Perdere un po' di peso e tonificarsi è un obiettivo comune in estate. Costumi da bagno, pantaloncini e top più aderenti sono tornati di stagione e molti vogliono perdere qualche chilo in più per sentirsi un po' più a loro agio quando sono fuori al sole. L'estate è una stagione di tre mesi che si presta bene alla perdita di peso. Fa caldo fuori, permettendoti di essere attivo sia dentro che fuori. Inoltre, molti cibi a basso contenuto calorico come frutta e verdura sono di stagione. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso quest'estate per aiutarti a raggiungere la perdita di peso desiderata e aiutarti a sentirti bene per un po' di divertimento estivo.
Passi
Parte 1 di 3: rimanere in pista con obiettivi di perdita di peso
Passaggio 1. Decidi se perdere peso prima o durante l'estate
Molte persone hanno obiettivi di perdita di peso estivi. Considera se vuoi perdere peso prima dell'inizio dell'estate o se vuoi lavorare sulla perdita di peso durante l'estate.
- Molte persone vogliono perdere peso prima dell'estate. Potresti voler essere pronto per il tuo costume da bagno il primo giorno di apertura della piscina o fare una vacanza al mare anticipata. Molto probabilmente vorrai aver perso peso prima di questo.
- In tal caso, ti consigliamo di iniziare il tuo programma di perdita di peso prima dell'inizio della stagione. Pianifica di iniziare una dieta o incorporare più esercizio almeno un mese o due prima dell'inizio dell'estate.
- Se vuoi approfittare della stagione estiva e cercare di perdere peso, puoi iniziare in qualsiasi momento durante l'estate.
Passaggio 2. Stabilisci un obiettivo realistico
L'estate è un'ottima stagione per stabilire e raggiungere obiettivi di perdita di peso. È una stagione di tre mesi in cui puoi togliere una buona quantità di peso extra se necessario. Stabilisci obiettivi realistici quest'estate per assicurarti di poterli raggiungere.
- Quando dimagrisci, cerca di fissare obiettivi realistici. Questi aiutano a prepararti per il successo invece che per il fallimento.
- Tieni presente che per perdere mezzo chilo di grasso, devi creare un deficit di 3500 calorie. Ciò significa che per perdere mezzo chilo in una settimana, dovresti creare un deficit calorico di 500 calorie ogni singolo giorno. Puoi farlo riducendo l'apporto calorico e bruciando più calorie del normale attraverso l'esercizio. Nel corso di 12 settimane, ciò comporterebbe una perdita di peso di 12 libbre. Se volessi perdere due chili a settimana, allora dovresti creare un deficit di 1.000 calorie al giorno, ogni giorno senza giorni di inganno.
- La maggior parte dei professionisti della salute suggerisce di puntare a circa uno o due sterline a settimana. Questo è un tasso di perdita di peso sicuro e sostenibile.
- Sebbene l'estate duri circa tre mesi in totale, potrebbe non essere abbastanza lunga per perdere una grande quantità di peso. Ad esempio, un obiettivo di 50 sterline, sarebbe troppo alto per la breve stagione estiva.
Passaggio 3. Rimani responsabile durante l'estate
Ci sono molte cose dell'estate che possono rendere la perdita di peso un po' più facile o più motivante da raggiungere. Tuttavia, è anche facile lasciarsi distrarre dalle vacanze, dai barbecue estivi e dalle feste.
- Mantenerti responsabile ogni volta che stai cercando di perdere peso è essenziale. Se non tieni traccia di te stesso e dei tuoi progressi, è più probabile che tu perda di vista il tuo obiettivo e vada fuori strada.
- Per renderti responsabile, prova a: pesarti una o due volte alla settimana, tenere un diario alimentare, tenere un paio di jeans attillati o un costume da bagno da guardare nelle vicinanze, creare un gruppo di supporto o monitorare i tuoi esercizi con un'app o un contapassi.
- L'estate si presta a una varietà di cose divertenti che possono portarti fuori strada nel tuo piano di perdita di peso. Fai attenzione a: barbecue estivi, cocktail estivi, prelibatezze estive come panini gelato e torta di mirtilli, porzioni più grandi e mangiare fuori durante le vacanze o lunghe giornate in piscina.
