Conosciuto anche come "risposta combatti o fuggi", lo stress può aiutarci a evitare il pericolo. Ma troppo stress può portare a problemi di salute e può avere un impatto negativo su altre aree della tua vita. Prenditi del tempo per capire cosa sta causando il tuo stress in modo da poter iniziare a sentirti meglio.
Passi
Metodo 1 di 4: rendere la gestione dello stress un obiettivo continuo
Passaggio 1. Monitora il tuo livello di stress
Devi fare il punto sullo stress per apportare cambiamenti nella tua vita che lo riducano e possano aiutarti a gestirlo in modo più efficace. Trascorri del tempo a monitorare i tuoi livelli di stress e annota quanto spesso ti senti stressato nel corso di una settimana. Ovviamente la quantità di stress che sperimenti varierà a seconda di ciò che sta accadendo nella tua vita, ma monitorare lo stress per un periodo iniziale prestabilito è un buon modo per iniziare a pensarci.
- I segni di stress includono aumento della frequenza cardiaca e sudorazione, oltre a rigidità muscolare, mal di testa, affaticamento e mancanza di respiro.
- Se senti questi segni, pensa a cosa ha causato questa reazione.
Passaggio 2. Identifica i fattori scatenanti dello stress
Una volta che hai iniziato a monitorare e prestare attenzione ai tuoi livelli di stress, devi cercare di identificare specifici fattori scatenanti dello stress. Lo stress può provenire da molti luoghi. Cosa scatena il tuo stress? Il tuo lavoro? Le tue relazioni? Le tue finanze? I vostri bambini? Individuare da dove proviene il tuo stress è il primo passo per affrontarlo.
- Oltre agli ovvi eventi negativi, le cose positive nella tua vita come sposarti o comprare una casa possono scatenare lo stress.
- Dopo averli identificati, mappali su carta in modo da poter visualizzare i tuoi punti di stress.
- Potresti volerli separare in fattori a breve e lungo termine.
Passaggio 3. Lavorare su strategie per affrontare i fattori scatenanti dello stress
Una volta identificate le fonti del tuo stress, puoi iniziare a provare ad affrontare i problemi. Inizia identificando quale aspetto dell'evento o trigger puoi controllare e concentrati su ciò che puoi influenzare. Una causa comune di stress è semplicemente accumulare obblighi e compiti che ti lasciano poco tempo per rilassarti o ottenere un po' di sollievo.
- Puoi affrontarlo riducendo i tuoi impegni e decidendo a quale vuoi veramente dedicare del tempo. Puoi classificarli in base all'importanza.
- Controlla il tuo programma e segna quelli da cui puoi fare un passo indietro per darti più tempo per rilassarti e divertirti.
Passaggio 4. Sviluppa una buona gestione del tempo
Man mano che riduci i tuoi impegni, cogli questa opportunità per organizzare di più il tuo tempo e prenotare spazi in cui non devi essere da qualche parte o fare qualcosa. Qui otterrai un'immagine più chiara di cosa vuoi esattamente fare per trascorrere il tuo tempo, il che sarà vantaggioso per te in generale. Non aver paura di delegare o rimandare i compiti.
- Pianifica il tuo tempo, ma mantieni una certa flessibilità. Avere un piano temporale troppo rigido può aumentare lo stress.
- Lasciare spazi vuoti nel tuo programma darà l'opportunità di rilassarti. Anche mezz'ora o la tua la sera può aiutare.
Passaggio 5. Non pensare di dover fare tutto da solo
Se soffri di stress e ansia, non pensare di doverlo sopportare da solo e di combattere. Prova a parlare con un amico fidato o un familiare di come ti senti. La comunicazione è molto importante e può aiutarti a scaricare la tensione. Non devi sederti per una conversazione seria e svelare i tuoi segreti più intimi.
- Solo sfogarsi su cose che sono stressanti può alleviare la pressione.
- Se pensi che possa essere utile parlare con un professionista, considera la possibilità di contattare un consulente o un terapista qualificato. A volte è più facile parlare con uno sconosciuto.
Passaggio 6. Comprendi che non esiste un proiettile d'argento
Monitorare i livelli di stress, trovare i fattori scatenanti dello stress e iniziare ad agire per affrontarli può aiutarti a ridurre lo stress nel tempo. Non ci sono, tuttavia, rimedi immediati perfetti per uno stile di vita stressante. Cerca di incorporare queste pratiche mantenendo il senso dell'umorismo sulle prove e le tribolazioni della vita moderna. Vedere il lato divertente può essere di grande aiuto che ti rende più resiliente agli inevitabili contrattempi. Punto
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Metodo 1 Quiz
Vero o falso: anche i cambiamenti positivi nella tua vita possono essere stressanti.
