4: Diminuire gradualmente l'assunzione di caffeina
Passaggio 1. Comprendi i vantaggi di ridurre gradualmente l'assunzione di caffeina
Il mal di testa può essere facilmente evitato se si riduce lentamente l'assunzione di caffeina.
- Anche se potresti essere così motivato a iniziare una vita sana da eliminare la caffeina, questo approccio porterà solo a sintomi di astinenza come mal di testa.
- È molto meglio ridurre gradualmente la caffeina per consentire al corpo di adattarsi alla ridotta assunzione di caffeina e ridurre le possibilità di mal di testa.
Passaggio 2. Decidi quanta caffeina ridurrai ogni giorno
Ogni persona è unica, quindi la tua tolleranza alla caffeina potrebbe essere molto diversa da quella di qualcun altro. Quindi, decidere la quantità di caffeina che devi ridurre ogni giorno è una scelta personale.
- Tuttavia, la progressione ideale è eliminare ¼ di tazza intera di bevanda contenente caffeina ogni 3-5 giorni. Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi.
- Tuttavia, è importante ricordare che non solo il caffè o il tè contengono caffeina. Qui è dove la tua lista tornerà utile. Qualunque sia il cibo o la bevanda che stai assumendo, l'obiettivo principale è ridurre progressivamente l'assunzione. Quindi, se sei un fanatico del cioccolato, mangiare un po' meno cioccolato ogni giorno farà al caso tuo.
Passaggio 3. Sostituisci l'assunzione di caffeina con scelte più salutari
Ritirare la caffeina non significa che non potrai goderti un caffè caldo ogni giorno. Mentre eviti la caffeina, puoi cercare alternative più salutari.
- Puoi optare per varietà decaffeinate di caffè, bevande e cibo. Ricorda solo che dovresti sempre stare attento alla possibilità che stai ancora assumendo caffeina, solo in forma diversa.
- Una strategia per ridurre l'assunzione di caffeina è mescolare caffè con caffeina e decaffeinato. Ad esempio, puoi utilizzare ¾ di caffè decaffeinato e ¼ di caffè decaffeinato per la prima settimana. Quindi durante la seconda settimana, puoi utilizzare ½ di miscela di caffè con caffeina e decaffeinato.
- Durante la terza settimana puoi utilizzare ¼ di caffè decaffeinato e ¾ di caffè decaffeinato. Quindi puoi passare all'utilizzo di una formula di caffè interamente decaffeinata. Dopo un'altra settimana, potresti riuscire a smettere del tutto di bere caffè decaffeinato.
Passaggio 4. Riposati a sufficienza durante il periodo di recesso
Il mal di testa può essere evitato anche con molto riposo durante il periodo di sospensione.
- Il caffè ti dà energia in più grazie alle sue proprietà stimolanti. Tuttavia, se provi a ridurre il caffè, potresti avvertire stanchezza e mal di testa.
- Riposare molto (almeno 8 ore di sonno a notte) ridurrà la possibilità di mal di testa.
Parte 4 di 4: utilizzo di farmaci antidolorifici
Passaggio 1. Prendi il paracetamolo per ridurre il dolore
Il paracetamolo non contiene caffeina, quindi va bene prenderlo in questo momento. Il paracetamolo rientra nella famiglia del paracetamolo, che è un farmaco comunemente usato per alleviare il dolore.
- Il meccanismo principale di questo farmaco è bloccare i segnali del dolore e impedire loro di raggiungere i recettori del dolore nel cervello. Questo farmaco non porta alla dipendenza, a differenza dei narcotici.
- Prendi da 325 a 650 mg di paracetamolo ogni 4-6 ore. Si consiglia di assumere questo farmaco con il cibo per prevenire disturbi allo stomaco.
Passaggio 2. Prendere naprossene sodico per alleviare il dolore
Questo è un antidolorifico da banco che rientra nella famiglia dei FANS o dei farmaci antinfiammatori non steroidei.
- L'azione principale di questo farmaco è quella di sopprimere gli ormoni che causano l'infiammazione. Diminuendo l'infiammazione, diminuisce anche il dolore.
- Evita di assumere naprossene sodico se hai un'allergia nota all'aspirina o ad altri farmaci FANS. La dose iniziale di questo farmaco è di 550 mg per bocca e seguita da altri 550 mg ogni 12 ore.
Suggerimenti
- Tieni un diario e tieni traccia dei tuoi segni e sintomi. Presta particolare attenzione a quanta caffeina assumi e se provoca mal di testa o meno.
- Se avverti mal di testa durante il periodo di astinenza, riposati. Se ciò non è ancora sufficiente, controlla la quantità di caffeina che stai consumando. Potresti ridurre la caffeina troppo velocemente.
