Perdere peso è un obiettivo comune a molte persone. Perdere peso e mantenere un peso sano può aiutare a ridurre cose come l'apnea notturna e un aumento del rischio di condizioni di salute croniche, aumentare la tua energia e aiutarti a sentirti meglio in generale. Tuttavia, molti programmi dietetici disponibili in commercio sono difficili da seguire o sono troppo costosi. Creare il tuo programma di perdita di peso può essere più vantaggioso poiché potrebbe essere qualcosa a cui sei più disposto a restare a lungo termine. Personalizza il tuo piano in base al tuo stile di vita, includendo ciò che puoi permetterti, ciò che ti piace o non ti piace delle diete e la frequenza con cui esercitarti. Insieme questi componenti della tua dieta ti aiuteranno a perdere peso.
Passi
Metodo 1 di 3: Pianificazione per la perdita di peso
Passaggio 1. Vai dal tuo medico
Lavorando con il tuo medico puoi scoprire esattamente quanto peso dovresti mirare a perdere. Inoltre, il medico esaminerà eventuali farmaci o condizioni di salute attuali e determinerà la sicurezza della perdita di peso per te.
- Il medico può anche aiutarti a determinare se sei fisicamente capace di esercizi e allenamenti faticosi.
- Potrebbero anche darti alcuni suggerimenti di base sul conteggio delle calorie e decidere cosa funzionerà meglio per te.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi realistici
Ogni volta che inizi un programma di perdita di peso (commerciale o personale), è importante iniziare fissando obiettivi realistici per te stesso. Questo ti aiuterà a determinare quale tipo di dieta, la durata e se dovrai includere o meno l'attività fisica. Obiettivi troppo grandi o ambiziosi di solito portano allo scoraggiamento e possono farti rinunciare. Metti un piano sul tuo calendario per motivarti.
- Scegli una data e rendila significativa. Ad esempio, potresti fissare l'obiettivo di perdere peso entro il 1° giugno, quando arriva la bella stagione. Ricorda: l'urgenza porta all'azione!
- In generale, non è consigliabile perdere più di uno o due chili a settimana. Questo è considerato una perdita di peso sicura, realistica e sostenibile.
- Le diete che promettono una perdita di peso più rapida o maggiore potrebbero non essere sicure e generalmente non sono sostenibili per lunghi periodi di tempo. Concentrati su obiettivi più piccoli e più raggiungibili.
- Se hai molto peso da perdere, potresti voler stabilire più obiettivi per te stesso. Puoi avere un obiettivo a lungo termine e alcuni piccoli obiettivi prima di esso. Ad esempio: perdere 30 libbre in sei mesi come obiettivo a lungo termine. Gli obiettivi a breve termine possono includere: perdere cinque chili in due settimane, dieci chili in quattro o cinque settimane, ecc.
- Acquista o crea il tuo calendario per tenere traccia dei tuoi obiettivi. Cerchia il giorno in cui intendi iniziare e terminare il tuo programma di perdita di peso. In questo modo, avrai una scadenza precisa da rispettare che ti darà un percorso da seguire.
- Puoi anche indicare i giorni in cui ti allenerai contrassegnandoli anche sul calendario.
- Pubblica il tuo calendario in un punto in cui lo vedrai sempre e non dimenticare di fare quello che dice. Se dice che devi fare cardio, fallo.
Passaggio 3. Assegnati dei premi
Impostare ricompense entusiasmanti può aiutarti a rimanere motivato durante tutto il tuo programma di perdita di peso. Assicurati che questi premi siano cose specifiche e speciali per cui risparmi quando vengono raggiunti questi traguardi.
- Imposta ricompense più piccole per quando raggiungi i tuoi obiettivi più piccoli e intermedi. Ottieni una ricompensa più grande e più gratificante per quando raggiungi i tuoi obiettivi più grandi e a lungo termine.
- In genere non è consigliabile avere ricompense legate al cibo, come uscire a cena o mangiare un dessert. Prova a scegliere ricompense non legate al cibo come: una manicure, scarpe nuove o un nuovo vestito, un massaggio, una partita di golf sul tuo campo preferito o un nuovo libro.
Passaggio 4. Pianifica i cambiamenti dello stile di vita
Ogni volta che stai cercando di perdere peso, in genere è consigliabile abbandonare le diete alla moda e apportare invece cambiamenti duraturi nello stile di vita.
