La chetosi è il processo in cui, a causa della mancanza di assunzione di carboidrati, il tuo corpo scompone il grasso precedentemente immagazzinato per soddisfare le tue esigenze energetiche. Sebbene la chetosi possa comportare pericoli, tra cui la disidratazione e altri effetti collaterali, molte persone cercano di limitare l'assunzione di carboidrati come un modo per perdere peso e migliorare la funzione metabolica. Rimanere in sicurezza in chetosi, tuttavia, implica molto di più che limitare l'assunzione di carboidrati. In definitiva, esercitandoti e mangiando correttamente, digiunando e consultando professionisti per assicurarti di rimanere in salute, sarai più attrezzato per rimanere in sicurezza nella chetosi.
Passi
Parte 1 di 3: mangiare e fare esercizio
Passaggio 1. Riduci l'assunzione di carboidrati
Il modo più popolare per mantenere la chetosi è limitare il consumo di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. L'importo totale, tuttavia, dipende dal sesso, dal peso e dall'età. Evitare:
- Verdure ad alto contenuto di carboidrati come piselli e zucca. Invece, concentrati su spinaci e cavoletti di Bruxelles.
- Pane
- Cibi ricchi di amido come mais e patate
- Cereali come grano, riso e avena
Passaggio 2. Mangia più grassi sani
I grassi sani sono forse l'elemento più importante di una dieta chetosi. Senza consumare abbastanza grassi sani, non sarai in grado di mantenere la chetosi. Di conseguenza, dovrai mangiare abbastanza grassi e portare con te cibi grassi sani in posti dove non puoi trovarli. Concentrarsi su:
- Carne come manzo, pollo, pesce e persino pancetta
- Verdure ricche di grassi come gli avocado
- Latticini interi come formaggio, burro e panna
- Uova
- Noci e legumi
- Prodotti che contengono olio di cocco
Passaggio 3. Creare un programma di allenamento regolare
Mentre i cibi che mangi ti aiuteranno a rimanere in chetosi, devi anche fare esercizio regolarmente. Questo perché vuoi che il tuo corpo sia attivo in modo da poter bruciare tutti i carboidrati che consumi.
- Fai esercizi leggeri, come camminare o correre, se consumi più di 5 o 10 grammi di carboidrati.
- Fai esercizio almeno 3 volte a settimana per mezz'ora o più. Ad esempio, dedica del tempo il lunedì, il mercoledì e il venerdì per allenarti.
- È meglio se fai almeno una sorta di esercizio moderato ogni giorno. Correre o fare powerwalking per mezz'ora al giorno farà molto per aiutarti a rimanere in chetosi.
- L'esercizio è importante perché ti aiuterà a bruciare tutti i carboidrati che consumi, aiutando così il tuo corpo a rimanere in chetosi.
Passaggio 4. Esercitati di più quando consumi carboidrati
Se finisci per mangiare carboidrati extra in un dato giorno (più di 5 o 10 grammi), dovrai esercitare più del normale extra per bruciarli. In questo modo, brucerai tutti i carboidrati che potrebbero impedire al tuo corpo di entrare o rimanere in chetosi.
Considera di consumare solo pasti ricchi di carboidrati prima di un allenamento
Passaggio 5. Indaga sui rischi della chetosi prima di modificare la tua dieta
Una dieta chetogenica è stata collegata a diversi possibili problemi di salute. Questi problemi includono disidratazione, problemi di flusso sanguigno, nausea, mal di testa e squilibri chimici del sangue. Di conseguenza, dovresti conoscere i fattori di rischio comuni prima di impegnarti in una dieta chetogenica.
Parte 2 di 3: digiuno
Passaggio 1. Inizia con un digiuno
Potrebbe essere necessario dare il via alla tua chetosi con un digiuno a breve termine. Il digiuno ti aiuterà a eliminare i carboidrati dal tuo corpo. Il tuo digiuno iniziale potrebbe variare da mezza giornata a un giorno o anche di più. La durata del digiuno dipende dalle tue preferenze e dalla tua salute.
