Hai mai scritto un tema e ti sei ritrovato con le mani in mano dopo un po'? Sebbene questo possa sembrare un piccolo fastidio, la postura e la presa sbagliate possono effettivamente causare alcuni brutti problemi a lungo termine. Per rendere la scrittura il più confortevole possibile ed evitare il dolore alla mano, dovresti dedicare un po' di tempo all'apprendimento delle migliori tecniche di scrittura e dei suggerimenti per lenire i dolori.
Passi
Metodo 1 di 4: Praticare una buona tecnica di scrittura
Passaggio 1. Scegli una penna o una matita comoda
In generale, cerca una canna più larga (diametro maggiore) con un'impugnatura imbottita.
- Assicurati che la penna scriva in modo fluido, senza saltare o trascinare lungo la pagina.
- Evita di acquistare penne che tintinnano o lasciano macchie di inchiostro.
- Le penne leggere sono più facili da bilanciare, il che le rende più ideali per scrivere per lunghi periodi di tempo. Per le matite, prova mina più pesante come la 2B, che consente una presa più leggera.
Passaggio 2. Afferrare la penna senza stringere
Non stringere le dita intorno alla penna né stringerla troppo forte. Non è necessario strangolarlo, basta tirarlo contro la pagina. Immagina di scrivere con una penna. Ricorda: le persone scrivevano per ore usando le penne e sicuramente non le tenevano strette.
- Tieni la penna dal retro, lasciando più spazio a lato con la punta per scrivere.
- Le penne stilografiche sono ideali per la maggior parte degli scrittori, in quanto non richiedono molta pressione contro la pagina.
- Evita le penne a sfera se non ti senti a tuo agio con loro, poiché il loro design richiede che tu eserciti una maggiore pressione contro la pagina. Inoltre tendono ad essere realizzati a buon mercato.
Passaggio 3. Scrivi lentamente quando inizi a utilizzare nuovi grip
Se stai usando una presa impropria e stai appena iniziando ad abituarti a una nuova, inizia sempre lentamente. Ci vorrà del tempo prima che la tua memoria muscolare inizi a svilupparsi, quindi raggiungi velocità più elevate solo quando hai il posizionamento corretto e la scrittura è ordinata.
Non scoraggiarti e passa a tecniche di scrittura improprie, anche se sei più veloce
Passaggio 4. Premere delicatamente la penna contro la pagina
Procurati una buona penna in modo da non dover premere con forza, quindi tirala leggermente e in modo uniforme contro la carta. Se preferisci usare una matita, prova la successiva mina più morbida.
Prova un gel o una penna roller. Se scrivi spesso per lunghi periodi di tempo, questi sono ottimi investimenti. Alcuni inchiostri gel e liquidi possono anche scorrere in modo abbastanza fluido da scoraggiarti dallo stringere e premere
Passaggio 5. Scrivi con il braccio, non con le dita
Scrivere non è disegnare! Tieni la mano e il polso fermi e muovi tutto il braccio usando il gomito e la spalla (come se stessi scrivendo su una lavagna). Evita di usare i muscoli delle dita: potrebbe sembrare controintuitivo, ma le dita dovrebbero essere utilizzate solo per sostenere la penna o la matita.
- La presa più comune è tra l'indice e il medio, usando il pollice per tenere la penna o la matita in posizione. Un'altra presa consiste nel posizionare il medio e l'indice sopra, usando il pollice per tenere la penna o la matita in posizione.
- I calligrafi (che sono scrittori molto esperti) tengono i loro strumenti di scrittura con il pollice e l'indice, appoggiando delicatamente la penna sulla nocca dell'indice.
Passaggio 6. Osserva la posizione della tua mano e valutala
Potresti non aver prestato molta attenzione a come tenere una penna da quando eri all'inizio della scuola elementare, ma presta attenzione ora.
- La posizione della tua mano è neutra? Cerca di tenere il polso dritto e non girarlo o piegarlo mentre scrivi.
- Stai raggiungendo o sforzandoti in qualche modo per raggiungere la pagina o la scrivania? Sposta la scrivania, la sedia e la carta finché non ti senti a tuo agio.
