L'obesità è solitamente una malattia dello stile di vita, sebbene possa essere correlata ad altre condizioni mediche. L'obesità è più comune tra gli adulti, ma può colpire anziani, adolescenti e persino bambini. L'obesità non è solo un problema estetico: aumenta il rischio di disturbi come malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete, tumori, mal di schiena, apnea notturna, problemi di salute mentale e altro ancora. L'obesità può, in molti casi, essere superata! Se desideri superare l'obesità o aiutare qualcun altro che è obeso, considera la possibilità di lavorare con un professionista per raggiungere il tuo obiettivo e modificare la tua dieta, il livello di attività e le scelte di vita.
Passi
Parte 1 di 4: lavorare con un professionista
Passaggio 1. Lavora a stretto contatto con il tuo medico
La maggior parte dei casi di obesità è causata da scelte alimentari e stili di vita. Aumenti di peso quando assumi più calorie di quelle che bruci durante le attività quotidiane, a causa di uno stile di vita sedentario, di una dieta malsana o di entrambi. Il tuo medico può aiutarti a superare l'obesità informandoti sui cambiamenti della dieta e dello stile di vita, aiutandoti a fare un piano alimentare o un regime di esercizi adatto a te e indirizzandoti ad altri professionisti utili. Tu e il tuo medico potete lavorare insieme per superare la vostra obesità.
- È anche importante consultare regolarmente il medico per monitorare e curare altre condizioni di salute colpite dall'obesità, come il diabete, il colesterolo alto e l'ipertensione.
- Chiedi al tuo medico se i farmaci che prendi possono rendere più difficile perdere peso. Alcuni medicinali come antidepressivi, antipsicotici, anticonvulsivanti, steroidi e beta-bloccanti (un tipo di medicinale per il cuore) possono causare un aumento di peso.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare grandi cambiamenti nella dieta o nel regime di esercizio. Discuti di eventuali condizioni di salute che hai e di eventuali farmaci che prendi, in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficace.
Passaggio 2. Collaborare con un nutrizionista
Nutrizionisti e dietologi sono professionisti formati per aiutarti a mangiare sano nel modo migliore per te. Lavora con uno per creare un piano alimentare e per assicurarti di ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno mentre mangi per perdere peso.
Spesso il medico può indirizzarti a un nutrizionista o un dietologo. Dì al tuo medico qualcosa del tipo: "Vorrei un aiuto extra per creare una dieta sana. Potete suggerirmi qualcuno che mi aiuti?"
Passaggio 3. Prendi un personal trainer
Considera l'assunzione di un personal trainer se hai i mezzi per farlo. I personal trainer possono insegnarti come allenarti in modo corretto e sicuro e possono essere molto motivazionali. Possono insegnarti la forma appropriata per gli esercizi e aiutarti a sviluppare un piano coerente con livelli di difficoltà gradualmente crescenti.
Se un personal trainer è fuori dalla tua fascia di prezzo, prova a iscriverti a un corso in palestra o YMCA. Non otterrai così tanta attenzione individualizzata, ma avrai comunque cameratismo e sostegno da parte degli altri
Passaggio 4. Adotta un approccio di squadra
A volte il modo migliore per superare l'obesità è lavorare con un team di assistenza. A seconda delle tue esigenze e circostanze, il tuo medico potrebbe farti lavorare con un professionista della salute mentale o uno specialista dell'obesità. Ricorda che l'obesità è un disturbo che si può curare e vincere con il giusto aiuto.
Passaggio 5. Discutere i farmaci per la perdita di peso con il proprio medico curante
I farmaci per la perdita di peso non sostituiscono una dieta sana e l'esercizio fisico, ma in alcune situazioni possono essere un'aggiunta utile. Puoi qualificarti per i farmaci dimagranti se il tuo BMI è superiore a 30 o superiore a 27 ma hai problemi di salute correlati. Questi farmaci non funzionano per tutti e c'è il rischio che recuperi parte del peso quando interrompi i farmaci, ma il medico ti aiuterà a sapere se un farmaco è giusto per te. Alcuni comuni farmaci per la perdita di peso includono:
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Orlistat (Xenical), fentermina e topiramato (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) e buproprion/naltrexone (Contrave).
