I crampi muscolari, specialmente se si verificano nei muscoli della coscia, possono essere una condizione atroce. Le contrazioni muscolari scomode e involontarie non sono solo dolorose, ma possono anche interrompere le attività quotidiane come il sonno. I crampi muscolari di solito non sono una condizione medica seria e possono essere generalmente trattati con rimedi casalinghi come stretching, massaggi, dieta ed esercizio fisico.
Passi
Parte 1 di 3: allungare i crampi alle cosce
Passaggio 1. Scopri quale muscolo della coscia ha i crampi
Prima di poter trattare un crampo alla coscia con lo stretching, è importante identificare quale muscolo della coscia ha i crampi. La coscia ha diversi muscoli che possono crampi. Identificare quale dei principali muscoli della coscia ha i crampi ti aiuterà ad allungare in modo più efficace. Questo dovrebbe in genere essere fatto da un operatore sanitario, in particolare un medico, un fisioterapista o un personal trainer.
- Il tendine del ginocchio corre lungo la parte posteriore della coscia e influenza il movimento dell'anca e del ginocchio. La parte superiore del tendine del ginocchio si collega sotto il grande gluteo dietro l'osso iliaco e termina al ginocchio.
- Il quadricipite (spesso chiamato "i quadricipiti") corre lungo la parte anteriore della coscia ed è il principale estensore del ginocchio. Il quadricipite è il muscolo più forte e magro del corpo.
Passaggio 2. Allunga i muscoli posteriori della coscia
Se hai un crampo sulla parte posteriore della coscia, allunga i muscoli posteriori della coscia. Esistono diversi modi per allungare i muscoli posteriori della coscia che possono aiutare ad alleviare il crampo.
- Usando un asciugamano o una cintura, sdraiati a terra e solleva la gamba interessata. Avvolgi la cintura o l'asciugamano intorno alla pianta del piede, afferra le estremità dell'asciugamano o della cintura e tira indietro delicatamente la gamba. Puoi usare una mano per massaggiare il tendine del ginocchio mentre tiri indietro la gamba o attendi fino a quando non hai finito di allungare.
- Se non riesci a sdraiarti, puoi eseguire lo stesso allungamento con una cintura o un asciugamano mentre sei seduto. Sedersi con le gambe distese e semplicemente piegarsi in avanti avrà lo stesso effetto.
- Non sforzarti contro la tensione di un muscolo stretto e ristretto. Invece, tira molto delicatamente. Aumenta l'allungamento solo quando la tensione nella gamba si allenta.
- Considera di camminare tra uno stretching e l'altro per rilassare i muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 3. Allunga i quadricipiti
Se hai un crampo sulla parte anteriore della coscia, allunga il quadricipite. C'è un allungamento molto efficace per il quadricipite che può aiutare ad alleviare il crampo.
- Per allungare un quadricipite con crampi, alzati in piedi e piega la gamba interessata verso il grande gluteo (culo). Se puoi, prendi il piede e tiralo verso il sedere per un allungamento più profondo.
- Assicurati di tenere il ginocchio in linea con la coscia in modo da non ferire i muscoli e i tendini del ginocchio.
- Puoi usare una mano per massaggiare il tendine del ginocchio mentre tiri la gamba verso il sedere o attendi fino a quando non hai finito di allungare.
- Non sforzarti contro la tensione di un muscolo stretto e ristretto. Invece, tira molto delicatamente. Aumenta l'allungamento solo quando la tensione nella gamba si allenta.
- Cammina tra uno stretching e l'altro per rilassare il quadricipite.
Passaggio 4. Esegui alcuni esercizi delicati
Esercizi delicati possono aiutare ad allungare un muscolo della coscia con crampi. Il movimento generale allungherà naturalmente i muscoli e ti aiuterà anche a rilassarti, ma puoi anche prendere in considerazione altri esercizi come lo yoga.
- Esercitati solo se sei in grado di farlo e non sforzarti. Questo potrebbe essere possibile solo dopo un leggero allungamento.
- Camminare dolcemente è l'esercizio migliore per allungare i muscoli della coscia. Fai passi lunghi per assicurarti di utilizzare l'intero muscolo.
- Prova a fare yoga dolce, che aiuterà anche ad allungare il muscolo. Lo yoga riparativo e lo yin sono praticati specificamente per aiutare ad allungare e riparare i muscoli.
