Molti programmi di dieta o esercizio richiedono importanti cambiamenti nello stile di vita, impegni a lungo termine e/o prodotti o attrezzature costosi. Per molte persone, questi programmi non sono ragionevoli o addirittura convenienti. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che cambiamenti drastici o grandi nello stile di vita o cambiamenti non realistici non si mantengono facilmente a lungo termine. Tuttavia, apportare piccoli cambiamenti allo stile di vita per lunghi periodi di tempo può essere più facile, più conveniente e più divertente per molte persone.
Passi
Metodo 1 di 3: Pianificazione per uno stile di vita più sano
Passaggio 1. Fissa un appuntamento con il medico
Se ritieni che ci siano alcuni piccoli cambiamenti di cui hai bisogno o desideri apportare nella tua vita per essere più sano, non sarebbe male consultare il medico prima di apportare qualsiasi modifica.
Possono rivedere la tua storia medica, il peso e farti sapere quali cambiamenti potrebbero essere i più vantaggiosi per te
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi per te stesso
I piccoli obiettivi sono spesso i più allettanti in quanto sono i più facili da raggiungere. Se i tuoi obiettivi sono troppo alti e non riesci a raggiungerli in modo tempestivo, potresti scoraggiarti. Stabilisci piccoli obiettivi che alla fine portano al tuo obiettivo più grande. Ti aiuterà a fornire la motivazione per apportare e mantenere cambiamenti nello stile di vita.
- Quando fissi i tuoi obiettivi, assicurati che siano realistici, tempestivi e specifici. Queste qualità rendono gli obiettivi più facili da raggiungere a lungo termine. Ad esempio, invece di un obiettivo di "Voglio aumentare la mia resistenza", fai il tuo obiettivo "Voglio essere in grado di nuotare cinque giri nella mia piscina senza bisogno di fermarmi".
- Considera anche se hai bisogno di obiettivi più piccoli per raggiungere un obiettivo più ampio e più a lungo termine. Ad esempio, se vuoi correre cinque miglia, potresti fissare l'obiettivo di correre un 5k (che è 3,1 miglia) come obiettivo intermedio.
Passaggio 3. Annota cambiamenti realistici nello stile di vita
Ricorda che troppi cambiamenti nello stile di vita contemporaneamente sono una ricetta per il fallimento. È importante provare a implementare così tanti cambiamenti contemporaneamente. Pensa a quali cambiamenti nello stile di vita devi apportare per raggiungere i tuoi obiettivi. Se non pensi di essere disposto ad apportare i cambiamenti di stile di vita necessari per raggiungere il tuo obiettivo, rivedi i tuoi obiettivi e modificali secondo necessità.
- I cambiamenti dello stile di vita sono piccoli cambiamenti nel comportamento che possono portare a un miglioramento della salute o del benessere. Gli studi dimostrano che piccoli cambiamenti nello stile di vita per lunghi periodi di tempo sono più sostenibili.
- Esempi di cambiamenti nello stile di vita includono: sostituire i dolci con la frutta o fare le scale invece dell'ascensore.
- I cambiamenti nello stile di vita che vuoi fare possono anche aiutarti a fare, cambiare o trovare obiettivi aggiuntivi. Ad esempio, potresti voler mangiare in modo più sano. Un obiettivo potrebbe essere quello di mangiare un frutto o una verdura ogni giorno.
Passaggio 4. Assegna una sequenza temporale per i cambiamenti del tuo stile di vita
Anche con piccoli cambiamenti nello stile di vita, cercare di realizzare più oggetti contemporaneamente può essere difficile e difficile da tenere al passo. Assegnare i cambiamenti del tuo stile di vita a una sequenza temporale ordinata può aiutarti ad avere più successo. Prova a notare quali modifiche apporterai prima, seconda, terza, ecc.
- Dopo aver individuato i tuoi obiettivi e i cambiamenti nello stile di vita per aiutarti a raggiungerli, assegna un ordine alla tua lista. Ad esempio: Settimana 1: rinuncia alla soda; Settimana 2: prendi le scale invece dell'ascensore; Settimana 3: vai a letto prima.
