La sensazione di essere spaventati è una risposta naturale in determinate situazioni, come essere al buio di notte. La paura deriva dalla paura, che fa parte della risposta "combatti o fuggi" del nostro corpo che ci aiuta a sapere se siamo in pericolo. Il pericolo percepito può essere fisico o psicologico e spesso ci mette al limite e provoca ansia. Il problema è quando questa risposta naturale alla paura inizia a influenzare il tuo funzionamento quotidiano, compreso il sonno. Avere paura di notte può influire negativamente sui modelli di sonno e sulla qualità generale della vita sia per i bambini che per gli adulti.
Passi
Metodo 1 di 2: Affrontare l'ansia notturna
Passaggio 1. Evita il pisolino di mezzogiorno
Quando stai alzato fino a tardi, ti svegli stanco, non ti senti riposato e, a metà giornata, hai voglia di un pisolino. Tuttavia, fare un pisolino per un lungo periodo di tempo a metà giornata può renderti meno capace di addormentarti facilmente quando vai a letto la sera. Inoltre, quando la notte sei stanco e sei pronto per andare a dormire, hai meno tempo ed energie per pensare di avere paura.
Se ritieni di dover fare un pisolino a metà giornata perché sei troppo carico per andare avanti, prova a fare un "pisolino energetico" poco prima di pranzo. Questi brevi sonnellini di 15-20 minuti possono darti alcuni grandi benefici, tra cui un'esplosione di energia e prontezza e un aumento delle prestazioni motorie. Questi sonnellini più brevi sono ciò di cui la maggior parte delle persone ha davvero bisogno per evitare la sonnolenza e ottenere l'energia necessaria per continuare la giornata
Passaggio 2. Prova le tecniche di respirazione profonda
Concentrarsi sull'approfondimento del respiro è un modo per invocare la risposta di rilassamento allo stress. La respirazione profonda, in cui si espandono i polmoni e l'addome, incoraggia lo scambio completo di ossigeno, lo scambio di ossigeno fresco in entrata con anidride carbonica in uscita. La respirazione profonda rallenta il battito cardiaco e stabilizza la pressione sanguigna.
Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Fai uno o due respiri normali per calmarti. Inspira o fai un respiro profondo contando fino a 5. Tieni premuto per 5 conteggi. Quindi espira, lasciando uscire tutta l'aria, contando fino a 5. Ripeti per diversi cicli finché non ti senti più calmo
Passaggio 3. Medita
La meditazione è uno strumento utile per sentirsi più rilassati. Alcune persone trovano particolarmente utile meditare alla fine della giornata per aiutare a focalizzare e calmare la mente dopo una giornata intensa. La meditazione è un modo per diventare più consapevoli di ciò che ti circonda e per raggiungere un livello superiore di consapevolezza e calma interiore. Si consiglia di meditare un'ora prima di coricarsi.
- Puoi meditare dove vuoi e per tutto il tempo che vuoi. Questo in pratica ti consente di accedere a un senso di tranquillità e pace, indipendentemente da ciò che accade intorno a te.
- Siediti in una posizione comoda. Concentrati sul tuo respiro. Concentrati sull'essere presente e rilassato nel tuo corpo e nota ogni respiro che fai. Lavora per liberare la mente da qualsiasi pensiero negativo o stressante; questa può essere la parte più difficile. Se ti accorgi che la tua mente vaga, concentrati sul conteggio delle tue inspirazioni ed espirazioni.
- Alcune persone trovano utile concentrarsi su un oggetto nella stanza, come una candela, o sfruttare la propria energia e concentrarsi in un suono udibile, come "um".
Passaggio 4. Tieni un diario
Scrivere in un diario può aiutarti a capire e affrontare meglio le emozioni e le paure che sorgono di notte. Non esiste un modo giusto o sbagliato di tenere un diario; potresti creare un elenco o scrivere più voci narrative che descrivano i tuoi sentimenti e le tue emozioni in un dato momento. In generale, vedere i tuoi pensieri riflessi sulla carta potrebbe aiutarti a identificare alcuni schemi importanti, che poi puoi imparare ad affrontare o ad alleviare.
