Se hai un ginocchio slogato, è normale volerlo guarire il più rapidamente possibile in modo che sia di nuovo in buona forma. Gli allungamenti del ginocchio sono un ottimo modo per rafforzare con cura il ginocchio, e ce ne sono molti diversi per cercare di scoprire quali funzionano e si sentono meglio. Assicurati che il tuo medico o fisioterapista dica che va bene prima di iniziare qualsiasi allungamento in modo da non peggiorare il ginocchio.
Passi
Metodo 1 di 3: riguadagnare la libertà di movimento
Passaggio 1. Allenta i muscoli con l'automassaggio
Usa il palmo della mano per fare movimenti lenti lungo la coscia, allontanandoti dal corpo e avvicinandoti al piede. Ripeti su ciascun lato della coscia. Quindi, usa 4 dita per impastare delicatamente la pelle sopra il ginocchio. Infine, posiziona i palmi delle mani sulle cosce anteriori e strofina sulla rotula. Fai scivolare la mano sull'interno coscia per completare il massaggio.
- Puoi applicare un olio da massaggio sulle cosce per facilitare lo scorrimento delle mani sulla pelle. Non lubrificare le ginocchia in modo che le dita non scivolino mentre impasti la pelle.
- L'automassaggio può aiutarti a recuperare la libertà di movimento del ginocchio allentando la tensione attorno ad esso.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di movimento prima di provare altri allungamenti
Se spingi troppo il ginocchio troppo velocemente, potresti ferirlo nuovamente. Inizia a esercitare il ginocchio lentamente eseguendo prima gli esercizi di movimento. Ecco alcuni esercizi che puoi provare:
- Esercitati a piegare e raddrizzare il ginocchio. Ascolta il tuo corpo e vai solo il più lontano possibile.
- Siediti con le gambe distese davanti al tuo corpo. Avvolgi un asciugamano arrotolato attorno al tallone del piede e posiziona le estremità dell'asciugamano in ciascuna delle tue mani. Tirare lentamente le estremità dell'asciugamano per avvicinare il piede al corpo. Piega il ginocchio lentamente e delicatamente, fermandoti se senti dolore. Mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi fai scivolare delicatamente la gamba indietro per iniziare. Ripeti 8-12 volte.
Passaggio 3. Procedi lentamente mentre riabilita il ginocchio
Potresti essere ansioso di tornare ai tuoi esercizi preferiti, ma il tuo ginocchio ha bisogno di tempo per guarire. Prendi le cose con calma mentre inizi ad allungare il ginocchio slogato. Se qualcosa fa male, smetti di farlo per non rischiare un nuovo infortunio.
Potrebbe essere necessario indossare una ginocchiera quando inizi di nuovo ad allenarti
Metodo 2 di 3: fare esercizi per il ginocchio
Passaggio 1. Aumenta la forza del ginocchio eseguendo un allungamento del polpaccio in piedi
Alzati di fronte a un muro o una sedia e tieniti al muro o alla sedia per aiutarti a bilanciare. Piega leggermente le ginocchia e fai un passo indietro con una gamba, abbassandoti nell'allungamento. Tieni l'altra gamba dritta sotto di te e mantieni l'allungamento per 30 secondi. Cambia gamba per allungare anche l'altro ginocchio.
- Fatelo 2-3 volte per ogni gamba.
- Fai un grande passo indietro in modo da sentire l'allungamento correttamente.
Passaggio 2. Allunga il ginocchio eseguendo sollevamenti a gamba dritta
Sdraiati con il ginocchio slogato dritto e l'altro ginocchio piegato. Cerca di sollevare la gamba dritta in modo che sia a circa 20 cm dal pavimento e tienila lì per 6 secondi. Riabbassalo lentamente a terra, riposa per qualche secondo e poi ripeti l'allungamento.
- Tieni la schiena piatta a terra mentre sollevi la gamba in modo che allunghi correttamente il ginocchio e il corpo.
- Fai 2 serie da 15 per il miglior allungamento del ginocchio.
Passaggio 3. Siediti e allunga le ginocchia facendo quattro serie
Siediti sul pavimento con il ginocchio slogato dritto e l'altro ginocchio piegato. Arrotola un piccolo asciugamano e mettilo sotto il ginocchio che è dritto come un cuscino. Prova a spingere il ginocchio verso il basso nell'asciugamano, tendendo i muscoli per fare l'allungamento. Spingere verso il basso per circa 6 secondi prima di rilasciare la tensione.
Ripeti questo allungamento 8-12 volte, concedendo al ginocchio circa 10 secondi di riposo tra uno e l'altro
Passaggio 4. Sdraiati sulla schiena per un allungamento quadruplo ad arco corto
Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte e posiziona un grande rullo di schiuma sotto le ginocchia in modo che si pieghino leggermente. Cerca di raddrizzare il ginocchio slogato tenendo il rullo di gomma sotto di esso. Raddrizzalo per 6 secondi e poi riposa per 10 secondi prima di rifarlo.
- Ripeti questo tratto 8-12 volte sul ginocchio slogato.
- Se non hai un foam roller, arrotola un asciugamano grande e mettilo invece sotto le ginocchia.
Passaggio 5. Esegui un esercizio con le vongole per un allungamento lento e delicato
Sdraiati su un fianco non ferito e piega le ginocchia. Tieni i piedi uniti mentre muovi il ginocchio slogato verso il soffitto, aprendo le gambe come una vongola. Una volta sollevata la gamba il più possibile mantenendo i talloni uniti, abbassa lentamente la gamba e ricomincia da capo.
