Ci sono tre gruppi di muscoli nella coscia che possono causare dolore: i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia, i muscoli quadricipiti nella parte anteriore della coscia e i muscoli adduttori dell'interno coscia. I muscoli posteriori della coscia e il quadricipite tendono ad essere a maggior rischio di stiramenti dolorosi perché attraversano le articolazioni dell'anca e del ginocchio, vengono utilizzati per raddrizzare e piegare le gambe e possono essere feriti durante la corsa, il salto e vari sport. Se hai dolore alla coscia, ci sono modi in cui puoi provare ad alleviare il dolore.
Passi
Metodo 1 di 3: alleviare il dolore con il metodo RISO
Passaggio 1. Prova il metodo RISO
Quando senti dolore alla coscia, puoi usare immediatamente il metodo RICE. Il metodo RISO è un trattamento di primo soccorso che può aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore e aiutare con la guarigione. È usato con stiramenti muscolari, distorsioni, contusioni e altre lesioni. Usi il metodo RICE per i primi due giorni dopo un infortunio. Include:
- riposo
- Ghiaccio
- Compressione
- Elevazione
Passaggio 2. Riposa e proteggi la gamba
La prima cosa che dovresti fare se pensi di avere uno stiramento muscolare alla coscia è interrompere qualsiasi attività tu stia facendo. Continuare ad allenarsi o usare un muscolo della coscia tirato può causare più danni. Dovresti riposare la gamba da qualsiasi attività fisica che richieda l'uso delle cosce. Dovresti far riposare il muscolo per almeno uno o due giorni.
Togli il peso dalla gamba il prima possibile. Siediti o sdraiati nella posizione più comoda possibile
Passaggio 3. Ice la ferita
Il prossimo passo è applicare un impacco di ghiaccio sulla coscia ferita. Applicare freddo su una ferita aiuta a ridurre il flusso sanguigno, che può aiutare ad alleviare il dolore. Questo riduce anche il gonfiore acuto e l'infiammazione.
- Applicalo per 10-15 minuti alla volta ogni ora durante le prime 24 ore della lesione, tranne quando dormi.
- Dopo le prime 24 ore, puoi ripetere la glassa quattro o cinque volte durante il giorno o ogni due o tre ore.
- Puoi usare impacchi di ghiaccio commerciali o sacchetti di verdure surgelate, come i piselli surgelati. I piselli sono abbastanza piccoli da adattarsi facilmente alla forma della gamba. Puoi anche riempire di riso un vecchio calzino a tubo lungo e tenerlo nel congelatore per quando ne avrai bisogno.
- Non mettere mai il ghiaccio direttamente sulla pelle. Avvolgilo sempre in qualcosa (come un asciugamano o una maglietta) per proteggere la pelle.
Passaggio 4. Utilizzare la compressione
Avvolgi l'area lesa con un bendaggio compressivo o usa pantaloncini compressivi. La benda oi pantaloncini compressivi aiutano a ridurre il gonfiore limitando il gonfiore a quell'area. La compressione fornisce anche supporto alla zona lesa.
- La benda deve essere avvolta abbastanza strettamente da applicare una pressione media, ma non così strettamente da causare rigonfiamenti intorno alla benda o interrompere il flusso sanguigno.
- Inizia ad avvolgerti in alto sulla gamba, sopra la lesione.
- Una volta che il gonfiore è scomparso, non è più necessario avvolgere.
- Se il dolore aumenta con un bendaggio compressivo, è troppo stretto e dovresti allentarlo.
Passaggio 5. Alza la gamba
Eleva la gamba tenendola sollevata sopra il livello del cuore il più a lungo possibile. Questo aiuta a ridurre il gonfiore.
- Se non riesci a sollevare la gamba sopra il cuore, tienila parallela al suolo.
- Dopo il primo o il secondo giorno, dovresti muoverti un po' ogni ora circa. Vacci piano e prendilo lentamente. Non esagerare. Puoi peggiorare la situazione ferendo nuovamente i muscoli della coscia.
Metodo 2 di 3: ridurre il dolore in altri modi
Passaggio 1. Evitare i fattori DANNO
Durante il recupero da tutti i ceppi, evitare i fattori DANNO durante le prime 24-72 ore dopo l'infortunio. Questi includono:
- Calore: il calore viene evitato perché il calore può aumentare il gonfiore e il sanguinamento nel sito della lesione.
