Un cavallo charley è un altro nome per un crampo muscolare alle gambe. Sono un fastidio doloroso, ma ci sono molti modi per evitare che accadano. L'inattività e lo sforzo eccessivo sono entrambe cause comuni, quindi allungati ed esercitati regolarmente, ma obbedisci ai limiti del tuo corpo. Altri fattori includono la disidratazione e le carenze nutrizionali, quindi bevi molti liquidi e segui una dieta sana. Infine, potresti trarre beneficio da piccoli cambiamenti nello stile di vita, come togliere le lenzuola di notte e indossare scarpe più di supporto.
Passi
Metodo 1 di 3: attenersi a una routine di fitness sicura
Passaggio 1. Riscaldamento e raffreddamento prima e dopo l'esercizio
Riscalda i muscoli camminando a passo svelto o facendo jogging per 5 minuti prima di allenarti o svolgere un'attività faticosa. Dopo l'allenamento, rinfrescati per 5 minuti per aiutare a rimuovere i prodotti di scarto dai muscoli.
- Il riscaldamento aumenta gradualmente il flusso sanguigno, il che aiuta ad aumentare la flessibilità dei muscoli e riduce il rischio di stiramenti e crampi.
- I prodotti di scarto, come l'acido lattico, si accumulano nei muscoli durante l'esercizio. Se passi dall'essere molto attivo al riposo senza rinfrescarti, queste sostanze possono rimanere nei muscoli, portando a rigidità e crampi.
Passaggio 2. Stretching regolarmente per migliorare la flessibilità e alleviare i crampi
Allunga leggermente un gruppo muscolare per circa 30-60 secondi ogni 1-2 giorni o ogni volta che hai bisogno di un sollievo immediato. Espira mentre allunghi un muscolo e usa movimenti costanti invece di rimbalzare dentro e fuori un allungamento. Prova questi tratti per prevenire i cavalli Charley in parti specifiche delle gambe:
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Dietro la gamba:
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e solleva le dita dei piedi su un piede verso l'alto finché non senti un allungamento nel polpaccio e nel tendine del ginocchio. Tienilo per 15-30 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba.
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Davanti alla tua coscia:
Stai dritto e usa una sedia per sostenerti mentre sollevi un piede all'indietro. Cerca di portare il tallone verso la parte posteriore finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia. Tienilo per 15-30 secondi, quindi ripeti sull'altra gamba.
Passaggio 3. Fai delle pause per camminare e fare stretching quando sei al lavoro
Dal momento che stare seduti o rimanere in una posizione può portare a crampi muscolari, fai del tuo meglio per rimanere attivo quando sei al lavoro. Cerca di fare una pausa almeno una volta all'ora per camminare e fare stretching.
Inoltre, fai delle pause ogni ora quando svolgi altre attività che comportano lo stare seduto o rimanere in una posizione, come guidare per lunghe distanze
Passaggio 4. Cerca di fare 30 minuti di esercizio al giorno
L'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire i cavalli Charley, quindi fai del tuo meglio per rimanere attivo. Se non sei abituato a fare esercizio, inizia lentamente. Cammina per 10 o 15 minuti due volte al giorno, quindi passa ad attività più vigorose, come jogging, ciclismo e allenamento della forza.
Mentre l'attività fisica può aiutare a prevenire i cavalli charley, è importante distribuire i tuoi allenamenti per tutta la settimana. Per prevenire l'affaticamento muscolare, non stipare tutti i tuoi allenamenti in sessioni di maratona nei fine settimana
Rispetta i limiti del tuo corpo:
Se ti alleni già regolarmente, assicurati di non sforzarti troppo. Usa la forma corretta, non esercitarti se i tuoi muscoli sono doloranti ed evita di prendere di mira lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di seguito.
Passaggio 5. Evita di allenarti quando fa caldo
Se possibile, resta in casa e limita il tempo all'aperto durante i periodi di caldo. È più probabile che diventi disidratato se sei fisicamente attivo al caldo, e la disidratazione è una delle principali cause di crampi muscolari.
Prendi delle precauzioni se hai bisogno di lavorare o fare esercizio quando fa caldo. Indossa abiti leggeri e di colore chiaro, fai pause frequenti e bevi 1 tazza (240 ml) di acqua o una bevanda sportiva ogni 20 minuti
Metodo 2 di 3: mantenere una dieta sana
Passaggio 1. Bere almeno 8 tazze (1,9 L) di liquidi al giorno
Rimanere idratati è essenziale per prevenire i crampi muscolari, quindi bevi molti liquidi ogni giorno. La quantità esatta da bere dipende dalla tua età, sesso, livello di attività e altre variabili. Come regola generale, scegli 8 tazze (1,9 L) di liquidi al giorno.
- Riduci le bevande contenenti caffeina o smetti di berle del tutto. Troppa caffeina può far perdere al tuo corpo calcio e potassio, che possono portare a crampi muscolari.
- Controlla la tua urina per assicurarti di essere idratato. Dovrebbe essere di colore chiaro. Più è giallo scuro, più sei disidratato.
Tieni a mente:
Durante le attività faticose, quando fa caldo o quando sudi molto, bevi 240 ml di liquidi ogni 20 minuti. Le bevande sportive sono una buona scelta, poiché aiutano a sostituire gli elettroliti vitali che perdi quando sudi.
Passaggio 2. Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di potassio
Bassi livelli di potassio contribuiscono ai crampi muscolari, quindi controlla le etichette nutrizionali e assicurati di assumere circa 4,7 grammi al giorno. Ottime fonti (da 400 a 900 mg) di potassio includono banane, succo d'arancia, patate, spinaci, latticini, pesce e legumi.