Passaggio 4. Imposta i premi per te stesso
Indipendentemente dal tipo di obiettivo che desideri raggiungere, stabilire dei premi per te stesso può aiutarti a incoraggiarti e motivarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Lo stesso vale per la perdita di peso.
- Rendi più divertente essere responsabile impostando ricompense per te stesso mentre raggiungi obiettivi di perdita di peso piccoli o grandi durante l'estate.
- Ogni volta che stai cercando di impostare delle ricompense per te stesso, considera di evitare le ricompense legate al cibo. Una cena fuori, un dolce speciale o un bicchiere di vino in più possono farti uscire dai binari e farti tornare indietro di qualche passo.
- Prova altre ricompense come: regalarti una giornata in spiaggia, farti fare le unghie, giocare a golf, farti fare un massaggio, comprare vestiti nuovi o prenderti un giorno in più di ferie.
Passaggio 5. Crea un gruppo di supporto
Un altro metodo chiave per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso durante l'estate è la creazione di un gruppo di supporto. Niente ti rende più responsabile delle altre persone.
- I gruppi di supporto o una persona di supporto sono essenziali per la perdita di peso. Queste persone o persone dovrebbero conoscere il tuo piano e gli obiettivi esatti di perdita di peso. Chiedi ad amici, familiari e colleghi se sono interessati a diventare il tuo gruppo di supporto.
- Condividi con loro che tipo di dieta stai seguendo, quale attività fisica hai intenzione di fare e quanto peso perderai.
- Inoltre, salire sulla bilancia con una persona o fare una dieta o un programma di fitness con un gruppo di supporto ha mostrato i migliori risultati per quanto riguarda la perdita di peso.
Parte 2 di 3: modifica della dieta per perdere peso
Passaggio 1. Goditi tagli più magri di proteine
Un metodo della tua dieta su cui dovresti concentrarti per ottenere la perdita di peso durante l'estate è la quantità di proteine che mangi. Seguire una dieta leggermente più ricca di proteine può aiutarti a ottenere una perdita di peso più rapida durante questa breve stagione.
- Le proteine sono un nutriente essenziale nella tua dieta. Ti aiuta ad alimentarti durante il giorno e a sostenere il metabolismo e la massa muscolare magra. Per quanto riguarda la perdita di peso, aiuta a rimanere sazi e meno affamati durante il giorno, il che è un ottimo componente per la perdita di peso.
- Per assicurarti di assumere abbastanza proteine per il tuo corpo, includi sempre almeno una porzione a ogni pasto e spuntino.
- Inoltre, misurare la dimensione della porzione appropriata di proteine. Ogni porzione dovrebbe essere di circa 3-4 once o circa 1/2 tazza.
- Scegli anche proteine più magre. Questi sono naturalmente più bassi di grassi e calorie. Prodotti come pollame, uova, manzo magro, maiale, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e tofu sono ottimi esempi.
Passaggio 2. Fai scorta di frutta e verdura estiva
Un aspetto dell'estate che si presta bene a un piano di perdita di peso è tutta la frutta e la verdura di stagione. Questi alimenti a basso contenuto calorico dovrebbero costituire circa il 50% della tua dieta.
- Gli operatori sanitari consigliano di preparare metà del piatto o metà di tutti i pasti con frutta o verdura. Questo non solo ti aiuta a raggiungere una dieta ben bilanciata e nutriente, ma aiuta anche a sostenere la perdita di peso.
- Sia la frutta che la verdura sono naturalmente molto povere di calorie. Quando prepari metà dei tuoi pasti con un frutto o una verdura, significa anche che metà dei tuoi pasti sono automaticamente più bassi di calorie.
- Quando arriva la bella stagione, è disponibile tutta una serie di frutta e verdura. Goditi la generosità di questa stagione e scegli un'ampia varietà di entrambi questi gruppi di alimenti nutrienti.
- Misura 1/2 tazza di frutta tagliata o un pezzetto, 1 tazza di verdura o 2 tazze di insalata a foglia verde.
Passaggio 3. Mangia quantità limitate di cereali integrali
Poiché l'estate è solo per un breve periodo di tre mesi, per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, considera di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. È stato dimostrato che questo aiuta le persone a perdere un po' più peso velocemente.