- È stato dimostrato che piccoli cambiamenti alla dieta e allo stile di vita per un periodo di tempo più lungo sono più facili da mantenere. Non vuoi fare grandi cambiamenti velocemente per perdere peso. Hai meno probabilità di mantenerli a lungo termine.
- Quando stai progettando la tua dieta, non andare troppo all'estremo o segui un programma che sai non è realistico per te. Vuoi creare una dieta, un modello alimentare o uno stile di vita che puoi seguire a lungo termine.
Metodo 2 di 3: creare il tuo piano di perdita di peso
Passaggio 1. Imposta il limite giornaliero di calorie
Indipendentemente dal piano di perdita di peso che segui, dovrai inevitabilmente ridurre le calorie per perdere peso. Decidi quale apporto calorico totale dovresti mangiare ogni giorno per aiutarti a perdere in sicurezza da uno a due chili a settimana.
- In generale, dovrai tagliare, bruciare o fare una combinazione di tagliare e bruciare 500-1000 calorie ogni giorno per portare a quella perdita di peso da uno a due libbre.
- Puoi iniziare calcolando quante calorie assumi in genere in una giornata "non a dieta". Usa un'app di diario alimentare o calcolatori online per aiutarti a calcolare questo totale. Sottrai 500-750 calorie da questo numero per avere un'idea di quale dovrebbe essere l'assunzione giornaliera totale.
- Ci sono anche alcuni calcolatori o app online che possono capire quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per perdere peso in base alla tua età, sesso, peso e livello di attività.
Passaggio 2. Misurare le porzioni
Per aiutarti a mantenere una dieta ipocalorica, sarà utile attenersi a porzioni appropriate per i pasti e gli spuntini. Servirsi da soli o consumare porzioni troppo grandi può rallentare la perdita di peso.
- Investi in una bilancia alimentare o in un set di misurini per aiutarti a rimanere in carreggiata. Misura ogni pasto e spuntino per assicurarti di essere sul bersaglio.
- Semplifica la vita trovando in casa tupperware, ciotole, piatti e tazze di una certa dimensione. Ad esempio, imballando il pranzo in un contenitore tupperware delle dimensioni di una tazza.
- Le porzioni appropriate per la maggior parte degli alimenti sono le seguenti: Proteine: da tre a quattro once, Frutta: 1/2 tazza tritata o un piccolo pezzo, Verdure: una tazza o due tazze di verdure a foglia e Cereali: un'oncia o 1/2 tazza.
Passaggio 3. Scegli una dieta proteica più alta o moderata
A seconda di ciò che scegli, dovrai decidere se stai seguendo una dieta proteica più alta o una dieta proteica moderata. Questa è la chiave per creare un piano a cui attenersi senza essere affamati.
- Prova una dieta 40-40-20, in cui mangi il 40% di carboidrati, il 40% di proteine o il 40% di grassi. Potresti provare anche un rapporto 50/50 di carboidrati e proteine.
- Alcuni studi hanno dimostrato che le diete più ricche di proteine aiutano a perdere peso un po' più velocemente e a mantenerlo a lungo termine.
- Mangiare una fonte di proteine magre ad ogni pasto e spuntino è ottimo per qualsiasi piano di perdita di peso. Potrebbe essere necessario mangiare più di una porzione a ogni pasto se stai seguendo una dieta ricca di proteine.
- Se in genere ti senti affamato quando sei stato a dieta in passato, considera di seguire una dieta più ricca di proteine. È stato dimostrato che quantità maggiori di proteine aiutano a rimanere sazi più a lungo durante la giornata.
Passaggio 4. Scegli una dieta a basso contenuto di carboidrati o moderata di carboidrati
Le diete generalmente rientrano nei gruppi a basso contenuto di carboidrati o moderati. Entrambi hanno i loro vantaggi; scegli ciò che funzionerà meglio per il tuo stile di vita.
- È stato dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati producono una perdita di peso più rapida inizialmente rispetto a una dieta moderata di carboidrati. Tuttavia, a lungo termine, le diete a basso e moderato contenuto di carboidrati hanno mostrato una perdita di peso molto simile nel complesso.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati sono più restrittive. Se per te è facile da seguire e non ti mancano i carboidrati, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe essere appropriato per te.
