Perdere peso può essere un processo difficile. Ci sono molti fattori che influenzano il tuo peso e la capacità di perdere peso. L'industria della perdita di peso offre alle persone a dieta tutta una serie di opzioni per aiutarli a perdere peso indesiderato e in eccesso; tuttavia, non tutti i programmi commercializzati e pubblicizzati sono sicuri o addirittura efficaci. È importante prestare molta attenzione quando si prende una decisione su un prodotto per la perdita di peso o una dieta da seguire. Vuoi evitare tecniche di perdita di peso malsane e trovare un piano che ti permetta di perdere il peso in eccesso in modo sano e sostenibile.
Passi
Parte 1 di 3: evitare programmi di dieta malsana
Passaggio 1. Non mirare a grandi quantità di perdita di peso in brevi periodi di tempo
Un'affermazione comune fatta da alcuni programmi di perdita di peso è "perdita di peso rapida". Pubblicizzeranno che puoi perdere grandi quantità di peso molto rapidamente. Questo è un segno sicuro che questo non è un programma sicuro da seguire.
- Alcuni programmi di dieta commercializzeranno il loro programma o prodotto a coloro che stanno cercando di perdere peso velocemente. Se vedi affermazioni come "perdi 10 chili in 10 giorni" o "perdi due taglie di pantaloni in due giorni" questo è un segno che si tratta di una dieta maniacale o drastica, che è probabilmente malsana e insostenibile.
- I professionisti della salute consigliano di mirare solo a una perdita di peso di circa 1 – 2 libbre a settimana. Questo è sicuro e il tasso di perdita di peso più sostenibile a lungo termine.
- Evita tutti i programmi che suggeriscono che puoi o dovresti perdere peso a un ritmo più veloce di 1 – 2 libbre a settimana.
Passaggio 2. Evita le diete che suggeriscono di evitare più cibi o gruppi di alimenti
Potresti anche notare che ci sono diversi programmi di dieta sul mercato che suggeriscono di evitare interi gruppi di alimenti o un elenco molto specifico di alimenti. Oppure, potresti scoprire che ti permettono di mangiare solo un gruppo molto piccolo di alimenti.
- Non ci sono prove scientifiche a sostegno di una teoria secondo cui mangiare solo determinati alimenti o evitare determinati gruppi di alimenti si tradurrà in una perdita di peso.
- Le diete che propongono di evitare tutto il glutine, tutti i latticini, tutti i cereali o tutti i carboidrati possono comportare una perdita di peso iniziale; tuttavia, una volta aggiunti di nuovo questi alimenti, molto probabilmente riacquisterai il peso.
- Inoltre, i carboidrati forniscono energia per affrontare la giornata. Se li elimini completamente, sarai nella nebbia.
- Gli unici alimenti che possono essere evitati (e dovrebbero essere almeno limitati) sono i cibi fritti, i fast food o i cibi spazzatura trasformati.
Passaggio 3. Diffida dei programmi che suggeriscono l'assunzione di molti integratori
Alcuni programmi dietetici consigliano l'uso di integratori alimentari. Questi possono essere vitamine, minerali o integratori a base di erbe che sono propagandati per aiutarti a perdere peso.
- Che si tratti di tè verde, caffè verde, vitamina B12 o garcinia cambogia, è importante notare che ci sono pochissime prove a sostegno dell'uso di qualsiasi vitamina o integratore a base di erbe per la perdita di peso.
- Se un piano suggerisce di assumere qualsiasi tipo di integratore senza modificare la dieta, puoi star certo che si tratta di un metodo di perdita di peso malsano e forse pericoloso. Evita questi tipi di programmi o prodotti per la perdita di peso.
- Evita anche i programmi che raccomandano l'assunzione di farmaci per la perdita di peso senza prescrizione medica. Questi possono avere gravi effetti collaterali negativi e non sono un modo sano per perdere peso.
- Non assumere mai integratori alimentari senza aver prima consultato il medico. Questi integratori non sono ben regolamentati e molti possono interferire con alcune malattie e farmaci da prescrizione.