- Gli studi hanno dimostrato che, in confronto, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere più peso in un periodo di tempo più breve rispetto ad altre diete (come una dieta a basso contenuto calorico o a basso contenuto di grassi). Dal momento che ti stai concentrando su un periodo di tre mesi, questo potrebbe essere utile per te.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati sono piani alimentari che limitano o limitano il numero di carboidrati che si mangiano. Si trovano in alimenti come cereali, frutta, verdure amidacee e legumi.
- Tuttavia, limitare l'assunzione di cereali è un'ottima dieta a basso contenuto di carboidrati modificata da seguire. Questo ti permette di seguire comunque una dieta equilibrata ricca di altri alimenti nutrienti come frutta, verdura e legumi.
- Limitati a 1-2 porzioni di cereali al giorno. Misura 1 oncia o circa 1/2 tazza di cereali cotti per porzione.
- Inoltre, se puoi, prova a scegliere solo cereali integrali al 100%. Questi alimenti sono meno elaborati e contengono quantità maggiori di fibre, proteine e altri nutrienti. Prova cibi come avena, quinoa, riso integrale, miglio, pane integrale o pasta integrale.
Passaggio 4. Limita i dolcetti estivi
Sebbene l'estate abbia molti ottimi cibi che possono aiutare a sostenere la perdita di peso, questa stagione arriva con le sue prelibatezze più caloriche. Fai attenzione a non indulgere troppo in questa stagione, altrimenti potresti non essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi estivi.
- Gli alimenti o le bevande ad alto contenuto di grassi, ad alto contenuto di zucchero (o entrambi) saranno generalmente anche più ricchi di calorie. Se mangi questi alimenti regolarmente o in quantità maggiori, la perdita di peso sarà molto più difficile.
- I cibi estivi comuni che possono causare un errore includono: coppe gelato o coni gelato, torte di frutta, torte, coni di neve, cocktail fruttati, birra o vino, hot dog, hamburger e persino patatine fritte.
- Non devi evitare completamente le tue prelibatezze estive preferite, ma mangiale con moderazione. Inoltre, quando li hai, cerca di avere una porzione più piccola per tenere sotto controllo le calorie complessive.
Passaggio 5. Bere più acqua durante i mesi più caldi
Bere una quantità adeguata di liquidi è sempre essenziale per la tua salute. Tuttavia, durante i mesi estivi caldi o umidi, è ancora più essenziale soddisfare il minimo giornaliero.
- L'acqua aiuta il tuo corpo a funzionare normalmente. Senza acqua a sufficienza, puoi disidratarti abbastanza rapidamente. Una lieve disidratazione può farti sentire assonnato, causare mal di testa o addirittura farti sentire affamato. Questo può rendere più difficile attenersi a un regime di perdita di peso.
- Obiettivo per almeno 64 once o circa 8 bicchieri di liquidi chiari e idratanti ogni giorno. Tuttavia, se sei attivo durante l'estate o trascorri più tempo all'aperto, avrai bisogno di più acqua. Bevi da 1,5 a 2,5 tazze in più (da 400 a 600 millilitri) se ti alleni per un breve periodo, ad esempio 30 minuti. Tuttavia, se ti alleni per un lungo periodo di tempo o se sudi molto, dovrai bere di più.
- Attieniti a bevande prive di calorie e caffeina. Prova: acqua, acqua frizzante, acqua aromatizzata e caffè o tè decaffeinato. Le bevande alcoliche e contenenti caffeina possono disidratarti.
Passaggio 6. Rimani in linea con una dieta nutriente durante picnic, barbecue e feste
L'estate è un periodo popolare per i picnic pomeridiani, i barbecue e le feste. Tuttavia, molti cibi e bevande serviti in questi incontri possono farti perdere il controllo della tua perdita di peso.
- Barbecue e picnic possono essere caricati con cibi ricchi di grassi e ipercalorici. Diffida di cibi come: hot dog o marmocchi, insalate cremose (come insalata di patate o maccheroni), dolci (come gelato o torta di mirtilli), bevande zuccherate e alcoliche, patatine e salse e carni molto grasse (come costolette o hamburger).
- Se hai alcuni di questi alimenti, mantieni le porzioni piccole. Ciò contribuirà a limitare l'apporto calorico complessivo.
