È normale avere un caso di baby blues dopo il parto. Per il 10-20% delle neomamme, tuttavia, la depressione si trasforma in una condizione più grave chiamata depressione postpartum (PPD). La depressione postpartum mette a rischio la tua salute e il benessere del tuo bambino e di solito richiede un trattamento professionale. Sebbene le cause della depressione postpartum siano attualmente sconosciute, potrebbe essere collegata ai cambiamenti ormonali che le donne sperimentano durante e dopo la gravidanza. Fortunatamente, ci sono alcuni passaggi che puoi adottare per ridurre al minimo le possibilità di sviluppare questa condizione. Mantenere le tue aspettative ragionevoli, mantenere abitudini sane e chiedere supporto può aiutarti a rimanere sano e felice dopo aver avuto il tuo bambino.
Passi
Metodo 1 di 3: Stabilire aspettative sane
Passaggio 1. Parla con il tuo medico per saperne di più sulla PPD
La tua migliore opzione per prevenire la PPD è lavorare a stretto contatto con il tuo medico. Possono valutare il rischio per il disturbo e aiutare a diagnosticare la condizione se mostri segni.
- I sintomi comuni della depressione postpartum a cui prestare attenzione includono un umore persistentemente basso, sentimenti di disperazione o senso di colpa, pianto frequente e sentimenti di irritabilità o rabbia.
- Se sei ad alto rischio di sviluppare la PPD, il medico potrebbe volerti iniziare a prendere antidepressivi o parlare di terapia prima del parto.
Passaggio 2. Sapere cosa aspettarsi come neomamma
Può essere utile leggere sui blog, controllare libri o chiedere consiglio ad altre madri quando inizi questo nuovo viaggio. Queste risorse possono aiutarti a imparare cosa aspettarti quando si tratta di parto e assistenza all'infanzia.
- Cerca fonti ragionevoli. Evita qualsiasi consiglio che ti spinga al perfezionismo o ti faccia adottare abitudini malsane.
- Chiedi al tuo medico alcune buone risorse da verificare che ti prepareranno adeguatamente senza aggiungere stress.
Passaggio 3. Stabilisci aspettative realistiche
La tua routine quotidiana cambierà dopo aver avuto il tuo bambino, quindi sii flessibile e mantieni le tue aspettative realistiche. Evita di assumerti obblighi non necessari e delega i compiti ad altri quando puoi. Dai priorità ai compiti più importanti invece di aspettarti che tu faccia tutto. Non è il momento di stressarsi per piccole cose come un pavimento non spazzato.
- Fai una lista ogni settimana delle tue cose da fare. Ciò può includere attività che devono essere completate come il bucato, la pulizia di bottiglie e altre forniture e il riordino della casa.
- Quindi, crea un altro elenco di cose da fare. Questo elenco potrebbe includere tutte le attività che idealmente vorresti svolgere durante la settimana. Se non hai tempo per completarli, non preoccuparti.
Passaggio 4. Mantieni la prospettiva
Prendersi cura di un neonato può sembrare spaventoso e opprimente, ma il tuo bambino crescerà in fretta. Se le notti insonni, le coliche o gli ormoni ti hanno fatto sentire sopraffatto in questo momento, cerca di ricordare che stanno arrivando giorni più facili.
Metodo 2 di 3: tenere a bada lo stress
Passaggio 1. Recupera il sonno quando puoi
Fai del riposo una delle tue priorità nelle settimane successive al parto. Dormi quando il tuo bambino dorme e chiedi al tuo partner o a un familiare di guardare il bambino di tanto in tanto in modo da poter riposare.
Le neomamme che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di avere problemi con la loro salute mentale o emotiva
Passaggio 2. Mangia bene
Una dieta nutriente può aiutare a mantenere stabile il tuo umore e prevenire i sintomi della PPD. Mangia molta verdura, frutta, cereali integrali e proteine. Rimani idratato bevendo otto bicchieri d'acqua ogni giorno. Evita gli zuccheri trasformati e l'alcol, che possono causare sbalzi d'umore.
- Molte donne scelgono di continuare a prendere vitamine prenatali dopo il parto, in particolare se stanno allattando. Chiedi al tuo medico che tipo di vitamine o integratori dovresti assumere.
- Mangia 5-7 porzioni di proteine magre, 3 porzioni di latticini ricchi di calcio, 3 porzioni di frutta, 3 porzioni di grassi insaturi e 6-8 porzioni di cereali, pane e cereali.
