Quando si lotta con l'obesità, è facile sentirsi definiti dal proprio peso. I messaggi negativi sulle dimensioni del corpo dai media, dai tuoi coetanei e persino da amici e familiari ben intenzionati possono sembrare scoraggianti e travolgenti. Tuttavia, sei molto più del tuo peso. Se hai a che fare con l'obesità, potresti dover sviluppare strategie salutari per far fronte ai tuoi sentimenti sul tuo peso. Prenditi cura di te stesso per rimanere il più sano possibile e sentirti al meglio. Aumenta la tua sicurezza indossando abiti e accessori divertenti e lusinghieri.
Passi
Metodo 1 di 3: Affrontare i sentimenti negativi
Passaggio 1. Riconosci i tuoi sentimenti senza giudizio
Potresti avere molti sentimenti diversi sul tuo peso, e va bene. L'ultima cosa di cui hai bisogno è sentirti male per i tuoi sentimenti! Se ti senti giù o arrabbiato per il tuo peso, prenditi qualche momento per cercare di identificare esattamente cosa ti senti. Non giudicare i tuoi sentimenti, riconoscili e basta.
- Qualunque cosa tu stia provando, ricorda che quei sentimenti sono validi. Potresti sentirti spaventato, turbato o arrabbiato, oppure potresti sentirti felice e sicuro di te. Tutti questi sentimenti vanno bene.
- Ad esempio, potresti dire a te stesso: "Mi sento triste in questo momento perché non mi piace il mio aspetto" o "Mi sento spaventato perché non so come le persone potrebbero giudicarmi al mio nuovo scuola."
- Se hai difficoltà a esprimere come ti senti, a volte può aiutarti ad esprimerti in modo creativo. Prova a scrivere i tuoi pensieri in un diario o a fare un po' di arte per aiutarti a esprimere i tuoi sentimenti e capirli meglio.
Passaggio 2. Usa la consapevolezza per aiutarti ad accettare i tuoi sentimenti
Mindfulness significa essere nel momento presente. Ti concentri su ciò che sta accadendo nel qui e ora, compresi i tuoi pensieri. Essere consapevoli può aiutarti a calmarti ed essere veramente presente nella tua vita. Soprattutto, può aiutarti a imparare a stare con i tuoi pensieri senza sentirti giudicato.
- Per essere più consapevole, coinvolgi i tuoi 5 sensi, concentrandoti sulle tue sensazioni in questo momento.
- Puoi anche concentrarti sull'identificazione delle cose nel tuo ambiente, come tutto ciò che è blu.
Passaggio 3. Fai un elenco delle tue buone qualità
Se ti senti giù per un aspetto di te stesso, come il tuo peso, può aiutarti a ricordare tutte le cose che ti rendono la persona meravigliosa e complessa che sei. Dedica un po' di tempo per scrivere un elenco dei tuoi punti di forza e dei tuoi successi. Metti l'elenco in un posto sicuro in modo da poterlo leggere ogni volta che inizi a sentirti giù di morale.
- Se hai difficoltà a trovare cose da mettere nella lista, chiedi aiuto a un amico o un familiare che ti sostiene. Potreste essere sorpresi da quello che escogitano!
- I tuoi punti di forza potrebbero includere cose come tratti della personalità (ad esempio gentilezza, coraggio, creatività) o abilità (come essere bravo in matematica o saper dipingere). Puoi usare questa risorsa sui personaggi per aiuto:
- I tuoi risultati potrebbero includere cose come finire un progetto importante, entrare in una buona scuola o raggiungere un obiettivo di salute.
- Se ti senti particolarmente giù per l'immagine del tuo corpo, potresti provare a fare un elenco delle tue caratteristiche migliori (ad esempio, "Ho degli occhi stupendi e dei bei capelli, e adoro quel piccolo segno di bellezza sul mento!").
Passaggio 4. Sostituisci i pensieri negativi con quelli realistici
Se ti senti in colpa per il tuo peso, potresti prendere l'abitudine di pensare negativamente a te stesso e alla tua situazione. Presta attenzione alla tua voce interiore e cerca di catturare quei pensieri scortesi o eccessivamente negativi. Fermati e chiediti: “Questo pensiero è realistico? È utile? È qualcosa che direi a un amico? Cerca di sostituire i pensieri negativi con altri più neutri, gentili o realistici.
