La depressione è un disturbo mentale comune che colpisce oltre 121 milioni di persone nel mondo. È elencato tra le principali cause di disabilità in tutto il mondo, ma la buona notizia per coloro che potrebbero soffrirne è che dall'80% al 90% guarirà. Sebbene non vi sia alcuna garanzia che tu possa prevenire completamente la depressione, ci sono molti modi per ridurre la probabilità di contrarre la depressione o di avere una ricaduta.
Passi
Parte 1 di 3: Prendersi cura del proprio corpo
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Che ci crediate o no, l'esercizio è essenzialmente un antidepressivo naturale. In effetti, uno studio recente ha dimostrato che l'esercizio, la CBT e alcuni farmaci mostrano tutti effetti simili. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, fai allenamento con i pesi e cardio, che ha dimostrato di essere ancora più vantaggioso dell'uno o dell'altro (e questo vale anche per il tuo girovita).
- L'esercizio fisico aiuta a migliorare il tuo umore perché rilascia endorfine nel cervello, il che ti fa sentire meglio. L'esercizio aiuta anche il cervello a creare nuove connessioni neurali.
- Il 50% delle persone che hanno un episodio grave di depressione avrà una ricaduta e la probabilità aumenta se hai avuto più di un episodio. Ma fare esercizio, mangiare bene e prendersi cura del proprio corpo può limitare la possibilità di recidiva.
Passaggio 2. Ottieni la giusta quantità di sonno
Oltre ad aiutare il tuo corpo a funzionare al meglio, è un regolatore dell'umore, rilassando la tua mente. Le persone, specialmente i giovani, sono inclini alla depressione e ad altre malattie mentali se dormono regolarmente in modo inadeguato. Per mantenere la tua mente e il tuo corpo in perfetta forma, punta a 7 ore solide a notte, se non di più.
- I ricercatori consigliano 8 ore di sonno a notte per prestazioni ottimali, ma ciò non è sempre possibile nel mondo frenetico di oggi. Solo tu saprai la quantità di tempo di cui hai veramente bisogno per funzionare al meglio, calcola quel lasso di tempo e fai del tuo meglio per raggiungere quell'obiettivo ogni notte.
- Si scopre che tutti i milioni di stimoli che il tuo cervello deve smistare ogni secondo richiedono davvero un pedaggio. Durante il giorno, il cervello accumula così tante informazioni che rallenta. Ricerche recenti hanno dimostrato che dormire a sufficienza elimina le cose che impediscono al cervello di funzionare bene.
Passaggio 3. Segui una dieta sana
Una dieta povera di grassi, ricca di vitamine, sostanze nutritive, omega-3 (presenti nel pesce) e acido folico può essere utile per la regolazione dell'umore e l'equilibrio. Sei quello che mangi, dopotutto. Se mangi sano, ti sentirai sano, dentro e fuori.
L'eccessivo consumo di zucchero è spesso correlato a casi più elevati di depressione. Poiché mangiare molto zucchero fa aumentare i livelli di glucosio e poi abbassarsi, può farti sentire irritabile, ansioso e depresso. Elimina i prodotti trasformati e zuccherati dalla tua dieta e potresti iniziare a sentirti notevolmente meglio
Passaggio 4. Evita alcol e droghe
L'alcol è un sedativo che può alterare il tuo umore senza che tu te ne accorga. Inoltre, le persone a rischio di depressione sono anche a maggior rischio di abuso di alcol e di sviluppare l'alcolismo. Per essere al sicuro a breve e lungo termine, evitalo.
Alcuni studi hanno dimostrato che un bicchiere di vino rosso al giorno è benefico. Questo è un bicchiere o 5 once. Non più
Passaggio 5. Monitora la tua salute generale
La depressione è associata a un maggior rischio di malattie cardiache e diabete. Quelli con depressione e altre malattie mentali tendono ad avere tassi più alti di malattie "fisiche" rispetto alle persone senza instabilità mentali. Funziona anche nell'altro modo: più disturbi fisici soffri, più è probabile che tu sia depresso. Quindi stai al top della tua salute!
