Molti di noi trascorrono la maggior parte delle ore di veglia seduti: alla scrivania, al volante di un'auto, al tavolo della cucina, sul divano alla fine di una lunga giornata. Non sorprende, quindi, che il dolore e le lesioni legati alla posizione seduta (della parte bassa della schiena e altrove) siano un problema comune e costoso per gli impiegati e il pubblico in generale. Le opzioni di seduta ergonomiche offrono la speranza che tale dolore e disagio possano essere mitigati, ma solo perché una sedia è commercializzata come "ergonomica" non significa che sia giusta per te. Sebbene ci siano misure e principi generali che possono aiutarti a scegliere una seduta ergonomica, è importante ricordare che il comfort di seduta è individualizzato come lo siamo noi.
Passi
Parte 1 di 2: Scelta di una sedia da scrivania ergonomica
Passaggio 1. Trova la misura giusta per te
Sebbene sia difficile battere la comodità di ordinare una sedia da ufficio da un sito Web o da un catalogo, "prova prima di acquistare" è sicuramente il modo migliore per andare quando si tratta di sedute ergonomiche. Raccogli tutte le prove e i consigli che puoi, ma alla fine fai la scelta in base alle tue esigenze e al tuo comfort.
Ad esempio, il diagramma di seduta ergonomico disponibile su https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html è un buon punto di partenza, ma non dare per scontato che la tua sedia ideale corrisponda esattamente alle sue misure e ai dettagli
Passaggio 2. Prendere le misure della sedia
A causa della prevalenza di lesioni legate alla posizione seduta, nonché dei loro impatti negativi sulla produttività dei lavoratori e sui costi sanitari, sono disponibili ampie ricerche sulla seduta ergonomica. Questi studi hanno stabilito alcune misure della sedia che tendono a renderle più ergonomiche. Ricorda, tuttavia, che il tuo corpo deve essere il giudice finale.
- Il sedile della sedia dovrebbe essere alto circa 17 pollici se fissato in posizione o 15 "-24" se regolabile. La "piastra del sedile" dovrebbe essere 16,5" (fissa) o 14"-18,5" (regolabile) in profondità e 20"-22" in larghezza (o abbastanza larga da consentire almeno un pollice per lato oltre i fianchi seduti).
- Lo schienale dovrebbe essere largo 12 "-19" e abbastanza alto da sostenere tutta la schiena, almeno fino alle spalle se non oltre.
- Se la sedia ha i braccioli, dovrebbero essere regolabili e 7"–11" sopra l'altezza del sedile compressa (ovvero, la parte superiore del pannello del sedile quando ci si siede sopra).
- Anche se non è così preciso come misura, quando sei seduto dovresti essere in grado di incastrare il pugno tra la parte posteriore del ginocchio e la parte anteriore del sedile (con la schiena contro lo schienale).
- Per convertire i pollici in centimetri, moltiplica per 0,39.
Passaggio 3. Stabilisci i tuoi angoli di seduta
Sebbene tu possa presumere che sedersi perfettamente in posizione eretta sarebbe la posizione ideale, si scopre che una leggera reclinazione può ridurre sostanzialmente la quantità di pressione esercitata sui dischi nella tua schiena. Uno schienale che si inclina di circa 15-20 gradi (105-110 gradi rispetto al parallelo con il suolo), e forse anche fino a 30 gradi, è probabilmente più comodo.
- Sebbene una leggera reclinazione eserciti meno pressione sui dischi, è importante non inclinarsi troppo all'indietro. Appoggiarsi troppo all'indietro può essere migliore per il disco, ma porta anche a un cambiamento nella posizione del collo, portandolo in leggera estensione. Questo può spesso portare a muscoli accorciati e alla fine a dolori muscolari e mal di testa da tensione.
- Rimanendo in tema di angoli, le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto (90 gradi) quando si è seduti. L'angolo all'anca dovrebbe essere leggermente oltre l'angolo retto, per adattarsi alla leggera reclinazione nella posizione della schiena.
Passaggio 4. Non dimenticare i tuoi piedi
Usa tutte le misure e gli angoli come guida, ma dai la priorità ad alcune semplici osservazioni quando determini il tuo posto ideale. Ad esempio, quando sei seduto, i tuoi piedi dovrebbero essere in grado di essere (ed effettivamente essere) piantati saldamente e piatti sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere all'altezza del pannello del sedile e la parte bassa della schiena contro lo schienale (o il supporto lombare).
Se non riesci a trovare una sedia comoda e di supporto che permetta ai tuoi piedi di poggiare sul pavimento, utilizza un attacco per poggiapiedi piatto
Passaggio 5. Preferisci una sedia regolabile con comandi semplici
Le sedie regolabili sono solitamente la scelta migliore, in quanto consentono la personalizzazione per soddisfare il tuo tipo di corpo unico e le tue esigenze di comfort. Detto questo, alcune sedie ergonomiche hanno così tanti complicati controlli di regolazione (manuali o elettronici) che spesso non vengono utilizzate correttamente.