- Prova a tenere un diario per 10-20 minuti al giorno su qualunque cosa ti venga in mente. Non preoccuparti dell'ortografia o della grammatica. Lasciati elaborare tutto ciò di cui hai bisogno su carta.
- Poniti alcune domande chiave per cercare di capire cosa ti spaventa: quali paure ti vengono in mente riguardo alla notte? Quali sensazioni ti vengono in mente durante la notte o quando provi ad andare a dormire? Eviti luoghi o attività particolari di notte?
- Anche la creazione di elenchi può essere una parte utile dell'inserimento nel diario, soprattutto se trovi preoccupante un motivo per cui non riesci a dormire. Fai un elenco di "cose da fare" per domani, fai un elenco di tutte le cose positive di una giornata o fai un elenco di ciò che ti aspetti domani.
Passaggio 5. Fare un bagno caldo
Il motivo per cui un bagno aiuta a dormire è perché la temperatura corporea aumenta mentre sei nella vasca da bagno e poi si abbassa dopo il bagno. La temperatura corporea più bassa ti aiuta ad addormentarti.
- Un bagno dovrebbe essere fatto circa 2 ore prima di andare a dormire a causa del tempo necessario per aumentare e poi abbassare la temperatura corporea per consentire un sonno più facile.
- Per potenziare gli effetti calmanti di un bagno caldo, prova a incorporare alcuni oli essenziali o profumi associati al rilassamento. Valuta di usare un bagnoschiuma o un sapone profumato alla lavanda. La ricerca mostra che l'erba lavanda può produrre effetti calmanti, lenitivi e sedativi quando il suo profumo viene inalato.
Passaggio 6. Guarda cosa mangi o bevi prima di andare a letto
Evita di mangiare un pasto pesante prima di andare a letto. Inoltre, evita tutti gli stimolanti come caffè, nicotina, alcol, caffeina e/o zucchero entro 4 ore da quando prevedi di andare a letto. Gli stimolanti mantengono sveglio il cervello, il che può rendere più difficile smettere di preoccuparsi e calmarsi prima di andare a letto.
Tuttavia, mangiare un piccolo spuntino circa due ore prima di andare a letto può essere utile. Una buona scelta sarebbe una banana e latte scremato o una manciata di mandorle
Passaggio 7. Accendi le luci
Le luci notturne non sono solo per i bambini. Si consiglia di avere una luce notturna in corridoio o in bagno, piuttosto che in camera da letto, dove potrebbe distrarti. La luce può influenzare i modelli naturali del sonno, rendendo più difficile per il tuo orologio interno prepararsi per andare a letto e per te avere un sonno ristoratore.
Avere un po' di luce in casa ti renderà anche più consapevole di ciò che ti circonda e ti aiuterà ad alleviare la paura del buio che potresti avere
Passaggio 8. Crea del rumore bianco
Il rumore bianco, come un ventilatore o il suono statico, i suoni della natura e dell'oceano, o altri tipi di musica strumentale possono essere calmanti e aiutare a bloccare altri rumori che possono scatenare la tua paura.
Puoi effettivamente acquistare macchine per il rumore bianco progettate con una serie di suoni diversi per facilitare un sonno più riposante. Inoltre, ci sono molte app per smartphone per aiutare le persone a dormire che vengono fornite con suoni di rilassamento e/o rumore bianco
Passaggio 9. Rendi la tua casa sicura
Quando la tua paura della notte deriva da problemi di sicurezza, come qualcuno che irrompe in casa tua, agisci per rendere la tua casa più sicura.
- Finestre sicure con serrature.
- Metti le tende per garantire la privacy.
