A scuola, in ufficio o appena fuori casa, quasi tutti hanno la necessità di utilizzare regolarmente un bagno pubblico. L'imbarazzo nell'usare il bagno in pubblico, noto anche come sindrome della "vescica timida" o paruresi evitante, può colpire uomini, donne e bambini. Potresti essere molto a disagio nell'usare un bagno pubblico e diventare ansioso o agitato una volta che sei nella cabina del bagno o all'orinatoio. A volte, questo disturbo d'ansia sociale può rendere difficile andare effettivamente in bagno, poiché i muscoli che controllano i movimenti intestinali e la capacità di fare pipì possono congelarsi o irrigidirsi. Quando cerchi di superare l'imbarazzo quando usi un bagno pubblico, dovresti concentrarti sulle tecniche per rilassarti e sulle tecniche per distrarti in modo da poter superare il tuo disagio. Se questi non sono efficaci, potresti voler utilizzare tecniche professionali per il tuo disturbo.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Vai alla bancarella più lontana dalla porta
Per avere più di un senso di privacy, dirigiti verso la bancarella alla fine della fila. Potresti sentirti più a tuo agio ad andare in bagno se sei più lontano dalle altre persone che usano il bagno.
Per uomini e ragazzi che hanno solo bisogno di fare pipì, puoi fare pipì nell'orinatoio più lontano dalla porta o in un orinatoio dove non c'è nessuno ai tuoi lati. Questo piccolo senso di privacy potrebbe fare molto per calmare i tuoi nervi e farti sentire più calmo
Passaggio 2. Esegui esercizi di respirazione
Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a sentirti calmo e rilassato, il che ti aiuterà a sciogliere i muscoli della vescica e ti permetterà di andare in bagno. Puoi fare semplici esercizi di respirazione in cui inspiri ed espiri, inspirando contando tre volte ed espirando contando tre volte.
Puoi anche provare la respirazione addominale, in cui inspiri attraverso il naso e riempi la pancia con il respiro. Puoi quindi trattenere per tre conte nella parte superiore della tua inspirazione e poi espirare di nuovo attraverso il naso, lasciando che la pancia tiri nella colonna vertebrale. Questo ti permetterà di sperimentare una respirazione più profonda e sentirti più rilassato
Passaggio 3. Esercitati a contrarre e rilasciare i muscoli pelvici
Puoi provare ad attivare i muscoli che controllano la tua capacità di andare in bagno esercitandoti a contrarre i muscoli pelvici e poi rilasciarli. Puoi anche sincronizzarlo con la tua respirazione, dove inspiri mentre contrai i muscoli pelvici e poi espiri mentre rilasci i muscoli pelvici.
Mentre contrai i muscoli pelvici, potresti provare una sensazione simile a trattenere l'urina quando devi andare in bagno molto male. Quando rilasci i muscoli pelvici, potresti provare una sensazione simile al rilascio dell'urina, come quando vai in bagno
Passaggio 4. Ascolta musica rilassante
Entra in uno spazio di testa rilassante indossando le cuffie e ascoltando la musica sul tuo smartphone o su un lettore musicale. Scegli la musica che ti aiuta a sentirti rilassato, dalla musica classica allo smooth jazz alla musica trance. In questo modo, puoi concentrarti sulla musica piuttosto che sull'ambiente del bagno o sull'imbarazzo che potresti provare quando sei in bagno.
Passaggio 5. Prova la meditazione
La meditazione può essere ottima per entrare in uno spazio mentale rilassato e allontanarti da qualsiasi disagio che potresti provare. Puoi fare la meditazione sulla respirazione profonda, in cui chiudi gli occhi e ti concentri sulla respirazione mentre inspiri ed espiri. Oppure puoi provare la meditazione mantra, in cui ripeti un mantra nella tua mente mentre inspiri ed espiri. Questo potrebbe essere un mantra che trovi calmante e rilassante.
Metodo 2 di 3: utilizzo di tecniche di distrazione
Passaggio 1. Prova a fare una serie di problemi di matematica nella tua testa
Fare calcoli matematici o problemi nella tua testa aiuta ad attivare la corteccia cerebrale e blocca gli impulsi inibitori che vanno dal cervello alla vescica.
- Puoi scegliere calcoli matematici abbastanza semplici, come la tabellina, a partire da 1x1 = 1, 1x2 = 2, o la tabella delle addizioni, a partire da 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Puoi anche provare problemi matematici più complessi, come problemi di matematica con divisioni lunghe o provare a risolvere equazioni matematiche complesse, se ne conosci qualcuno a memoria. Puoi anche cercare le equazioni sul tuo smartphone se sei seduto nel bagno.
Passaggio 2. Gioca ai giochi sul telefono
Se hai accesso ai giochi sul tuo smartphone, potresti trovare utile distrarti giocando ai tuoi giochi preferiti mentre sei nel bagno. In alternativa, per uomini e ragazzi, puoi utilizzare gli auricolari per ascoltare la musica dal telefono mentre sei nell'orinatoio e nell'area del lavandino. Questo ti permetterà di concentrarti su qualcosa di diverso dal tuo disagio o imbarazzo.
Tieni presente che il tuo telefono probabilmente raccoglierà i germi se lo tiri fuori e lo tocchi nel box del bagno. Quindi, pulisci sempre il telefono dopo averlo utilizzato all'interno di un box. Si prega di essere a conoscenza di eventuali politiche scolastiche o sul posto di lavoro che possono consentire l'uso dei telefoni solo durante le ore come l'ora di pranzo o possono vietare del tutto i telefoni nei servizi igienici
Passaggio 3. Porta il materiale di lettura nella stalla
Potrebbe trattarsi di un articolo di giornale o di una rivista. In alternativa, puoi visualizzare del materiale di lettura sul tuo telefono. La lettura può fungere da utile distrazione mentre usi il bagno pubblico.
