L'ipertensione, nota anche come ipertensione, è un grave problema medico che può portare a insufficienza cardiaca, infarti, coaguli di sangue e ictus. L'ipertensione si verifica quando il sangue esercita una pressione eccessiva sulle arterie e sulle vene mentre viene pompato attraverso il corpo. Può verificarsi geneticamente, o quando le persone sono in sovrappeso, stressate o prendono parte ad attività malsane, o come parte di un'altra condizione medica. Lo stile di vita può avere un enorme impatto sulla pressione sanguigna; se ti è stata diagnosticata l'ipertensione, puoi gestirla con una serie di sane abitudini. Ad esempio, fare attività fisica, mangiare sano, ridurre lo stress e monitorare la pressione sanguigna possono aiutarti a gestire l'ipertensione.
Passi
Metodo 1 di 4: Praticare uno stile di vita sano
Passaggio 1. Valuta i tuoi attuali livelli di forma fisica
Un ottimo modo per ridurre o gestire l'ipertensione è aumentare la propria forma fisica. Inizia valutando il tuo attuale livello di forma fisica. Chiedi al tuo medico di misurare la tua forma cardiorespiratoria. Questo può essere calcolato utilizzando algoritmi e non richiede che il medico disponga di attrezzature per esercizi nel suo ufficio. Gli individui possono aumentare la loro forma fisica in modo relativamente semplice introducendo una piccola quantità di attività nella loro routine quotidiana.
Passaggio 2. Esercizio per 30 minuti ogni giorno
È possibile gestire l'ipertensione con una regolare attività fisica. L'esercizio per un minimo di 30 minuti ogni giorno può effettivamente aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Il miglior tipo di esercizio per ridurre la pressione sanguigna è una qualche forma di attività cardiovascolare. Ad esempio, porta il tuo cane a fare una passeggiata di 30 minuti ogni giorno.
- Puoi anche provare a fare jogging, andare in bicicletta o nuotare.
- Puoi monitorare i tuoi obiettivi di fitness indossando un contapassi, come un Fitbit.
Passaggio 3. Evitare o smettere di fumare sigarette
La nicotina contenuta nelle sigarette e in altri prodotti del tabacco aumenta la pressione sanguigna. Di conseguenza, dovresti smettere o evitare di fumare per aiutare a gestire l'ipertensione. Può essere molto difficile smettere di fumare perché crea dipendenza sia psicologica che fisica. Prova a smettere di fumare:
- Evitare i fattori scatenanti: molte persone che fumano fumano una sigaretta mentre sono impegnate in determinate attività. Ad esempio, durante una pausa caffè, mentre si consumano alcolici, dopo colazione, ecc. Impara i fattori scatenanti e cerca di evitarli o modificarli.
- Cambiare abitudini: invece di fumare durante la pausa caffè mattutina, prova a fare una passeggiata. Distraendoti con una nuova attività puoi aiutare a combattere o compensare le voglie.
- Trovare supporto: è importante che tu disponga di una forte rete di supporto per aiutarti a smettere di fumare. Se conosci qualcun altro che è interessato a smettere, prova a smettere insieme. In questo modo potete sostenervi a vicenda.
Passaggio 4. Mantenere un peso corporeo sano
Essere in sovrappeso può portare a ipertensione e aumento della pressione sanguigna. Se pesi il 10% o più rispetto al tuo peso corporeo ideale, puoi effettivamente ridurre la pressione sanguigna attraverso la perdita di peso. Una perdita di appena 10 libbre può abbassare la pressione sanguigna. Per perdere peso dovrai seguire una dieta sana e fare esercizio fisico.
Chiedi al tuo medico di aiutarti a calcolare un peso adatto alla tua altezza e al tipo di corpo
Metodo 2 di 4: seguire una dieta sana
Passaggio 1. Scegli cibi nutrienti
Per gestire l'ipertensione, dovresti mantenere una dieta ricca di cereali integrali, frutta e verdura. Ad esempio, usa le linee guida online fornite nella dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) per aiutare a fare scelte alimentari sane. Dovresti anche provare a scegliere latticini a basso contenuto di grassi e stare lontano dai grassi saturi.
Ad esempio, prova lo yogurt magro e la ricotta
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di potassio
Un modo per aiutare a ridurre la pressione sanguigna elevata o alta è seguire una dieta ricca di potassio. Evita semplicemente di assumere integratori di potassio, soprattutto se hai una malattia renale. Invece, dovresti mangiare cibi ricchi di potassio.