- Rivaluta continuamente i tuoi progressi. Se noti che un cambiamento nello stile di vita in particolare ti sta dando problemi, rielabora la tua cronologia per tenerne conto. Concediti del tempo per rendere questi cambiamenti un'abitudine. Anche in questo caso, se provi a lavorare su più elementi contemporaneamente, potresti avere meno successo.
Passaggio 5. Trova supporto
È molto più facile attenersi a un piano quando gli altri sanno che lo stai facendo. Ottieni un sistema di supporto e appoggiati a loro quando necessario. Raccontare a familiari, amici o colleghi i tuoi nuovi cambiamenti nello stile di vita può aiutarti a rimanere motivato.
È anche utile circondarsi di persone che stanno seguendo il tuo stesso percorso facendo piccoli cambiamenti nello stile di vita per aiutare a migliorare la loro salute. Puoi scambiare idee l'uno con l'altro o lavorare su obiettivi simili allo stesso tempo
Metodo 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Bere più acqua
Un obiettivo comune per migliorare la tua salute generale è eliminare le bevande zuccherate e aumentare l'assunzione di acqua entro limiti ragionevoli. Questo è un grande obiettivo in quanto l'acqua è essenziale per la tua idratazione e salute. Aumentare il consumo di acqua è un modo praticamente gratuito e indolore per apportare istantaneamente un cambiamento positivo a te stesso.
- Il tuo obiettivo a lungo termine dovrebbe essere quello di bere circa 64 once o 2 litri di liquidi chiari e senza zucchero ogni giorno.
- Elimina le bevande zuccherate. Bere più acqua è fantastico, ma saltare le bevande zuccherate aiuterà a ridurre l'apporto calorico complessivo.
- Inizia a bere più acqua gradualmente. Aggiungi un bicchiere o una bottiglia d'acqua del solito. Oppure, sostituisci una bibita gassata o una bevanda energetica con una quantità equivalente di acqua. Aumenta lentamente la quantità di acqua che bevi e diminuisci il numero di bevande zuccherate che bevi.
- Non bere i tuoi frutti. Bevi meno succhi di frutta e ottieni invece sostanze nutritive dalla frutta intera. Otterrai l'ulteriore vantaggio della fibra della frutta oltre a perdere lo zucchero aggiunto del succo di frutta.
- Attenzione all'intossicazione da acqua. Ciò è causato dal bere una grande quantità di acqua in breve tempo. Quando si soffre di intossicazione da acqua, si porta il livello di sodio (sale) a un livello pericolosamente basso. L'intossicazione da acqua è una condizione rara. Dovrebbe essere preso sul serio, tuttavia, poiché può avere risultati fatali.
Passaggio 2. Bere acqua prima di un pasto
Mentre aumenti la quantità di acqua che bevi, puoi anche essere strategico su quando la bevi. Bere un grande bicchiere d'acqua (circa otto once) subito prima di un pasto o uno spuntino può aiutare a ridurre l'appetito e quante calorie si consumano.
Passaggio 3. Mangia frutta e verdura ogni giorno
Mangiare abbastanza frutta e verdura è fondamentale per uno stile di vita e una dieta sani, poiché questi alimenti sono fonti essenziali di vitamine, minerali e antiossidanti. Tuttavia, mangiare le sette-nove porzioni consigliate di frutta e verdura ogni giorno può essere scoraggiante o difficile.
- Se non sei un grande mangiatore di frutta o verdura, fai un elenco dei tuoi primi cinque frutti e verdure preferiti. Inizia aggiungendo una sola porzione di frutta o verdura al giorno. Quando ti senti a tuo agio con questo obiettivo, aggiungi due porzioni al giorno.
- Se non ti piacciono molti tipi di frutta e verdura, vai a fare la spesa e scegli qualcosa di nuovo o che non ti è familiare. Oppure prova un oggetto che non hai da un po'.
