I muscoli possono spesso sentirsi doloranti dopo l'esercizio o altre attività faticose. Sebbene il dolore muscolare possa essere aggravante e impedirti di allenarti, la buona notizia è che più ti alleni, meno i muscoli si faranno male nelle settimane a venire. Usa questi semplici consigli per alleviare il dolore muscolare comune!
Passi
Parte 1 di 3: trattamento dei muscoli durante un allenamento
Passaggio 1. Riscaldati e rilassati nel tuo allenamento
Affinché i tuoi muscoli siano agili ed evitino lesioni durante l'esercizio intenso, devi rilassarti nella tua routine che dia loro il tempo di diventare caldi e flessibili. Evita di saltare direttamente in una routine di allenamento pesante o intensa.
Inizia con esercizi leggeri e aumenta gradualmente l'intensità. Ad esempio, se stai sollevando pesi, non iniziare con i tuoi pesi pesanti: inizia con facili ripetizioni di pesi leggeri prima di iniziare con le distensioni su panca intense
Passaggio 2. Allungare correttamente
Lo stretching all'inizio e alla fine dell'allenamento aiuterà anche a far uscire l'acido lattico dai muscoli. Aspettare ore dopo un allenamento faticoso prima di fare stretching non è il massimo. Allungare subito dopo l'attività che può causare dolore per evitare di diventare rigidi.
Assicurati di allungare dopo il riscaldamento, poiché i tuoi muscoli saranno più agili e meno probabilità di ferirsi con lo stretching. Dai un'occhiata a questo utile articolo di wikiHow per consigli su come allungare correttamente per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni
Passaggio 3. Rimani idratato
La disidratazione all'inizio di una routine di esercizi o di uno sport è pericolosa non solo perché può causare vertigini e svenimenti, ma anche perché può portare a indolenzimento muscolare in seguito. Una corretta idratazione durante l'esercizio fisico intenso aumenta l'ossigeno ai muscoli, che dà ai muscoli più resistenza e aiuta anche nel loro recupero mentre ti alleni.
- Cerca di non caricare l'acqua direttamente prima dell'esercizio, che può causare gonfiore e crampi. Invece, rimani sempre ben idratato, ma soprattutto nelle 24-48 ore che precedono un allenamento intenso.
- La regola empirica per bere acqua è bere metà del tuo peso corporeo in once fluide, o circa il 3% del tuo peso corporeo, di acqua al giorno. Quindi, se pesi 128 libbre, dovresti consumare 64 once fluide (8 tazze) di acqua al giorno. Se pesi 100 kg, dovresti consumare 3 litri di acqua al giorno.
- Assicurati di rimanere ben idratato durante la tua routine di allenamento: una buona regola è bere una tazza (8 once, 250 ml) di acqua ogni 15 minuti di esercizio intenso.
Parte 2 di 3: rilassare i muscoli dopo un allenamento
Passaggio 1. Riscaldare
È stato dimostrato che l'acqua ghiacciata subito dopo un intenso allenamento muscolare riduce l'indolenzimento muscolare più di qualsiasi altro trattamento singolo. Riduce l'infiammazione muscolare e impedisce che gran parte del dolore persista nei muscoli. Se sei un atleta professionista o universitario o ti alleni in una palestra d'élite, potresti fare un bagno di ghiaccio che puoi utilizzare per ridurre l'indolenzimento muscolare. In caso contrario, prova invece queste strategie:
- Fai una doccia o un bagno freddi. Più freddo è, meglio è: gli atleti professionisti usano l'acqua ghiacciata, ma se non la sopporti, usa semplicemente l'acqua del rubinetto fredda senza aggiunta di acqua calda. Non funzionerà bene come l'acqua ghiacciata, ma sarà meglio dell'acqua tiepida o tiepida.
- Se sei un atleta, considera di investire in un secchio da cinque galloni. Per il dolore alle braccia (come nell'allenamento del baseball), un secchio da cinque galloni pieno di acqua ghiacciata ti permetterà di ghiacciare l'intero braccio in una volta. Questo metodo funzionerà anche per i piedi.
- Quando ghiacci un muscolo o un gruppo muscolare (piuttosto che tutto il tuo corpo), assicurati di avvolgere un impacco di ghiaccio in una sorta di tampone prima di applicare il ghiaccio. Ciò manterrà il freddo estremo da ferire la pelle. Prova a mettere del ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica, quindi avvolgilo in un canovaccio o un asciugamano prima di applicarlo sui muscoli interessati.