- Alcune persone bramano i carboidrati o sentono di fare meglio con la perdita di peso quando includono una quantità moderata di carboidrati ogni giorno. Ancora una volta, scegli ciò che funziona meglio per te.
- Se hai intenzione di limitare i carboidrati, restringi prima le tue scelte dal gruppo di cereali (pane, riso, pasta, cracker, ecc.). La maggior parte dei nutrienti di questo gruppo alimentare può essere consumata da altri alimenti. Puoi anche scegliere di limitare le verdure amidacee (legumi, patate, zucca invernale e piselli) se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- Non eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta, altrimenti camminerai nella nebbia del cervello tutto il giorno.
Passaggio 5. Enfatizzare frutta e verdura nei pasti
Ci sono una varietà di stili di dieta tra cui scegliere. Tuttavia, la maggior parte sottolineerà che mangi diverse porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- Sia la frutta che la verdura sono ipocaloriche e molto ricche di nutrienti. Contengono una grande varietà di vitamine, minerali, antiossidanti e una buona quantità di fibre.
- Attenersi a una o due porzioni di frutta al giorno al massimo. Se scegli di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi scegliere di mangiare di meno.
- Obiettivo per circa cinque porzioni di verdura ogni giorno. Ancora una volta, se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, puoi scegliere di concentrarti su verdure non amidacee invece di verdure ad alto contenuto di carboidrati (come patate, piselli o carote).
Passaggio 6. Bere liquidi idratanti ogni giorno
Una componente molto importante di tutti i piani di perdita di peso è un consumo adeguato di acqua e altri liquidi idratanti. Ciò contribuirà a sostenere la salute generale, ma può anche aiutare a gestire l'appetito.
- Una buona regola empirica per cominciare è bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, potrebbero essere necessari fino a 13 bicchieri al giorno. Dipende dal sesso, dal peso e dal livello di attività fisica.
- Prendi in considerazione l'acquisto di una bottiglia d'acqua per tenere traccia dei liquidi totali durante il giorno.
Passaggio 7. Includi attività fisica regolare
Se sei interessato a perdere peso, potresti anche considerare di includere un'attività fisica regolare nella tua settimana. Tieni presente che cambiare la tua dieta e anche iniziare un regime di esercizio tutto in una volta può essere scoraggiante. Prova a cambiare una cosa alla volta.
- Gli studi hanno dimostrato che un'attività regolare aiuta a sostenere la perdita di peso e il mantenimento del peso a lungo termine.
- Si consiglia di includere 150 minuti di attività aerobica ogni settimana e due giorni di circa 20 minuti di allenamento della forza ogni settimana.
- Se non hai partecipato a un'attività fisica regolare, inizia lentamente. Lavora fino alla quantità di tempo consigliata nell'arco di alcune settimane o mesi.
Passaggio 8. Considerare diete commerciali o supervisionate
Se non vuoi elaborare un programma dietetico da solo, puoi scegliere di seguire un programma dietetico disponibile in commercio o supervisionato. Oppure puoi scegliere di basare la tua dieta su uno di questi:
- Prova diete a basso contenuto di carboidrati/alto contenuto di proteine. Alcuni programmi commerciali si concentrano su modelli alimentari a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. Questi possono comportare una perdita di peso più rapida, ma in genere sono difficili da seguire a lungo termine a causa della loro natura eccessivamente restrittiva.
- Considera le diete a basso contenuto di grassi. Questo particolare modello alimentare si concentra sulla limitazione del contenuto di grassi della dieta. In particolare, la maggior parte delle diete a basso contenuto di grassi limitano i grassi trans e saturi, ma ti danno anche limiti per i grassi salutari per il cuore.
- Una dieta ricca di proteine è essenziale per la costruzione muscolare.
- Segui una dieta in stile mediterraneo. La dieta mediterranea è un modello alimentare che si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, pesce e piccole quantità di proteine animali (come manzo o pollame). Questa dieta ha dimostrato di essere un'opzione salutare per chi ha problemi di salute cardiaca e può anche aiutare a prevenire le malattie cardiache.