- Se ti fa sentire al sicuro, tieni un oggetto vicino al letto che potrebbe essere usato per proteggerti. Tuttavia, evita di tenere vicino a te un oggetto che tu o qualcun altro in casa potresti usare accidentalmente per ferire se stessi o gli altri, come una pistola o un coltello. Scegli invece un oggetto pesante, come un libro o un fermacarte. Il posizionamento di questo oggetto nelle vicinanze può aiutarti a sentirti più sicuro, ma non aumenterà alcun rischio o pericolo nella tua casa.
Passaggio 10. Considera la temperatura della tua stanza
La temperatura può influenzare quanto bene e per quanto tempo dormi. La temperatura corporea si abbassa quando vai a dormire e una stanza leggermente più fresca, anziché troppo calda, può favorire questo processo e aiutarti a dormire meglio e più facilmente. Ma se la stanza è troppo fredda (o troppo calda), è più probabile che tu abbia difficoltà ad addormentarti e ti svegli più spesso. Sebbene i ricercatori non possano dire quale sia una temperatura ideale perché ciò che è confortevole per una persona non è sempre il caso per un'altra persona, una raccomandazione tipica è assicurarsi che la stanza sia tra 18,3 e 22,2 ° C).
Passaggio 11. Distraiti
Una buona dose di distrazione è un buon modo per affrontare la paura. Una "quantità salutare" significa una distrazione sufficiente per attirare la tua attenzione e le tue emozioni, ma non abbastanza da farti diventare iperattivo o sovraeccitato e non riesci a calmarti prima di andare a letto.
- Leggere un libro. Evita tutto ciò che è troppo eccitante o spaventoso. Leggi qualcosa che ti interessa e che ti immerge. Questo ti terrà concentrato sulla trama e/o sull'argomento, e non sulla tua paura.
- Guarda la TV o vai sul tuo computer, tablet o smartphone. Le prove sono contrastanti sull'impatto dell'uso della tecnologia prima di andare a letto sui tuoi schemi di sonno. La ricerca più recente suggerisce che guardare la TV o utilizzare la tecnologia prima di andare a letto in realtà ostacola i modelli di sonno salutari. Tuttavia, se vuoi usare la tecnologia per distrarti qualche ora prima di andare a letto, questo può essere utile per distogliere la mente dalla paura. Assicurati solo di "scollegare" un'ora o due prima di pianificare effettivamente di dormire.
- Ascolta musica rilassante. La musica dovrebbe essere tutto ciò che ti rilassa e ti fa sentire a tuo agio e felice.
- Contare. Conta avanti o indietro il più a lungo possibile per mantenere la mente concentrata su qualcosa di diverso dalla tua paura finché non ti senti svenuto.
- Racconta una storia nella tua testa. Ricrea uno scenario immaginario nella tua mente che ti distrae da qualsiasi preoccupazione tu abbia.
Passaggio 12. Prega
Alcune persone trovano che pregare prima di andare a letto può essere rilassante e aiutare ad alleviare preoccupazioni e paure.
Passaggio 13. Pensa a pensieri positivi e logici
Pensa a "pensieri felici" prima di andare a letto: alla tua famiglia, ai tuoi amici, alle tue attività preferite e così via. Ricorda tutte le cose belle della tua vita e tutte le persone che ami e che ti amano; sei circondato da amore e protezione.
Può anche essere utile fare una pausa e usare il tuo pensiero logistico. Ad esempio, se vivi in un appartamento, la maggior parte dei suoni che ti spaventano sono probabilmente solo i suoni di altre persone nel tuo edificio. I rumori del pavimento scricchiolanti, le voci smorzate, i tonfi occasionali mentre le porte si chiudono, ecc., non indicano che ti sta per succedere qualcosa di sinistro, ma che vivi vicino ad altre persone - e che non sei solo
Passaggio 14. Richiedi supporto
Non abbiate paura di chiedere supporto. A volte sentirsi isolati dal resto del mondo di notte è ciò che intensifica i sentimenti spaventosi.