Gli alimenti ricchi di potassio includono frutta come banane, mango, papaia e kiwi; verdure come patate al forno e patate dolci; e alcune fonti proteiche come fagioli borlotti e lenticchie
Passaggio 3. Diminuire la quantità di sodio nella dieta
Il sodio può contribuire ad aumentare la pressione sanguigna e l'ipertensione. Di conseguenza, dovresti assicurarti che l'assunzione giornaliera di sodio non sia superiore a 2.300 mg al giorno. Puoi ridurre la quantità di sodio che mangi leggendo attentamente le etichette degli alimenti e riducendo il consumo di alimenti trasformati.
Dovresti anche evitare di aggiungere sale ai tuoi pasti e scegliere opzioni a basso contenuto di sodio quando possibile
Passaggio 4. Consumare meno alcol
Bere troppo alcol può aumentare la pressione sanguigna e portare ad un aumento di peso. Detto questo, una piccola quantità di consumo di alcol va bene. La donna media e gli uomini di età superiore ai 65 anni non dovrebbero consumare più di una bevanda alcolica al giorno. Gli uomini di età inferiore ai 65 anni non dovrebbero consumare più di due bevande alcoliche al giorno.
Una bevanda alcolica equivale a 12 once (355 ml) di birra, 5 once (148 ml) di vino o 1,5 once (44 ml) di liquore
Passaggio 5. Considera il consumo di caffeina
L'impatto della caffeina sulla pressione sanguigna non è completamente compreso. Ad esempio, le persone che bevono raramente caffeina possono avvertire un aumento della pressione sanguigna subito dopo una tazza di caffè. Tuttavia, le persone che consumano regolarmente caffeina potrebbero non sperimentare lo stesso picco di pressione sanguigna.
Per determinare se la caffeina influisce sulla pressione sanguigna, misurare la pressione sanguigna 30 minuti dopo aver consumato una bevanda contenente caffeina. Se la tua pressione sanguigna aumenta da 5 a 10 mm Hg di quanto dovresti probabilmente ridurre la quantità di caffeina che consumi
Metodo 3 di 4: ridurre lo stress
Passaggio 1. Crea del tempo per rilassarti
Dedica del tempo ogni giorno per dedicarti a un'attività che ti piace, questo è un ottimo modo per ridurre lo stress. Questo ti permetterà di rilassarti dallo stress della giornata. Ad esempio, se ti piace leggere, puoi leggere per 30 minuti ogni sera prima di andare a letto. Dedicare del tempo alla cura di sé può aiutarti a ridurre lo stress e l'ipertensione.
- Ad esempio, prenditi una vacanza, vai alla spa, fai esercizio, leggi o guarda la televisione.
- Sebbene non sia chiaro se esiste un legame tra stress e ipertensione a lungo termine, è noto che lo stress aumenta il rischio di malattie cardiache, che sono legate all'ipertensione. Inoltre, i modi comuni e malsani di affrontare lo stress (mangiare troppo, bere, fumare) possono causare ipertensione. Ridurre lo stress dovrebbe essere una priorità per il tuo benessere e la tua salute.
Passaggio 2. Pratica esercizi di respirazione
Praticare esercizi di respirazione mirati è anche un ottimo modo per ridurre lo stress e di conseguenza l'ipertensione. Puoi trascorrere 5-10 minuti ogni giorno meditando e completando diversi esercizi di respirazione. Questi esercizi possono essere ottimi anche per ridurre l'ansia durante le situazioni stressanti.
Fai respiri profondi e conta fino a cinque mentre inspiri e poi di nuovo mentre espiri. Questo ti permetterà di liberare la mente e concentrarti solo sul respiro
Passaggio 3. Evita i fattori scatenanti dello stress
Molte persone hanno determinati fattori scatenanti che li inducono a sperimentare livelli elevati di stress e ansia. Se vuoi gestire la tua ipertensione è una buona idea evitare o controllare questi fattori scatenanti dello stress.
- Ad esempio, se ti senti stressato mentre guidi durante il traffico dell'ora di punta, potresti chiedere al tuo capo di spostare leggermente le ore in modo da poter evitare il traffico. Potresti dire "Posso lavorare da casa fino alle 10 circa e poi lasciare l'ufficio alle 18? Trovo che guidare nel traffico intenso sia stressante e influisca sulla mia produttività".
- Se non sei in grado di cambiare orario, potresti provare ad ascoltare musica rilassante o un podcast per aiutarti a rilassarti mentre guidi. Oppure cerca altri mezzi di trasporto, come prendere il treno.
