La chetosi è un processo naturale che occasionalmente si verifica nel tuo corpo in piccole quantità. Quando non hai abbastanza glucosio (zucchero) da bruciare per produrre energia, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi - questo si chiama chetosi perché il processo crea acidi chiamati chetoni. Alcune persone cercano di perdere peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, costringendo il corpo a bruciare i grassi. Alcune persone con epilessia trovano anche che questa dieta aiuta a ridurre al minimo le loro convulsioni, sebbene sia più efficace per gli individui più giovani. Tuttavia, troppa chetosi nel tuo corpo può causare seri problemi di salute, quindi avvicinati a questa "dieta chetogenica" in modo sicuro.
Passi
Parte 1 di 3: evitare i carboidrati nella dieta
Passaggio 1. Stai lontano dai dolci
Molto zucchero nella dieta deriva dai dolci: gelati, torte, crostate, caramelle, bibite, succhi di frutta, bevande sportive e caffè o tè zuccherati. Stai lontano da tutto ciò che ha un sapore eccessivamente dolce, che contiene miele o melassa o che elenca lo zucchero negli ingredienti. Questa può essere una grande sfida per le persone. Scambia la tua attuale opzione di dessert con la frutta o inizia diminuendo le tue porzioni di dolci.
Passaggio 2. Sostituisci gli amidi nella tua dieta
Pane e pasta sono amidi chiave ad alto contenuto di glucosio. Aumenta la chetosi evitando pane, pasta, riso e cereali. Questo include i prodotti integrali. Sostituiscili nella tua dieta con cibi a basso contenuto di amido, come lenticchie e verdure.
Passaggio 3. Considera alternative ai latticini
Lo zucchero si trova anche in luoghi meno ovvi come frutta e latticini. Evita gli zuccheri del latte sostituendo il latte vaccino con latte di soia o latte di mandorle.
- Assicurati di assumere abbastanza calcio nella tua dieta con alternative non casearie come semi di sesamo, semi di chia, sardine, salmone in scatola, fagioli, lenticchie, mandorle, spinaci, cavoli, rabarbaro e tofu.
- Se mangi latticini, scegli opzioni piene di grassi da aggiungere all'assunzione di grassi nella dieta.
Passaggio 4. Riduci al minimo gli zuccheri della frutta
Una dieta sana dovrebbe includere frutta fresca, quindi non evitare del tutto di mangiare frutta. Scegli frutti che hanno meno fruttosio (zucchero della frutta) rispetto ad altri, come banane, mirtilli, fragole, kiwi e agrumi.
Stai lontano da succhi di frutta e frutta secca
Passaggio 5. Mangia solo verdure senza tuberi
La maggior parte delle verdure è ottima da inserire in una dieta chetogenica, ma le verdure da tubero contengono molto amido e dovrebbero essere evitate. L'amido si converte direttamente in glucosio. Stai lontano dalle verdure che crescono sottoterra, come:
- Patate
- Carote
- Ravanelli
- Barbabietole
- pastinaca
- Rape
Passaggio 6. Non bere alcolici
Smetti del tutto di bere alcolici o bevilo solo in quantità molto piccole, come un bicchiere a settimana. L'alcol contiene molto zucchero. Se hai bevuto e senti di aver bisogno di aiuto per smettere, parla con il medico.
Bevi invece tè non zuccherato o acqua aromatizzata agli agrumi
Passaggio 7. Controllare gli elenchi degli ingredienti per gli additivi zuccherini
Evitare qualsiasi prodotto che contenga sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Questo si trova in molti prodotti ed è molto ricco di zucchero. Stai lontano dai prodotti che contengono anche uno di questi altri additivi ad alto contenuto di zucchero:
- Fruttosio
- Fruttosio cristallino
- Tesoro
Parte 2 di 3: tenere traccia della tua dieta chetogenica
Passaggio 1. Attenersi a 20-25 grammi di carboidrati al giorno
Per causare la chetosi nel tuo corpo, devi mangiare, in media, meno di 25 grammi di carboidrati al giorno. Questo è un numero molto basso e richiederà un certo sforzo. Tieni un diario dietetico per tenere traccia dell'assunzione di carboidrati o usa un'app per questo scopo. Leggi le etichette sui tuoi prodotti alimentari e prendi in considerazione le dimensioni della porzione.
- Se una porzione è di 1 oncia e contiene 10 grammi di carboidrati ma stai mangiando 2 once, ciò equivale a 20 grammi di carboidrati.
- Mangia almeno 20 grammi di carboidrati al giorno. Il tuo corpo ha bisogno di così tanto per funzionare correttamente.