- Alcol: l'alcol aumenta il sanguinamento, il gonfiore e ritarda la guarigione.
- Corsa o esercizio: qualsiasi attività aggraverà la lesione e aumenterà il gonfiore e il sanguinamento.
- Massaggio: il massaggio può essere molto utile dopo il periodo di recupero iniziale, ma dovrebbe essere evitato durante le prime 72 ore.
- Dopo 48-72 ore, puoi provare alcuni di questi metodi.
Passaggio 2. Utilizzare antidolorifici
È possibile utilizzare farmaci da banco (OTC) senza prescrizione medica per i primi giorni per il dolore alla coscia. Questi farmaci possono anche ridurre l'infiammazione.
I farmaci antidolorifici da banco, come l'ibuprofene (Advil, Motrin IB) o il paracetamolo (Tylenol), possono essere assunti per ridurre il dolore e l'infiammazione
Passaggio 3. Usa il calore
Il calore può aiutare un muscolo dolorante e stretto aiutando il muscolo a rilassarsi. Aiuta anche la circolazione nel muscolo. Non usare il calore su una ferita fresca o un dolore acuto. Attendere almeno 48-72 ore prima di applicare il calore.
- Dopo che è trascorso il periodo di tempo appropriato, applica calore alla lesione tre per 15 minuti, tre o quattro volte al giorno.
- Puoi usare un termoforo, un impacco riscaldato, un impacco caldo o una borsa dell'acqua calda. Puoi anche immergerti in un bagno caldo.
- Il calore aiuta meglio il dolore muscolare cronico o il dolore associato all'artrite.
Passaggio 4. Alternare caldo e freddo
Dopo aver camminato sulla coscia senza dolore, puoi applicare il caldo e il freddo alternati. Questo può aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore.
- Inizia con due minuti di calore, seguiti da un minuto di freddo. Ripeti questo sei volte.
- Ripeti l'intero ciclo due volte al giorno.
Passaggio 5. Utilizzare un rullo di schiuma per allungare e massaggiare
Dopo che puoi camminare senza dolore, parla con il tuo personal trainer o un fisioterapista dell'uso di un rullo di schiuma per allungare e massaggiare i muscoli della coscia feriti.
- Il rullo di schiuma è un tubo di gommapiuma che si posiziona sotto la gamba ferita e lo si fa rotolare avanti e indietro sotto la gamba ferita.
- Quando puoi, ripeti su entrambi i lati. Questo può essere utile per prevenire ulteriori lesioni.
Passaggio 6. Immergere in un bagno di sale Epsom
Si ritiene che il sale di Epsom abbia proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre il dolore nei muscoli doloranti. Immergersi in un bagno Epsom caldo ti dà sia il beneficio del sale Epsom che il calore dell'acqua.
Riempi la vasca con acqua più calda di quella tiepida, ma che non bruci la pelle. Versa almeno una tazza di sale Epsom, anche se puoi aggiungerne dell'altro. Immergere per un massimo di 20 minuti
Passaggio 7. Prova un massaggio alla coscia
Dopo che il dolore acuto è passato e la coscia ha iniziato a riprendersi, prova a massaggiare la gamba. L'applicazione di una leggera pressione può aiutare ad alleviare il dolore.
- Prova ad accarezzare le gambe verso l'alto, a massaggiare i muscoli con le mani o esercita una pressione più profonda lungo il muscolo.
- Vai da un massaggiatore se la lesione alla coscia è grave o se non sei sicuro di come massaggiare la coscia a casa.
Passaggio 8. Eseguire esercizi di stretching
Lo stretching può aiutare a limitare i danni e limitare il rischio di nuove lesioni. Gli esercizi di stretching sono particolarmente utili se ti fai male ai muscoli posteriori della coscia (la parte posteriore della coscia) o hai dolore all'interno delle cosce. In generale, il tuo medico o fisioterapista ti aiuterà a decidere se lo stretching è il metodo di trattamento corretto per te.
- Prova l'allungamento a rana per l'interno coscia. Mettiti in ginocchio e allargale il più possibile, stabilizzandoti sulle mani. Assicurati che gli stinchi siano paralleli l'uno all'altro. Inarca la schiena in modo che la pancia scenda e il sedere venga spinto indietro. Se sei più flessibile, puoi abbassarti sugli avambracci. Dovresti sentire l'allungamento nella parte interna delle cosce.