- Tieni presente che alcune condizioni mediche condividono i sintomi con la depressione. Ad esempio, problemi alla tiroide e squilibri ormonali possono farti pensare di essere depresso. Ottenere cure mediche regolari ti aiuterà a ottenere il trattamento corretto per la tua condizione.
- Visita regolarmente il tuo medico per i controlli fisici di routine. Questo oltre a mangiare bene e fare esercizio assicurerà che il tuo corpo stia preparando la tua mente per il successo.
Parte 2 di 3: Prenditi cura della tua mente
Passaggio 1. Concentrati sull'avere un atteggiamento positivo
Gran parte della vita è una profezia che si autoavvera. Se senti che stai per fallire, è probabile che tu possa farlo. Per evitare di precipitare verso il basso, lavora sul pensiero positivo. Questo renderà la vita di tutti i giorni infinitamente più facile.
Se ti sorprendi a pensare pensieri negativi, smettila. Dì a te stesso: "Ci penserò domani". E poi sai cosa succede? Domani, dimenticherai a cosa stavi per pensare
Passaggio 2. Non incolpare te stesso
Prendere tutto sulle spalle e vedere tutto ciò che va male come colpa tua è un biglietto di sola andata per avere il blues. Invece, renditi conto che il mondo è incredibilmente grande, ci sono un milione di fattori in gioco e tu sei solo uno di loro. Impara ad accettare ciò che non puoi cambiare e concentrati sul cambiare ciò che puoi.
Essere depressi ha a che fare con il tuo cervello che si accende male. Non hai assolutamente alcun controllo su questo. L'unica cosa su cui hai il controllo è chi sei e come ti senti. Non sei da biasimare per nient'altro
Passaggio 3. Volontariato
Uscire dalla tua testa e entrare nella zona dell'aiutare gli altri ti aiuta a tenerti occupato, la tua mente è piena di positività e ti aiuta a sentirti bene con te stesso e il mondo che ti circonda. Il volontariato coltiva un atteggiamento positivo "e" aiuta a migliorare il mondo. È una vittoria per tutti.
Non sai da dove cominciare? Parla con il tuo ospedale, chiesa, scuola o asilo nido locale. Puoi anche lavorare in mense per i poveri, rifugi per senzatetto, rifugi per animali e case per bambini
Passaggio 4. Lavora sulle tue passioni per trovare uno sbocco "e" per coltivare la tua autostima
Riempire il tuo tempo con cose che ti piacciono e in cui sei bravo è davvero l'unico modo in cui dovresti passare il tempo. Non solo ti aiuta a trovare uno sfogo e un disagio, ma ti sentirai bene anche con te stesso, avendo padroneggiato un'abilità.
Non ne hai uno che ti viene in mente? Grande! Questa è la ragione perfetta per scegliere quell'hobby che devi sempre coltivare ma per cui "non hai mai avuto tempo". Quindi, che si tratti di pianoforte, pittura, tiro con l'arco o saldatura di metalli, provaci. Sei l'unica cosa che ti ostacola
Passaggio 5. Gestisci lo stress con attività come yoga, agopuntura, meditazione o persino videogiochi
Nel mondo di oggi, è fin troppo facile stressarsi. È importante per tutti, non solo per coloro che corrono il rischio di depressione, avere abitudini antistress. Per abbattere i tuoi livelli di stress, prendi in considerazione lo yoga, il pilates, la meditazione, l'agopuntura, l'ipnosi, la terapia della parola o anche solo prenderti del tempo regolarmente con i tuoi amici.
- Non ti piacciono lo yoga e l'agopuntura? Nessun problema. Anche attività come leggere, lavorare a maglia, cucinare e videogiochi funzionano bene. A patto che li trovi rilassanti e non stressanti!