- Prova a cercare alternative più salutari come: un hamburger senza il panino, insalate fatte con un condimento a base di olio d'oliva, dessert a base di frutta, verdure crude e salse e cibi pre-porzionati (come i mini slider).
- Un'opzione facile per aiutarti a rimanere in carreggiata in questi eventi festivi è offrirti di portare un piatto alla festa o al picnic. In questo modo, sarai in grado di controllare cosa va nel tuo piatto e avrai automaticamente almeno un'opzione che si adatta al tuo piano alimentare sano.
Parte 3 di 3: utilizzo dell'esercizio per supportare la perdita di peso
Passaggio 1. Brucia calorie extra con il cardio
Per aumentare la tua perdita di peso estiva, considera di aggiungere un po' di attività fisica alla tua routine. L'esercizio cardio o aerobico in particolare può aiutare a sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- Gli esercizi cardio hanno una varietà di benefici, come il miglioramento dell'umore e delle abitudini del sonno. Tuttavia, questo tipo di esercizio aiuta anche a velocizzare il metabolismo a breve termine e a bruciare calorie. In combinazione con una dieta dimagrante, questo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi estivi.
- Cerca di includere circa 150 minuti o circa 2 ore e mezza di esercizio cardiovascolare ogni settimana. Devi includere attività di intensità moderata e impegnarti in esse per almeno 10 minuti alla volta.
- Le attività che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso estivi includono: camminare, fare jogging, ballare, nuotare, fare surf, skim boarding, praticare sport, usare l'ellittica o il kayak.
Passaggio 2. Tonifica e aumenta il tuo metabolismo con l'allenamento della forza
Oltre agli esercizi cardio, è importante includere anche esercizi di allenamento della forza. Questi funzionano in combinazione con il cardio e possono aiutarti a mantenere la tua perdita di peso estiva.
- A differenza degli esercizi cardiovascolari, gli esercizi di allenamento della forza aiutano ad aumentare il metabolismo nel lungo periodo aumentando la massa muscolare nel tempo. Inoltre, questi sono gli esercizi che possono aiutare a tonificare i muscoli che possono farti sentire più a tuo agio in un costume da bagno o in un abbigliamento estivo.
- Gli operatori sanitari consigliano di includere almeno uno o due giorni di allenamento della forza ogni settimana. Dovresti mirare a lavorare ogni gruppo muscolare principale per almeno 20 minuti in totale.
- Prova a sollevare pesi o a seguire un corso di sollevamento pesi, facendo yoga, pilates o esercizi a corpo libero.
Passaggio 3. Aumenta la tua attività di stile di vita
L'estate è anche un'ottima stagione per concentrarsi sull'aumento del proprio stile di vita o dei livelli di attività di base. Questo può aiutarti a rimanere attivo e aiutare il tuo corpo a bruciare calorie continuamente durante il giorno.
- Le attività di stile di vita sono movimenti e attività che fai come parte della tua giornata normale. Che si tratti di giardinaggio, falciare il prato o salire le scale, tutte queste attività contano come attività di stile di vita.
- Gli studi hanno dimostrato che attività come queste sono altrettanto benefiche per il tuo corpo, peso e salute quanto attività aerobiche più strutturate (come fare una corsa di 20 minuti).
- L'estate è un ottimo momento per provare ad aggiungere più movimento o più passi alla tua giornata. Il tempo è bello, permettendoti di essere attivo sia all'interno che all'esterno.
- Pensa ai modi in cui puoi aumentare la tua attività di stile di vita. Prova a fare giardinaggio, falciare il prato, nuotare o fare passeggiate in piscina invece di sdraiarti, prova un nuovo sport da spiaggia come lo skim board o il boogie board, passeggia nei parchi di divertimento o pratica uno sport all'aperto nei fine settimana.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico quando stai cercando di perdere peso. Lui o lei dovrebbe sapere quali sono i tuoi piani riguardo alla tua dieta e ai tuoi obiettivi di peso.
- L'estate è un ottimo momento per cercare di perdere peso. Tuttavia, sii responsabile nei tuoi confronti anche durante i mesi più freddi in modo da non recuperare il peso durante l'autunno e l'inverno.
