Se stai cercando di ingrossare, costruire muscoli del collo più grandi aiuterà la tua testa e il collo a sembrare proporzionati al resto del tuo corpo. È anche un modo semplice per apparire muscolosi e in forma, poiché i muscoli del collo sono tra i più visibili. Inizia con alcuni semplici allungamenti per sciogliere il collo, vai piano per evitare lesioni e aumenta la forza gradualmente usando resistenza e peso crescenti per sviluppare i muscoli del collo.
Passi
Parte 1 di 3: riscaldamento con gli allungamenti
Passaggio 1. Muovi le spalle in cerchio per allentarle
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, porta le spalle verso le orecchie, quindi ruotale indietro e in basso con un movimento circolare. Fallo più volte, mantenendo il movimento fluido e sciolto, poi più volte nell'altra direzione. Dovresti sentire i muscoli delle spalle rilassarsi un po'.
Passaggio 2. Porta il mento contro il petto per allungare la parte posteriore del collo
Tenendo la schiena dritta, piega la testa in avanti il più possibile, idealmente finché il mento non viene premuto contro il petto. Puoi usare la mano per premere delicatamente sulla parte posteriore della testa per estendere questo allungamento, facendo attenzione a non spingere oltre dove ti senti a tuo agio. Rimani in questo tratto per circa 15 secondi.
Passaggio 3. Inclina la testa all'indietro per allungare la parte anteriore del collo
Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tenendo le spalle sciolte, inclina lentamente la testa all'indietro finché il viso non è rivolto verso il soffitto. Sposta il mento il più in alto possibile per allungare la parte anteriore del collo. Mantieni questo allungamento per 15-20 secondi.
Passaggio 4. Gira la testa di lato il più possibile e tienila lì
Questo allungherà i muscoli che ruotano la testa orizzontalmente. Gira la testa il più a sinistra possibile, spingendo delicatamente il lato del viso per estendere l'allungamento. Tienilo in posizione per circa 15 secondi, quindi ruotalo lentamente all'indietro in modo che sia rivolto in avanti. Ripetere sul lato destro.
Passaggio 5. Porta l'orecchio verso la spalla per allungare il lato del collo
Mantenendo le spalle sciolte e rilassate, inclina la testa a sinistra e porta l'orecchio verso la spalla il più possibile. Spingi delicatamente sul lato della testa per estendere l'allungamento e rimani in posizione per circa 15 secondi. Torna su lentamente, quindi ripeti l'allungamento sul lato destro.
Per ottenere un allungamento più profondo, puoi anche tenere un manubrio leggero (meno di 5 libbre (2,3 kg)) in una mano mentre allunghi il collo nella direzione opposta
Passaggio 6. Allentare i lati del collo con un allungamento dell'ala di pollo
Stai dritto e metti entrambe le mani dietro la schiena. Usa la mano destra per tirare delicatamente la mano sinistra verso destra mentre inclini la testa a destra. Mantieni questo allungamento per 15-20 secondi, quindi cambia lato.
Passaggio 7. Utilizzare uno stipite della porta per eseguire un allungamento delle scapole dell'elevatore
Le scapole levator sono muscoli ai lati del collo che si attaccano alle spalle. Puoi allungarli sollevando il gomito sopra la spalla e appoggiandolo su uno stipite della porta. Appoggiati delicatamente al muro in modo che la parte inferiore del braccio sia allungata verso l'alto. Inclina la testa nella direzione opposta al braccio che stai sollevando per allungare i muscoli elevatori della scapola. Mantieni questo allungamento per 15-20 secondi, quindi cambia lato.
Parte 2 di 3: fare esercizi per il collo
Passaggio 1. Esercitati a muovere la testa contro la resistenza in ogni direzione
Posiziona una fascia di resistenza o la tua mano contro la fronte, quindi usa il collo per premere la testa in avanti contro quella resistenza. Fallo 10 volte di seguito, fai una pausa, quindi esegui un'altra serie da 10. Ripeti questo processo a sinistra, a destra e all'indietro.
Passaggio 2. Sdraiati sulla schiena e porta il mento verso il petto
È come un sit-up, ma solo per il collo. Sdraiati a terra e solleva la testa in modo che il mento si avvicini il più possibile al petto. Tienilo premuto per 1-2 secondi, quindi abbassa di nuovo la testa. Ripeti questo 20 volte.
Passaggio 3. Sdraiati sulla schiena e alza la testa, quindi guarda di lato
Porta il mento verso il petto, quindi ruota la testa il più a sinistra possibile. Tienilo in posizione per alcuni secondi, quindi ruotalo il più a destra possibile. Rimani lì per alcuni secondi, quindi abbassa la testa a terra. Ripeti questo 20 volte.