Passaggio 4. Non seguire diete che consigliano il digiuno o il consumo di livelli calorici molto bassi
Un'altra forma popolare di dieta sono le diete oi programmi a digiuno che suggeriscono di mangiare solo una piccola quantità di calorie ogni giorno. Entrambe queste forme di dieta non solo sono inefficaci per la perdita di peso, ma possono essere pericolose.
- Ci sono molti diversi tipi di diete a digiuno. C'è il digiuno intermittente in cui digiuni uno o pochi giorni alla settimana, i digiuni dei succhi e persino i digiuni di pulizia. La maggior parte dei professionisti della salute vede questo come un trucco dietetico che non produce una perdita di peso sicura o sostenibile a lungo termine.
- Altri programmi possono suggerire di seguire una dieta ipocalorica, come 500 o 800 calorie al giorno. Non è mai consigliabile mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. Ciò può causare carenze nutrizionali nel tempo.
- Sia il digiuno che le diete ipocaloriche possono causare una perdita di peso iniziale, ma questo è generalmente il peso dell'acqua. Se la dieta viene continuata, il peso perso è principalmente massa muscolare magra, poiché il tuo corpo entra in "modalità di fame" e si aggrappa al grasso invece di perderlo.
Passaggio 5. Consultare un medico per i disturbi alimentari
Sebbene non sia un metodo pubblicizzato per perdere peso, i disturbi alimentari o i modelli alimentari disordinati non sono un metodo sicuro o efficace per perdere peso. Questi dovrebbero essere trattati clinicamente con un medico specializzato e uno psicologo.
- I disturbi alimentari possono includere qualsiasi cosa, dal disturbo da alimentazione incontrollata, alla bulimia, all'anoressia o a una combinazione di disturbi. L'alimentazione disordinata rientra in una categoria separata di modelli alimentari non salutari che non rientrano necessariamente in una specifica categoria di disturbi alimentari.
- Non mangiare, purgarsi (vomitando, fare esercizio fisico o usare lassativi) o evitare molti cibi (senza necessità mediche) non è un modo sano o sicuro per perdere peso. Inoltre, anche l'esercizio eccessivo (allenarsi per diverse ore) non è considerato un modo sano per perdere peso.
- Se ritieni di avere un disturbo alimentare o di avere abitudini alimentari non salutari, chiedi aiuto al tuo medico.
Parte 2 di 3: Prepararsi alla perdita di peso
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Una delle parti più importanti di una perdita di peso sana e sicura è iniziare parlando con il medico. Saranno in grado di guidarti e consigliarti su una perdita di peso sana e sostenibile.
- Se sei interessato a perdere peso, fissa un appuntamento per vedere o parlare con il tuo medico di base.
- Parla con il tuo medico del tuo desiderio di perdere peso. Chiedi quanto la perdita di peso è appropriata per te.
- Inoltre, chiedi informazioni sui diversi metodi di perdita di peso che hai preso in considerazione. Discuti se questi sono o meno sicuri ed efficaci per te.
Passaggio 2. Scopri quanto peso devi perdere
Parla con il tuo medico di ciò che è un peso sano per qualcuno della tua età, sesso e livello di attività.
- Determinare quanto peso devi perdere può aiutarti a fissare obiettivi specifici.
- Un metodo per determinare quanto peso devi perdere è determinare il tuo BMI. Puoi capirlo facilmente inserendo peso e altezza in un calcolatore BMI online. Puoi anche guardare un grafico dell'IMC per vedere qual è il tuo indice di massa corporea.
- Se il tuo indice di massa corporea rientra nelle categorie di sovrappeso o obesità, probabilmente hai bisogno di perdere peso per raggiungere un peso più sano.
- Un altro modo per determinare quanto peso devi perdere è trovare il tuo peso corporeo ideale. Per le donne l'equazione da usare è: 100 + (5 x pollici su 5 piedi). Per gli uomini l'equazione da usare è: 106 + (6 x pollici su 5 piedi). Quindi, se sei una donna alta 5'4", il peso ideale sarebbe di circa 120 libbre (100 + [5 x 4]).