Vero
Corretta! Lo stress è più comunemente causato da tipiche situazioni "negative", ma puoi anche essere stressato da cose "positive" come trasferirti in una nuova città o iniziare un nuovo lavoro. Questo non significa che nessuna situazione sia positiva! Significa solo che, con ogni cambiamento, ci possono essere punti bassi così come punti alti. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
falso
Non esattamente. Anche se probabilmente sei più spesso stressato da situazioni "negative" come non ti piace il tuo lavoro o stai attraversando una rottura, a volte anche i cambiamenti che avvengono durante le situazioni "positive" possono causare stress! Scegli un'altra risposta!
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Metodo 2 di 4: essere attivi per una vita meno stressante
Passaggio 1. Goditi l'esercizio fisico regolare
Gli scienziati sostengono che l'attività fisica aiuta le persone a far fronte allo stress, alla depressione lieve e all'ansia provocando cambiamenti chimici nel cervello che possono aiutare ad alterare positivamente l'umore. Fare esercizio fisico regolarmente può anche migliorare il benessere aumentando l'autostima e l'autocontrollo.
- Gli adulti dovrebbero cercare di includere 150 minuti di esercizio di intensità moderata a settimana nel loro programma.
- Dopo una lunga giornata di lavoro, solo una breve passeggiata può aiutarti a sentirti meglio e lasciarti alle spalle lo stress della giornata.
- Sii creativo riguardo all'attività che svolgi. Non devi solo correre in tondo o nuotare. Spesso essere coinvolti in sport di squadra può essere un modo più divertente per fare esercizio.
Passaggio 2. Trova il tempo per fare le cose che ti piacciono
Oltre a fare esercizio fisico regolare, dovresti anche assicurarti di darti la possibilità di fare altre cose che ti piacciono. Ad esempio, potresti andare al cinema, prendere un caffè con un amico o giocare con il tuo cane. Fare attività divertenti ti allontanerà dagli ambienti stressanti e ti permetterà di rilassarti per un po'.
- Se riesci a raggiungere un buon equilibrio nel tuo stile di vita, potresti scoprire che i tuoi livelli di stress diminuiscono.
- Avere un buon equilibrio tra lavoro e vita privata è molto importante per ridurre lo stress e ottenere il meglio.
- Trascurare le amicizie ti renderà solo più stressato a lungo termine.
Passaggio 3. Inizia lo yoga
Oltre a svolgere le attività che ti piacciono, cerca nuovi potenziali hobby e attività. Lo yoga è un'ottima opzione che combina attività fisica, tecniche di rilassamento e un ambiente tranquillo e pacifico. È stato dimostrato che funziona bene nella riduzione dello stress e dell'ansia in esperimenti scientifici.
- C'è una vasta gamma di possibilità per soddisfare tutte le età e tutte le condizioni di forma fisica, quindi non pensare che sia solo per i giovani e gli atletici.
- Cerca un corso vicino a te e parla con l'istruttore delle diverse opzioni prima di iscriverti.
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Metodo 2 Quiz
Quale attività puoi includere nella tua routine quotidiana per ridurre lo stress?
Giocando a calcio.
Non proprio. Anche se questo è sicuramente un modo per rilassarti giorno per giorno, c'è un'altra opzione là fuori! Scegli un'altra risposta!
Giocare con il tuo cane.
Chiudere! Puoi assolutamente giocare con il tuo cane per eliminare lo stress, ma non è l'unica cosa che puoi fare. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Uscire con i tuoi amici.
Riprova! Puoi sicuramente uscire con i tuoi amici ogni giorno, e questo probabilmente ti aiuterà a ridurre i livelli di stress, ma c'è una risposta migliore! Indovina ancora!