- Usa un involucro di plastica per fissare il ghiaccio agli arti o al corpo. Se hai bisogno di muoverti (cucinare, pulire, ecc.) mentre usi il ghiaccio, l'involucro di plastica può aiutare a fissare il ghiaccio su un muscolo mentre ti muovi.
- Metti il ghiaccio sui muscoli per 10-20 minuti.
Passaggio 2. Riscaldare
Mentre il primo passo dovrebbe essere sempre il ghiaccio, poche ore dopo è una buona idea applicare calore ai muscoli interessati per stimolare il flusso sanguigno ai muscoli e aiutarli a rimanere agili anziché tesi. Applicare calore per circa 20 minuti.
- Fai una doccia o un bagno caldo. L'acqua rilasserà i muscoli mentre ti immergi.
- L'aggiunta di sali di Epsom all'acqua del bagno è un rimedio casalingo efficace per i dolori muscolari. I sali di Epsom sono fatti di magnesio, che viene assorbito dalla pelle e funziona come un rilassante muscolare naturale. Aggiungere da due a quattro cucchiai colmi in una vasca da bagno piena e mescolare un po' per sciogliere. Goditi il tuo bagno. Dovresti sentire un po' di sollievo subito dopo aver finito il bagno.
- Per il torcicollo, prendi il riso crudo e riempi un calzino tubolare e legalo all'estremità. Forno a microonde per 1,5 minuti e utilizzare come un impacco termico. È riutilizzabile.
- Per i muscoli doloranti isolati, puoi applicare cuscinetti riscaldanti peel-and-stick direttamente sulla pelle e indossarli sotto i vestiti per ore. Questi possono essere acquistati presso la maggior parte delle farmacie.
Passaggio 3. Continua a muoverti
Mentre sei tentato di rilassare completamente i muscoli mentre ti riprendi, gli studi dimostrano che un'attività leggera che utilizza i muscoli doloranti può ridurre la durata del periodo in cui sei dolorante. Tuttavia, è importante dare ai muscoli il tempo di recuperare, quindi assicurati di non esagerare.
- L'esercizio aiuta l'indolenzimento muscolare aumentando il flusso sanguigno ai muscoli interessati, che li aiuta a eliminare le scorie più rapidamente e a evitare che i muscoli si irrigidiscano.
- Considera il livello di intensità dell'allenamento che ti ha reso dolorante, quindi esegui una versione più leggera di quell'attività il giorno successivo (simile all'intensità di un riscaldamento). Ad esempio, se correre per cinque miglia ti fa male, fai una camminata veloce per mezzo miglio a un miglio.
Passaggio 4. Ottieni un massaggio
Quando ti alleni fino all'esaurimento, si verificano piccoli strappi nelle fibre muscolari. La risposta naturale del corpo a queste lacrime è l'infiammazione. Il massaggio aiuta a ridurre la quantità di citochine prodotte dal corpo, che svolgono un ruolo nell'infiammazione. Il massaggio sembra anche aumentare la quantità di mitocondri nel muscolo, il che aumenta la capacità dei muscoli di estrarre ossigeno.
- Il massaggio aiuta anche a spostare l'acido lattico, la linfa e altre tossine stagnanti dai muscoli.
- Cerca un massaggiatore e permettigli di lavorare sui tuoi muscoli doloranti. La massoterapia è rilassante, meditativa e curativa.
- Massaggia tu stesso i muscoli. A seconda della posizione del dolore, puoi provare a farti un massaggio. Usa una combinazione di pollici, nocche e palmi per lavorare in profondità nel tessuto muscolare. Puoi anche usare una pallina da lacrosse o da tennis per lavorare davvero sui nodi e togliere la pressione dalle tue mani.
- Se stai massaggiando un muscolo dolorante, non concentrarti sul centro del muscolo dolorante. Concentrati maggiormente sulle connessioni a ciascuna estremità. Questo aiuterà il muscolo a rilassarsi più rapidamente. Quindi, se il polso è dolorante, massaggia l'avambraccio.
Passaggio 5. Investire in un rullo di schiuma
Questi pratici dispositivi consentono di concedersi un massaggio rilassante dei tessuti profondi sia prima che dopo l'allenamento, che può sciogliere i muscoli e aiutare a prevenire l'indolenzimento, oltre a trattare muscoli e nodi già doloranti. Questi sono molto utili per i muscoli doloranti di cosce e gambe, ma possono essere utilizzati anche su schiena, petto e glutei. Premi il rullo nel muscolo dolorante e strofinalo su e giù. L'azione aiuta ad alleviare la tensione e lo stress.