- Per un buon allungamento dei muscoli posteriori della coscia, siediti sul pavimento con una gamba tesa e l'altra piegata. Inclinati verso la gamba dritta, ruotando all'altezza dei fianchi. Dovresti sentire l'allungamento nella parte posteriore della coscia. Tienilo per 30 secondi. Cambia gamba e ripeti. Puoi anche posizionare entrambi i piedi davanti a te e piegare i fianchi, raggiungendo le dita dei piedi.
- Per allungare i quadricipiti, stai in piedi e tieniti al muro o a una sedia per bilanciarti. Piega il ginocchio e afferra il piede, avvicinandolo il più possibile al sedere. Dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore della coscia.
Passaggio 9. Visita il tuo medico
Rivolgiti al tuo medico il prima possibile se, subito dopo l'infortunio, non riesci a mettere alcun peso sulla gamba ferita o non riesci a fare più di quattro passi senza dolore significativo.
- Rivolgiti al tuo medico se il dolore o il disagio non migliorano con il metodo RICE entro 5-7 giorni.
- La terapia fisica può essere necessaria per lesioni gravi. Chiedi al tuo medico di consigliarti un massaggiatore o un fisioterapista.
Metodo 3 di 3: Comprensione del dolore alla coscia
Passaggio 1. Scopri la causa di uno stiramento muscolare della coscia
I muscoli della coscia tirati possono essere molto dolorosi e si verificano più comunemente durante la corsa, il calcio, il pattinaggio e il sollevamento pesi; tuttavia, possono anche essere tesi semplicemente camminando. Uno stiramento muscolare della coscia può verificarsi ogni volta che si verifica un allungamento improvviso di questi muscoli e può verificarsi ovunque lungo la lunghezza dei muscoli.
È molto importante riscaldare e allungare i muscoli della coscia prima di qualsiasi attività. Se questi muscoli non sono stati adeguatamente allungati, si corre un rischio maggiore di sforzare e ferire il muscolo
Passaggio 2. Riconosci i sintomi di uno stiramento muscolare della coscia
Il sintomo più comune di un muscolo della coscia teso è un dolore improvviso e acuto al muscolo. Questo può essere nella parte anteriore o posteriore della coscia, all'interno della coscia o all'anca, alle ginocchia o all'inguine, a seconda di quale muscolo è stato teso.
- Molte persone riferiscono anche di aver sentito o sentire un pop.
- In breve tempo, da minuti a ore, sono comuni gonfiore, lividi e indolenzimento nell'area della lesione.
- Potrebbe anche esserci un certo grado di debolezza, oppure potresti non essere in grado di camminare o appoggiare alcun peso sulla gamba.
Passaggio 3. Conoscere i fattori di rischio per l'affaticamento della coscia
Il dolore alla coscia si verifica spesso con lo stiramento della coscia. Alcune persone sono più a rischio di altre. I maggiori fattori di rischio per l'affaticamento muscolare della coscia sono:
- Partecipazione a qualsiasi sport che preveda la corsa, il calcio e lo sprint, soprattutto se non viene impiegato abbastanza tempo per allungare i muscoli prima di partecipare. Anche il ballo e altre attività intense possono metterti a rischio maggiore.
- Una storia di stiramento muscolare. Precedenti lesioni muscolari della coscia indeboliscono il muscolo e rendono più probabile che si ripeta
- Iniziare l'attività fisica mentre si è in cattive condizioni o prima che i muscoli siano adeguatamente allungati.
- Squilibrio muscolare. Poiché i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia lavorano insieme, insieme ai muscoli adduttori, se un gruppo di muscoli è molto più forte di un altro, può affaticare il gruppo muscolare più debole.
Passaggio 4. Visita il tuo medico
La maggior parte del dolore alla coscia andrà via con i metodi di cui sopra; tuttavia, a volte il dolore alla coscia potrebbe non essere dovuto a distorsione, stiramento, dolore muscolare o crampo, ma un sintomo di una condizione molto più grave. Se hai un dolore cronico che non migliora, non riesci a mettere peso sulla gamba dopo alcuni giorni, vedi gonfiore o lividi anormali o non trovi che i trattamenti domiciliari funzionino, dovresti consultare il medico.
- Se hai subito un infortunio che ha causato dolore alla coscia, potresti voler consultare il medico se ritieni che sia grave.
- Se non sei sicuro della causa del dolore alla coscia, puoi consultare il medico non appena si verifica, solo per essere sicuro.