- Conserva la frutta fresca sul bancone e le verdure tagliate, lavate e pronte da mangiare in frigorifero. Meno preparazione è necessaria, più è probabile che li includerai nella tua dieta.
- Se ti piace un dolce dopo cena, prova ad accompagnare il tuo dessert con la frutta.
- Tieni presente che le bucce della frutta hanno il maggior numero di sostanze nutritive. Diciamo, in una mela, mantieni la pelle. Non mangiare bucce di melograno, anche se è lì che si trovano i nutrienti.
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali quando puoi
I cereali integrali sono cereali minimamente lavorati che sono più ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti rispetto ai cereali raffinati (pane bianco o pasta normale). Possono avere un sapore più nocciolato e una consistenza gommosa, che potrebbe non essere piacevole per tutte le persone.
- Se in genere mangi cereali raffinati, inizia facendo circa la metà delle tue scelte di cereali integrali. Man mano che ti senti più a tuo agio con questo obiettivo, puoi lavorare fino a fare più scelte di cereali integrali.
- I cibi integrali da provare includono: pasta integrale al 100%, farina d'avena, quinoa, riso integrale o pane integrale al 100%.
- Prova una varietà di cereali integrali e una varietà di marche di cereali integrali. Ad esempio, prova la pasta integrale al 100%. Se non ti piace, prova un'altra marca di pasta integrale al 100% poiché ogni marca ha un sapore leggermente diverso.
Passaggio 5. Mangia spuntini sani
Fare cambiamenti nello stile di vita per essere più sani non significa che non puoi goderti uno spuntino. Fare uno spuntino, infatti, può aiutare a gestire e controllare la fame e favorire la perdita di peso.
Gli spuntini sani dovrebbero contenere alcune proteine magre e un frutto o una verdura. Tuttavia, inizia a cambiare lentamente i tuoi snack per un cambiamento duraturo. Ad esempio, se di solito hai un piccolo sacchetto di patatine nel pomeriggio, prova a sostituirlo con un piccolo sacchetto di patatine integrali con salsa
Passaggio 6. Prepara il pranzo
Gli studi dimostrano che preparare il pranzo può aiutare a ridurre l'apporto calorico complessivo (e i costi del cibo). Insaccare il pranzo in marrone ti darà un maggiore controllo su quali cibi mangi e su come vengono preparati.
- Se in genere pranzi fuori tutti i giorni, inizia preparando il pranzo solo uno o due giorni alla settimana.
- Prepara anche uno spuntino pomeridiano se di solito ti fermi al distributore automatico per prendere un pick-up pomeridiano.
Passaggio 7. Mangia meno sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
Il fruttosio è uno zucchero che passa attraverso il tuo corpo, come lo zucchero glucosio che il tuo corpo usa solitamente. Tuttavia, il fruttosio ha le sue vie. Può trasformarsi in glucosio per i muscoli e il cervello, ma tende a produrre grasso corporeo quando c'è troppo zucchero nel corpo. Il fruttosio si trova naturalmente in frutta e verdura, ma si trova in alte concentrazioni artificialmente, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è usato così tanto come dolcificante che non ci rendiamo conto che può essere trovato in quasi tutto. È presente in molti alimenti trasformati, pasticcini e bevande, quindi mangiarne di meno potrebbe essere un po' difficile, ma è bene essere consapevoli di ciò che si sta mangiando
Metodo 3 di 3: aggiunta di attività fisica
Passaggio 1. Cammina di più durante il giorno
Trovare il tempo per fare esercizio può essere difficile, soprattutto con programmi fitti di impegni o lunghi spostamenti. Inizia ad aggiungere attività fisica aumentando quanti passi o quanto cammini durante il giorno.
- Aumentare l'attività fisica è un grande cambiamento da apportare per migliorare la tua salute generale. È stato dimostrato che l'esercizio aiuta a migliorare l'umore, aumentare l'energia e ridurre il rischio di malattie cardiache e ipertensione.
