L'epidemia di obesità sta crescendo a livelli senza precedenti: negli Stati Uniti, 2 adulti su 3 ora affrontano problemi di peso. Sfortunatamente, viviamo in una società in cui l'obesità è così dannatamente facile da ottenere e da ottenere. Tutto questo combinato significa che dobbiamo essere consapevoli ora più che mai. Per evitare che il grasso corporeo in eccesso si accumuli a tal punto da causare effetti negativi sulla salute, con conseguente riduzione dell'aspettativa di vita e aumento dei problemi di salute, dovrai prendere in mano la situazione. Rendendo il tuo stile di vita sano completamente naturale, puoi fare proprio questo.
Passi
Parte 1 di 3: tenere sotto controllo la dieta
Passaggio 1. Mangia molte porzioni di frutta e verdura durante il giorno
Con ogni piramide alimentare elaborata dall'USDA, frutta e verdura (principalmente verdura) continuano a essere sempre più enfatizzate. La tua dieta dovrebbe consistere principalmente di cose colorate, insieme a proteine magre e latticini. Se tutti i tuoi pasti hanno frutta e/o verdura (le patate non contano!) come concorrente principale, lo stai facendo bene.
Quando si tratta dei deliziosi doni della natura, più sono frondosi e più colorati, meglio è. Le patate e le altre verdure ricche di amido non sono altrettanto buone e sono cariche di carboidrati, e peggiorano quando vengono fritte nell'olio o spalmate nel burro. Impegnati a mangiare l'intero arcobaleno ogni giorno
Passaggio 2. Pensa ai latticini ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi
Le proteine sono anche una parte essenziale della nostra dieta. Costruisce e rafforza i tuoi muscoli e mantiene il tuo appetito soppresso, il che significa che non raggiungerai quella morte notturna a tarda notte, rovinando gli sforzi che hai fatto tutto il giorno.
- E per quanto riguarda i latticini, mangiane una quantità normale. È una buona fonte di calcio.
- Non esagerare, però. Quei messaggi super-importanti che hai sentito sono indicativi del potere dell'industria lattiero-casearia più di qualsiasi altra cosa; in realtà c'è poca correlazione tra l'osteoporosi e simili e una correlazione significativa tra l'elevato consumo di latticini e il cancro alla prostata e alle ovaie.
- Non aver paura dei grassi saturi. Questi grassi, che in precedenza si pensava fossero dannosi per te, in realtà non lo sono. Infatti, i prodotti a basso contenuto di grassi possono contenere zuccheri aggiunti. Un prodotto lattiero-caseario a basso contenuto di grassi accettabile è lo yogurt greco che è ricco di proteine. Tuttavia, non aver paura del contenuto di grassi nei latticini.
Passaggio 3. Bere acqua
I benefici dell'acqua sono praticamente infiniti. La tua pelle si schiarisce, i tuoi organi vengono espulsi, le tossine vengono eliminate, perdi peso e ti senti più energico. E quando stai bevendo acqua, non stai bevendo bevande zuccherate e caloriche, colpendo quel brusio temporaneo di caffeina e bevendo calorie vuote. Vinci, vinci, vinci, vinci, vinci.
La ricerca dice che se aumenti l'assunzione di acqua di circa un litro al giorno, il peso inizierà a diminuire lentamente, senza altri sforzi. Gli uomini dovrebbero bere circa 3 litri (0,8 US gal) e le donne circa 2
Passaggio 4. Limita il consumo di prodotti trasformati e cereali raffinati
Se c'è una ragione per cui l'epidemia di obesità è, in effetti, un'epidemia, è perché i cereali raffinati confezionati sono alcuni degli alimenti più facilmente accessibili del pianeta. Puoi prendere quel biscotto, un pezzo di Wonderbread o un sacchetto di patatine e uscire dalla porta. Certo, è conveniente ora, ma crea scompiglio in seguito.