Tutti i precedenti
Corretta! Il modo migliore per alleviare lo stress quotidiano è fare cose che ti rendono felice! Che si tratti di fare esercizio fisico o sport di squadra, fare qualcosa da solo come giocare con il tuo cane o leggere un libro, o connetterti socialmente con gli amici al cinema o davanti a un caffè, puoi eliminare lo stress concentrandoti su te stesso e su ciò che ti piace fare! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 3 di 4: adottare una buona dieta e uno stile di vita sano
Passaggio 1. Mangia sano
Oltre all'esercizio fisico regolare, una dieta sana ed equilibrata può dare un contributo significativo a uno stile di vita meno stressante. Facendo scelte sane e positive con la tua dieta puoi renderti sia fisicamente che emotivamente più forte. Prenderti cura di te stesso aumenterà la tua autostima e ti darà più energia e un maggiore controllo sul tuo corpo. Avere una buona dieta aiuterà il tuo corpo a funzionare in modo più efficiente.
- Avere una dieta equilibrata che includa i gruppi alimentari del piatto alimentare della FDA.
- Prendersi del tempo per cucinare un delizioso pasto sano la sera può essere un buon modo per rilassarsi alla fine di una giornata difficile.
Passaggio 2. Dormi a sufficienza
L'adulto medio richiede tra le 7 e le 9 ore di sonno a notte. Non solo la mancanza di sonno può portare ad un aumento dello stress, ma la privazione cronica del sonno può compromettere il tuo giudizio, la capacità di ragionamento, l'aspetto, la libido e le tue prestazioni al lavoro o a scuola. Aumenta la quantità di sonno che ottieni effettuando le seguenti operazioni:
- Stabilire e attenersi a un programma di sonno quotidiano.
- Fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come leggere o fare esercizi di respirazione.
- Spegnere i dispositivi elettronici.
- Dormire in un ambiente confortevole.
- Evitare alcol e caffeina, che possono disturbare il sonno.
Passaggio 3. Limita l'assunzione di alcol
Evitare di bere al di sopra delle quantità consigliate di alcol può aiutarti a essere più sano dal punto di vista emotivo. Si raccomanda agli uomini di non bere regolarmente più di tre o quattro unità al giorno. Per una donna l'equivalente è di due o tre unità al giorno. Bere può essere attraente quando sei particolarmente stressato, ma può esagerare quei sentimenti, rendendoti arrabbiato e aggressivo.
- Un'unità di alcol equivale a circa 25 millilitri (0,85 fl oz) di alcolici (ABV 40%), un terzo di pinta di birra (ABV 5-6%) o mezzo bicchiere di vino standard (175 ml) (ABV 12%).
- Puoi scaricare strumenti digitali per aiutarti a tenere traccia di quante unità consumi.
- Se ritieni che l'alcol stia diventando un problema, dovresti parlare con il tuo medico.
Passaggio 4. Sii libero dal fumo
Se sei un fumatore, ridurre o smettere aiuta ad alleviare lo stress e l'ansia, oltre a darti una visione più positiva della vita. Insieme ai ben noti benefici per la tua salute fisica che l'assenza di fumo porta, ci sono anche benefici provati per la tua salute mentale. Nonostante il mito che fumare ti rilassi, in realtà aumenta l'ansia e la tensione.
- I fumatori hanno maggiori probabilità di sviluppare depressione o disturbi d'ansia nel tempo. Abbattere migliorerà il tuo umore a lungo termine.
- Ti farà anche risparmiare un sacco di soldi, il che può aiutare a ridurre lo stress finanziario. Se smetti di fumare dieci sigarette al giorno risparmierai circa 1000 sterline all'anno.
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Metodo 3 Quiz
Come puoi assicurarti di mangiare in modo sano?
Ordinando da asporto quando sei troppo stanco per cucinare.
Non esattamente. Anche se a volte cucinare può dare l'impressione di aggiungere stress alla tua giornata e potresti non volere altro che andare avanti, gli ordini da asporto di solito sono meno salutari e non contengono tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Per una cena facile senza cucinare, prova a mangiare un'insalata con del pollo alla griglia o con gli avanzi di un pasto sano precedente. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Mangiando un po' da ogni gruppo alimentare.
Corretta! Per essere sani quando mangi, dovresti mangiare tutti i gruppi di alimenti, anche grassi e zuccheri, anche se dovresti stare attento a mangiare gruppi di alimenti non salutari con moderazione. Se non sei sicuro di come dovrebbe essere un normale piatto di cibo, dai un'occhiata alle raccomandazioni della FDA online! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Avendo un "giorno cheat" a settimana.
No! Se non mangi sano per un giorno o due, va bene, ma in generale, cerca di attenersi ad esso! Non pensare al mangiare sano come a una "dieta". Piuttosto, pensalo come uno stile di vita. Questo è uno dei modi in cui stai diventando il tuo io migliore e meno stressato! Scegli un'altra risposta!