- Conosciuto come "rilascio auto-miofasciale", questo metodo di massaggio un tempo era utilizzato solo da atleti e terapisti professionisti, ma sta diventando una pratica comune per chiunque partecipi ad attività sportive o di fitness. Puoi acquistare un rullo di schiuma in qualsiasi negozio di atletica o online.
- Dai un'occhiata a questo utile articolo di wikiHow per consigli su come usare il foam roller per lenire al meglio i muscoli doloranti.
- Se non vuoi spendere $ 20 - $ 50 su un rullo di schiuma, puoi usare una palla da lacrosse o una pallina da tennis per rotolare sotto il tuo corpo.
Passaggio 6. Prendi farmaci antidolorifici
Se hai bisogno di un sollievo immediato, prova il paracetamolo o un farmaco antinfiammatorio non steroideo (noto anche come FANS) come l'ibuprofene, il naprossene o l'aspirina.
- Se hai meno di 18 anni o se la persona di cui ti prendi cura ha meno di 18 anni, evita l'uso dell'aspirina. L'aspirina nei bambini sotto i 18 anni è stata collegata a una pericolosa malattia chiamata sindrome di Reye, che provoca un danno cerebrale acuto.
- Cerca di evitare l'uso regolare dei FANS. I FANS potrebbero ridurre la capacità dei muscoli di ripararsi naturalmente se li prendi troppo frequentemente. È meglio trovare modi più naturali per trattare il dolore muscolare, se possibile.
Passaggio 7. Sapere quando il dolore è normale e quando segnala un problema
La sensazione di indolenzimento muscolare dopo un allenamento intenso o quando si esercitano muscoli che non hanno visto molta azione ultimamente è solitamente normale, ma ci sono alcuni segni a cui prestare attenzione che potrebbero indicare una condizione più grave.
- Il normale indolenzimento muscolare dopo l'allenamento di solito colpisce un giorno dopo la routine di allenamento, soprattutto se cambi la routine di allenamento, aumenti l'intensità o lavori muscoli che non sei abituato a lavorare. Questo dolore muscolare in genere raggiunge il picco il secondo giorno e poi si attenua gradualmente.
- Presta attenzione a qualsiasi dolore lancinante improvviso che si verifica durante l'allenamento, che può segnalare uno strappo muscolare. Inoltre, fai attenzione al dolore alle articolazioni che potrebbe segnalare un danno a un legamento o un menisco o potrebbe essere un segno di artrosi.
- Chiama il tuo medico se avverti dolore muscolare che si manifesta improvvisamente o non risponde all'uso di antidolorifici da banco, o se il dolore non inizia a risolversi dopo alcuni giorni.
Parte 3 di 3: prevenire l'indolenzimento muscolare
Passaggio 1. Pianifica una dieta adeguata, incluso il mantenimento dell'idratazione
Se i tuoi muscoli sono doloranti a causa di attività intense come il sollevamento pesi, i tuoi muscoli si stanno ricostruendo, hanno bisogno di acqua e molte proteine. Per una crescita muscolare ottimale, consuma 1 grammo (0,035 once) di proteine al giorno per ogni chilo di massa magra che hai, oppure consuma lo 0,22% della tua massa magra in proteine.
- Ad esempio, un uomo che pesa 150 libbre (68 kg) con il 20% di grasso corporeo, ha 120 libbre (54 kg) di massa magra e dovrebbe consumare 120 grammi (4,2 once) di proteine al giorno. Ciò accelererà notevolmente i tempi di recupero, oltre a prevenire la perdita muscolare dovuta a una cattiva alimentazione. Mangia proteine da 15 a 45 minuti dopo l'allenamento per ottenere i migliori risultati.
- Bevi molta acqua mentre ti alleni e durante il giorno. I tuoi muscoli hanno bisogno di acqua per funzionare al meglio e il tuo corpo ha bisogno di acqua per riparare i tuoi muscoli. Non dimenticare di bere acqua.
- Mangiare carboidrati prima e dopo l'allenamento aiuta nel recupero muscolare e ti dà il carburante necessario per alimentare la tua routine.