Ad esempio, se ti ritrovi a pensare: "Sarò sempre grasso. Mi odio", prova a sostituire quel pensiero con qualcosa del tipo: "Il mio peso non è dove voglio che sia, ma non definisce chi sono. La cosa più importante è prendermi cura di me stesso e fare del mio meglio per rimanere in salute"
Passaggio 5. Trova attività che ti aiutino a sentirti realizzato
Fare le cose che ami e a cui tieni può aiutarti a distogliere la mente dai tuoi problemi di peso. Può anche aiutarti a sentirti più sicuro e ricordare a te (e agli altri) chi sei come persona. Ad esempio, potresti:
- Iscriviti a un corso in una materia che ti interessa.
- Fai volontariato per una causa a cui tieni.
- Unisciti a un club per persone che condividono i tuoi interessi o guarda eventi divertenti nella tua zona.
- Trova un nuovo hobby o riprendine uno vecchio.
Passaggio 6. Sviluppa un atteggiamento amorevole verso il tuo corpo
Amare il tuo corpo non significa che devi sempre sentirti positivo al riguardo. Significa rispettare il proprio corpo, prendersene cura e accettarne i difetti e le caratteristiche uniche. Pensa al tuo corpo come a un amico intimo o a un familiare che ha bisogno delle tue cure. Prenditi del tempo per conoscere il tuo corpo e le sue esigenze e impegnati a soddisfarle nel miglior modo possibile.
- Identifica le parti del tuo corpo che ami, come gli occhi o le gambe, per enfatizzare e celebrare.
- Sebbene sia importante amare il tuo corpo, ricorda che è solo una parte di chi sei. Ricorda a te stesso che il tuo valore come persona è separato dal tuo corpo e da come lo senti tu (o gli altri).
Passaggio 7. Circondati di persone di supporto, non di coloro che giudicano
È difficile sentirsi bene con te stesso quando le persone intorno a te ti sminuiscono. Se puoi, riduci al minimo il tempo che passi con le persone che fanno commenti inutili, giudicanti o scortesi sul tuo peso. Cerca amici e familiari che siano gentili, solidali e rispettosi dei tuoi bisogni e dei tuoi confini.
- Le persone di supporto dovrebbero celebrare i tuoi successi con te e farti sapere che ti amano e ti apprezzano per quello che sei. Dovrebbero ascoltare attivamente quando hai bisogno di parlare.
- Se senti che qualcuno ti sminuisce per il tuo peso o giudica le tue scelte, non ne hai bisogno nella tua vita. Tieni presente che la loro negatività deriva da loro, non da te.
Passaggio 8. Spiega alle persone a te vicine come possono aiutarti
A volte le persone nella tua vita potrebbero volerti supportare, ma semplicemente non sono sicure di come. Fai sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici cosa ti è e cosa non ti è utile mentre affronti la tua obesità.
- Ad esempio, potresti dire: "Mi sento stressato e ho davvero bisogno di sfogarmi in questo momento. A volte mi aiuta a sentirmi meglio parlarne mentre ascolti”.
- Fai sapere anche ai tuoi cari cosa non è utile. Ad esempio: "So già che devo fare più esercizio e ci sto lavorando. Mi sento scoraggiato e frustrato quando continui a dirmi che dovrei allenarmi di più".
Passaggio 9. Ottieni supporto se sei vittima di bullismo
Essere vittima di bullismo per il tuo peso può essere davvero doloroso e scoraggiante. Se qualcuno fa di tutto per essere scortese con te, fai del tuo meglio per rimanere calmo e resistere all'impulso di reagire a loro. Se il bullismo continua, parla con un amico, un familiare o un'autorità di fiducia di ciò che sta accadendo.
- Se qualcuno ti maltratta a scuola o al lavoro, parla con un insegnante, un amministratore o un supervisore. Potresti dire qualcosa del tipo: "Veronica e le sue amiche mi hanno detto cose davvero crudeli sul mio peso durante l'epilessia. classe. Ho cercato di ignorarli, ma non si fermeranno. Potresti per favore parlarne con loro?"
- Se non puoi evitare il bullo, chiedi a un amico se può stare con te quando devi stare con lui.
Passaggio 10. Rivolgiti a un consulente se hai a che fare con una grave depressione o ansia
A volte potresti scoprire che lo stress di affrontare l'obesità è troppo difficile da affrontare da solo, o anche con l'aiuto di amici e familiari amorevoli. Se ti senti sopraffatto da sentimenti negativi sul tuo peso, o se trovi che i tuoi sentimenti interferiscono con la tua vita quotidiana, potrebbe essere il momento di parlare con un professionista della salute mentale.