- Anche senza l'esercizio pianificato ogni giorno, l'aggiunta di ulteriori passaggi può essere vantaggiosa per la tua salute. Prova: fai le scale invece dell'ascensore, parcheggia il padre lontano, recapita messaggi di persona anziché e-mail al lavoro, cammina mentre parli al telefono o fai una passeggiata durante la pausa pranzo.
- Bruci più calorie camminando a un ritmo più veloce rispetto a quello che fai a un ritmo più lento.
- Puoi anche considerare l'acquisto di un contapassi per aiutarti a vedere quanti passi fai e monitorare i tuoi progressi nell'aumentare i tuoi passi totali.
- Prova la "regola del miglio". Ciò significa che puoi raggiungere a piedi il negozio, la scuola, il lavoro o altri luoghi se sono a meno di un miglio di distanza (ed è una passeggiata sicura). Evita di prendere l'autobus o di guidare!
Passaggio 2. Aggiungi il cardio programmato
L'esercizio aggiuntivo al di fuori dell'attività di stile di vita (come fare le scale), aumenta notevolmente i benefici per la salute forniti dall'esercizio. Pianifica il cardio in modo da ottenere un esercizio mirato che avvantaggia il tuo cuore e la salute generale. Vedrai ulteriori miglioramenti in termini di peso, umore e salute generale.
- L'USDA afferma che dovresti mirare a 150 minuti o circa 2 ore e mezza di attività fisica di intensità moderata ogni settimana. L'attività di intensità moderata è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare più intensamente e sudare leggermente.
- Se questa raccomandazione è eccessiva, inizia con metà di tale importo. O spezzare quel tempo in piccoli pezzi. Ad esempio, una camminata veloce di 10 minuti a colazione, pranzo e cena cinque giorni a settimana soddisfa il tuo obiettivo di 150 minuti.
- Inoltre, se all'inizio non puoi eseguire esercizi a intensità moderata, esegui 150 minuti di esercizi a bassa intensità. Ad esempio, camminare conta come un esercizio a bassa intensità. Qualsiasi attività è meglio di nessuna.
Passaggio 3. Aggiungi un po' di allenamento di resistenza
Non tutti gli esercizi di allenamento della forza richiedono di trascorrere del tempo in palestra. Ci sono molti esercizi facili da fare a casa che richiedono poca o nessuna attrezzatura.
- Si consiglia di includere 20 minuti di allenamento della forza due giorni alla settimana. Includere l'allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare magra che può aumentare il metabolismo e quante calorie il corpo brucia a riposo.
- Gli esercizi facili e senza attrezzatura includono: affondi, flessioni, sit-up, squat o wall sit.
Passaggio 4. Cerca opportunità di esercizio sociali e divertenti
Vai in piscina con il tuo fratellino, fai una passeggiata con il tuo migliore amico, insegui tua figlia nel parco giochi o fai sport in giardino con la tua famiglia.
Passaggio 5. Muoviti mentre guardi la TV
Se non sei pronto per la palestra o per un esercizio più intenso, prova a muoverti mentre guardi i tuoi programmi TV preferiti. Alzati durante le pause pubblicitarie e mettiti in forma in pochi minuti di attività.
- Prova a correre o camminare sul posto, o alcuni esercizi di allenamento della forza. Poiché le interruzioni pubblicitarie durano circa due minuti, puoi bruciare circa 270 calorie durante due ore di TV.
- Siediti su una palla da ginnastica davanti alla scrivania o alla TV.
Suggerimenti
- Parlate con il vostro medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta. Parla anche con il tuo medico prima di iniziare un programma di esercizi. È importante sapere se questi cambiamenti sono sicuri e salutari per te.
- Pratica uno sport che ti piace. L'esercizio sicuramente non deve essere un lavoro ingrato!
- Una volta raggiunto il tuo obiettivo, non tornare alle tue vecchie abitudini. Tutto il lavoro che hai appena fatto andrà sprecato.
- Riduci al minimo i premi legati al cibo per i tuoi sforzi. Se ti dai troppi, potresti contrastare il tuo duro lavoro.