Parte 2 di 3: utilizzo di altri rimedi casalinghi
Passaggio 1. Massaggia la coscia o fai un massaggio professionale
Il massaggio è uno dei modi più efficaci per liberarsi da un crampo perché aumenta la circolazione ai tessuti del muscolo. In combinazione con lo stretching, il massaggio può alleviare rapidamente il dolore di un crampo muscolare e allo stesso tempo rilassarti.
- Massaggia la coscia dove il muscolo ha i crampi. Premi delicatamente l'area con le mani e applica più pressione se non fa male.
- Un rullo di schiuma è un altro modo efficace per massaggiare le cosce. Questi pezzi circolari di schiuma consentono di stendere il muscolo interessato applicando una pressione.
- Puoi anche ottenere un massaggio professionale per aiutare con i crampi alle cosce. Il massaggio professionale è così importante in quanto questi professionisti capiscono quali muscoli sono interessati, ma anche quale muscolo avrà un'infiammazione secondaria a causa della prima lesione o crampo. Il rilascio svedese, neuromuscolare e miofasciale sono i tipi di massaggio più efficaci per i crampi. Dì alla massaggiatrice che hai problemi con i crampi in modo che non manipolino eccessivamente i tuoi muscoli.
Passaggio 2. Usa il calore per rilassare i muscoli e alleviare il dolore
L'uso del calore su un crampo muscolare può essere un modo estremamente efficace per rilassare la contrazione muscolare e alleviare il dolore. Può anche aiutarti a rilassarti, riducendo al minimo i muscoli tesi. Dai termofori ai bagni caldi, ci sono molti diversi tipi di trattamenti termici per aiutare a liberarsi dei crampi alle cosce.
- Fare una doccia o un bagno caldo ti rilasserà e ti aiuterà con il dolore di un crampo muscolare. Il calore dell'acqua aiuterà anche a promuovere il flusso sanguigno nell'area sommersa.
- L'uso dei sali di Epsom in un bagno caldo può anche aiutare ad alleviare i crampi.
- Riempi la borsa dell'acqua calda o prendi un termoforo e posizionalo sulla zona della coscia che ha i crampi.
- Gli sfregamenti termici da banco possono anche aiutare ad alleviare i crampi muscolari e rilassare l'area interessata.
Passaggio 3. Osserva la tua dieta
Alcuni studi hanno dimostrato che bassi livelli di nutrienti come potassio e calcio possono stimolare i crampi muscolari. Assicurati di mangiare abbastanza di questi nutrienti nella tua dieta, che può ridurre al minimo la frequenza con cui si verificano crampi muscolari.
- Prova le banane e le arance per ottenere il potassio.
- Mangia riso integrale, mandorle e avocado per il magnesio.
- Il calcio si trova nello yogurt, nel latte e in altri prodotti lattiero-caseari, nonché nelle verdure come gli spinaci.
- I crampi muscolari possono essere un segno di carenza di minerali. Un integratore multiminerale può essere molto utile.
Passaggio 4. Idratare
Non ci sono studi definitivi che collegano la disidratazione e i crampi alle gambe, ma ci sono alcune prove che non bere acqua a sufficienza può contribuire ai crampi ai muscoli della coscia. Assicurati di bere abbastanza acqua nel corso della giornata può aiutarti a evitare i crampi alle gambe.
L'acqua potabile è sufficiente per mantenerti idratato. Potresti preferire qualcosa di saporito, quindi prova bevande sportive o succhi in combinazione con l'acqua durante il giorno
Passaggio 5. Dormi dalla tua parte e non usare biancheria da letto costrittiva
Avere un letto ben rifatto e dormire in determinate posizioni, ad esempio sulla pancia, può esacerbare la tendenza ai crampi muscolari. Allentando le coperte e dormendo su un fianco, puoi evitare i crampi alle cosce.
- Un lenzuolo piatto può limitare la capacità di movimento dei piedi e delle gambe, quindi potresti volerlo rimuovere dal letto.
- Dormi su un fianco con le ginocchia leggermente piegate per ottenere condizioni ottimali per ridurre al minimo i crampi alle cosce.
- Dormire in posizioni in cui le dita dei piedi sono rivolte verso il basso può esacerbare i crampi.