- Il resto del tuo spazio di lavoro è confortevole? La sedia e la scrivania sono all'altezza giusta per te? Riesci a vedere e raggiungere la pagina senza sforzarti o accovacciarti? Gli altri oggetti di cui hai bisogno (come la cucitrice o il telefono) sono a portata di mano?
- Il tuo polso, braccio e gomito è supportato, almeno quando non stai scrivendo attivamente?
Passaggio 7. Pratica una buona postura
Siediti dritto con le spalle indietro, il petto in fuori ed evita di sporgerti sulla scrivania. Se ti sporgi sul tuo lavoro, collo, spalle e braccia si stancheranno molto più velocemente.
- Per sessioni di scrittura più lunghe, varia la postura. Appoggiati da una parte e dall'altra sulla sedia e prova a rilassarti di tanto in tanto.
- Assicurati sempre di poter respirare correttamente: una posizione distesa può portare a livelli ridotti di ossigeno perché la posizione ti fa respirare dalla parte superiore dei polmoni anziché dal fondo, il che non è altrettanto efficace a causa della minore gravità.
Metodo 2 di 4: fare pause regolari
Passaggio 1. Fai delle pause per mettere a dura prova il tuo corpo
Lasciati più tempo per scrivere. A meno che questo non sia il grande test finale e non hai scelta, alzati ogni ora (o meno) e cammina per un minuto o due. Rilassa le mani, le braccia e i polsi durante questo periodo.
Fai delle passeggiate fuori se hai tempo
Passaggio 2. Appoggia la penna ogni volta che non stai scrivendo
Ad esempio, se ti fermi per qualche istante per comporre il tuo prossimo pensiero, metti giù la penna, rilassa la mano, reclinati sulla sedia e persino alzati e cammina un po'.
Prenditi il tempo per fare degli esercizi veloci con le mani e le dita
Passaggio 3. Limitare il tempo di scrittura giornaliero totale
Se stai scrivendo da diverse ore, torna più tardi o anche il giorno successivo. Prova a distribuire il tempo totale di scrittura nel maggior numero di giorni possibile. Questo è difficile quando si tratta di scuola e lavoro, ma dovresti farlo ogni volta che ne hai la possibilità.
Se hai molto da scrivere, prova a scrivere in diverse sessioni più piccole piuttosto che in una lunga
Passaggio 4. Impegnati in un'attività diversa il giorno successivo
Se ieri un test, un compito di scrittura o qualche pensiero importante ti ha tenuto a scrivere molto, usa oggi per fare un po' di esercizio. Fai una passeggiata all'aperto e prenditi abbastanza tempo per alleviare lo stress.
Ridurre lo stress uscendo e svolgendo altre attività è particolarmente importante per la scrittura creativa e per prevenire il blocco dello scrittore
Metodo 3 di 4: allungare le mani
Passaggio 1. Sollevare il polso il più in alto possibile con le dita che penzolano
Immagina di appendere un nastro di stoffa a uno stendibiancheria sopra la tua testa. Solleva le dita, lascia cadere il polso e abbassa lentamente il polso. Assicurati di abbassare il polso fino in fondo. Immagina di appianare il nastro. Successivamente, alza di nuovo lentamente la mano, come se avessi un palloncino attaccato al polso.
Ripeti il processo dall'inizio con il braccio opposto da 5 a 100 volte
Passaggio 2. Eseguire regolarmente le scivolate dei tendini delle mani/dita
Questo esercizio inizia con l'estensione delle dita dritte. Quindi, stringi un pugno ed estendi di nuovo le dita.
Fallo ripetutamente, ma ogni volta che fai un pugno, alterna le 3 scelte: pugno dritto, pugno pieno e pugno uncinato
Passaggio 3. Conduci semplici esercizi manuali con la tua mano che scrive
Ad esempio, prendi la penna o la matita e ruotala tra le dita. Puoi anche aprire e chiudere la mano e allungare delicatamente le dita allontanandole l'una dall'altra e poi di nuovo insieme.