Consulta il tuo medico prima di digiunare. Evita il digiuno se soffri di disturbi metabolici o condizioni come il diabete
Passaggio 2. Pratica il digiuno intermittente
Incorpora un digiuno nel tuo programma giornaliero per dare al tuo corpo la possibilità di elaborare tutti i carboidrati che potresti consumare e iniziare a scomporre il grasso immagazzinato.
- Salta un pasto o allunga i tempi tra i pasti. Ad esempio, salta la colazione ogni giorno.
- Cerca di adattare tutto il tuo mangiare in 8 ore del giorno.
Passaggio 3. Avviare un grasso veloce
Un digiuno grasso è quando si mangia solo un piccolo numero di calorie ad alto contenuto di grassi in un dato giorno. Alla fine, ridurrai l'apporto calorico ma manterrai una dieta ricca di grassi, stimolando la chetosi e costringendo il tuo corpo a scomporre il grasso immagazzinato per soddisfare i tuoi bisogni energetici.
- Considera di mangiare circa 1.000 calorie al giorno, di cui il 90% proviene dai grassi. Un esempio di questo potrebbe essere mangiare diversi tagli di manzo in uno oggi abbinati a fagiolini, spinaci, broccoli.
- Il numero totale di calorie può variare in base all'età, al sesso e al peso.
Passaggio 4. Utilizzare il conteggio delle calorie come strumento
Se non vuoi contare le calorie ogni giorno, prendi una o due settimane per stabilire l'apporto calorico per alcune settimane e ottenere una linea di base. Dopodiché, usa stime approssimative per valutare cosa dovresti e non dovresti mangiare. Regola l'apporto calorico in base al metabolismo e ai livelli di attività.
Parte 3 di 3: professionisti della consulenza
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Poiché la chetosi è il risultato della capacità del tuo corpo di elaborare e utilizzare il glicogeno, dovresti consultare il medico prima di iniziare un regime destinato a mantenerti in chetosi. Questo è importante, poiché il tuo medico potrebbe avere informazioni sulla sicurezza di una dieta chetosi per te.
- Informa il tuo medico di eventuali problemi medici in sospeso che hai
- Il medico potrebbe avvisarti degli effetti collaterali della chetosi, come nausea, mal di testa, affaticamento, disidratazione e danni vascolari associati.
Passaggio 2. Esamina il tuo sangue
Indipendentemente dal fatto che il tuo medico lo raccomandi o meno, probabilmente dovresti fare un esame del sangue per determinati livelli se sei impegnato a rimanere in chetosi. Esaminando il tuo sangue, ti assicurerai di essere in buona salute, che il tuo fegato e i tuoi reni funzionino bene e che non ci siano gravi effetti collaterali alla chetosi. Metti alla prova il tuo:
- Livelli di chetoni – questo include acetone, beta idrossibutirrato e acetoacetato
- Glicemia
- Livelli di proteine
Passaggio 3. Utilizzare un misuratore di chetoni
È possibile acquistare un misuratore di chetoni nel sangue tra $ 25- $ 30 più il costo delle strisce di chetoni, che sono circa $ 4 ciascuna. Misura i livelli di chetoni nel sangue ogni giorno o misura più di rado per assicurarti di essere sulla buona strada.
La tua chetosi ottimale dovrebbe essere compresa tra 1,5-3,0 mmol/L
Passaggio 4. Parla con un istruttore di fitness
Poiché l'esercizio è una parte importante della capacità del tuo corpo di raggiungere e mantenere la chetosi, un addestratore di pesi sarà in grado di fornirti un piano che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e rimanere al sicuro nella chetosi.
- Un istruttore di fitness può consigliare una routine cardio che includa la corsa o il nuoto.
- A seconda dei tuoi obiettivi, il tuo allenatore di pesi può suggerire una routine di allenamento con i pesi leggeri che ti aiuterà a trasformare le proteine extra che consumi in muscoli.
Passaggio 5. Consultare un dietologo o un nutrizionista
Un dietologo o un nutrizionista sarà in grado di considerare la tua età, peso, altezza e altri fattori. Useranno queste informazioni per creare un piano nutrizionale orientato ad aiutarti a rimanere in chetosi. Prenderanno statistiche vitali come peso, età e condizioni di salute.
