Grelina e leptina sono due ormoni che hanno un grande impatto sulla fame. Alti livelli di grelina sono associati a un aumento della fame, mentre bassi livelli di leptina sono anche associati a un aumento della fame. Modificando il modo in cui mangi e apportando alcuni cambiamenti nello stile di vita, potresti essere in grado di disattivare questi ormoni della fame in modo naturale. Tuttavia, se trovi che nulla sembra aiutare e il tuo peso è un problema per te, allora ci sono alcuni interventi medici che potresti prendere in considerazione.
Passi
Metodo 1 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Concentrati sul mangiare sano piuttosto che sulla dieta
La dieta intenzionale è stata collegata ad un aumento della grelina e questo provoca un aumento dell'appetito. Per aiutare a prevenire un aumento della fame a causa della dieta, cerca di concentrarti sul mangiare sano piuttosto che ridurre le calorie a un livello malsano.
- Evita le diete drastiche che richiedono di ridurre le calorie a 1.000 o meno al giorno.
- Evita le diete che richiedono di evitare tutti i carboidrati o limitano la tua alimentazione in qualche altro modo che può portare alla fame.
Passaggio 2. Includi più proteine magre nella tua dieta
Le proteine magre possono stabilizzare gli ormoni della fame e aiutarti a sentirti sazio più a lungo, quindi è importante includerle nella tua dieta. Assicurati che la tua dieta ti fornisca il 30% delle calorie da fonti proteiche magre.
- Ad esempio, se assumi 1.500 calorie al giorno, 450 delle tue calorie dovrebbero provenire da una fonte proteica.
- Alcune buone fonti di proteine magre includono pollo e tacchino senza pelle, salmone selvatico senza pelle, albumi d'uovo e tofu.
Passaggio 3. Consumare molto cibo a basso contenuto calorico
Mangiare più cibi a basso contenuto calorico aiuterà a stabilizzare gli ormoni della fame e prevenire la fame. Includi molti cereali integrali e verdure nella tua dieta per aiutarti a sentirti sazio. Circa il 50% delle calorie dovrebbe provenire da questi carboidrati complessi.
- Ad esempio, se consumi 1.500 calorie al giorno, 750 delle tue calorie dovrebbero provenire da carboidrati complessi.
- Includere cereali integrali come riso integrale, pasta integrale, pane integrale e orzo.
- Includere verdure come broccoli, cavolfiori, cavoli, melanzane, patate dolci e mais.
- La metà del piatto della cena e del pranzo dovrebbe essere costituito da verdure.
Passaggio 4. Mantenere l'assunzione di frutta a una porzione al giorno
Il consumo di molto fruttosio è stato collegato a un aumento della grelina e a una diminuzione dell'insulina e della leptina. Questa combinazione può scatenare la fame e farti consumare più calorie durante il giorno.
- Per prevenire questi effetti, cerca di limitarti a una porzione di frutta al giorno ed evita altre fonti di fruttosio, come succhi di frutta, snack e bibite.
- Invece di bibite zuccherate, bevete acqua o bevande a zero calorie.
- Ad esempio, potresti avere una mela per uno spuntino, delle fragole mescolate in un frullato mattutino o una tazza di uva a pranzo.
Passaggio 5. Passa a una dieta a basso contenuto di grassi
Seguire una dieta a basso contenuto di grassi può anche aiutare a stabilizzare gli ormoni della fame e controllare la fame. Sforzati di ottenere non più del 20% delle tue calorie dai grassi. Ad esempio, se consumi 1.500 calorie al giorno, non più di 300 di quelle calorie dovrebbero provenire dai grassi.
- Scegli versioni a basso contenuto di grassi dei latticini, come formaggio magro, yogurt e latte. Puoi anche optare per grassi più sani, come avocado, noci, olive e pesce grasso.
- Impara a cucinare usando metodi di cottura senza olio, ad esempio facendo rosolare le cipolle in acqua e cuocendo a vapore le verdure invece di cuocerle in olio o burro.
- Puoi determinare la percentuale delle calorie che derivano dai grassi moltiplicando il numero totale di calorie consumate per 9. Quindi, dividi il risultato per le calorie totali. Ad esempio, se hai consumato 25 grammi di grasso in un giorno, moltiplicandolo per 9 otterresti un risultato di 225. Dividendo 225 per 1.500 ottieni un risultato di 0,15, quindi le calorie totali da grasso sarebbero 15%. Se questo è più grasso di quanto avevi pianificato di consumare, puoi decidere di ridurre l'assunzione di grassi fino al 10% delle calorie totali dai grassi.
Passaggio 6. Includi alcuni acidi grassi omega-3 nella tua dieta
È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3 favorisce la sazietà nelle persone a dieta. Ciò significa che includere alcuni cibi ricchi di omega-3 nella dieta può aiutarti a sentirti sazio più a lungo. Alcune buone fonti di omega-3 includono:
- salmone
- tonno
- sgombro
- Noci
- semi di lino e olio di semi di lino
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Perdere peso
È stato dimostrato che i livelli di leptina sono collegati al grasso corporeo totale. Le persone che hanno livelli più alti di grasso corporeo totale hanno livelli più bassi di leptina e tendono ad avere fame più spesso. Pertanto, perdere peso corporeo se sei in sovrappeso o obeso può aiutare ad aumentare i livelli di leptina e ridurre la fame.