Più una cosa è elaborata, meno nutrienti ha. E più è bianco, tutto il colore è stato tolto. Quindi, se arriva in un pacchetto o se è bianco come un barboncino la mattina di Natale, mettilo giù. Sono solo gli zuccheri semplici che aumentano l'insulina e portano a un eccesso di grasso
Passaggio 5. Pesare e misurare il cibo
Non è che certi cibi debbano essere evitati di per sé; è che devono essere evitati in eccesso. E, purtroppo, viviamo in una società che vuole tutto sovradimensionato. Se pesi il tuo cibo, sarai in grado di vedere qual è la dimensione appropriata. Ad esempio, una porzione di carne da 3 once ha le dimensioni di un mazzo di carte. Quante volte vai al tuo ristorante preferito e occupa tutto il piatto?!
Pesare il cibo può essere una seccatura, quindi butta tutto fuori in una volta! Prendi il tuo spuntino salutare preferito - noci, frutta secca, ecc. - e confeziona alcuni bocconi a porzione controllata per l'intera settimana. Quindi, mentre esci dalla porta, puoi prendere quello spuntino e sapere che non rovinerai la tua intera giornata con quello che era uno spuntino salutare che si è trasformato nel finire distrattamente quel barattolo di noccioline
Passaggio 6. Fai colazione
Dall'esterno, sembra un modo rapido per ridurre le calorie. E mentre al mattino sarai in un deficit calorico, la ricerca mostra che lo compenserai più tardi, consumando un pranzo molto più grande. Inoltre, sarai pigro per l'intera mattinata, cercando quell'energia all'ora di pranzo. Fai uno sforzo per spremere il tempo per una colazione decente.
E "decente" qui non significa 4 ciambelle e un Frappuccino™ alla vaniglia. Se solo. In effetti, cibi del genere possono farti desiderare il cibo vero, portandoti a mangiare di più. Invece, scegli le proteine per riempirti: uova (albumi), carne magra, farina d'avena e un po' di burro di arachidi o una banana
Passaggio 7. Sii consapevole del cibo a casa, al lavoro e a scuola
È già abbastanza difficile controllare ciò che teniamo nelle nostre cucine, ma essere alla volontà della mensa al lavoro oa scuola rende le cose infinitamente più difficili. Se puoi, porta il tuo cibo da casa. Per 5 minuti al mattino, non sentirai il crollo pomeridiano dello zucchero del tuo tradizionale pranzo di Snickers e Mountain Dew del martedì.
Se possibile, partecipa al programma sanitario della tua scuola o del tuo lavoro. Offrono alternative sane e consapevoli nella caffetteria? Incoraggiano l'attività fisica? In caso contrario, dì loro di salire su di esso! I loro dipendenti o studenti saranno più sani, più felici e, nel loro interesse, prenderanno meno giorni di malattia, richiederanno meno spese e il morale sul posto di lavoro salirà alle stelle. Cosa c'è che non va?
Parte 2 di 3: Avere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Smetti di stare seduto davanti a uno schermo
L'americano medio passa 34 ore a settimana a guardare la TV, e questo non è nemmeno incluso davanti al telefono, al tablet o al computer. Sai cosa fai quando sei davanti a uno schermo? Non muoverti ed essere produttivo, questo è sicuro!
Inizia eliminando solo 30 minuti di utilizzo della TV o del computer ogni giorno. Guarda le cose che puoi fare! Potresti anche essere più felice. Non solo non starai seduto, pigramente, a confrontare la tua vita con quelle fantastiche che vedi su Facebook, ma ti alzerai e farai le cose. Anche se si tratta solo di fare il bucato, è già qualcosa
Passaggio 2. Sudati
Non giriamoci intorno perché si tratta della cosa più lontana dalla scienza missilistica: l'esercizio fisico fa bene, aiuta a mantenere il peso fuori e può migliorare il tuo umore. Idealmente vorrai fare circa 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno, ma qualunque cosa tu sia capace è un passo nella giusta direzione.