Esercitare regolarmente la mano che scrive è importante per prevenire i crampi
Passaggio 4. Allunga una mano con le dita rivolte verso l'alto e il palmo in avanti
Un modo semplice per ricordare questo primo movimento è fingere di segnalare un segnale di stop. Successivamente, usa la mano sinistra per tirare delicatamente le dita verso di te, piegando indietro la mano destra. Mantieni questa posizione per circa 15 secondi.
Ripeti questo esercizio con entrambe le mani
Passaggio 5. Allunga una delle mani davanti a te e punta le dita verso il basso
Il palmo dovrebbe essere rivolto verso il petto e le dita dritte verso il basso. Prendi la mano opposta e premi delicatamente le dita verso di te. Mantieni questa posizione per circa 15 secondi.
Puoi anche fare questo esercizio con il palmo rivolto verso di te e le dita rivolte verso l'alto. In questo caso, premi ancora le dita verso di te
Passaggio 6. Spremere una pallina antistress per esercitare i polsi e le dita
Una palla antistress è un modo semplice per allungare le dita e i polsi, rafforzandoli allo stesso tempo. Questo può aiutare con la resistenza e ridurre la probabilità di provare dolore dalla scrittura.
La maggior parte dei negozi big-box e dei famosi fornitori online vendono palline antistress
Passaggio 7. Intreccia ciascuna delle dita e allunga verso l'esterno
Assicurati che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te quando allunghi le braccia nella direzione opposta. Quindi, tenendo le braccia in fuori, allungale verso il soffitto, tenendo le spalle allungate in linea con la schiena.
- Mantieni questa posizione per circa 10-15 secondi.
- Questo esercizio allunga le dita, le mani e gli avambracci e migliora anche la circolazione.
Metodo 4 di 4: Esplorazione delle opzioni mediche
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico se avvertite frequenti dolori
Se provi dolore che non risponde alle misure che puoi prendere da solo, parla con un medico. Se la maggior parte dei tuoi scritti è per la scuola o il lavoro, chiedi se è possibile prendere sistemazioni o accordi. Il tuo medico può formulare raccomandazioni e aiutarti a implementarle per rendere il tuo lavoro più gestibile.
- Alcune soluzioni includono uno spazio di lavoro più adatto alle tue dimensioni o abitudini di lavoro (ad esempio una sedia e un tavolo di un'altezza più adatta, un piano di lavoro inclinato o rialzato), una diversa selezione di strumenti di scrittura e un diverso mezzo di scrittura (come la dettatura o digitando invece di scrivere a mano).
- I medici possono anche indirizzarti a un esperto per una valutazione ergonomica e suggerimenti sul tuo spazio di lavoro e sulle tue abitudini di lavoro.
Passaggio 2. Stecca il dito se l'artrite divampa
Mantenere una stecca per 2 o 3 settimane può aiutare a ridurre l'infiammazione durante le riacutizzazioni dell'artrite. Misura la dimensione del tuo dito per determinare la dimensione della stecca da acquistare e fissala al dito usando del nastro medico. Assicurati che il dito ferito sia adeguatamente sostenuto e tenuto in posizione diritta.
- Puoi anche creare una stecca fatta in casa usando 2 oggetti dritti e stretti (come due pezzi di cartone) fissandone uno sulla parte superiore del dito e uno sul fondo.
- Se le dita ti formicolano o intorpidiscono, consulta un medico. Questi sono segni che non stai ricevendo abbastanza ossigeno e flusso di sangue nell'area lesa.
Passaggio 3. Applicare una stecca al polso per ridurre l'infiammazione
Se inizi a provare dolore al polso, acquista una stecca per il polso per tenerlo in una posizione neutra e alleviare l'infiammazione. Puoi anche creare una stecca di fortuna a casa avvolgendo delicatamente il polso con un'imbottitura, come un vestito, e poi fissando un oggetto rigido sopra o sotto.
- Le farmacie locali e i fornitori online vendono molti tipi di stecche.
- Indossa la stecca per 2 o 3 settimane di notte. I sintomi sono in genere i peggiori di notte perché la tua mano si piega di più quando dormi.
- Le stecche non funzionano sempre, ma non hanno effetti collaterali come i trattamenti a base di farmaci.