Fai 2 serie da 15 per aiutare il ginocchio slogato
Passaggio 6. Prova a sollevare la gamba di lato per allungare il ginocchio mentre lo estendi completamente
Sdraiati su un lato non ferito e solleva la gamba ferita in aria in modo che si trovi a circa 20-25 cm di distanza dall'altra gamba. Contrai i muscoli delle gambe mentre lo fai per lavorare davvero sull'allungamento e poi abbassa lentamente la gamba.
Fai 2 serie da 15 di questo allungamento
Passaggio 7. Rafforza il ginocchio facendo scivolare il tallone
Siediti sul pavimento in modo che le ginocchia siano piegate e i piedi appoggiati a terra. Fai scivolare indietro il tallone del ginocchio slogato verso il fondoschiena mantenendo il piede piatto in modo da sentire l'allungamento correttamente. Spostalo lentamente il più vicino possibile al tuo sedere prima di farlo scorrere di nuovo nella posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio 8-12 volte per rafforzare e allungare il ginocchio.
- Puoi anche sdraiarti sulla schiena e fare questo allungamento contro un muro, se lo desideri.
Passaggio 8. Alzati in piedi e allunga i quadricipiti per piegare completamente il ginocchio
Stai dritto su una gamba e tieniti a una sedia o a un muro per aiutarti a bilanciare, se necessario. Piega il ginocchio slogato mentre afferri la caviglia con la mano e avvicina il tallone il più possibile al sedere. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi prima di rilasciare di nuovo lentamente la gamba.
Fai questo su entrambe le gambe per allungarle e ripeti l'allungamento 2-3 volte per ogni gamba
Metodo 3 di 3: prevenzione di ulteriori lesioni
Passaggio 1. Inizia a fare allungamenti una volta che riesci a mettere il peso sul ginocchio
Se il ginocchio fa così male da non poterci caricare sopra, è meglio evitare di fare qualsiasi allungamento. Aspetta di essere in grado di stare in piedi o camminare normalmente prima di allungarlo in modo da non causare ulteriori danni.
Passaggio 2. Riscaldare i muscoli prima di eseguire gli esercizi per le ginocchia
Potresti riscaldarti facendo una passeggiata di 10 minuti o pedalando su una cyclette per 5 minuti. Un breve riscaldamento allungherà delicatamente il ginocchio in modo che sia pronto per alcuni allungamenti più intensi.
Il tuo riscaldamento deve durare solo 5-15 minuti
Passaggio 3. Smetti di fare gli allungamenti se senti dolore al ginocchio
Se uno qualsiasi degli allungamenti o degli esercizi ti fa male al ginocchio o causa molto disagio, smetti subito di eseguirli. Gli allungamenti hanno lo scopo di rafforzare il ginocchio e non dovrebbero causare alcun dolore, quindi se la gamba si sente a disagio, è ora di riposare.
Passaggio 4. Se fa male o si gonfia, gela il ginocchio per 15 minuti
Riempi una borsa morbida o un asciugamano di ghiaccio e mettilo sul ginocchio. Lascia il ghiaccio lì per un massimo di 15 minuti prima di togliere il ghiaccio e dare una pausa al ginocchio. Puoi ghiacciare il ginocchio 3-4 volte al giorno, se necessario.
Evita di mettere il ghiaccio direttamente sul ginocchio senza borsa o asciugamano, in modo che non faccia troppo freddo e non crei confusione
Passaggio 5. Indossare una ginocchiera per aggiungere compressione e ridurre il gonfiore
Acquista una ginocchiera morbida da una farmacia locale o da un grande negozio di scatole che si adatti correttamente al tuo ginocchio. Fai scivolare la ginocchiera sul ginocchio in modo che la copra completamente e indossala ogni volta che cammini o senti dolore al ginocchio.
- La confezione della ginocchiera ti aiuterà a decidere quale misura di ginocchiera è giusta per te.
- Se la tua ginocchiera è così stretta da influenzare la circolazione nella gamba, sostituiscila con una più grande che non sia così stretta.
Passaggio 6. Sollevare il ginocchio per prevenire il gonfiore e accelerare il recupero
Usa cuscini o coperte per sostenere la gamba ogni volta che ti siedi. Sostieni il ginocchio abbastanza in alto in modo che sia sopra il tuo cuore, il che significa che è elevato alla giusta quantità.
Puoi anche usare una sedia o il letto per aiutarti a sollevare il ginocchio
Passaggio 7. Ascolta i consigli che il tuo medico o fisioterapista ti dà riguardo al tuo ginocchio
I tuoi operatori sanitari dovrebbero conoscere il metodo migliore per trattare il ginocchio slogato. Segui i loro consigli per assicurarti che il tuo ginocchio guarisca correttamente e fagli sapere se hai domande o dubbi.
Potresti chiedere al tuo medico o fisioterapista quali allungamenti del ginocchio raccomandano
Passaggio 8. Sii paziente e riposa un po' il ginocchio
Mentre fare allungamenti aiuterà il tuo ginocchio a rafforzarsi e migliorare, non esagerare e lavora troppo duramente. Fai alcune serie di allungamenti e dai al ginocchio un sacco di tempo per riposare in modo che possa guarire correttamente.
- Se il tuo ginocchio si sente stanco o dolorante, è ora di fare una pausa dallo stretching.
- Solleva il ginocchio dopo aver fatto degli allungamenti o se ti fa male, in modo che non si gonfi.
