Perdere peso può essere difficile, soprattutto se inizi a sentire gli effetti collaterali dei tuoi sforzi. Molte persone che riducono le calorie soffrono di mal di testa. Se questo è un problema per te, dai un'occhiata alle tue abitudini alimentari. Puoi prevenire il mal di testa da perdita di peso non saltando mai i pasti, stabilendo schemi alimentari sani e assicurandoti di scegliere cibi sani. Anche ridurre gli alimenti trasformati e rimanere idratati può aiutare. Lo stress del tentativo di perdere peso potrebbe anche farti venire il mal di testa, quindi prendi provvedimenti per rilassarti. La perdita di peso è un viaggio, ma puoi farlo in un modo sano ed efficace.
Passi
Metodo 1 di 3: attenersi a un programma alimentare sano
Passaggio 1. Goditi la colazione ogni giorno
Non equiparare la perdita di peso a saltare i pasti. Puoi effettivamente ostacolare i tuoi progressi se non mangi regolarmente. Inizia bene la giornata facendo una colazione sana. Può accelerare il metabolismo, il che può aiutarti a perdere peso. Scegli tra opzioni salutari come:
- Albumi e verdure
- Toast integrale con avocado
- Frullati con frutta e verdura fresca
- Yogurt greco ricco di proteine
Passaggio 2. Mangia pasti piccoli e sani per mantenere il livello di zucchero nel sangue
Il mal di testa può verificarsi quando la glicemia si abbassa troppo; questo è particolarmente comune se non mangi regolarmente. Per prevenire il mal di testa, cerca di mangiare 4-5 piccoli pasti al giorno. In alternativa, puoi consumare 3 pasti con spuntini salutari nel mezzo. La chiave è assicurarsi di fare scelte salutari per ogni pasto e spuntino.
- Cerca di assumere diverse porzioni di frutta e verdura fresca ogni giorno.
- Scegli proteine sane, come noci, carni magre e legumi.
- Uno spuntino sano potrebbe essere bastoncini di carota, una piccola porzione di hummus e un uovo sodo.
- Una buona cena potrebbe essere un'insalata mista, pesce alla griglia e patate dolci.
Passaggio 3. Pianifica i pasti in anticipo per evitare la tentazione
Se aspetti di essere davvero affamato per mangiare, potresti sviluppare mal di testa. Ciò può farti sentire irritabile e ti ritroverai a cercare cibo di conforto invece di fare scelte salutari. Pianificare in anticipo può anche assicurarti di avere un facile accesso a cibo sano.
- Prova a sederti durante il fine settimana e a pianificare i pasti e gli spuntini. Puoi anche fare tutto il lavoro di preparazione che puoi per rendere la settimana senza intoppi.
- Ad esempio, prova a preparare una sana zuppa di domenica e a porzionarla nei pranzi della settimana. Puoi anche lavare e tagliare tutta la frutta e la verdura fresca di cui avrai bisogno per i prossimi giorni.
Passaggio 4. Dai priorità alle proteine e ai grassi sani rispetto ai carboidrati
I carboidrati possono essere ricchi di zuccheri, che possono causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue). Per evitare il mal di testa causato da questo, assicurati di riempire la maggior parte del tuo piatto con proteine magre e grassi sani. Puoi risparmiare una piccola parte delle tue calorie per i carboidrati complessi, come il pane integrale, la quinoa e il riso integrale.
- Mangiare carboidrati semplici può aumentare la glicemia. Ciò, a sua volta, può far sì che il tuo corpo produca rapidamente molta insulina, che può quindi far scendere molto rapidamente la glicemia.
- Assicurati che ogni pasto e spuntino includa una proteina, come uova, latticini a basso contenuto di grassi, pollo o pesce.
- Includi un grasso sano ogni volta che mangi. Buone scelte includono burro di noci, avocado, olio d'oliva e semi di chia.
Passaggio 5. Salta gli spuntini a tarda notte
Sebbene sia importante mangiare frequentemente, il tuo corpo ha bisogno di far riposare il tuo sistema digestivo. Cerca di consumare il tuo ultimo pasto o spuntino la sera 14-16 ore prima di fare colazione al mattino.
- Quando mangi più tardi la sera, il tuo corpo non ha il tempo di digerire completamente il cibo prima di riposare. Potresti non dormire bene, il che può causare mal di testa il giorno successivo.
- Ad esempio, se fai colazione alle 8, cerca di non mangiare dopo le 18. di notte.