- Se sei uno studente, la tua scuola potrebbe offrire servizi di salute mentale. Chiedi a un insegnante o a un amministratore di cui ti fidi se non sei sicuro di come metterti in contatto con il consulente scolastico.
- Se sei minorenne e non sai come trovare un consulente, chiedi aiuto ai tuoi genitori o a un altro adulto di fiducia. Dì qualcosa come: "Ultimamente mi sento molto giù e penso che un terapista potrebbe aiutarmi. Puoi aiutarmi a fissare un appuntamento?"
Metodo 2 di 3: Prendersi cura della propria salute
Passaggio 1. Visita il tuo medico se sei preoccupato per il tuo peso
Se sei preoccupato che la tua obesità possa influire sulla tua salute o se stai cercando modi sani per gestire il tuo peso, il tuo medico potrebbe essere in grado di aiutarti. Oltre a valutare e trattare le condizioni relative all'obesità, un medico può anche aiutarti a identificare e trattare eventuali cause alla base della tua obesità.
Se sei preoccupato di trovare un medico che sia comprensivo e non giudichi sul tuo peso, fai una ricerca online per un "medico adatto alle taglie" nella tua zona. Potresti anche essere in grado di ricevere consigli da un amico o da gruppi di supporto per l'obesità online
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico informazioni sulle condizioni di salute che possono influenzare il tuo peso
A volte allergie alimentari, problemi ormonali e farmaci possono causare un aumento di peso. Il tuo medico può aiutarti a determinare se questo potrebbe essere il tuo caso. Questo potrebbe aiutarti a imparare a gestire meglio la tua condizione o almeno a capire meglio il tuo corpo.
Potresti anche provare a tenere un diario alimentare per avere un'idea di come i diversi cibi influenzano il tuo corpo. Scrivi cosa mangi e come ti senti
Passaggio 3. Parla con un dietologo di un'alimentazione sana e di una routine di esercizio
Che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente essere il più sano possibile, mangiare bene e fare un livello appropriato di attività fisica sono importanti per la tua salute. Chiedi al tuo medico di indirizzarti a un dietista registrato. Un dietologo può aiutarti a stabilire obiettivi realistici e sicuri per la gestione dell'obesità.
Il tuo dietologo potrebbe suggerire cose diverse a seconda del tuo peso, età, salute generale e qualsiasi condizione che potrebbe contribuire alla tua obesità (come uno squilibrio ormonale o una condizione che limita la tua mobilità)
Passaggio 4. Mangia cibi sani
Mangiare una buona dieta è particolarmente importante per le persone che lottano contro l'obesità. Anche se il medico o il dietologo potrebbe darti consigli specifici, in generale è una buona idea:
- Mangia un morto vario con molte verdure verdi, frutta, cereali integrali, proteine magre (come petto di pollo o pesce) e grassi sani (come quelli che si trovano nel pesce grasso, nell'avocado e nelle noci).
- Evita cibi lavorati e cibi ricchi di sale, zucchero e grassi trans. Attenzione anche alle bevande zuccherate.
- Chiedi al tuo medico o dietologo quante calorie dovresti mangiare ogni giorno.
Passaggio 5. Mangia meno zuccheri, compresa la frutta
Gli zuccheri, anche quelli naturali, aumentano la glicemia, il che può farti avere fame più velocemente. Potresti anche avere fame quando non lo sei. Inoltre, gli zuccheri segnalano al tuo corpo di immagazzinare grasso. Evita gli alimenti che contengono zuccheri trasformati e limita la quantità di frutta che mangi.
È meglio mangiare cibi che non contengono dolcificanti
Passaggio 6. Fai abbastanza attività fisica
L'esercizio fisico può aiutarti a gestire il tuo peso, migliorare il tuo umore e mantenere ossa, articolazioni e muscoli sani. A seconda della tua salute e dei tuoi obiettivi personali, potresti aver bisogno di allenarti tra 150 e 300 minuti o più a settimana. Parla con il tuo medico, dietologo o fisioterapista di quale tipo di esercizio è salutare e appropriato per te.
- Se non sei abituato a fare esercizio, può essere difficile buttarsi subito nell'allenamento o fare un'intensa attività fisica. Tuttavia, anche apportare piccole modifiche alla tua routine quotidiana può essere d'aiuto. Prova a iniziare in piccolo (ad esempio, facendo una passeggiata di 10 minuti nel tuo quartiere ogni giorno) e a lavorare fino a un esercizio più intenso.
- Tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca può essere considerato esercizio, quindi scegli attività divertenti che non ti facciano sentire come un esercizio. Ad esempio, unisciti agli amici per pattinare sul ghiaccio, fare un'escursione, unirti a un gruppo di giochi di ruolo dal vivo (LARPing), ballare, giocare a un videogioco attivo o praticare sport ricreativi. Muoviti e basta!
Passaggio 7. Pratica buone abitudini di sonno
È più facile prendersi cura di se stessi se si è ben riposati. Cerca di dormire almeno 7-9 ore ogni notte, o fino a 10 ore se sei un adolescente. Per dormire bene la notte:
- Evita di fare un pisolino per più di 30 minuti durante il giorno.
- Non bere caffè o altre bevande contenenti caffeina poche ore prima di andare a letto.
- Entra in una routine regolare della buonanotte. Circa mezz'ora prima di andare a letto, rilassati facendo un bagno o una doccia calda, facendo un po' di meditazione o leggendo alcuni capitoli di un libro rilassante.
- Metti via il telefono o altri schermi luminosi almeno mezz'ora prima di andare a letto.
- Assicurati che la tua stanza sia confortevole (ad esempio, abbastanza buia, silenziosa e non troppo fredda o troppo calda).
Passaggio 8. Imposta obiettivi di salute SMART
Se i tuoi obiettivi sono troppo vaghi o ambiziosi, probabilmente diventerai frustrato e sopraffatto dal tentativo di raggiungerli. Cerca di fissare obiettivi che siano Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Rilevanti e Limitati nel Tempo.
Ad esempio, invece di dire a te stesso "Vado a mettermi in forma", prova qualcosa del tipo "Vado a fare jogging per 30 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana entro la fine di questo mese..”
Metodo 3 di 3: Guardare e sentirsi al meglio
Passaggio 1. Indossa i vestiti che ami
Indossare abiti che ti piacciono può migliorare il tuo umore e aiutarti a sentirti sicuro, indipendentemente dalla tua taglia. Cerca vestiti che valorizzino la tua figura, ma non sentirti confinato da ciò che le donne e le ragazze più grandi dovrebbero essere in grado di "tirare fuori". Se ti senti sicura e felice con un top corto o un vestito estivo aderente, fallo!
Passaggio 2. Scegli acconciature lusinghiere
Ottenere un nuovo taglio di capelli può sembrare un nuovo inizio quando ti senti giù. Un buon taglio di capelli o colore può anche far risaltare le tue caratteristiche migliori.
Un taglio di capelli con strati o onde che incorniciano il viso può snellire e allungare i volti rotondi. Non sentirti limitato a ciò che dovrebbe stare bene con il tuo tipo di viso, tuttavia, scegli ciò che ti sembra giusto
Passaggio 3. Prova il trucco che mette in risalto le tue caratteristiche migliori
Un buon trucco può definire e lusingare i tuoi lineamenti e può anche essere semplicemente divertente con cui giocare. Sperimenta con diversi prodotti e tecniche finché non trovi il look che fa per te.
- Il contouring può aiutarti a snellire il viso e far risaltare le caratteristiche che ti piacciono (ad esempio, gli zigomi, il ponte del naso o l'arco delle sopracciglia).
- Se non ti piace il trucco, va bene lo stesso! Indossalo solo se ti aiuta a sentirti felice e sicuro di te.
Passaggio 4. Sii sicuro di te, anche se non lo senti
Agire in modo sicuro può effettivamente aiutarti a sentirti più sicuro. Guardare e comportarsi in modo sicuro ti aiuterà sia ad apparire che a sentirti al meglio, quindi prendi l'abitudine di praticare il tuo "atto di fiducia" ogni giorno. Puoi apparire (e sentirti) più sicuro di te:
- Usando una buona postura. Alzati o siediti in posizione eretta, tieni le spalle indietro e solleva il mento.
- Esercitati a sorridere più spesso. Anche un sorriso "finto" può far sì che il tuo cervello rilasci sostanze chimiche di benessere che migliorano il tuo umore.
- Stabilire un contatto visivo. Incrociare gli occhi con un'altra persona dimostra che sei sicuro e interessato a ciò che ha da dire. Non devi fissarli costantemente, ma prova a mantenere il contatto visivo per 5-15 secondi alla volta.
