La chetosi è uno stato in cui il tuo corpo brucia i grassi invece del glucosio per produrre energia, rendendolo una condizione popolare per la perdita di peso. Il tuo corpo entra in chetosi quando segui una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto apporto di grassi. Tuttavia, è anche uno stato difficile da mantenere e possono essere necessarie diverse settimane di dieta per entrare. Se sei uscito dalla chetosi, il modo più rapido per rientrare è con un digiuno di 36 ore per bruciare il glucosio nel tuo corpo. Puoi anche tornare alla chetosi un po' più lentamente attenendoti a una dieta chetogenica rigorosa per alcuni giorni.
Passi
Metodo 1 di 2: Digiuno per entrare nella chetosi
Passaggio 1. Imposta un blocco di 36 ore su digiuno
Un modo rapido per entrare in chetosi è bruciare tutto il glucosio nel tuo corpo in breve tempo. Un digiuno di 2 giorni è un modo efficace per farlo. Scegli un momento in cui non hai impegni di lavoro o sociali, come un lungo weekend in cui non hai eventi a cui partecipare. In questo modo, puoi digiunare senza preoccuparti della mancanza di energia per gli eventi.
- Consulta sempre il tuo medico prima di provare a digiunare. Questo potrebbe essere rischioso per alcune persone, soprattutto se hai problemi di salute di base.
- Alcune persone che dovrebbero evitare il digiuno sono donne incinte o donne che cercano di rimanere incinta, persone con una storia di disturbi alimentari, persone a rischio di ipoglicemia e persone con lavori fisicamente impegnativi che richiedono molte calorie.
Passaggio 2. Riduci il consumo di cibo per 2-3 giorni prima del digiuno
Iniziare un veloce tacchino freddo può scioccare il tuo corpo e portare a eccessiva stanchezza, fame e voglie. Questo rende molto difficile mantenere il digiuno. Rilassati per 2-3 giorni prima di iniziare. Il primo giorno, elimina tutti i tuoi soliti spuntini tra i pasti. Il secondo e il terzo giorno, mangia solo 2 pasti invece di 3. Questo introduce gradualmente il tuo corpo al digiuno.
Per il digiuno normale, fare il pieno di carboidrati nei giorni precedenti è un consiglio comune. Tuttavia, per una dieta chetogenica, vuoi ridurre al minimo i carboidrati. Per i giorni che precedono il digiuno, elimina gradualmente anche i carboidrati in modo che il tuo corpo bruci il glucosio più velocemente
Passaggio 3. Elimina il consumo di zucchero il giorno prima del digiuno
Gli zuccheri ti danno un rapido picco di energia, seguito da un crollo. Durante un digiuno, questo incidente potrebbe drenare la tua energia e rendere le tue voglie difficili da gestire. Elimina tutti gli zuccheri aggiunti il giorno prima dell'inizio del digiuno. Non avere dolci o bevande zuccherate.
Eliminare gli zuccheri è importante anche per la chetosi perché è necessario ridurre i livelli di glucosio nel corpo
Passaggio 4. Bevi almeno 2 L (68 fl oz) di acqua al giorno per rimanere idratato
Potresti pensare di non poter consumare nulla durante un digiuno, ma puoi comunque bere liquidi senza zucchero. Goditi bevande come acqua, tè non zuccherato, seltz o caffè nero. Tuttavia, evita le bevande con dolcificanti aggiunti.
- Il caffè nero può aiutare a sopprimere le tue voglie di cibo. Non aggiungere latte o zucchero o rovinerai il digiuno.
- Il tè verde può anche aiutare a sopprimere l'appetito.
- Potresti aver bisogno di più liquidi, soprattutto se sei attivo. Parla con il tuo medico per scoprire quanto hai bisogno di bere ogni giorno.
Passaggio 5. Allenati leggermente per bruciare il glucosio del tuo corpo
L'esercizio aiuta anche il tuo corpo a entrare in chetosi perché il tuo corpo brucia il glucosio per produrre energia. Bruciare il glucosio, combinato con il tuo digiuno, può spingere il tuo corpo in chetosi più velocemente del normale.
- Attieniti a esercizi aerobici più leggeri come fare jogging o camminare. Non avrai abbastanza energia per allenamenti intensi.
- Non fare esercizi di sollevamento pesi durante un digiuno. Questo è molto pericoloso perché corri il rischio di far cadere i pesi mentre sei debole.
- Se provi nausea o vertigini mentre ti alleni, fermati subito. Il tuo corpo potrebbe non avere abbastanza energia per fare esercizio.
Passaggio 6. Segui una dieta keto quando il tuo digiuno è finito
Mentre il digiuno può portare rapidamente il tuo corpo in chetosi, devi mantenerlo con una dieta rigorosa. Segui il tuo digiuno iniziando immediatamente una dieta keto rigorosa. Concentrati sul consumo di grassi sani e sull'eliminazione della maggior parte delle fonti di carboidrati. Ciò mantiene il tuo corpo nel suo stato chetonico in modo da non dover digiunare di nuovo.
Metodo 2 di 2: Dieta per raggiungere la chetosi
Passaggio 1. Ottieni il 60% delle tue calorie da grassi sani
La dieta chetogenica è un piano ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che impedisce l'accumulo di glucosio nel corpo. Progetta pasti in base all'assunzione di grassi sani e monoinsaturi per entrare e mantenere la chetosi. Questo non attiverà la chetosi così rapidamente come un digiuno, ma può comunque aiutarti a entrare nello stato brucia grassi entro pochi giorni.