- Se sei nuovo a stare da solo perché ti sei appena trasferito nella tua stanza, in un dormitorio o in un nuovo appartamento, forse supporto significa chiedere a un amico o un parente di trascorrere la prima notte nel tuo nuovo spazio con te.
- Potresti avere il numero di telefono di un amico che sta sveglio fino a tardi prontamente disponibile nel caso ti svegli da un incubo o non puoi appisolarti e hai bisogno di parlare con qualcuno.
Metodo 2 di 2: aiutare i bambini con le paure notturne
Passaggio 1. Parla a tuo figlio delle sue paure
Lascia che tuo figlio ti dica di cosa ha paura di notte. Ma non costringere tuo figlio a dirti se non è pronto. Tieni presente anche che la paura di un bambino può variare a seconda del suo particolare stadio di sviluppo. Ad esempio, i bambini più piccoli hanno difficoltà a capire la differenza tra ciò che è reale e ciò che è immaginario.
- Non rispondere mai definendo la paura di tuo figlio "ridicola" o "stupida". Invece, accetta la paura di tuo figlio e lavora con lui per cercare di superarla. Ricorda che una volta eri un bambino e probabilmente avevi anche molte paure sciocche!
- Prova a parlare delle paure di tuo figlio durante il giorno, quando non ha paura. Discutere le strategie su come possono essere meno spaventati prima di coricarsi. Inoltre, costruisci la fiducia in se stessi di tuo figlio durante il giorno; commenta il loro "coraggio" e che "ragazzo" o ragazza sono. L'idea è che se si sente sicuro e fiducioso durante il giorno, questo può aiutarli di notte.
Passaggio 2. Non sostenere o aumentare le paure di tuo figlio
Una volta che conosci la natura della paura di tuo figlio, non supportarla, anche involontariamente, riconoscendola o riconoscendola formalmente. Ad esempio, se tuo figlio ha paura dei mostri, non fingere di far uscire lo spray repellente per mostri o di controllare la stanza alla ricerca di mostri. Tali azioni fanno sembrare a tuo figlio che anche tu credi che questi mostri esistano.
- Invece, considera di parlare con tuo figlio della differenza tra immaginazione e realtà. Ad esempio, se ha paura dei mostri sotto il letto perché ha visto il film Monsters, Inc., fai sapere a tuo figlio che i film sono inventati e non sono reali. Probabilmente dovrai fare questa conversazione più volte mentre il bambino sviluppa la sua capacità mentale di logica e ragionamento.
- Rassicura costantemente tuo figlio che è al sicuro. Comunica ripetutamente il concetto di sicurezza.
Passaggio 3. Controlla ciò che tuo figlio guarda/vede
Non permettere a tuo figlio di guardare programmi TV spaventosi o di giocare a videogiochi spaventosi o violenti. Questi possono aumentare le paure di tuo figlio prima che vada a dormire.
In generale, dovresti cercare di limitare l'esposizione di tuo figlio alla TV e ad altri dispositivi elettronici prima di andare a letto, poiché ciò può impedirgli di addormentarsi. Invece, prova a leggergli una storia (di nuovo, niente di spaventoso!) o a leggere insieme. La ricerca ha dimostrato che le favole della buonanotte possono migliorare l'apprendimento e lo sviluppo dei bambini e anche aiutare a sviluppare legami più stretti tra bambini e genitori
Passaggio 4. Fai un bagno caldo a tuo figlio
Il motivo per cui un bagno aiuta a dormire è perché la temperatura corporea aumenta mentre sei nella vasca da bagno e poi si abbassa dopo il bagno. La temperatura corporea più bassa aiuta le persone ad addormentarsi.
