La paura è un'emozione umana universale progettata per mettere in guardia le persone su situazioni pericolose o minacce imminenti. Mentre dovresti affrontare la paura o l'ansia cronica con l'aiuto di un professionista, ci sono alcune situazioni in cui devi solo superare la paura in modo da poter andare avanti. In questi momenti, puoi distrarti usando un metodo calmante per purificare la tua mente dai pensieri paurosi o concentrandoti su altre attività per riorientare il tuo umore.
Passi
Metodo 1 di 3: Concentrarsi su altre attività
Passaggio 1. Guarda una commedia o leggi una rivista
Potresti aver notato che le sale d'attesa degli studi dentistici e medici sono piene di pettegolezzi di celebrità e riviste di moda. Alcuni terapeuti teorizzano che questa scelta generica sia calcolata specificamente per distrarre i pazienti timorosi dalle loro procedure imminenti: il genere e l'argomento sono molto lontani dalla situazione e dalla paura attuali, quindi funziona particolarmente bene come distrazione.
- Ad esempio, se inizi a provare paura quando sei a letto la sera, accendi il tuo programma comico preferito o tira fuori la tua rivista preferita e leggila finché non ti senti meno spaventato.
- Se non ti piacciono le riviste, metti su un podcast divertente, uno speciale di cabaret o un film comico spensierato. Sarai sorpreso di quanto la risposta naturale della risata possa distrarti e persino diminuire direttamente la paura che stai vivendo.
Passaggio 2. Prova un'attività mirata come cucinare o fare esercizio
Gli studi hanno dimostrato che la distrazione può essere un modo efficace per superare la paura o l'ansia, ma alcune distrazioni sono migliori di altre. Piuttosto che lasciare che la tua mente vaghi su una varietà di altri argomenti, concentrati su una cosa in particolare, come un'attività fisica, un buon libro, pulire la casa, seguire un corso o svolgere un compito del tuo lavoro.
- Lo yoga può essere un esercizio fisico particolarmente buono per la distrazione, poiché aiuta ad affinare le capacità di concentrazione e a sviluppare strategie di consapevolezza.
- Ad esempio, se inizi a provare paura durante gli esami finali per la scuola, vai in palestra per una lezione di yoga. Oppure evita la paura di studiare preparando un pasto a casa.
Passaggio 3. Parla con un amico o un familiare
Gli studi hanno dimostrato che parlare delle tue paure può aiutare a superarle. Se non ti senti a tuo agio nel discutere esplicitamente le tue paure, però, puoi distrarti dalla paura socializzando con qualcuno. Dovrai concentrarti sulla conversazione in corso, quindi non avrai la stessa larghezza di banda mentale da dedicare alla tua paura.
- Se hai paura di notte, chiedi a un amico di venire a passare la notte. Anche se non stai parlando direttamente delle tue paure, scoprirai che la compagnia reindirizza la tua attenzione.
- Se sei solo e nessuno può incontrarti, chiama un membro della famiglia o un amico divertente al telefono. Anche gli argomenti banali di una conversazione casuale ti distraggono dalle tue paure e ti aiutano a sopravvivere alla situazione.
- Ad esempio, se inizi a sentirti spaventato da solo nel tuo appartamento, chiama un amico e chiedigli di venire a cena con te. Oppure contatta un membro della famiglia e chatta con lui al telefono per distrarti dalle tue paure.
Passaggio 4. Prenditi cura di un animale domestico, un amico o un bambino
Potresti aver sentito l'assioma che il modo migliore per sbarazzarsi del blues è rallegrare qualcun altro. Un principio simile è al lavoro quando ti occupi di qualcun altro quando sei spaventato o ansioso: invece di concentrarti sui tuoi pensieri interni, dirigi la tua attenzione verso l'esterno.
- Ad esempio, chiedi a un amico se ha bisogno di una babysitter, porta il tuo cane a fare una passeggiata, gioca con il tuo gatto o aiuta un amico a parlare di un conflitto. Se lotti spesso con la paura, considera la possibilità di fare volontariato per un ente di beneficenza locale.
- Gli studi hanno dimostrato che gli animali domestici sono particolarmente efficaci nel ridurre l'ansia e migliorare la qualità della vita, anche per le persone con stili di vita e lavori molto stressanti.
Metodo 2 di 3: sostituire la paura con una mentalità calma
Passaggio 1. Pratica la respirazione profonda
Alcuni dei sintomi fisici più spiacevoli della paura includono un battito cardiaco accelerato, sudorazione e uno stomaco annodato o turbato. Puoi alleviare questi sintomi respirando profondamente e lentamente. Mentre ti concentri su un processo fisico che puoi controllare, ti distrai dai processi mentali ed emotivi a spirale nella tua testa.