Prendi tutti i farmaci come indicato dal tuo medico
Passaggio 6. Considera un intervento chirurgico per la perdita di peso
La chirurgia per la perdita di peso, o chirurgia bariatrica, limita la quantità di cibo che puoi mangiare e/o il modo in cui digerisci e assorbi il cibo. Si possono avere buoni risultati, ma ci sono anche dei rischi. Gli interventi chirurgici possono avere conseguenze sul modo in cui assorbi alcune vitamine e minerali di cui hai bisogno, quindi continua sempre a lavorare con il tuo medico dopo l'intervento. Esistono diversi tipi di intervento chirurgico da considerare e il medico può aiutarti a scegliere quello giusto per te. Sei idoneo per un intervento chirurgico solo se soddisfi tutti questi criteri:
- Hai provato senza successo altri metodi per perdere peso
- Hai un BMI di 40 o superiore o 35-39,9 con altri problemi di salute correlati
- Ti impegni anche ad apportare cambiamenti alla dieta e allo stile di vita durante e dopo l'uso del medicinale
Passaggio 7. Trattare eventuali condizioni mediche che causano l'obesità
Raramente, l'obesità è causata da condizioni genetiche o mediche. Discuti la tua storia di salute e la tua storia familiare con il tuo medico per escludere qualsiasi causa medica per i tuoi problemi di peso. Parla con il tuo medico di sottoporsi al test se hai una storia familiare di una di queste condizioni o se hai altri segni o sintomi di queste condizioni (sebbene questo non sia un elenco completo):
- Ipotiroidismo (basso funzionamento della tiroide): alcuni sintomi comuni includono affaticamento, sensazione di freddo intenso, pelle secca, aumento di peso, cambiamenti nel ciclo mestruale, capelli fini/sottili e depressione.
- Sindrome di Cushing (troppo cortisolo nel corpo): i sintomi includono una gobba grassa tra le scapole, cambiamenti nel ciclo mestruale, una faccia ampia e rotonda e smagliature violacee.
- Sindrome di Prader-Willi: i nati con questo disturbo sentono la fame e il bisogno di mangiare costantemente.
Parte 2 di 4: mangiare per perdere peso
Passaggio 1. Mangia meno calorie
Tu e il tuo medico dovreste discutere di quante calorie al giorno dovreste provare a mangiare. L'obiettivo medio è di 1.200-1.500 calorie al giorno per le donne e 1.500-1.800 calorie al giorno per gli uomini. Il tuo obiettivo è bruciare più calorie di quelle che mangi: questo è l'unico modo per perdere peso in modo sicuro ed efficace in modo naturale.
Può essere utile tenere un diario alimentare. Registra ciò che mangi, quante calorie stai ricevendo dai tuoi cibi e quante porzioni stai mangiando. Ricorda che se l'etichetta del cibo elenca un elemento come 100 calorie ma stai mangiando tre volte la porzione, sono 300 calorie
Passaggio 2. Mangia porzioni più piccole
Quando possibile, prova a mangiare da cinque a sei pasti piccoli e sani al giorno invece dei tre pasti più abbondanti convenzionali al giorno. Potresti sentirti più sazio e avrai meno probabilità di mangiare troppo. Se questo non si adatta al tuo programma, concentrati sul limitare le dimensioni delle porzioni durante i pasti. Usa un piatto più piccolo e prova a riempire 2/3 del piatto con verdure, frutta o cereali integrali.
Passaggio 3. Scegli alimenti a bassa densità energetica
Limita le calorie senza perdere valore nutrizionale scegliendo i cibi giusti per sentirti sazi mangiando di meno. Alcuni alimenti, come i dolci e il cibo spazzatura, hanno un'alta densità energetica, cioè contengono molte calorie in una piccola porzione. Puoi mangiare porzioni più grandi di cibi con una densità energetica inferiore, come frutta e verdura, e limitare comunque le calorie.
Passaggio 4. Basa i tuoi pasti su frutta, verdura e cereali integrali
La frutta e la verdura fresche sono a basso contenuto di grassi e calorie e contengono molti nutrienti. Opta per cibi in scatola freschi o congelati: frutta e verdura in scatola possono contenere molto sale e additivi. Prepara la maggior parte dei tuoi pasti con cereali integrali: scegli pane integrale, riso, pasta, avena e quinoa.
- Evita il pane bianco e altri zuccheri raffinati.
- Mangia una varietà di verdure: verdure a foglia verde scure, verdure rosse e gialle, piselli e fagioli e amidi. Cerca di mangiare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno.
Passaggio 5. Sostituisci i grassi cattivi nella tua dieta con grassi buoni.
I grassi cattivi sono grassi saturi. Questi si trovano in carne rossa, burro, strutto, grasso e pancetta. Sono solidi a temperatura ambiente e possono aumentare il colesterolo nel sangue. Limitali il più possibile nella tua dieta.
- Cuocere con olio d'oliva al posto del burro; l'olio d'oliva contiene grassi buoni che sono migliori per te.