- Cerca di dedicare almeno 15 minuti di "tempo per me" ogni giorno, anche se ti stai solo sedendo sulla sedia dell'ufficio e distraendoti. Il relax non è essere pigri: è assicurarsi di stare al meglio.
Passaggio 6. Pensa a ciò per cui sei grato ogni giorno
"Pensare positivamente" è molto più facile a dirsi che a farsi. Se non lo fai regolarmente, è piuttosto difficile iniziare. Per facilitare il processo, pensa a 3 cose per cui sei grato ogni giorno. Impegnati a svegliarti la mattina e fallo automaticamente. In questo modo la tua mente sarà pronta per la positività e sarà incoraggiante per tutto il giorno.
Scrivili anche tu. In questo modo puoi tornare al tuo diario e rivedere tutte le cose meravigliose che hai in serbo per te. Quando ti svegli un giorno ed è difficile trovare qualcosa, consulta questo libro per iniziare
Passaggio 7. Ottieni la terapia della parola
La terapia cognitivo comportamentale (o terapia della parola) ha dimostrato di essere ampiamente utile a chiunque: tutti noi abbiamo problemi e problemi che necessitano di essere discussi e richiedono un orecchio saggio per ascoltare. Avere un terapeuta non è più uno stigma: sei proattivo riguardo alla tua salute mentale. Non significa che hai un problema, significa solo che sei consapevole di te stesso, consapevole del tuo stato mentale e vuoi essere la persona migliore che puoi essere.
- Ottenere la terapia della parola è proprio questo: parli di ciò di cui desideri parlare e un terapeuta ti guida attraverso possibili soluzioni. Per molti, il pensiero positivo e la riqualificazione del cervello per stabilire nuovi modelli di pensiero è ciò su cui ci si concentra.
- Se non sei interessato alla terapia (per motivi finanziari, impegni, ecc.), assicurati di avere un amico o due a cui affidarti nei momenti peggiori. Avere una spalla quando ne hai bisogno è infinitamente prezioso. Assicurati di essere lì anche per loro!
Passaggio 8. Unisciti a un gruppo di supporto
Se hai già lottato con la depressione, sai quanto può sembrare squallido ogni minuto. Unirsi a un gruppo di supporto non solo terrà a bada quei minuti, ma ti aiuterà a trovare persone che sanno cosa stai passando e, cosa ancora meglio, sarai in grado di aiutarle.
Per trovarne uno nella tua zona, parla con il tuo medico, psicologo, chiesa o anche con i tuoi amici. La depressione è un problema così comune che quasi tutti conoscono qualcuno che se ne occupa, se non se ne occupano da soli
Passaggio 9. Tieni vicini quelli che ti amano
Senza amici e familiari, è probabile che tutti noi diventiamo un po' matti, inclini alla depressione o meno. Avere un social network su cui fare affidamento è una parte incredibilmente importante per sentirsi sicuri e felici. Tienili a portata di mano per quando ne hai bisogno e per quando hanno bisogno di te.
Quando non hai voglia di vedere gli altri, cerca comunque di essere socievole. Questi sono i momenti in cui è più importante. Quando ci sentiamo giù, è impossibile vedere che gli altri potrebbero tirarci fuori dallo stato d'animo solitario in cui ci siamo avvolti e aiutarci a sentirci meglio
Parte 3 di 3: avere una routine equilibrata
Passaggio 1. Trova sempre il tempo per divertirti
Sta diventando sempre più una corsa al successo là fuori. Gli studenti devono studiare di più per avere successo, i lavoratori devono lavorare di più per salire di livello e la posta in gioco è sempre più alta. È facile lasciarsi coinvolgere dalla scuola e dal lavoro, pensando che "dobbiamo" o "dovremmo", ma questo è così lontano dalla verità. Abbiamo tutti bisogno di tempo per divertirci o la vita ci butterà giù di morale prima che ce ne rendiamo conto.