Passaggio 4. Alzate le spalle con manubri con i pesi
Tieni un manubrio o pesi liberi di uguale peso tra le mani con le braccia penzoloni. Solleva le spalle verso le orecchie, tienile premute per alcuni secondi, quindi abbassale lentamente. Ripeti 20 volte, riposa, quindi esegui un'altra serie di 20. Inizia con piccoli pesi, quindi aumenta gradualmente il peso man mano che senti aumentare la tua forza.
Altri esercizi che possono allungare il collo includono i trasporti del contadino (dove cammini con un peso in ogni mano), i trasporti della valigia (dove tieni il peso in una sola mano) e gli stacchi
Passaggio 5. Esegui un ponte di plancia una volta che la forza del collo è aumentata
Un ponte plancia è simile a un ponte frontale, ma invece di mantenere una forma triangolare con i fianchi puntati verso il soffitto, il tuo corpo sarà parallelo al suolo come se stessi per fare un push-up. Inizia tenendoti in piedi con le punte dei piedi, le mani e la testa, e alla fine metti le mani dietro la schiena per aumentare il peso sul collo.
Questo esercizio può causare gravi lesioni al collo, quindi è meglio iniziare lentamente. Potresti anche voler parlare con il tuo medico prima di provare questo esercizio
Parte 3 di 3: evitare lesioni quando ti alleni
Passaggio 1. Inizia con pesi più leggeri e meno ripetizioni
All'inizio, anche se ti alleni regolarmente, vorrai mantenere i pesi relativamente leggeri e attenersi a 1 o 2 serie da meno di 20 ripetizioni per ogni esercizio. La quantità di peso con cui inizi varierà a seconda della tua forza e corporatura attuali, ma dovrebbe essere abbastanza leggero da poterlo sollevare comodamente senza fatica o dolore. Man mano che la tua forza aumenta, puoi aggiungere gradualmente più peso e aumentare le ripetizioni.
Passaggio 2. Allungare prima e dopo aver allenato i muscoli del collo
È una buona idea rilassare i muscoli prima di allenarli e può anche essere utile allungare dopo l'esercizio per evitare dolori o crampi. Concediti del tempo per una serie completa di allungamenti prima e dopo ogni allenamento.
Passaggio 3. Evita di usare lo slancio durante le ripetizioni
Anche se può essere allettante aumentare lo slancio durante le ripetizioni perché rende il movimento più facile, può effettivamente essere dannoso per i muscoli. I muscoli del collo sono molto importanti e spesso sensibili, quindi è meglio essere cauti e fare una pausa tra ogni ripetizione.
Ad esempio, quando esegui le alzate con manubri, dovresti abbassare lentamente le spalle e fare una pausa prima di sollevarle di nuovo, invece di "rimbalzare" le spalle su e giù
Passaggio 4. Muoviti lentamente e con attenzione
Anche se ti alleni spesso, i muscoli del collo potrebbero non essere così forti come pensi. Per evitare di tirare un muscolo o causare problemi di chiropratica, assicurati di muoverti lentamente quando ti alleni e di non fare nulla che ti dia disagio oltre a una normale "bruciatura" muscolare.
Passaggio 5. Concediti almeno 2 giorni tra gli allenamenti
In particolare quando inizi a esercitare i muscoli del collo, è meglio concedersi un paio di giorni tra le sessioni di allenamento per ricostruire i muscoli. Anche se il tuo allenamento non è stato particolarmente faticoso, esercitare una serie di muscoli che di solito non vengono utilizzati molto può portare a indolenzimento e lesioni se esageri.
Passaggio 6. Parlate con il vostro medico se avete frequenti dolori al collo o rigidità
Sebbene sia naturale provare un leggero dolore dopo un allenamento, dovresti consultare un medico se provi dolore intenso o rigidità che rende scomodo muoversi normalmente. Il medico può consigliarti di eseguire determinati allungamenti del collo o di utilizzare il calore o il freddo sui muscoli del collo per alleviare il dolore. Potrebbero suggerirti di fare una pausa dall'esercizio dei muscoli del collo fino a quando il dolore non si sarà attenuato.
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Suggerimenti
- È difficile mirare a gruppi muscolari specifici, ma il sollevamento sistematico di tutto il corpo ti aiuterà a mettere su massa.
- Se vuoi incorporare esercizi con i pesi nella tua routine, prova i trasportini da contadino, da valigia e da calici.
- Una volta che hai accumulato un po' di forza, potresti voler usare un'imbracatura per il collo. Le imbracature per il collo sono spesso disponibili nei negozi di articoli per il fitness per meno di $ 20 e puoi appenderci dei pesi per rendere più impegnativi gli esercizi per il collo.
