Un crampo comporta contrazioni involontarie, improvvise e forti del tessuto muscolare che non si rilassano immediatamente. Possono durare molti secondi o, in rari casi, diverse ore e causare forti dolori. Le mestruazioni, la sindrome delle gambe senza riposo, la disidratazione, la mancanza di elettroliti, la carenza di minerali e i farmaci possono causare crampi. I crampi muscolari si verificano spesso nelle gambe, che è noto come un cavallo di charley. Chiunque può avere crampi muscolari in qualsiasi momento. I crampi di solito svaniscono senza trattamento, ma possono essere ridotti o prevenuti con rimedi casalinghi e uno stile di vita sano.
Passi
Parte 1 di 3: alleviare il dolore immediatamente
Passaggio 1. Interrompere l'attività
Se ti stai allenando o fai qualche altro tipo di attività fisica quando hai un crampo, interrompi immediatamente l'attività. Continuare può peggiorare il crampo.
Passaggio 2. Allunga delicatamente il muscolo interessato
Un crampo è una contrazione, quindi lo stretching aiuta a contrastarlo allungando le fibre muscolari. I crampi si verificano prevalentemente nei muscoli della gamba (bicipite femorale, polpacci e piante dei piedi), quindi quando ne senti uno venire, alzati in piedi e contrasta il crampo allungando il muscolo nella direzione opposta.
- Ad esempio, proprio quando senti che il muscolo del polpaccio inizia a contrarsi e a contrarsi, allunga la gamba interessata dietro di te e assumi la posizione di uno schermidore. Piega la gamba posizionata in avanti all'altezza del ginocchio e affondi lentamente in avanti con entrambi i piedi appoggiati a terra finché non senti un allungamento del polpaccio nella gamba estesa.
- Quando combatti un crampo muscolare, mantieni gli allungamenti per almeno 30 secondi mentre respiri profondamente e vedi se è sufficiente. Potrebbe essere necessario fare qualche altra ripetizione per contrastare con successo il crampo.
Passaggio 3. Elimina un crampo alla gamba
Se la gamba ha i crampi, camminaci sopra. Camminare allungherà i muscoli e il movimento farà scorrere il sangue.
Se sei a letto e non vuoi alzarti, prova a flettere il piede e a muovere la gamba
Passaggio 4. Massaggiare il muscolo ristretto
Premi al centro del tuo crampo. Massaggia le fibre muscolari interessate con il pollice finché il crampo non scompare. Sostieni la pressione fino al punto di innesco, che può aiutare a rilasciare il crampo.
Se il crampo muscolare è nella pianta del piede, usa una pallina da tennis, una bottiglia di soda o un piccolo rullo di legno per massaggiare via la tensione
Passaggio 5. Applicare calore per un sollievo immediato
Usa un termoforo o un impacco caldo, ma assicurati che non siano troppo caldi. Metti nel microonde un asciugamano umido se non hai un normale impacco termico. Applica il calore per 20 minuti, quindi riposa per 20 minuti, quindi applica nuovamente il calore se necessario.
Se è doloroso al tatto, è troppo caldo
Passaggio 6. Massaggia i crampi con il ghiaccio se preferisci non usare il calore
Alcune persone preferiscono il ghiaccio al calore quando hanno un crampo muscolare. Avvolgi il ghiaccio in un asciugamano o mettilo in un bicchiere di carta e strofina il crampo con esso per non più di 10 minuti. Smetti di glassare se l'area diventa rossa o il dolore dal crampo si attenua.
Se il ghiaccio si sente male, smetti di usarlo e applica invece il calore
Parte 2 di 3: trattamento dei crampi in corso
Passaggio 1. Immergere in un bagno di sale Epsom
Fai un bagno caldo con il sale Epsom per assorbire il magnesio e riscaldare i muscoli che soffrono di crampi. Riempi la vasca, quindi aggiungi 1-2 tazze di sale Epsom. Il magnesio nel sale permette ai muscoli di ridurre la loro costrizione e rilassarsi. Immergere per 20-30 minuti: di più potrebbe disidratarti.
- L'acqua del bagno deve essere calda, ma non bollente.
- Se sei incline ai crampi mestruali, prova a fare il bagno nei giorni prima che si verifichi il ciclo.
Passaggio 2. Prendi dei rilassanti muscolari da banco per un forte crampo
Ci vuole circa mezz'ora perché un miorilassante funzioni, ma per gravi crampi ricorrenti sono una buona opzione. Parla con il tuo medico per farti prescrivere dei rilassanti muscolari se soffri di crampi cronici.
- I marchi comuni includono ciclobenzaprina (Flexeril), orfenadrina (Norflex) o baclofen (Lioresal).
- Informa il tuo medico di eventuali altri farmaci che stai assumendo prima che ti prescrivano miorilassanti.
- Non guidare o utilizzare macchinari pesanti dopo aver assunto miorilassanti, perché possono provocare sonnolenza e ridurre la coordinazione muscolare e il tempo di reazione.