Non devi iscriverti in palestra o andare a comprare scarpe da corsa e iniziare a risparmiare per l'inevitabile sostituzione del ginocchio. Rendi l'esercizio una parte del tuo stile di vita invece di qualcosa per cui devi fare di tutto. Fare escursioni, nuotare, iscriversi a un campionato. Quando l'esercizio non funziona, è divertente e ne fai di più. Non c'è motivo per cui non puoi mantenerlo divertente e naturale
Passaggio 3. Prenditi cura della salute dei tuoi figli
Quando inizi sulla strada sbagliata in tenera età, è infinitamente più difficile tornare sulla strada giusta. Quindi inizia bene i tuoi figli! Assicurarti che prendano buone decisioni ti aiuterà anche a prendere le tue buone decisioni. Ecco alcune nozioni di base:
- Sii un buon modello. Se i tuoi figli ti vedono rubare un sacchetto di Fritos, faranno lo stesso. Mostra loro che mangiare in modo sano è solo una cosa normale e quotidiana. Se non vuoi i Fritos, saranno meno inclini a volere anche i Fritos.
- Sii incoraggiante. Cioè, incoraggiare l'attività fisica, bere acqua e mangiare solo quando hanno fame. Offriti di fare attività attive con loro o porta loro un bicchiere d'acqua quando hai sete. Mangia i pasti insieme in modo che non mangino da soli (e più spesso). Ma non usare cibi cattivi come ricompensa: renderanno l'associazione che sono più desiderabili.
- Per i bambini, allattare al seno sei mesi o più. Gli studi dimostrano che i bambini allattati al seno per questo periodo di tempo hanno il 20-40% in meno di probabilità di essere in sovrappeso. È una statistica piuttosto sconcertante.
Passaggio 4. Utilizzare il trasporto attivo
Se è possibile per il tuo stile di vita, tieni l'auto in garage. Non solo salverai l'ambiente, ma arriverai al punto B nel modo più salutare possibile. Andare in bicicletta o andare a piedi dove devi andare ti porta all'aria aperta, brucia calorie e ti porta comunque dove devi essere.
Passaggio 5. Dormi un po'
Questa è praticamente la dieta più perfetta di sempre: dormire di più, perdere peso. Non è solo perché quando dormiamo non mangiamo, è perché il sonno regola gli ormoni leptina e grelina. Questo è fondamentalmente un codice per dormire che ti impedisce di avere fame e ti permette di sentirti pieno. Sorprendente!
Hai mai passato una notte intera e il giorno dopo, qualunque cosa tu faccia, non riesci a bere abbastanza caffè, mangiare abbastanza pizza o semplicemente andare avanti? Sono leptina e grelina al lavoro. I tuoi ormoni sono fuori controllo
Passaggio 6. Concentrati su un cambiamento di abitudine, non sul tuo peso
Per prevenire l'obesità permanente, prendere parte a diete o tendenze attuali non ti darà i risultati a lungo termine che stai cercando. Essere sani deve essere uno stile di vita: senza opzioni, senza se e senza ma al riguardo. Deve essere come vivi tu. Quindi, invece di concentrarti su quel numero sulla bilancia, concentrati sulle tue abitudini. Il resto poi andrà a posto.
Detto questo, pesati una volta ogni tanto. Gli studi dimostrano che essere consapevoli del proprio peso porta a decisioni migliori e più sane. E saprai cosa funziona e cosa no. Nessuna sorpresa lì
Passaggio 7. Sappi che possono esserci altri fattori in gioco
Sfortunatamente, alcune persone sono solo più predisposte ad essere pesanti. Altri hanno condizioni (tiroide, vale a dire) che garantiscono un numero elevato sulla bilancia per il resto della loro vita. C'è il metabolismo, i geni e un'intera cacofonia di battaglie contro il peso che rendono tutto più difficile di quanto non sia già. Se è una lotta intensa per te, potrebbe essere in gioco qualche altra forza.