Puoi sederti in posizione eretta o sdraiarti sulla schiena mentre pratichi la respirazione profonda. Inspira lentamente attraverso il naso in modo da sentire i polmoni e l'addome espandersi, quindi espira lentamente attraverso la bocca
Passaggio 2. Chiudi gli occhi e immagina di essere in un luogo sicuro e sereno
La tua immaginazione può essere un potente strumento contro la paura. Immaginandoti in un luogo che associ alla felicità e alla sicurezza personale, ti allontani dall'ansia attuale e sostituisci i sentimenti negativi con quelli positivi.
Ad esempio, immagina una spiaggia con le spalle al tramonto, il tuo comodo letto a casa, un rifugio preferito dall'infanzia o una capanna isolata nel mezzo della foresta
Passaggio 3. Medita attraverso la tua paura
Ci vorrà un po' di pratica, ma la meditazione è uno dei modi migliori per distrarti e alla fine superare la paura. Ti aiuta a svuotare la mente dai pensieri negativi o preoccupanti, a concentrarti sulle sensazioni fisiche presenti e a raggiungere un senso di equilibrio e autocontrollo.
Se non conosci la meditazione, inizia praticando in sessioni da tre a cinque minuti e concentrati sulla respirazione e sulle sensazioni fisiche minuto per minuto
Passaggio 4. Pensa ai tuoi tratti positivi
Uno dei modi migliori per sbarazzarsi dei pensieri negativi e dei sentimenti di terrore è riorientare il tono di questi pensieri. Invece di preoccuparti delle cose brutte che potrebbero accadere, concentrati sugli aspetti positivi della vita e su te stesso che già possiedi. Questo metodo non solo può essere efficace per sopravvivere e superare temporanei attacchi di paura, ma può avere un impatto a lungo termine sulla fiducia sociale e sull'autocontrollo.
Ad esempio, pensa a qualcosa di buono che hai fatto per qualcuno il giorno o la settimana precedente, apprezza i tuoi familiari o amici a cui sei grato, rivedi un inventario delle cose che ti piacciono di te o ricorda un ricordo divertente
Passaggio 5. Ascolta musica rilassante o suoni naturali
Mentre la musica pacifica potrebbe non essere sufficientemente distraente in situazioni di forte stress o attacchi di panico, può essere una distrazione utile durante i momenti di lieve disagio abituale. Ad esempio, metti su alcuni brani a ritmo lento quando stai aspettando di imbarcarti su un volo e hai un caso di nervi prima del volo o stai andando a un colloquio di lavoro.
Classica, jazz, trance e blues possono essere generi musicali particolarmente rilassanti
Passaggio 6. Evita distrazioni potenzialmente dannose, come alcol o droghe
Non c'è niente di sbagliato nel sorseggiare un bicchiere di vino quando vuoi rilassarti, ma non dovresti fare affidamento su questa sostanza per superare attacchi di paura e ansia. Non solo droghe e alcol distraggono solo temporaneamente, ma possono effettivamente peggiorare le paure e l'ansia ciclica.
Metodo 3 di 3: Trovare la Radice delle Tue Paure
Passaggio 1. Riconosci le tue emozioni basate sulla paura
Se ritieni che distrarti dalle tue paure non sia efficace, potresti prendere in considerazione l'idea di trovare la causa principale delle tue paure. Per fare ciò, inizia riconoscendo le tue emozioni basate sulla paura. Ogni volta che hai un momento di paura, fai un respiro profondo e riconosci la tua paura. Dì a te stesso: "In questo momento ho paura e va bene così". Cerca di prendere l'abitudine di riconoscere la tua paura, piuttosto che cercare di evitarla o distrarti da essa.
Piuttosto che rispondere emotivamente alla paura, riconosci semplicemente che c'è e sii più consapevole di essa. Consideralo logicamente come una sensazione che stai vivendo e cerca di non scappare da esso o evitarlo
Passaggio 2. Elabora le tue paure
Una volta che riconosci le tue paure, puoi iniziare a elaborarle. Chiediti: "Perché ho paura in questo momento?" Considera la situazione in cui ti trovi, le persone intorno a te, se presenti, e qualsiasi altro fattore esterno. Pensa alla tua giornata e se alcuni momenti o situazioni della tua giornata possono aver contribuito ai tuoi sentimenti di paura. Lavora sull'elaborazione delle tue paure in modo da poterne ottenere il controllo.
Potrebbe essere necessario fare alcuni respiri profondi e sedersi in un posto tranquillo per elaborare davvero le tue paure. Prenditi il tuo tempo e medita su come ti senti e sulle possibili cause alla radice delle tue paure
Passaggio 3. Parla con un professionista delle tue paure
Se hai una paura specifica, come la paura dell'altezza o la paura dei luoghi affollati, puoi lavorare con un professionista della salute mentale per trattare la tua paura usando la terapia cognitivo comportamentale e altre tecniche. Se stai lottando per riconoscere ed elaborare le tue paure da solo, considera di parlare delle tue paure con un terapeuta o un consulente. Ottieni una raccomandazione dal tuo medico di base per un terapista nella tua zona. Vai in una clinica di salute mentale locale per parlare con un terapeuta. Rivolgiti a un consulente scolastico se sei uno studente e hai bisogno di un supporto professionale.