Passaggio 4. Acquista farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
I FANS riducono il dolore alle mani bloccando gli enzimi che guidano l'infiammazione. Usa i FANS topici come Voltaren se puoi: alcuni esperti ritengono che pongano meno rischi per la salute rispetto ai FANS orali come Advil e Motrin.
- I FANS non sono efficaci per la sindrome del tunnel carpale.
- L'uso di FANS per il trattamento a lungo termine del dolore è stato collegato a sanguinamento dello stomaco, ulcere e aumento del rischio di attacchi di cuore.
- I farmaci anticolinergici come Artane e Cogentin sono più adatti per il crampo dello scrittore (o la distonia della mano).
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico di iniezioni di corticosteroidi per ridurre l'infiammazione
Queste iniezioni vanno direttamente nelle articolazioni colpite per alleviare l'infiammazione. Possono fornire sollievo che dura fino a un anno, sebbene alcune persone riferiscano di diminuire i rendimenti man mano che il numero di iniezioni aumenta.
- Le iniezioni di steroidi sono tipicamente usate per trattare tendiniti, artrite delle dita a scatto, sindrome del tunnel carpale, gomito del tennista e tendinite della cuffia dei rotatori.
- Gli effetti collaterali delle iniezioni di corticosteroidi includono un "bagliore", che è dolore avvertito 1 o 2 giorni dopo l'iniezione, nonché aumento della glicemia, assottigliamento della pelle, alleggerimento della pelle, indebolimento dei tendini e, in rari casi, reazioni allergiche.
Esempi di allungamenti ed esercizi
Allungamenti della mano
Esercizi per rafforzare le mani
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Suggerimenti
- Cerca di non premere con forza sulla carta su cui stai scrivendo. Ti fa solo male alla mano, non ha un bell'aspetto sulla carta ed è anche più difficile da cancellare.
- Se la tua mano continua a farti male, rilassati per circa 5 minuti. Potrebbe bastare solo per far riposare la tua mano.
- Acquista un portadocumenti, un tavolo da disegno o da scrittura inclinato o una scrivania per organizzare comodamente il tuo lavoro.
- Prova un massaggio alle mani per rilassare i muscoli contratti.
- Prova a utilizzare un metodo diverso invece di scrivere, ad esempio digitando.
- Assicurati che il tuo braccio sia sostenuto mentre scrivi. Se devi sostenere il peso da solo per tutto il tempo, ti stancherai più velocemente.
- Prova diversi tipi di penne comfort. Fai una ricerca sul web su "Ezgrip", "Pen Again" o sulla riga "Dr. Grip" di Pilot.
- Fai un passo indietro dalla tua scrittura di tanto in tanto. Se tendi a essere assorbito dal tuo lavoro, imposta un timer. Se ciò che stai scrivendo ti rende teso (perché è un argomento importante per te o perché verrai valutato, ad esempio), rilassa consapevolmente la mente e il corpo di tanto in tanto mentre scrivi.
- Se usi un computer per scrivere, mantieni sempre la posizione del polso neutra. Non piegare i polsi verso l'interno, verso l'esterno, verso l'alto o verso il basso durante la digitazione. Assicurati che la posizione delle braccia e del corpo siano neutre e non martellare i tasti. I computer, a differenza delle macchine da scrivere, funzionano meglio se usi un tocco leggero e sarai molto più delicato con le mani.
Avvertenze
- Questo articolo si concentra sul dolore alla mano dovuto alla scrittura, ma anche altri lavori ravvicinati che utilizzano le capacità motorie fini possono causare dolore alla mano. Se fai ricami o altri lavori fini, potresti aumentare gli effetti.
- La scrittura prolungata e altre attività ravvicinate possono anche affaticare la schiena, il collo, le braccia e gli occhi, soprattutto se il tuo spazio di lavoro è organizzato male. Se provi dolore altrove mentre scrivi, non ignorarlo.
- Il dolore continuo può portare a problemi alla mano se continui a scrivere. Se il tuo dolore è grave o non si ferma, chiedi a un medico di aiutarti a decidere le misure preventive adeguate.