Se mangi bene e ti alleni e il peso continua a non scendere, vai dal medico. La tua salute è in gioco qui! Potresti essere in grado di iniziare un farmaco in grado di normalizzare i tuoi ormoni e farti andare sulla strada giusta. Potresti anche scoprire una condizione di cui non eri a conoscenza, che alla fine ti ha salvato la vita. Non lasciare mai la tua salute al caso
Parte 3 di 3: semplificare le cose
Passaggio 1. Conosci le tue trappole alimentari
Li abbiamo tutti. Le 22:00 arrivano e vogliamo quella pizza, stiamo mangiando stress a causa del lavoro o di una relazione, o siamo super stanchi al mattino e ci battiamo quel latte intero. Qual è la tua correzione? I tuoi piaceri colpevoli? Cosa si abbatte sul tuo autocontrollo finché non riesci a non cedere alle tentazioni? Se sai cosa ti fa perdere il controllo dell'appetito, puoi evitarlo. Quali sono le tue trappole alimentari?
Le trappole alimentari più comuni sono mangiare quando siamo annoiati o stressati. Se riesci a essere consapevole di quando stai mangiando e perché, questa è metà della battaglia. Se sai che questo è un problema per te, perché non iniziare a tenere un diario alimentare?
Passaggio 2. Riempi il frigorifero con bevande ipocaloriche, frutta e verdura
In altre parole, non immagazzinare caramelle, cereali raffinati e altri cattivi in casa. Quando non ci sono, non li mangi! Sarai costretto a mangiare ciò che hai a disposizione e inizierai a desiderare ciò che c'è. Togli la tentazione e rimuovi le scelte sbagliate.
Non limitarti a mangiare cibi buoni. Vuoi pensare anche alle bevande. Troppo spesso beviamo quelle calorie, senza renderci conto che conta tanto quanto il cibo, anche se non siamo sazi. Mantieni la soda al minimo e concentrati su acqua e tè
Passaggio 3. Vivi la vita "prendendo le scale
In altre parole, fai in modo che ogni giorno sia un'occasione per trovare piccole opportunità per vivere più sano. Prendi le scale. Parcheggia lontano. Lava la tua auto. Ristruttura da solo la cucina. Porta a spasso il pranzo di lavoro. 5 minuti qua e là possono fanno davvero la differenza!
E una volta che ti abitui a rimanere "attivo" su base normale, quella voglia di sentirti pigro scomparirà. Non gemerai più all'idea di curare il giardino o organizzare i tuoi scaffali. Alzarsi e portare a termine le cose è solo la norma per il tuo corso sano e vivace
Passaggio 4. Mangia a casa
Questo è un potente pugno: non solo risparmierai denaro, ma risparmierai calorie, dimensioni delle porzioni e saprai esattamente cosa c'è in ogni boccone. Rimuoverai anche la tentazione dall'ordinare quel drink, l'antipasto e il dessert. E abbiamo menzionato l'intera faccenda del saper cucinare?
Armati di una dozzina di ricette salutari. Quando cucinare in modo sano è facile e delizioso, scoprirai di non avere scuse per farlo. Sarai in grado di organizzare la cena in un batter d'occhio e affinerai le tue abilità
Passaggio 5. Destress
Se sei rilassato, non solo ti renderà più felice e soddisfatto della tua vita, ma avrai anche un maggiore controllo sulla tua salute. Livelli di cortisolo più alti sbilanciano il resto dei tuoi ormoni e tutto questo porta a fare scelte di vita più povere. Sentirsi pigri, fare meno esercizio fisico e optare per il cibo cinese da asporto invece di cucinare una cena sana, solo per citarne alcuni. Prendi questa come una scusa per avere "me" tempo!