Metodo 2 di 3: evitare sostanze e cibi che scatenano il mal di testa
Passaggio 1. Riduci gli alimenti trasformati
Alcune prove suggeriscono che gli alimenti trasformati potrebbero essere collegati al mal di testa. Se ti permetti di avere troppa fame o non hai cibo sano a disposizione, è fin troppo facile prendere cibi lavorati per saziarti. Evita il rischio di mal di testa da alimenti trasformati mangiando pasti e spuntini sani e regolari. Evita gli alimenti trasformati come:
- Pranzo a base di carne e hot dog
- Zuppe confezionate
- Soda e altre bevande zuccherate
Passaggio 2. Scegli un'alimentazione sana invece di diete alla moda
Le diete spesso limitano determinati alimenti o gruppi di alimenti. Ad esempio, la popolare dieta Keto potrebbe limitare rigorosamente la quantità di carboidrati sani che mangi. Altre diete, come i succhi purificanti, potrebbero impedirti di assumere abbastanza proteine. Per evitare il mal di testa, è necessario seguire una dieta equilibrata.
- Le diete alla moda potrebbero anche limitarti a mangiare una o due volte al giorno. Questo può portare a mal di testa.
- Mangia più piccoli pasti ricchi di verdure, grassi sani e proteine magre.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico prima di assumere integratori per la perdita di peso
Molte pillole dietetiche popolari hanno ingredienti, come l'acido linoleico coniugato (CLA), che possono scatenare il mal di testa. Consulta il tuo medico prima di provare qualsiasi integratore. Possono aiutarti a capire quali, se presenti, sono sicuri da usare.
In genere è meglio fare affidamento su una dieta sana e sull'esercizio fisico per perdere peso. Il tuo medico può aiutarti a trovare un piano che funzioni per te
Passaggio 4. Prestare attenzione quando si beve alcolici
È meglio non bere troppo in ogni caso, ma è particolarmente importante quando stai cercando di perdere peso. Non solo l'alcol contiene calorie vuote, ma puoi anche avere mal di testa se bevi troppo a stomaco vuoto. Se scegli di bere, attieniti a 1 bevanda. Dopodiché, puoi passare alla soda club o all'acqua naturale.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita per promuovere la perdita di peso
Passaggio 1. Bevi abbastanza acqua per rimanere idratato
La disidratazione può causare mal di testa, quindi evitalo bevendo molta acqua ogni giorno. L'acqua potabile può anche favorire la perdita di peso, poiché può aiutarti a sentirti pieno senza mangiare troppo. Le esigenze individuali variano, ma in generale mirano a bere:
- 15,5 tazze (3,7 litri) per uomo
- 11,5 tazze (2,7 litri) per le donne
- Bevi di più se ti alleni o fuori quando fa caldo
Passaggio 2. Dormi bene la notte
La mancanza di sonno può causare mal di testa e altri problemi di salute. Potrebbe anche renderti irritabile e avere maggiori probabilità di raggiungere scelte alimentari malsane. Cerca di dormire 7-9 ore a notte. Stabilisci il tuo obiettivo di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
- Spegni l'elettronica almeno 1 ora prima di andare a dormire.
- Per rilassarti, prova a fare una doccia calda o a leggere un capitolo di un libro.
Passaggio 3. Cerca di fare esercizio ogni giorno
L'esercizio non solo favorisce la perdita di peso, ma è anche collegato alla riduzione del mal di testa. Cerca di fare almeno 30 minuti di esercizio ogni giorno. Scegli un'attività che ti piace, come fare escursioni, nuotare o ballare. Puoi aggiungere più tempo alla tua routine man mano che diventi più forte.
Non sforzarti troppo durante i tuoi allenamenti. Se provi a lanciarti in un'intensa routine di esercizi, rischi di affaticare il tuo corpo. Ciò può portare a disidratazione e mal di testa. Parla con il tuo medico di un programma di esercizi adatto a te
Passaggio 4. Rilassati per ridurre lo stress e il mal di testa da tensione
Cercare di perdere peso può essere davvero stressante. Per evitare il mal di testa che può accompagnare lo stress, prenditi del tempo per fare qualcosa di rilassante ogni giorno. Tu potresti:
- Pratica lo yoga
- Fai una lunga passeggiata
- Trascorri del tempo con un animale domestico
- Incontra un amico
Suggerimenti
- Parla con il tuo medico di un peso sano per te.
- Consulta un nutrizionista per saperne di più su cibi sani e buone abitudini alimentari.
- Non negarti tutti i tuoi cibi preferiti. Scegli solo porzioni più piccole.