Prenditi un po' di tempo per capire come funzionano le leve, i pedali, i pulsanti, ecc. sulla sedia prima di iniziare a usarla regolarmente. Impara come adattarlo alle tue specifiche di comfort, invece di doverlo giocherellare mentre ti destreggi con una mezza dozzina di altre attività
Passaggio 6. Fai delle pause dallo stare seduti
Gli esperti dicono che dovresti dare a una sedia ergonomica una "seduta di prova" di una o due ore prima di decidere se è giusta per te. Idealmente, questa dovrebbe essere anche la quantità massima di tempo in cui ti siedi sulla sedia da allora in poi senza alzarti per fare una pausa in piedi.
- Non importa quanto una sedia possa essere ben progettata, sedersi aumenta la pressione sui dischi della schiena e può ostacolare il flusso sanguigno alle gambe. Il semplice alzarsi in piedi riduce questi problemi e brucia sostanzialmente più calorie; effettivamente muoversi un po' è ancora meglio.
- Trova una scusa e/o un promemoria per alzarti ogni ora circa e muoverti un po'. La tua comoda sedia sarà lì ad aspettarti quando tornerai. Considera di impostare un timer sul tuo computer per ricordarti di alzarti dalla scrivania per qualche minuto ogni ora.
Parte 2 di 2: fare altre scelte di seduta ergonomica
Passaggio 1. Considera le alternative alla sedia da scrivania
Potresti aver visto o sentito parlare di scrivanie in piedi o di tapis roulant, che ti fanno alzare dal sedere e alzarti in piedi mentre lavori alla scrivania. Tuttavia, se la seduta è preferibile o consigliata dal punto di vista medico, esistono diverse alternative alla sedia da scrivania che possono offrire vantaggi ergonomici.
- I sedili inginocchiati ti mettono letteralmente in ginocchio, che poggia su ginocchia e braccia imbottite. Le palline per sedersi sono simili alle palline di gomma giganti che conosci dall'infanzia o dalla lezione di yoga e ti permettono di sederti rimanendo leggermente in movimento. I sedili a sella sono progettati per farti stare a cavalcioni (come andare a cavallo) con i piedi piantati a terra.
- Tuttavia, ci sono prove meno chiare riguardo al comfort e ai benefici per la salute di queste alternative di sedia. Potrebbe semplicemente dipendere dalle preferenze personali.
Passaggio 2. Non dimenticare i tuoi mobili
C'è una buona possibilità che tu trascorra tanto tempo sul divano del tuo soggiorno quanto sulla tua sedia da ufficio (forse anche più tempo), ma poche persone prestano molta attenzione all'ergonomia quando selezionano i mobili per la casa. I designer e gli acquirenti di arredi per la casa tendono a dare la priorità allo stile sopra ogni altra cosa, quindi la maggior parte dei pezzi, come i divani morbidi e lussuosi in cui sprofondi, sono ergonomicamente ostili.
- Potresti essere in grado di trovare mobili progettati pensando all'ergonomia se cerchi ampiamente (e sei disposto a pagare di più), ma puoi anche tenere a mente alcuni principi generali durante lo shopping. Cerca pezzi che abbiano un'ammortizzazione solida, ti permettano di appoggiare i piedi a terra mentre la schiena è contro lo schienale e metti il corpo in posizione eretta (orecchie sopra le spalle sopra i fianchi).
- Pensa allo shopping di mobili come a quello di scarpe: scegli stile e comfort. Prova un pezzo per 20 minuti o più prima di decidere.
Passaggio 3. Mettiti comodo nella tua auto
Alcune case automobilistiche ora pubblicizzano i loro sedili dal design ergonomico, ma spesso il comfort e la salute della schiena mentre si è seduti in macchina si riducono a semplici regolazioni. Anche le tue caratteristiche fisiche individuali giocano un ruolo: un fantino e un centro NBA non saranno mai perfettamente a loro agio nel guidare la stessa macchina.
- Durante la guida, regolare il sedile in modo che: le anche e le ginocchia siano a livello; puoi spingere a fondo i pedali senza che la schiena si stacchi dallo schienale; il centro del volante è a circa 10-12 pollici dallo sterno; la schiena è reclinata di circa 10-20 gradi oltre la posizione eretta; il poggiatesta tocca il centro della parte posteriore della testa; il tuo coccige è il più indietro possibile nel sedile; il cuscino del sedile non colpisce la parte posteriore delle ginocchia.
- Come per qualsiasi altro tipo di seduta, alzati regolarmente (dopo aver fermato la macchina, ovviamente!) per muoverti e rinfrescare la mente e il corpo.