- Ad esempio, una tazza (128 grammi) di sedano con 2 cucchiai (28 grammi) di burro di mandorle contiene 9 grammi di carboidrati, 1 oncia (28 grammi) di mandorle contiene 6 grammi di carboidrati e una tazza (128 grammi) di cetrioli con 2 cucchiai (28 grammi) di hummus ha 7 grammi di carboidrati.
Passaggio 2. Segui la regola 75-20-5
La dieta chetogenica più efficace fornisce calorie principalmente dai grassi, pochissime dai carboidrati e un'adeguata quantità di proteine. La regola generale è ottenere il 75% delle calorie giornaliere dai grassi, il 20% dalle proteine e il 5% dai carboidrati. Usa il tuo diario della dieta per tenere traccia della matematica.
- C'è un certo margine di manovra in questi numeri e, poiché ognuno è diverso, dovresti vedere cosa ti fa sentire meglio: ottieni il 5-10% dai carboidrati, il 20-25% dalle proteine e il 70-75% dai grassi.
- Ad esempio, un pasto potrebbe essere uno stufato di manzo con zucca arrosto, tacchino teriyaki e involtini di lattuga, o un hamburger senza il panino e un contorno di broccoli.
Passaggio 3. Osserva la perdita di peso nel tempo
Possono essere necessari fino a 3 mesi prima che il tuo corpo si adatti completamente alla combustione dei grassi, anche se potresti iniziare a vedere lievi cambiamenti dalla dieta in 6-8 settimane. Per i migliori effetti di perdita di peso, attieniti alla tua dieta chetogenica a lungo termine.
Passaggio 4. Gestisci le tue calorie
Mentre la tua attenzione potrebbe essere sui tipi di cibo che stai mangiando, dovresti anche tenere d'occhio la quantità di calorie che stai mangiando per assicurarti che l'assunzione non sia troppo alta. Puoi utilizzare un calcolatore online o un'app per il conteggio delle calorie per aiutarti a gestire l'assunzione.
Parte 3 di 3: dieta sicura per la chetosi
Passaggio 1. Visita il tuo medico
Indurre la chetosi non è giusto per tutti e per le persone con determinate condizioni mediche può causare gravi conseguenze per la salute. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta drastica. Discuteranno della tua storia di salute e possibilmente faranno un esame fisico. Dite loro quali sono i vostri obiettivi e discutete di diete alternative.
- È particolarmente importante parlare con un operatore sanitario prima di mettersi a dieta se si soffre di diabete, gravi malattie renali o si assume un farmaco diuretico. Se hai queste condizioni, non dovresti indurre la chetosi. Invece, prova a ridurre le calorie e aumentare l'attività.
- Dì qualcosa al tuo medico come: "Voglio usare la chetosi per perdere peso. È un'opzione sicura per me?"
Passaggio 2. Avvicinati a questa dieta con cautela se hai malattie cardiache
Questa è considerata una dieta ricca di grassi, che potrebbe non essere appropriata per le persone con alcune condizioni mediche. Parla prima con il tuo medico o un dietologo se soffri di malattie cardiache, colesterolo alto, aterosclerosi o se hai mai avuto un infarto. Questa dieta può essere utile per te, ma consulta prima un operatore sanitario per assicurarti di non metterti a rischio.
Passaggio 3. Interrompi la dieta per la chetosi se hai sintomi gravi
Se troppi chetoni si accumulano nel tuo corpo, può causare chetoacidosi, uno stato che sostanzialmente avvelena il tuo corpo. Questo può accadere rapidamente, anche entro 24 ore. È un'emergenza medica e può portare al coma o alla morte. Cerca immediatamente assistenza medica se stai facendo una dieta per aumentare la chetosi e sperimenta una delle seguenti condizioni:
- Dolore addominale
- Difficoltà di concentrazione o confusione
- Bocca secca e molta sete
- Pelle arrossata o pelle secca
- Urinare molto più del solito
- Nausea e vomito
- Sensazione di mancanza di respiro o respiro rapido
- Un profumo fruttato al tuo respiro
- Aritmia cardiaca
- Battito cardiaco irregolare
- palpitazioni
Suggerimenti
- Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso a breve termine, ma possono avere solo benefici minimi per la perdita di peso dopo un anno. Le diete dimagranti più sane sono a tutto tondo, si concentrano sulla restrizione calorica e sono combinate con scelte di vita sane come l'esercizio quotidiano.
- Iniziare una nuova dieta chetosi provocherà probabilmente fame, soprattutto se sei abituato a una dieta ricca di carboidrati.