- Per colazione, potresti avere uno yogurt greco con una banana e un bicchiere di latte scremato. Top verdure miste con un avocado a fette, pomodoro e mandorle per pranzo e bere un bicchiere di succo d'arancia. Per cena, abbina il salmone a una patata al forno e agli spinaci al vapore.
- Se hai una malattia renale, potrebbe essere necessario limitare il consumo di potassio. Se necessario, parla con il tuo medico del mantenimento della dieta giusta per la tua specifica condizione medica.
Passaggio 3. Incorpora il sale rosa dell'Himalaya nella tua dieta
Prova a usare il sale rosa dell'Himalaya al posto del normale sale da tavola in alcuni dei tuoi pasti. Questo sale è ricco di minerali come calcio e magnesio, che possono aiutare a prevenire i crampi muscolari.
Per una bevanda ricca di elettroliti, prova ad aggiungere un pizzico di sale himalayano a un bicchiere d'acqua da 12 once (350 ml)
Passaggio 4. Consumare più latticini e prodotti fortificati con calcio
Una carenza di calcio può anche aumentare il rischio per i cavalli Charley. Per soddisfare le tue esigenze quotidiane, bevi almeno 2-3 bicchieri di latte o succo d'arancia fortificato con calcio.
- Altre buone fonti di calcio includono yogurt, formaggio, broccoli, cavoli, cavoli, gombo e noci.
- Se sei senza latticini, opta per latti e yogurt alternativi fortificati con calcio. Anche le verdure ricche di calcio e il tofu sono buone scelte senza latticini.
Metodo 3 di 3: utilizzo di rimedi casalinghi
Passaggio 1. Allunga e applica un impacco caldo o freddo se hai bisogno di un sollievo immediato
Se prendi un cavallo charley, prova a stare in piedi sulla gamba interessata. Allunga delicatamente e massaggia il muscolo crampo fino a quando il cavallo di charley non se ne va.
- Applicare un impacco caldo o fare un bagno caldo può offrire un sollievo immediato se i muscoli sono tesi e tesi.
- Se i tuoi muscoli sono doloranti o doloranti, applica un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano per 15-20 minuti. Assicurati di avvolgere il ghiaccio o un impacco di ghiaccio in un asciugamano invece di applicarlo direttamente sulla pelle.
Passaggio 2. Togli le lenzuola e le coperte quando dormi
Lenzuola e coperte ben rimboccate possono interrompere la circolazione alle gambe e causare cavalli charley notturni. Togli le lenzuola prima di andare a letto e assicurati che non appesantiscano le dita dei piedi, i piedi o le gambe.
Anche dormire su un fianco con le ginocchia piegate e un cuscino tra le gambe può prevenire i crampi muscolari durante il sonno
Consiglio:
Se sperimenti cavalli charley durante la notte, cammina e allunga leggermente le gambe prima di andare a letto. Rimanere idratati durante il giorno e fare uno spuntino con una banana prima di andare a dormire può anche aiutarti a evitare i crampi muscolari notturni.
Passaggio 3. Evitare di indossare tacchi alti e scarpe inadatte
Le tue scarpe dovrebbero calzare comodamente e fornire un supporto adeguato. Se possibile, evita i tacchi alti, che stressano i polpacci e causano crampi muscolari.
- Se non riesci a resistere ai tacchi, assicurati che calzino bene. Possono interrompere la circolazione se sono troppo stretti; se sono troppo larghi, possono aumentare il rischio di lesioni alla caviglia. Inoltre, scegli piattaforme o tacchi più spessi, che distribuiscano il peso in modo più uniforme.
- Allungare i polpacci quando indossi i tacchi può essere utile. Togliti le scarpe, mettiti in piedi con le punte dei piedi su un gradino, quindi abbassa con attenzione i talloni finché non senti un allungamento nei polpacci. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi ripeti l'allungamento 2 o 3 volte.
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico se i farmaci che prendi possono causare crampi muscolari
I farmaci comuni chiamati diuretici possono portare alla disidratazione e, a loro volta, causare crampi muscolari. Se necessario, parla con il tuo medico di eventuali farmaci che prendi e chiedi consigli su come alleviare gli effetti collaterali indesiderati.
- Se prendi medicine che possono causare charley, bere più liquidi e aumentare l'assunzione di potassio, magnesio e calcio potrebbe essere d'aiuto.
- Se i sintomi persistono nonostante si bevano molti liquidi e si apportano modifiche alla dieta, consultare il medico per gli esami del sangue. Potrebbe essere necessario ridurre la dose o passare a un farmaco alternativo con meno effetti collaterali.
Passaggio 5. Limita il consumo di alcol, se necessario
Bere pesantemente contribuisce ai crampi, poiché provoca l'accumulo di acido lattico nei muscoli e porta alla disidratazione. Mantieni il tuo consumo sotto 2 drink al giorno se sei un uomo e 1 drink o meno se sei una donna.
Quando bevi, alterna bevande alcoliche a bicchieri d'acqua. Ciò può aiutare a prevenire i crampi e, come bonus, ridurre il rischio di avere i postumi di una sbornia
Suggerimenti
- Se hai difficoltà a soddisfare le tue esigenze nutrizionali, chiedi consiglio al tuo medico su come seguire una dieta sana. Vedi se ti consigliano di assumere un multivitaminico quotidiano per assicurarti di ottenere la quantità necessaria di calcio, magnesio e potassio.
- Con l'avanzare dell'età, il senso di sete diminuisce, quindi gli anziani corrono un rischio maggiore di disidratazione. Bevi liquidi durante il giorno invece di aspettare di bere finché non hai sete.
- Se i crampi alle gambe persistenti durante la notte ti impediscono di dormire, chiedi al tuo medico di prescrivere un farmaco che rilassa i muscoli.