- Alterna carne rossa come manzo e maiale con pollame e pesce; pesce grasso come salmone, sgombro e aringa sono buone opzioni salutari.
- Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Ottieni proteine da noci non salate, semi, soia e fagioli.
Passaggio 6. Elimina il cibo spazzatura
Il cibo spazzatura come patatine, biscotti, soda e altri articoli preconfezionati dal corridoio degli snack contengono molti grassi e zuccheri e si aggiungono rapidamente al conteggio delle calorie. Limita il più possibile questi elementi nella tua dieta. Prova a sostituire i dessert zuccherati e ricchi di grassi con frutta fresca o ghiaccioli; fare uno spuntino con verdure, hummus o noci piuttosto che con snack salati.
Limita il consumo di cibo da asporto o fast food a una volta alla settimana al massimo
Passaggio 7. Riduci i dolci
Gli zuccheri aggiungono molte calorie alla tua dieta quotidiana e possono contribuire a problemi di salute come il diabete. Cerca di non mangiare molti dolci, caramelle o dolci da forno. Evita le bevande zuccherate come le bibite gassate, le bevande energetiche, il caffè e il tè zuccherati e l'acqua aromatizzata.
Rinvigorisci l'acqua normale con aromi naturali come fette di agrumi, menta o cetriolo
Passaggio 8. Limita l'assunzione di alcol
L'alcol contiene molto zucchero e calorie extra. Oltre agli effetti sulla salute dell'alcol, consumarlo regolarmente può rendere più difficile perdere peso. Limitati a un consumo "moderato" di alcol: un bicchiere al giorno per le donne e due per gli uomini.
Se non bevi alcolici, non iniziare
Passaggio 9. Evita le mode e le diete drastiche
Qualsiasi dieta che prometta una perdita di peso immediata o drastica è probabilmente malsana, irrealistica o entrambe le cose. La maggior parte delle diete alla moda o drastiche potrebbe aiutarti a perdere peso velocemente, ma è quasi certo che riacquisterai peso e, nel frattempo, potresti causare danni al tuo corpo. Il modo migliore per perdere peso è gradualmente e costantemente per migliorare la tua salute e mantenere il peso fuori.
Parte 3 di 4: attivarsi
Passaggio 1. Inizia lentamente
Anche una passeggiata di 10 minuti ogni giorno può migliorare la tua salute. Se sei stato sedentario o in sovrappeso per un po', potresti dover iniziare lentamente. Stabilisci piccoli obiettivi per te stesso e costruisci su di essi, come "Farò una passeggiata di 15 minuti ogni giorno questa settimana" e "Aumenterò la mia attività a 30 minuti, 5 giorni alla settimana a partire dalla fine del mese.” Una volta che inizi a fare esercizio regolarmente, diventerà un'abitudine, rendendo più facile il raggiungimento.
Passaggio 2. Sforzati di fare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana
Per perdere peso quando sei obeso, devi partecipare ad almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana. Prova a creare un programma di allenamento che ti permetta di muoverti per 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni a settimana. Va bene iniziare in piccolo e lavorare gradualmente fino a questo obiettivo.
- Per risultati più estremi, punta a 300 minuti a settimana di esercizio.
- Ciò che conta come un "allenamento aerobico di intensità moderata" varia e può essere piuttosto creativo: camminare a passo svelto (abbastanza veloce da sudare), andare in bicicletta, nuotare, giocare a tennis, ballare, fare video di allenamento a casa - tutto ciò che ti fa battere il cuore e il respiro accelera e ti fa sudare.
- Consulta il tuo medico per un regime di esercizio appropriato, soprattutto se hai condizioni mediche o hai più di 40 anni (per le donne) o 50 (per gli uomini).
Passaggio 3. Continua a muoverti per bruciare calorie extra
Oltre a dedicare del tempo specifico all'esercizio, ci sono modi semplici per bruciare calorie durante la giornata. Cammina da qualche parte invece di guidare, parcheggia lontano dalla tua destinazione, lavora in giardino, porta il tuo cane o il cane di un vicino a fare passeggiate frequenti, ascolta musica e sii energico quando pulisci la casa, o prendi le scale invece dell'ascensore.