Passaggio 4. Utilizzare prodotti per nascondere eventuali odori sgradevoli
I cattivi odori nel bagno possono essere una distrazione sgradita per alcuni. Puoi provare a mascherare i cattivi odori nella stalla o nell'orinatoio portando con te una piccola bottiglia di deodorante per ambienti. Puoi quindi usarlo per rinfrescare la stalla prima o dopo averlo usato.
- Potresti anche voler portare altri prodotti per l'igiene come il disinfettante per le mani per farti sentire come se non stessi raccogliendo germi mentre stai usando il bagno o salviette antibatteriche nel caso in cui non ci siano i coprisedili del water.
- Attualmente ci sono prodotti sul mercato che possono essere spruzzati nella toilette dopo aver usato il bagno per mascherare l'odore. Porta una piccola bottiglia di questo prodotto nella borsa in modo da sentirti meno ansioso per eventuali cattivi odori quando sei in bagno.
Metodo 3 di 3: utilizzo di tecniche professionali
Passaggio 1. Prova la psicoterapia
Se stai iniziando a sperimentare altri problemi di salute a causa della tua "vescica timida" o paruresi, come stitichezza e dolore addominale, potresti voler parlare con un terapeuta professionista del tuo disturbo. Cerca un terapeuta che sia a conoscenza della paruresi e abbia già lavorato con persone che soffrono di paruresi.
- Il tuo medico di famiglia potrebbe essere in grado di darti una raccomandazione per un terapeuta che tratta le persone con paruresi. Probabilmente dovrai partecipare a sessioni di terapia individuale o di gruppo settimanali, in cui potresti parlare della tua ansia e delle paure associate all'uso dei bagni pubblici. Potresti anche imparare tecniche per far fronte al tuo disturbo.
- Ricorda che trattenere l'urina troppo a lungo può causare problemi medici come infezioni del tratto urinario. È una buona idea chiedere aiuto prima che sorgano problemi seri.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico della terapia dell'esposizione graduata
La terapia dell'esposizione graduata è un programma passo-passo in cui i partecipanti cercano di fare pipì sempre di più in luoghi pubblici difficili. Circa otto persone su dieci con paruresi vengono trattate con successo con la terapia dell'esposizione graduata. Puoi ottenere un rinvio per uno specialista comportamentale che fa terapia dell'esposizione laureata attraverso uno psicologo e un terapeuta.
- Per eseguire la terapia dell'esposizione graduata, creerai un elenco che classifica i luoghi di pipì che sono i più facili da usare per i più difficili da usare. Ad esempio, il bagno di casa potrebbe essere più semplice e un bagno pubblico al lavoro potrebbe essere più difficile. Inizierai quindi provando a utilizzare il bagno nei luoghi più facili e prosegui verso i luoghi più difficili.
- Dovresti fare una terapia di esposizione graduata tre o quattro volte alla settimana per ottenere i migliori risultati e bere molti liquidi prima di ogni sessione. I partecipanti di solito notano i risultati dopo 12 settimane.
Passaggio 3. Lavorare con un amico intimo o un familiare durante la terapia di esposizione graduale
Come parte del processo di terapia dell'esposizione graduale, dovrai arruolare un "partner della pipì", che ti sosterrà e ti starà vicino in modo che tu ti senta a tuo agio a fare pipì o ad andare in bagno. Potrebbe trattarsi di un amico intimo o di un familiare. Il tuo "compagno di pipì" starà vicino a te mentre fai pipì per alcuni secondi e poi ti fermerai. Potrebbe quindi avvicinarsi un po' mentre vai di nuovo in bagno, fare pipì per alcuni secondi e poi fermarti. L'idea è di continuare a fare pipì con il tuo partner mentre si avvicina sempre di più al bagno.
- Potresti quindi iniziare gradualmente a fare rumore mentre fai pipì per cercare di sentirti più a tuo agio nell'uso del bagno, come gli schizzi. Una volta che hai fatto pipì bene a casa, tu e il tuo partner potete trasferirvi in un tranquillo bagno pubblico. Il tuo "compagno di pipì" potrebbe stare fuori dalla porta del bagno o dietro di te all'orinatoio mentre fai pipì.
- Lavorerai con il tuo "partner della pipì" per scorrere l'elenco dei luoghi fino a quando non potrai andare in bagno con successo in un bagno rumoroso e affollato.
Passaggio 4. Unisciti all'Associazione Internazionale Paruresis
L'IPA è un'organizzazione senza scopo di lucro che aiuta a educare il pubblico sulla paruresi e condivide informazioni sui trattamenti efficaci per la paruresi.
- L'IPA tiene seminari di fine settimana per persone che lottano con la paruresi. Puoi anche ottenere un rinvio a un terapeuta cognitivo-comportamentale che può aiutarti a curare la tua paruresi.
- Puoi accedere al modulo di iscrizione per IPA sul loro sito web.
Suggerimenti
Se ti occupi di un bambino molto piccolo, porta sempre il bambino nel bagno che corrisponde alla tua identità di genere. Se sei con una ragazza nel bagno degli uomini, portala in un box ma non cercare di schermare i suoi occhi dai ragazzi agli orinatoi. È perfettamente normale che un uomo o un ragazzo più grande faccia la pipì in questo modo, e non c'è bisogno che questo venga stigmatizzato nelle generazioni future
Avvertenze
- Trattenere l'urina o le feci per troppo tempo può causare seri problemi medici, come infezioni del tratto urinario o ritenzione urinaria.
- La paruresi può farti ritirare e isolarti dalle occasioni sociali e pubbliche. Ottenere un trattamento professionale da un terapeuta può essere d'aiuto.