Impegnati a prenderti una o due notti libere. Esci con i tuoi amici e la tua famiglia. Ciò rafforzerà le tue connessioni con coloro che ti circondano e ti aiuterà a sentirti felice e sicuro
Passaggio 2. Non esagerare
Sembra che tutti in questi giorni stiano facendo una sorta di atto di bilanciamento, e la maggior parte delle volte è a loro danno. Invece di allargarti e strapparti i capelli, limita ciò che affronti. Di' di no quando è necessario. Investire il tuo tempo in poche cose si rivelerà molto più fruttuoso, ti farà sentire produttivo e ti farà respirare con calma.
A volte va bene dire di no, anche ai favori che chiedono i tuoi amici. Non puoi essere in tre posti contemporaneamente e gestire i problemi di tre persone. Se ti senti dimagrito, prendi spunto da te stesso e rilassati. È tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno
Passaggio 3. Conosci le tue vulnerabilità
Tutti attraversano sbalzi d'umore. Se sai quando sperimenterai cattivo umore o ti sentirai vulnerabile, puoi contrastarlo. Per alcuni, è ormonale. Per altri, è un vecchio anniversario, compleanni o morte. Accetta il fatto che ti sentirai vulnerabile durante questo periodo e circondati di altri, fai piani e tieni la mente lontana da ciò finché non passa.
Essere consapevoli della tua situazione è la cosa migliore che puoi fare per te stesso. Sapere come ti senti quando ti senti renderà ogni emozione più facile da gestire e da affrontare a tuo piacimento. Sarà più facile parlarne con gli altri, sarà più facile dargli un senso e sarà più facile che se ne vada
Passaggio 4. Se sei preoccupato per una ricaduta, non interrompere l'assunzione dei farmaci
Se ti sono stati prescritti farmaci per un precedente episodio depressivo, non smettere di prenderli quando ti senti meglio. In effetti, si consiglia di continuare a prenderlo per 6 mesi dopo per mantenere il corpo nella stessa routine.
Parla con il tuo medico di questo. Molte persone sono ansiose di smettere di prendere i farmaci e ogni corpo reagisce in modo diverso. Parla con il tuo medico di ciò che pensa e segui i suoi consigli
Passaggio 5. Cercare un trattamento al primo segno di una ricaduta
Se inizi a provare irritabilità e tristezza per più di una settimana, consulta immediatamente il medico o il terapeuta. Queste cose sono più facili da affrontare se affrontate in anticipo.
Ricorda: non importa quante volte cadi. L'importante è che ti rialzi. Non misurare il tuo successo sulla stabilità delle tue emozioni; tutto quello che puoi fare è semplicemente essere forte e andare avanti
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Suggerimenti
- Fai un elenco di tutte le tue caratteristiche positive.
- Sostieni le persone intorno a te che potrebbero avere a che fare con una qualche forma di depressione. Condividendo questi suggerimenti, non solo aiuterai qualcun altro, ma potrai creare un legame ancora più forte con quella persona.
- Cerca di sviluppare una prospettiva ottimistica.
- Avvia un gruppo di meditazione o rilassamento al lavoro. La ricerca mostra che gran parte della gestione dello stress deriva da problemi sul posto di lavoro. Formare un gruppo ti consente di aiutare anche il personale a riorientarsi in modo che tutti siano più positivi e l'ambiente sia meno stressante.
Avvertenze
- Non sopraffarti provando tutti i passaggi contemporaneamente. Se non sei abituato ad alcune attività, presentale gradualmente. Le possibilità di successo sono maggiori quando avanzi a un ritmo confortevole per te.
- Non scoraggiarti se hai difficoltà ad affrontare lo stress, questo porta solo a più stress. Se ritieni di avere problemi, consulta il tuo medico o un consulente che potrebbe essere in grado di fornire ulteriore aiuto.