Passaggio 2. Considera l'assunzione di vitamine, antiossidanti e altri integratori
I muscoli hanno bisogno di particolari vitamine e minerali per ripararsi correttamente mentre ti alleni, quindi preparare il corpo con gli integratori giusti lo aiuterà a prepararlo per un esercizio faticoso.
- La vitamina C e gli antiossidanti, in particolare, sono stati efficaci nell'aiutare a prevenire l'indolenzimento muscolare. Mirtilli, carciofi e tè verde sono ricchi di antiossidanti, mentre peperoncino, guaiave e agrumi sono tutti ricchi di vitamina C.
- Considerare l'integrazione con aminoacidi a catena ramificata (bcaa: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) e altri prima dell'esercizio - come l-glutammina, l-arginina, betaina e taurina - può aiutare a prepararsi a liberarsi prodotti di scarto dai muscoli. Questo può anche favorire il recupero e il ricambio proteico, ricostruendo i muscoli.
- Considera l'aggiunta di un integratore proteico. Le proteine aiutano a ricostruire i muscoli. Puoi provare a mangiare più fonti naturali di proteine (come uova, yogurt o pollo) o prendere in considerazione l'aggiunta di un misurino di proteine in polvere nel frullato post allenamento.
- Considera l'aggiunta di creatina alla tua dieta. La creatina è un amminoacido che si trova naturalmente nel corpo, ma aggiungere più creatina alla dieta può aiutare i muscoli a ripararsi più rapidamente dopo un allenamento intenso. Gli integratori di creatina sono disponibili nei negozi di alimenti naturali.
Passaggio 3. Prova il succo di amarena
Il succo di amarena sta diventando rapidamente riconosciuto come un superalimento, noto per i suoi antiossidanti e altri benefici. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che il succo di amarena ha fornito sollievo per dolori muscolari da lievi a moderati.
- Puoi trovare il succo di amarena al 100% nella maggior parte dei principali negozi di alimentari o nei negozi di alimenti naturali. Cerca un marchio che non mescoli il succo con un altro tipo (ad esempio, succo di mela ciliegia), poiché questi marchi tendono a inserire una quantità minima di ciliegia. Inoltre, assicurati che il succo non contenga zuccheri aggiunti o altri ingredienti.
- Prova a usare il succo di amarena come base per un frullato post allenamento o bevilo da solo. È fantastico appena tirato fuori dal congelatore o metti un bicchiere di plastica di succo di ciliegia nel congelatore per circa 45 minuti per creare una deliziosa granita alla ciliegia.
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Suggerimenti
Praticare la consapevolezza e la respirazione profonda può fare un'enorme differenza nell'alleviare il dolore o la tensione muscolare. Lo stress, l'ansia e la stanchezza possono aumentare la tensione muscolare. Praticare la respirazione profonda può aiutare ad alleviare questa tensione e aiutarti a rilassarti
Avvertenze
- Il dolore articolare è un problema serio e può provocare lesioni gravi e prolungate. Cerca di non confondere il dolore muscolare e il dolore articolare. Se il dolore non scompare dopo alcuni giorni di riposo e le altre procedure qui prescritte, potrebbe essere opportuno contattare un medico.
- Fai attenzione se prevedi di immergere un intero braccio come indicato sopra con il metodo del secchio da 5 galloni (18,9 L). Ciò può comportare una rapida perdita di calore corporeo e può influire sulla circolazione. NON farlo se hai la pressione sanguigna o problemi cardiaci. Anche se sei completamente sano, procedi lentamente immergendo il braccio un po' alla volta, partendo dalla punta delle dita, soprattutto se è una giornata calda. Potrebbe essere ancora meglio fare qualcosa che assomigli a un ghiacciolo con dell'acqua normale e strofinando il braccio (di nuovo, iniziando dalle dita), quindi asciugando immediatamente e massaggiando (spostandosi dalla mano verso il corpo). Sii gentile per evitare di causare dolore o di agitare eccessivamente i muscoli.
- Il congelamento prolungato dei muscoli doloranti non è molto efficace. In genere si consiglia di ghiacciare per 15-20 minuti, togliere il ghiaccio per gli stessi 15-20 minuti e ripetere come desiderato. La ragione di ciò è che la glassa per più di 15-20 minuti non raffredderà il muscolo più di quanto non lo sia già. Inoltre, se ghiacciato per troppo tempo, il periodo di congelamento può portare a congelamento, danni ai tessuti molli o danni alla pelle.