- Buone fonti di grassi sono pesce e crostacei, avocado, uova, pollo e altre carni, noci, formaggio e yogurt greco. Potresti anche provare lo strutto, il grasso di pollo, il grasso d'anatra o il burro di cacao biologico.
- Burro e oli hanno in genere 0 carboidrati netti. Prova ad aggiungere molto olio vegetale o d'oliva ai tuoi pasti per aumentare l'assunzione di grassi sani. Puoi anche usare olio MCT, olio di cocco spremuto a freddo, olio di frutti di palma, olio di semi di lino, olio di macadamia e olio di avocado. Per una spinta in più, alcuni seguaci di keto aggiungono olio o burro al loro caffè.
Passaggio 2. Mantieni l'assunzione di carboidrati al di sotto dei 50 grammi al giorno
L'alimento base della dieta chetogenica è ottenere meno del 10% delle calorie giornaliere dai carboidrati. Elimina la maggior parte del pane (bianco e integrale), della pasta, delle verdure ricche di amido e della frutta ad alto contenuto di carboidrati come mele, arance e banane. Tieni traccia di tutti i carboidrati che mangi in modo da non superare il limite giornaliero.
- Puoi mangiare verdure a foglia verde, bacche, cocco, pomodori e agrumi. Potresti anche essere in grado di incorporare verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori, cavoli o cavoletti di Bruxelles. Altre opzioni possono includere sedano, zucchine, cetrioli, porri o erba cipollina. Sostituisci invece qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati con questi.
- Aromatizza i tuoi cibi con le erbe in modo da ottenere sapore senza carboidrati.
- È quasi impossibile eliminare completamente i carboidrati perché la maggior parte degli alimenti ne contiene. Tieni traccia del tuo consumo e mantienilo entro 50 grammi al giorno.
- Alcune diete cheto estreme richiedono meno di 20 grammi al giorno. Questo è estremamente difficile da mantenere per la maggior parte delle persone, ma aiuterà a innescare la chetosi più velocemente.
Passaggio 3. Consumare meno di 75 g di proteine al giorno
Anche controllare l'assunzione di proteine è importante per entrare e mantenere la chetosi. Ottieni circa il 20-30% delle calorie giornaliere dalle proteine, che di solito ammontano a circa 75 grammi in una dieta normale. Le fonti proteiche keto-friendly sono frutti di mare, noci, uova, manzo nutrito con erba, pollame e frattaglie.
- La maggior parte delle fonti di grassi che puoi mangiare con una dieta keto contengono anche proteine, quindi cerca il contenuto proteico di tutto ciò che mangi. Controlla le dimensioni delle porzioni per mantenere la chetosi.
- Esistono alcune app di dieta e nutrizione che possono aiutarti a mantenere la chetosi. Digita tutti gli alimenti che vuoi mangiare e ti diranno le porzioni corrette e se qualcosa è compatibile con il keto.
Passaggio 4. Incorpora snack a basso contenuto di carboidrati per aiutarti a gestire la tua fame
Puoi saltare gli spuntini se non hai fame. Tuttavia, includere spuntini sani nella tua dieta può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi. Scegli snack a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati. Ecco alcune ottime opzioni per gli spuntini:
- Brodo d'osso
- Carne di manzo o tacchino a scatti
- Uova bollite
- Verdure, con o senza condimento
- Avocado con lox affettato (salmone)
- Tagliatelle Shirataki
- Un pezzo di cioccolato fondente
Passaggio 5. Allenarsi regolarmente per bruciare il glucosio rimanente
Non puoi impedire al tuo corpo di produrre tutto il glucosio, quindi devi bruciare il glucosio rimanente per rimanere in chetosi. Fai degli esercizi aerobici o di resistenza almeno 5 giorni alla settimana per evitare che il glucosio si accumuli nel tuo sistema e ti porti fuori dalla chetosi.
- Qualsiasi attività fisica, compresa l'aerobica e l'allenamento con i pesi, brucerà il glucosio. Prova a fare una miscela per mantenere una buona salute generale.
- Allenati un po' di più se hai commesso un errore e hai assunto più carboidrati di quanto dovresti un giorno. Altrimenti potresti scivolare di nuovo fuori dalla chetosi.
- Nelle tue prime settimane di chetosi, probabilmente avrai poca energia mentre ti adegui alla dieta. Fai quello che puoi, ma ricordati di riposare in modo da non farti male.
Suggerimenti
- Scegliere gli alimenti giusti per una dieta chetogenica può essere difficile. Prova a consultare un nutrizionista o un dietologo per un aiuto nella progettazione dei pasti.
- Esistono molti integratori che affermano di aiutare a indurre o supportare la chetosi, ma la ricerca su di essi è mista. Cerca sempre attentamente eventuali integratori per evitare di spendere soldi per qualcosa che non funzionerà. Se non sei sicuro di un integratore, prova a chiedere al tuo medico o a un nutrizionista.
Avvertenze
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una dieta estrema come il keto.
- La dieta cheto richiede più ricerche mediche per determinare quanto sia sicura. Alcuni studi suggeriscono che la chetosi a lungo termine può portare a perdita di densità ossea, calcoli renali, gotta e carenze nutrizionali. Monitora attentamente la tua salute e interrompi la dieta se riscontri effetti collaterali negativi.