- Prendi il tuo peso ideale dal tuo peso attuale per scoprire quanti chili sei in sovrappeso. Quindi, se attualmente pesi 145 libbre e il tuo peso corporeo ideale è 120 libbre, il tuo obiettivo è perdere 25 libbre (145 - 120).
Passaggio 3. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso
Un altro aspetto importante della perdita di peso sana e sostenibile è assicurarti di fissare obiettivi realistici per te stesso. Molte volte, sono obiettivi irrealistici che alimentano il desiderio di seguire programmi di perdita di peso non sicuri.
- La perdita di peso sicura sta perdendo circa 1 – 2 sterline a settimana. Non mirare a perdere più peso di così o a perdere peso più velocemente.
- Gli studi dimostrano che se si perde peso più velocemente di questo è più probabile che si riacquisti il peso perso.
- Se stai cercando di perdere 25 libbre, allora un obiettivo realistico potrebbe essere: "Ho intenzione di perdere 25 libbre nei prossimi cinque mesi tagliando 500 calorie dalla mia dieta e facendo esercizio quattro volte a settimana".
Passaggio 4. Trova un modo per monitorare i tuoi progressi
Quando stai cercando di perdere peso, gli studi dimostrano che più sei responsabile e più spesso monitori i tuoi progressi, meglio è a lungo termine.
- Trova alcuni modi per essere responsabile nei confronti di te stesso e della tua perdita di peso a lungo termine. Questo aiuta a mantenere il peso sotto controllo e previene il recupero del peso lungo la strada.
- Uno dei modi più semplici e importanti per monitorare i tuoi progressi è pesare regolarmente. Assicurati di salire sulla bilancia una o due volte alla settimana (ma non di più) per assicurarti di essere sulla buona strada con la tua perdita di peso obiettivi.
- Continua a pesarti regolarmente anche dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di peso. Pesare continuamente ti aiuterà a tenerti consapevole di eventuali fluttuazioni indesiderate del tuo peso lungo la strada.
- Potresti anche voler tenere traccia delle dimensioni delle tue porzioni, tenere un diario alimentare o tenere traccia delle calorie totali giornaliere. Questo ti aiuta a rimanere responsabile di ciò che stai mangiando e ti tiene informato sulla tua dieta.
Parte 3 di 3: perdere peso in modo sicuro e sostenibile
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata
Uno degli aspetti più importanti di un piano di perdita di peso sano è mantenere una dieta equilibrata. Senza una dieta equilibrata potresti non ricevere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
- Una dieta equilibrata significa che stai mangiando le giuste quantità di ogni gruppo alimentare durante il giorno. Ogni gruppo alimentare fornisce al tuo corpo i nutrienti essenziali per mantenere la tua salute e supportare la tua perdita di peso.
- Devi mirare a una porzione di proteine magre ad ogni pasto, da cinque a nove porzioni di frutta e verdura e da tre a quattro porzioni di cereali integrali al giorno.
- Inoltre, una dieta equilibrata significa che stai mangiando le giuste porzioni di cibo. Una porzione equivale a 3-4 once di proteine magre, 1 tazza di verdure, 2 tazze di verdure a foglia verde, 1/2 tazza di frutta o 1/2 tazza o 1 oncia di cereali.
- Rendi i tuoi spuntini e pasti 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi. Potresti anche optare per un piano alimentare al 50% di carboidrati / 50% di proteine.
Passaggio 2. Monitorare le calorie e le dimensioni delle porzioni
Se vuoi perdere peso, molto probabilmente dovrai ridurre il numero di calorie che assumi ogni giorno oltre a seguire porzioni più piccole. Tieni traccia di questi per aiutarti a perdere peso in modo sicuro.
- Per perdere quella sicura 1 – 2 sterline a settimana, dovresti eliminare circa 500 – 750 calorie al giorno dall'assunzione totale.
- Se cerchi di eliminare più calorie, potrebbe essere difficile mangiare un minimo di 1.200 calorie al giorno e assicurarti di ottenere un'alimentazione adeguata dai tuoi cibi.