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Metodo 4 di 4: Praticare Tecniche di Rilassamento
Passaggio 1. Prova un po' di meditazione
Oltre ad apportare miglioramenti al tuo stile di vita generale e a ridurre i tuoi impegni per assicurarti un po' di tempo per te stesso, puoi provare alcune tecniche di rilassamento specifiche per aiutarti a rilassarti. La meditazione è un'antica pratica che ha lo scopo di calmare la mente e aiutarti a diventare in pace con te stesso. Prova a sederti tranquillamente mentre sei consapevole del tuo respiro.
- Quando i pensieri ti vengono in mente, cerca di riportare l'attenzione della mente sul tuo respiro regolare.
- In alternativa, concentrati su un oggetto che hai posizionato di fronte a te, oppure potresti provare a visualizzare qualcosa di calmante, come un mare dolce.
- All'inizio potresti trovarlo difficile, ma migliorerai più pratichi la meditazione.
Passaggio 2. Fai un po' di respirazione profonda rilassata
Se trovi difficile attenersi alla meditazione, puoi praticare un po' di respirazione profonda rilassata. Siediti su una sedia comoda che sostenga la testa o sdraiati con i palmi rivolti verso l'alto e le gambe leggermente divaricate. Riempi i polmoni senza forzarli, inspirando dal naso. Conta fino a cinque mentre inspiri.
- Espira dalla bocca, contando di nuovo lentamente fino a cinque. Ripeti con un ritmo regolare e controllato.
- Respira senza fermarti o trattenendo il respiro e continua a farlo finché non ti senti calmo e rilassato.
- Prova a farlo da tre a cinque minuti, due o tre volte al giorno.
Passaggio 3. Tentare un rilassamento muscolare profondo
Se hai più tempo puoi provare a praticare una sessione di rilassamento muscolare profondo. Questo richiederà circa venti minuti e allunga e rilassa diversi muscoli che rilasciano la tensione dal tuo corpo e dalla tua mente. Una volta che hai un posto caldo e tranquillo, siediti o sdraiati e concentrati sulla respirazione costante. Passando attraverso ciascuno a turno, rilascerai la tensione da viso, collo, spalle, petto, braccia, gambe, polsi e mani. Ripeti ogni esercizio un paio di volte prima di andare avanti.
- Inizia spingendo insieme le sopracciglia, come se fossi accigliato, tieni premuto per alcuni secondi e poi rilascia.
- Quindi spostati sul collo inclinando delicatamente la testa in avanti, con il mento in basso verso il petto, tenendo premuto per alcuni secondi, prima di sollevare la testa.
- Tira le spalle verso le orecchie, tienile lì, poi rilassale.
- Per il petto, inspira lentamente e profondamente nel diaframma, quindi espira lentamente. Lascia che la pancia si sgonfi mentre l'aria viene espirata.
- Quindi allunga le braccia lontano dal tuo corpo, allungandoti in avanti e trattenendo, prima di rilassarti.
- Con le gambe distese, allontana le dita dei piedi dal corpo, tirale indietro verso il tuo corpo e poi rilassati.
- Infine allunga i polsi tirando la mano verso di te, allungando le dita e i pollici e tenendo prima di rilassarti.
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Metodo 4 Quiz
Quanto tempo ci vuole per rilassarsi ogni giorno?
Da tre a cinque minuti.
Corretta! Il modo più semplice e veloce per rilassarsi è praticare la respirazione profonda. Inspira attraverso il naso contando fino a cinque, quindi espira attraverso la bocca tenendo lo stesso conteggio. Fai questo per tre o cinque minuti e, se possibile, fallo il maggior numero di volte possibile al giorno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Quindici minuti.
No. Ovviamente puoi rilassarti per tutto il tempo che hai, ma ci sono modi per rilassarti che puoi spremere nella tua giornata, anche se hai solo pochi minuti a disposizione! Riprova…
Almeno venti minuti.
Non proprio! Se hai così tanto tempo, prova a rilassarti con un rilassamento muscolare profondo, ma puoi rilassarti anche se non hai 20 minuti liberi! Scegli un'altra risposta!
Più di un'ora.
Riprova! Puoi rilassarti per tutto il tempo che hai a disposizione al giorno, ma non hai bisogno di più di un'ora da perdere nella tua vita quotidiana per praticare le tecniche di rilassamento. Alcuni, come la respirazione profonda, impiegano solo tre minuti! Scegli un'altra risposta!
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