Spegni la televisione! Le persone che guardano meno di 2 ore di TV al giorno tendono a ingrassare meno di quelle che guardano di più. Fai una passeggiata fuori dopo cena invece di sederti davanti alla TV. Se non puoi perdere il tuo programma preferito, fai esercizi da leggeri a moderati mentre guardi come squat, crunch o jogging sul posto
Parte 4 di 4: Coltivare abitudini sane
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi realistici
Una cosa grandiosa della perdita di peso è che anche piccoli cambiamenti possono migliorare la tua salute generale. Un normale obiettivo iniziale per il trattamento dell'obesità è una "modesta perdita di peso" - di solito il 3-5% del peso totale. Ad esempio, se pesi 114 kg (250 libbre), puoi impostare un obiettivo iniziale di perdere 3,5-5,7 kg (7,5-12,5 libbre) per iniziare a migliorare la tua salute.
- Perdere anche il 5% del proprio peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete e può anche aiutare a migliorare la funzionalità epatica.
- Più peso perdi, maggiori sono i benefici per la salute, ma fissa obiettivi piccoli e raggiungibili per rimanere positivo e dedicato.
Passaggio 2. Premiati quando raggiungi i tuoi obiettivi
Non devi essere perfetto: va bene trattarti bene di tanto in tanto. Se raggiungi un obiettivo di perdita di peso o di esercizio, premiati. Idealmente, fai qualcosa di divertente come vedere quel film al cinema o fare un viaggio nel fine settimana; ma se è una delizia alimentare che brami, fallo. Un pasto da ingrasso non ostacolerà il tuo successo ed è importante apprezzare il tuo duro lavoro.
Passaggio 3. Tieni traccia del tuo BMI
L'indice di massa corporea, o BMI, è definito confrontando il tuo peso corporeo in kg con la tua altezza in metri. Di solito è una buona misura della quantità di grasso corporeo. Un BMI di 18-25 è considerato normale e l'obesità è classificata in intervalli di gravità. Tieni traccia del tuo BMI con il tuo medico per monitorare i tuoi progressi e fissare obiettivi attenti alla salute. Il BMI è classificato come segue:
- 40 e oltre: obesità estrema/morbosa (obesità di classe III)
- 35-39,9: Obesità di classe II
- 30-34.9: Obesità di classe I
- 25-29,9: sovrappeso
- 18,5-24,9: Normale/sano
Passaggio 4. Dormi 8 ore ogni notte
Quando non dormi abbastanza o dormi troppo, il tuo corpo rilascia un ormone che può influenzare l'appetito e farti desiderare i carboidrati. Mantieni un programma di sonno sano e coerente e avvicinati il più possibile a 7-9 ore di sonno. Prova quanto segue:
- Stabilisci orari regolari per andare a letto e svegliarti.
- Evita di fare un pisolino durante il giorno.
- Lascia la tua camera da letto per dormire - non guardare la TV o fare altre attività a letto.
- Dormi in uno spazio fresco e buio.
- Evita la caffeina dopo le 16:00 o prima se sei sensibile alla caffeina.
- Crea un rituale rilassante prima di andare a letto, come fare un bagno caldo o bere una tazza di tè (decaffeinato).
Passaggio 5. Cerca persone di supporto
Circondati di amici e familiari che incoraggiano il tuo obiettivo di superare l'obesità e mantenere un peso sano. Invita gli altri a cucinare pasti sani con te. Trova un "compagno di allenamento" e incoraggiati a vicenda a fare esercizio regolarmente.
Passaggio 6. Iscriviti al registro nazionale per il controllo del peso
Il National Weight Control Registry (NWCR) è un database e un'indagine in corso su persone che hanno perso peso con successo e che continuano a farlo. Questo programma ti chiederà di registrare le tue abitudini alimentari, di salute e di esercizio inviandoti occasionalmente dei questionari. Questo è un ottimo modo per aiutare i ricercatori a comprendere la perdita di peso mentre ti aiuta a tenere traccia delle tue abitudini.
- Per partecipare è necessario aver compiuto 18 anni. Devi aver perso almeno 30 libbre e aver mantenuto 30 libbre di sconto per almeno un anno.
- I questionari vengono inviati ogni due mesi.
Suggerimenti
- È normale riprendere peso dopo aver perso molto. Il modo migliore per dimagrire è rimanere attivi per 60 minuti al giorno.
- Poiché i muscoli pesano più del grasso, qualcuno che è molto muscoloso può essere considerato "obeso" dal suo BMI anche se ha un peso sano per il suo tipo di corpo. Discuti di eventuali dubbi sul tuo BMI con il tuo medico.
- È importante essere un modello per i bambini piccoli. Mostra loro abitudini alimentari sane e servi loro pasti sani ed equilibrati. L'obesità infantile è considerata un'epidemia negli Stati Uniti. Un terzo di tutti i bambini negli Stati Uniti è in sovrappeso o obeso. Questi bambini spesso crescono fino a diventare adulti obesi.