Passaggio 3. Mantenere una routine di esercizi
L'esercizio aumenta i livelli di endorfina, che migliora il tuo umore e aiuta a bilanciare i tuoi ormoni. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività dolce ogni giorno. Buone opzioni includono portare il bambino a fare una passeggiata nel passeggino, fare alcune posizioni yoga o tornare a una routine in palestra.
- Le mamme attive hanno tassi più bassi di depressione postpartum rispetto a quelle sedentarie.
- Attieniti ad attività a basso impatto come camminare, yoga, nuoto, allenamento con pesi leggeri e allenamenti aerobici a basso impatto.
- Non provare a fare esercizi per gli addominali come i crunch finché i tuoi muscoli non saranno completamente guariti dalla gravidanza e dal parto. Parla con il tuo medico prima di aumentare i tuoi allenamenti.
Passaggio 4. Trova il tempo per te stesso per praticare la cura di te stesso
La tua nuova identità di mamma non significa che devi smettere di fare le cose che ti piacciono. Ritagliati un po' di tempo su base giornaliera o settimanale per dedicarti ai tuoi hobby o per rilassarti. Potresti avere il tuo partner, co-genitore, un amico intimo o un familiare che viene a prendersi cura del bambino per alcune ore ogni settimana per avere un po' di "tempo per me".
- Usa questo tempo per prenderti cura di te o per fare le cose che ti piacciono. Lavorare a un progetto creativo o incontrarsi con un amico davanti a un caffè può dare l'equilibrio tanto necessario alla tua vita. Altre opzioni possono includere attività come meditare, scrivere un diario o fare un bagno rilassante.
- Fai scorta di una scatola per la cura personale con saponi, bombe da bagno, il tuo smalto per unghie preferito, candele, materiale artistico o un libro emozionante da usare durante il tuo momento speciale.
Metodo 3 di 3: ottenere supporto
Passaggio 1. Comunica con il tuo partner
Se hai un partner, dovrebbe essere la tua prima linea di supporto. Prendi l'abitudine di comunicare apertamente con loro, iniziando prima di partorire. Fai sapere loro come ti senti e cosa possono fare per aiutarti.
- Assicurati che il tuo partner sappia come individuare la depressione postpartum. In questo modo, se sviluppi il PPD, saranno in grado di riconoscerlo e aiutarti a ottenere il supporto di cui hai bisogno.
- Tu e il tuo partner potreste trovare utile condividere le vostre paure sull'essere genitori. Sarai in grado di supportarti a vicenda nel modo più efficace quando i tuoi sentimenti saranno allo scoperto.
Passaggio 2. Chiedi ai tuoi amici e alla tua famiglia di dare una mano
Non c'è da vergognarsi nel chiedere aiuto quando si ha un nuovo bambino. In effetti, i tuoi amici e la tua famiglia saranno probabilmente felici di aiutarti.
Contatta la tua rete di supporto e fai sapere loro di cosa hai bisogno, che si tratti di aiuto con le faccende domestiche, un pasto sano o un po' di tempo per te stesso
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di genitori
I gruppi di genitori offrono una grande opportunità per porre domande, parlare delle tue preoccupazioni e imparare dalle esperienze di altri genitori. Può essere rassicurante trascorrere del tempo con persone che capiscono i problemi che stai attraversando. Anche uscire di casa e incontrare nuove persone darà una spinta al tuo umore.
Passaggio 4. Informi il medico se sospetti di avere la PPD
Se sospetti di avere la PPD, consulta il medico il prima possibile. Sii onesto sui sintomi che stai riscontrando poiché una diagnosi approfondita è l'unico modo per trattare efficacemente la condizione.
- Potresti dire: "Il mio matrimonio è stato difficile durante la gravidanza. Ora, non ho mangiato o dormito. Sono davvero preoccupato di poter avere una depressione postpartum".
- Non vergognarti di chiedere aiuto. La PPD è comune e il medico non ti giudicherà negativamente per averlo. In effetti, ottenere aiuto è la cosa responsabile da fare.
- Se pensi di avere la PPD, è una buona idea farlo sapere anche al tuo partner o a un familiare. Possono aiutarti a ottenere un aiuto professionale se hai difficoltà a contattare un medico da solo.
- Cerca anche l'aiuto di uno psichiatra. Dovrai lavorare con un professionista della salute mentale durante il trattamento per la PPD. Chiedi al tuo medico di darti un rinvio.