Passaggio 4. Stabilisci aspettative realistiche
In molti casi le persone esercitano troppa pressione su se stesse, il che può portare allo sviluppo di stress e ansia. Un modo per ridurre lo stress e gestire la pressione sanguigna è stabilire aspettative realistiche per te stesso. Ad esempio, concediti abbastanza tempo per completare compiti specifici. Non aspettare l'ultimo minuto per completare i compiti per lavoro.
In alternativa, potresti dover dire "no" se sei sopraffatto dal carico di lavoro
Metodo 4 di 4: Monitoraggio dell'ipertensione
Passaggio 1. Misurare la pressione sanguigna due volte al giorno
Per gestire l'ipertensione, dovresti misurare la pressione sanguigna ogni giorno. Questo ti aiuterà a determinare se le tue abitudini salutari stanno effettivamente avendo un impatto. Acquista uno sfigmomanometro in farmacia. Di solito hanno un prezzo compreso tra $ 50 e $ 100.
- Le misurazioni della pressione sanguigna sono costituite da due parti: pressione sistolica (il primo numero, o "alto") e pressione diastolica (il secondo, o numero "basso"). La pressione sanguigna normale è inferiore a 120/80. L'ipertensione è quando la pressione sanguigna è superiore a 140/90.
- Registra la tua pressione sanguigna ogni volta che la prendi. In questo modo puoi monitorare i tuoi progressi nel tempo.
- Per ottenere i migliori risultati, misurare la pressione sanguigna alla stessa ora ogni giorno. Dovresti anche prenderlo più volte per assicurarti di avere una lettura accurata.
Passaggio 2. Visita regolarmente il medico
Se ti è stata diagnosticata l'ipertensione, dovresti visitare il tuo medico almeno una volta, forse due volte l'anno per aiutarti a monitorare la tua condizione. L'ipertensione può portare a una serie di gravi problemi medici, tra cui infarti e ictus. Di conseguenza, dovresti sottoporti a regolari controlli medici per assicurarti di gestire l'ipertensione.
Se non sei in grado di ridurre la pressione sanguigna attraverso abitudini sane, il medico potrebbe dover prescrivere farmaci
Passaggio 3. Prendi i farmaci
Se il medico ha prescritto farmaci per aiutarti a gestire l'ipertensione, assicurati di prenderli regolarmente e di seguire tutte le istruzioni fornite. Esiste un'ampia varietà di farmaci, chiamati antipertensivi, usati per trattare l'ipertensione. Ad esempio i diuretici, come il clortalidone, vengono prescritti per eliminare il sale in eccesso e ridurre la pressione sanguigna. Potrebbero anche essere prescritti beta-bloccanti, ACE-inibitori, calcio-antagonisti, alfa-bloccanti, dilatatori dei vasi sanguigni e una miriade di altri tipi di farmaci.
- Parla con il tuo medico per trovare un farmaco adatto alla tua condizione.
- Non modificare o interrompere mai l'assunzione dei farmaci senza consultare il medico.
Passaggio 4. Prova i rimedi erboristici per ridurre la pressione sanguigna
Puoi anche provare a ridurre la pressione sanguigna prendendo una varietà di diversi rimedi erboristici. Discutere prima con il medico di eventuali trattamenti alternativi, poiché possono interagire con altri farmaci che potresti assumere. Prova questi rimedi per vedere se aiutano a gestire la pressione sanguigna:
- Tè all'ibisco: l'ibisco agisce come un diuretico naturale per rimuovere il sale dal flusso sanguigno. Prepara un tè all'ibisco con 1 – 2 cucchiaini di ibisco essiccato con 1 tazza di acqua calda. Puoi anche aggiungere limone e miele per il gusto.
- Acqua di cocco: bevi 8 once (236 millilitri) di acqua di cocco una o due volte al giorno. L'acqua di cocco contiene potassio che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
- Olio di pesce: prendi le compresse di olio di pesce ogni giorno. Sono stati collegati all'abbassamento della pressione sanguigna e possono essere acquistati presso il tuo negozio di droga locale.
Passaggio 5. Ottieni supporto da amici e familiari
Anche amici e parenti possono aiutarti a gestire e monitorare l'ipertensione. Ad esempio, possono aiutarti a incoraggiare i cambiamenti nello stile di vita sano. Possono anche aiutarti a portarti dal medico per controlli regolari.