- Dovresti anche assicurarti di misurare tutte le dimensioni delle tue porzioni. Indovinare le porzioni o guardare gli occhi può portarti a mangiare troppo e a consumare troppe calorie ogni giorno. Usa una bilancia per alimenti o un misurino per tenerti aggiornato.
Passaggio 3. Bevi solo bevande prive di calorie
Una grande fonte di calorie in eccesso nella dieta di molte persone proviene da bevande zuccherate o ipercaloriche. Attieniti a bevande idratanti e prive di calorie.
- Gli operatori sanitari in genere raccomandano di consumare da otto a 13 bicchieri di liquidi ogni giorno. Questo ti aiuta a mantenere una corretta idratazione.
- Le bevande zuccherate sono ricche di calorie e zuccheri e possono portare ad un aumento di peso se le bevi regolarmente. Salta bevande come: bibite, tè dolce, succhi di frutta, cocktail di succhi di frutta, alcolici, bevande al caffè zuccherate, bevande sportive e bevande energetiche.
- Scegli invece bevande come acqua, acqua frizzante, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè.
Passaggio 4. Salta i cibi ricchi di grassi e zuccheri
C'è una categoria di alimenti che puoi tranquillamente limitare o evitare quando stai cercando di perdere peso. I cibi ricchi di grassi, i dolci zuccherati e gli articoli lavorati non offrono alcun beneficio nutrizionale e possono causare un aumento di peso.
- Sebbene non sia consigliabile evitare interi gruppi di alimenti, limitare cibi fritti, cibi grassi e dolci è OK.
- Questi alimenti sono in genere ricchi di calorie, grassi, zuccheri e sodio e non forniscono alcun nutrimento benefico al tuo corpo.
- Cerca di limitare o evitare cibi come: cibi fritti, fast food, pasticcini per la colazione, cereali zuccherati, torte/torte, biscotti, caramelle, gelati, patatine e cracker.
Passaggio 5. Includi esercizio fisico regolare
La nutrizione è una parte enorme della perdita di peso; tuttavia, un'altra parte importante per una perdita di peso sicura ed efficace è l'esercizio regolare. Includi questo come parte del tuo piano di perdita di peso.
- Un tipo di esercizio essenziale è l'esercizio cardio o aerobico. Gli operatori sanitari raccomandano di puntare a circa 150 minuti di cardio a settimana.
- Includere anche un regolare allenamento per la forza. Obiettivo per due o tre giorni di esercizi di allenamento della forza ogni settimana.
- La migliore combinazione per una perdita di peso sana e sostenibile è una combinazione di dieta equilibrata ed esercizio fisico.
Passaggio 6. Ricorda che la chiave per la perdita di peso è apportare modifiche permanenti
Cambiare il tuo stile di vita è la chiave per perdere peso in modo permanente. Nessuna dieta, fintanto che viene vista come avente una data di fine, sarà una soluzione permanente per la perdita di peso. Se hai la mentalità di "Seguirò questa dieta senza carboidrati per due mesi e perderò qualche chilo in più", inevitabilmente rimetterai i chili su quando quei due chili saranno aumentati. Invece di cercare diete a breve termine, apporta cambiamenti permanenti alla tua dieta e al tuo stile di vita. Concentrati sul mangiare pasti equilibrati e ricchi di nutrienti invece di privarti di te stesso per un periodo di tempo predeterminato.
Dovrai apportare modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita che porteranno il tuo livello di attività e le calorie bruciate in equilibrio con le calorie consumate e manterranno quell'equilibrio per tutta la vita. Con l'avanzare dell'età, il metabolismo rallenta, quindi è necessario ridurre gradualmente il consumo in modo che corrisponda alla produzione
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma dietetico o prendere qualsiasi prodotto dietetico.
- In generale, se un prodotto o un programma dietetico sembra "troppo bello per essere vero", molto probabilmente è una moda passeggera o un espediente e dovrebbe essere evitato.
- Il metodo migliore per perdere peso in modo sostenibile e sicuro è una combinazione di una dieta modificata ed esercizio fisico regolare.