- Cerca di iniziare in piccolo e fissa l'obiettivo di perdere il 5% del peso corporeo totale. Ad esempio, se pesi 200 libbre, il 5% del tuo peso sarebbe 10 libbre.
- Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso. Puoi anche consultare un dietologo specializzato in perdita di peso. Ottieni un rinvio dal tuo medico per vedere un dietologo in modo che sia coperto dal tuo piano assicurativo.
Passaggio 2. Dormi di più
Non dormire a sufficienza è stato collegato ad un aumento dei livelli di grelina, livelli di leptina abbassati e un aumento generale della fame. Per prevenire questi effetti, assicurati di dormire almeno sette ore ogni notte.
- Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina.
- Evita di guardare la TV o di usare un computer, un telefono o un tablet per circa un'ora prima di andare a letto.
- Rendi la tua camera da letto un luogo confortevole e invitante.
- Tieni presente che c'è una variazione giorno/notte nei livelli di leptina nel sangue. Questi valori sono più alti di notte rispetto al giorno. I picchi e le valli si spostano parallelamente negli orari dei pasti, quindi cerca di consumare l'ultimo pasto della sera circa due o tre ore prima di andare a letto.
Passaggio 3. Ridurre i livelli di stress
Alti livelli di stress possono aumentare i livelli di grelina e l'appetito. Pertanto, è importante tenere sotto controllo i livelli di stress. Cerca di includere una tecnica di riduzione dello stress nella tua routine quotidiana per aiutarti a gestire lo stress ed evitare che l'aumento della fame sia troppo stressato. Alcune tecniche che potresti provare includono:
- Meditazione.
- Yoga.
- Respiro profondo.
- Rilassamento muscolare progressivo.
Passaggio 4. Esercizio
L'esercizio può ridurre lo stress, aumentare il metabolismo e aiutare a prevenire molti diversi problemi di salute. Sebbene l'esercizio possa aumentare la tua fame, aumenterà anche il tuo tasso metabolico. Pertanto, è importante includere l'esercizio nella tua routine quotidiana.
- Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno.
- Fai qualcosa che ti piace per aiutarti a mantenerlo. Ad esempio, potresti provare a camminare, andare in bicicletta, nuotare, praticare uno sport o seguire corsi di ginnastica in palestra.
Metodo 3 di 3: cercare aiuto medico
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
Se hai spesso fame e questo interferisce con la tua capacità di perdere peso, fissa un appuntamento con il medico. Il medico può esaminarti ed eseguire test per determinare se c'è una condizione sottostante. Il medico potrebbe anche consigliarti opzioni di trattamento adatte alle tue esigenze. Quando incontri il tuo medico, fai molte domande, come ad esempio:
- "Qual è il mio peso corporeo ideale?"
- "Per quali opzioni di trattamento ho diritto?"
- "Quali sono i rischi ei benefici di questi trattamenti?"
- "Questi trattamenti sono coperti dalla mia assicurazione?"
Passaggio 2. Esaminare la consulenza
La consulenza è spesso raccomandata per mangiare emotivo. Se il tuo modo di mangiare è legato alle sensazioni che provi piuttosto che alla fame fisica, allora iniziare la terapia può aiutarti. Chiedi al tuo medico per un rinvio a un professionista della salute mentale autorizzato nella tua zona.
- Prova a trovare un terapeuta che abbia esperienza nell'aiutare le persone con problemi alimentari emotivi.
- I gruppi di supporto possono anche essere utili per affrontare i morsi della fame della dieta e per formare nuove abitudini. Chiedi al tuo terapeuta dei gruppi di supporto al consumo emotivo nella tua zona.
Passaggio 3. Chiedi informazioni sui farmaci
Se hai provato la consulenza e altri metodi di perdita di peso senza successo, i farmaci potrebbero essere una buona scelta. Parla con il tuo medico delle opzioni di farmaci per perdere peso. Sono disponibili diversi farmaci per la perdita di peso su prescrizione, tra cui:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (fentermina e topiramato)
- Contrave (buproprione e naltrexone)
- Saxenda (liraglutide)
Passaggio 4. Considera un intervento chirurgico per la perdita di peso se sei obeso
La chirurgia per la perdita di peso può essere l'opzione migliore se sei obeso. Tuttavia, per qualificarsi per questo intervento, è necessario avere un BMI superiore a 40 o un BMI superiore a 35 con altri problemi di salute legati al peso. Dovrai anche dimostrare di essere pronto ad apportare le modifiche necessarie per perdere peso.
Tieni presente che la chirurgia per la perdita di peso può essere rischiosa. Assicurati di discutere a fondo questa opzione con il tuo medico
Suggerimenti
- Le donne incinte tendono ad avere livelli di leptina più elevati rispetto alle donne non gravide. C'è leptina nel latte materno.
- Livelli elevati di leptina sierica sono anche associati alla pubertà ad esordio precoce.
- L'etnia non influenza i livelli di leptina.
- Gli acidi grassi Omega-3 possono anche ridurre i livelli di leptina nelle persone che non sono obese, ma non nelle persone obese.