Passaggio 3. Prova un integratore giornaliero di vitamina B per i crampi alle gambe ricorrenti
Alcuni studi hanno dimostrato che l'assunzione di integratori complessi di vitamina B aiuta ad alleviare i crampi alle gambe. Se hai regolarmente crampi alle gambe o soffri di sindrome delle gambe senza riposo durante la notte, prendi in considerazione l'assunzione di una dose giornaliera di vitamina B.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime vitaminico, soprattutto se stai assumendo farmaci o stai completando la chemioterapia
Parte 3 di 3: prevenire i crampi muscolari
Passaggio 1. Mantieniti idratato
Se pratichi sport o sei attivo, bevi acqua per compensare la sudorazione. Obiettivo per otto bicchieri da 8 once di liquidi quasi tutti i giorni. Bevi extra se il clima è caldo e umido.
- L'acqua dovrebbe essere la tua principale fonte di liquidi. Tuttavia, contano anche altri liquidi come caffè, tè, birra, succhi di frutta e brodo.
- Come buon indicatore di disidratazione, prendi nota del colore delle tue urine. Il giallo scuro può indicare disidratazione, mentre una mancanza quasi completa di giallo è solitamente un'indicazione di normale idratazione.
Passaggio 2. Inserisci un po' di sale nella tua dieta
Mangia cibi sani che contengono sodio, come arance, carote, melone, carciofi e spinaci. Cospargere di sale il cibo una volta al giorno. Bevi succhi di frutta, succhi di verdura o bevande pensate per lo sport.
- Il sale immette elettroliti nel tuo corpo, che aiuta a mantenere il normale flusso e distribuzione dell'acqua dentro e fuori le cellule.
- Se sudi molto e bevi solo acqua naturale, questo potrebbe diluire i tuoi elettroliti.
Passaggio 3. Consumare più magnesio
Il magnesio è un elettrolita fondamentale per il rilassamento muscolare. Per la funzione muscolare, calcio e magnesio lavorano insieme: il calcio è necessario per contrarre le fibre muscolari, mentre il magnesio è necessario per rilasciare o rilassare le fibre muscolari. Prendi un integratore di magnesio una volta al giorno o mangia regolarmente cibi ricchi di magnesio.
- Gli alimenti ricchi di magnesio includono: la maggior parte del pesce, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde scure, avocado, banane, frutta secca e semi di zucca.
- Se sei incinta o hai la sindrome delle gambe senza riposo, potresti essere carente di magnesio. La carenza di magnesio è stata collegata ad un aumentato rischio di crampi muscolari. Altri segni che potresti avere una carenza di magnesio includono tic facciali, disturbi del sonno, ansia, costipazione, crampi mestruali e dolore cronico. La carenza di magnesio è comune a causa di diete ricche di alimenti trasformati, caffè, sale e zucchero. Anche lo stress e il malassorbimento del magnesio possono svolgere un ruolo.
- Se sei carente di magnesio, puoi prendere in considerazione l'integrazione con 300-400 mg di magnesio al giorno come utile misura preventiva. Verificare prima con il proprio medico se si soffre di malattie renali o gravi malattie cardiache.
Passaggio 4. Ottieni massaggi regolari
I massaggi profondi dei tessuti aiutano a ridurre la tensione muscolare e favoriscono una migliore circolazione, fattori importanti per prevenire spasmi e crampi. Se i tuoi crampi si verificano comunemente in aree specifiche (come i piedi o i muscoli del polpaccio), un massaggio mirato di 30 minuti in quelle aree sarebbe un buon inizio. Puoi trarre beneficio e valore da un massaggio ogni pochi mesi, o potresti trarre beneficio da un massaggio settimanale.
- In alternativa, chiedi al tuo partner o coniuge di massaggiare regolarmente i tuoi muscoli tesi. Ci sono molti video didattici su Internet che possono insegnare le basi del massaggio e offrire suggerimenti.
- Bevi sempre molti liquidi senza caffeina dopo un massaggio per eliminare i sottoprodotti infiammatori e l'acido lattico dal tuo corpo. Non farlo potrebbe innescare un mal di testa o una lieve nausea.
Passaggio 5. Indossare scarpe comode e di supporto
Scarpe inadatte, scarpe senza supporto per arco plantare e scarpe dannose come i tacchi alti possono causare spasmi, crampi e stiramenti all'interno dei muscoli. Indossa scarpe che aderiscono al tallone, hanno archi imbottiti di supporto e offrono spazio sufficiente per muovere le dita dei piedi.
Preparati per le tue nuove scarpe più tardi nel pomeriggio perché è quando i tuoi piedi sono più grandi, di solito a causa di un po' di gonfiore e compressione dell'arco plantare
Suggerimenti
- Allenarsi regolarmente. Fare esercizio per almeno 20 minuti ogni giorno ha numerosi vantaggi, inclusa la riduzione del rischio di crampi muscolari.
- Smetti di fumare perché compromette il flusso sanguigno, con conseguente privazione di ossigeno e nutrienti ai muscoli e ad altri tessuti, che sono fattori con crampi.
- Bevi con moderazione o per niente. Bere favorisce l'edema ai piedi e alle gambe e può aumentare il rischio di crampi.
- Alcuni farmaci agiscono come diuretici e possono aumentare il rischio di crampi muscolari, quindi chiedi al tuo medico gli effetti collaterali comuni dei tuoi farmaci da prescrizione.