Un bagno dovrebbe essere fatto circa 2 ore prima di coricarsi a causa del tempo necessario per aumentare e poi abbassare la temperatura corporea
Passaggio 5. Rendi la stanza del bambino ideale per dormire
Assicurati che la stanza sia in ordine prima che tuo figlio vada a dormire e che metti via tutto ciò che non è dove dovrebbe essere. Quando è buio, gli occhi di un bambino possono giocargli brutti scherzi. Mantenere le cose al loro posto aiuterà tuo figlio a evitare di vedere cose dove non c'è davvero nulla da vedere. Un letto ben fatto, prima che il bambino ci entri dentro! - può anche aiutare a facilitare la routine della buonanotte.
Passaggio 6. Aggiungi tocchi confortanti alla stanza
Avere molti cuscini intorno al bambino in modo che si senta al sicuro e a suo agio. Metti un oggetto prezioso vicino al tuo bambino sul letto, come una coperta speciale, un peluche o una foto di famiglia accanto al letto. Non solo questi piccoli comfort lo faranno sentire più accogliente, ma possono anche aiutare il tuo bambino a sentirsi più sicuro poiché è circondato dalle cose che ama.
Passaggio 7. Accendi una luce notturna
Una luce notturna può essere utilizzata per dare a tuo figlio un senso di calma mentre va a dormire, poiché molti bambini hanno paura del buio. Puoi acquistare luci notturne in forme e dimensioni divertenti. Considera di portare tuo figlio con te per sceglierne uno e spiegargli a cosa serve. Dategli un ruolo attivo da svolgere nel superare la sua stessa paura.
- Se la luce interferisce con la capacità di tuo figlio di cadere e rimanere addormentato, dovresti rimuoverla. Una luce notturna fioca è consigliata solo nella misura in cui non disturba il sonno del bambino.
- Puoi anche lasciare la porta del tuo bambino aperta parzialmente o completamente. Tenere la porta aperta aiuterà ad alleviare ogni paura associata alla separazione dai genitori durante la notte.
Passaggio 8. Porta l'animale nella stanza
Le coccole con gli animali domestici possono far sentire meglio le persone. Un gatto che si accoccola ai tuoi piedi, un cane che riposa sul pavimento o anche i suoni rilassanti di un filtro da pesce o di una ruota di criceto possono essere confortanti durante la notte.
Passaggio 9. Resta con tuo figlio per un po'
Se tuo figlio è molto spaventato e all'inizio non può stare da solo nella stanza, è accettabile stare vicino o nel suo letto con lui finché non si addormenta. Tuttavia, fallo solo occasionalmente. Se diventa parte della normale routine della buonanotte (anche due sere di seguito), potrebbe diventare una stampella e tuo figlio potrebbe non essere in grado di dormire senza la tua presenza.
Se tuo figlio ha paura di stare da solo, fagli sapere che lo controllerai. Inizia controllandolo dopo 5 minuti, poi 10 minuti, poi 15 minuti e così via, finché non si addormenta. Basta fare un rapido controllo; non indugiare, perché tuo figlio potrebbe dipendere dalla tua presenza
Passaggio 10. Tieni tuo figlio nel suo letto
Se tuo figlio si sveglia nel cuore della notte e ha paura di riaddormentarsi perché ha paura, rassicuralo e digli che è al sicuro e sta bene. Se tuo figlio viene nella tua stanza di notte, riportalo nel suo letto e rassicuralo di nuovo. È importante non farlo entrare nel tuo letto. Il tuo bambino deve imparare che il suo letto è sicuro e che non gli succederà nulla.
Lasciare che tuo figlio venga nel tuo letto non allevierà la paura ma invece la sosterrà e tuo figlio non imparerà a superare la paura
Passaggio 11. Consulta il tuo medico se la paura di tuo figlio non si dissipa
Se la paura notturna di tuo figlio continua anche dopo aver provato tutto quanto sopra, o se inizia a influenzare il suo funzionamento quotidiano, considera di portarlo dal suo medico, dove puoi ottenere una raccomandazione per fare una valutazione psicologica formale.