- Esamina i programmi medici per la perdita di peso. Le diete controllate dal medico sono facilitate da medici e dietisti. Potrebbero farti seguire un programma alimentare limitato o utilizzare sostituti del pasto ad alto contenuto proteico e ipocalorico per un breve periodo di tempo. Inoltre, possono anche usare farmaci da prescrizione e/o iniezioni di vitamine e integratori per aiutare a sopprimere l'appetito e aumentare l'energia.
Metodo 3 di 3: mantenere la perdita di peso a lungo termine
Passaggio 1. Avvia un diario alimentare
Tenere un diario può essere un ottimo componente del tuo programma di perdita di peso. Può fornirti la possibilità di tenere traccia di una varietà di fattori che potrebbero essere in grado di mantenerti in carreggiata a lungo termine.
- Gli studi dimostrano che le persone che seguono il loro cibo hanno maggiori probabilità di attenersi alle loro diete e mantenere la loro perdita di peso a lungo termine. Quindi, indipendentemente dalla dieta che segui, tieni traccia del tuo cibo per le migliori possibilità di successo.
- Puoi anche monitorare i tuoi progressi. Tieni un registro settimanale del tuo peso e della perdita di peso totale.
- Considera anche di prendere appunti su cosa funziona e cosa non funziona sulla tua dieta. Quando arriva il momento di rivalutare la tua dieta, rivedi i tuoi appunti e apporta le modifiche necessarie.
Passaggio 2. Rivaluta il tuo piano ogni mese
Sia che tu segua una dieta commerciale o un tuo piano, è importante rivalutare regolarmente i tuoi progressi. Questo ti aiuterà a determinare se il tuo piano funziona correttamente per te.
- Considera la tua perdita di peso. Pesati settimanalmente e poi calcola quanto hai perso durante l'intero mese. Se stai andando bene, puoi scegliere di continuare con il tuo piano attuale. Se non hai perso molto peso, potresti dover dare un'occhiata al tuo diario alimentare o ai livelli calorici e regolarli secondo necessità.
- Considera anche quanto è stato facile seguire il tuo piano. Sei stato fisicamente soddisfatto dei tuoi pasti? Hai fame durante il giorno? Hai molte voglie? Apportare modifiche al proprio apporto dietetico secondo necessità.
Passaggio 3. Crea un gruppo di supporto
Trova un gruppo di supporto mentre stai cercando di perdere peso e quando stai cercando di mantenere la tua perdita di peso e uno stile di vita sano. Avere un gruppo di supporto può aiutarti a mantenere il peso fuori a lungo termine.
- Molti studi dimostrano che le persone che si affidavano a un gruppo di supporto composto da amici, familiari o altre persone a dieta, hanno avuto più successo e sono state in grado di mantenere il peso a lungo termine.
- Parla con i tuoi amici, familiari o colleghi della tua nuova dieta. Chiedi se sarebbero disposti a unirsi a te.
- Puoi anche trovare gruppi di supporto online o trovarne altri che si incontrano di persona.
Suggerimenti
- Ad alcune persone non piace il sapore dell'acqua. Se non lo fai, prova ad aggiungere una fetta di limone o lime per dargli un po' di scorza. Anche la vitamina C è un bonus.
- Se hai problemi a contare le calorie, riempi il tuo piatto con le porzioni che avresti normalmente. Quindi taglia tutto a metà con una forchetta o un coltello: fallo con ogni piatto principale, ogni contorno e anche la tua bevanda (eccetto acqua o latte). Mettere l'altra metà su un piatto e coprirla con carta stagnola e metterla in frigo.
- Quando fai la spesa, dai una seconda occhiata a tutto ciò che metti nel carrello e chiediti: "Questo mi aiuterà a perdere peso?" Se la risposta è no, rimettilo sullo scaffale.
- Se sei troppo impegnato per allenarti, incorpora gli allenamenti nei tuoi appuntamenti e attività. Se hai bisogno di fare la spesa, prova invece a raggiungere a piedi la gastronomia più vicina e acquista solo l'essenziale. Se devi andare a una riunione dall'altra parte della città, vai un po' prima del previsto. Parcheggia a pochi isolati di distanza e prendi le scale.
- Prova a pesarti ogni giorno. Questo ti aiuterà a tenerti aggiornato su come sta andando il tuo corpo. Ricorda, però, che il peso del tuo corpo dovrebbe fluttuare di circa due libbre ogni giorno, quindi non sorprenderti se quei numeri aumentano e diminuiscono.