Passaggio 6. Considerare antidolorifici o miorilassanti
Se altri metodi non aiutano i crampi alla coscia o hai un dolore che non va via, prova un antidolorifico da banco o un rilassante muscolare da prescrizione. Se hai dolori o crampi protratti, però, consulta il tuo medico per escludere una condizione medica di base.
- Prendi un FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) per ridurre qualsiasi infiammazione che potrebbe essere nel muscolo.
- Parlate con il vostro medico dell'assunzione di miorilassanti come Flexeril (ciclobenzaprina) per alleviare la tensione muscolare e i crampi.
Passaggio 7. Non prendere il chinino
Alcune fonti di medicina alternativa suggeriscono di assumere il chinino per i crampi muscolari. Questo trattamento è pericoloso e può causare gravi condizioni di salute tra cui aritmia cardiaca, nausea, mal di testa e tinnito, quindi evitalo se puoi.
Parte 3 di 3: Comprensione delle cause dei crampi alla coscia
Passaggio 1. Scopri la causa dei crampi alle cosce
Ci sono molte diverse cause di crampi alle cosce, tra cui cattiva circolazione sanguigna e affaticamento muscolare. Capire la causa del tuo crampo può aiutarti a trattarlo rapidamente.
- Scarsa circolazione del sangue nelle gambe, sforzo eccessivo dei muscoli, allungamento insufficiente prima o dopo l'esercizio, affaticamento muscolare, disidratazione, carenza di magnesio o potassio o un nervo schiacciato possono causare crampi alle cosce.
- Puoi trattare la maggior parte dei crampi alle cosce con i rimedi casalinghi. Per alcune persone, i crampi alle cosce sono dovuti a carenza di minerali. L'assunzione di un integratore minerale di alta qualità potrebbe essere utile.
Passaggio 2. Scopri quali condizioni mediche possono causare crampi alle cosce
Non tutti i crampi alle cosce sono attribuibili a fattori semplici come l'esercizio fisico eccessivo o lo stare seduti in modo improprio. Alcune condizioni mediche come il morbo di Parkinson o il diabete possono aumentare la probabilità di avere crampi muscolari. Se i rimedi casalinghi non alleviano i crampi alle cosce, consulta il medico per assicurarti di non avere una condizione di base.
- La gravidanza può causare crampi alle cosce.
- L'alcolismo può provocare uno spasmo ai muscoli della coscia.
- La disidratazione può causare crampi alle cosce.
- La malattia di Parkinson potrebbe anche causare crampi alle cosce.
- I disturbi endocrini come il diabete e l'ipotiroidismo possono causare crampi alle cosce.
- Disturbi neuromuscolari come la neuropatia possono causare crampi ai muscoli della coscia.
Passaggio 3. Sii consapevole dei farmaci che possono causare crampi alle cosce
Proprio come alcune condizioni mediche possono causare crampi alle cosce, alcuni farmaci ti renderanno più incline a questi spasmi muscolari. Sapere quali farmaci possono causare i crampi può aiutare te o il tuo medico a identificare la loro causa e decidere le migliori opzioni di trattamento.
- Diuretici come Lasix possono renderti più incline ai crampi alle cosce.
- Aricept per il morbo di Alzheimer può causare crampi alle cosce.
- La procardia per l'angina e l'ipertensione può causare crampi ai muscoli della coscia.
- Proventil o Ventolin per l'asma possono renderti più suscettibile ai crampi alle cosce.
- Tasmar per il morbo di Parkinson potrebbe causare crampi alle cosce.
- Le statine per il colesterolo come Crestor e Lipitor possono causare crampi alle cosce.
Suggerimenti
- Consulta un medico per i crampi ricorrenti. I frequenti crampi possono essere un segno di lesioni, carenza di nutrienti o disidratazione e il medico potrebbe essere in grado di consigliarti i rimedi.
- In definitiva, se la tua coscia ha crampi durante o dopo un allenamento, allunga semplicemente quel muscolo, poi siediti per un po' e massaggialo.
- Un altro modo per liberarti di un crampo è allungare mettendo la gamba in avanti sul ginocchio e afferrando il piede tirandolo verso la parte posteriore del ginocchio.
- Cerca di alzarti e camminare lentamente.
- Molte persone non lo sanno, ma la senape allevia il dolore dei crampi alla gamba e alla coscia.
