Quando sei nel ritmo con la tua dieta keto, ti senti leggero, sano ed energico. Ciò non significa che la tentazione dei carboidrati e dello zucchero sia svanita per sempre - e attenersi a una dieta rigorosa di proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati è difficile per molte persone. Non siamo robot. Tutti tradiscono la loro dieta di tanto in tanto, e va bene così. Se hai avuto un pasto o una giornata ricca di carboidrati, non essere duro con te stesso. Segui questi semplici passaggi per tornare sulla pista cheto.
Passi
Metodo 1 di 3: provare a riavviare Keto
Passaggio 1. Prova il digiuno intermittente
Pianifica la tua giornata in periodi di alimentazione e digiuno, che ti aiutano a tornare a uno stato di chetosi. Con questo tipo di digiuno, concentrati su una dieta a basso contenuto di carboidrati per alcune ore, quindi passa il resto del giorno e della notte a digiuno. Puoi dividere il tuo digiuno e mangiare in un rapporto di 16: 8 o trascorrere periodi di digiuno più lunghi. Crea un programma di digiuno che funzioni bene per te e le tue esigenze!
- Parlate con il vostro medico prima di apportare modifiche sostanziali alla vostra dieta.
- Gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può aiutarti a entrare di nuovo nella chetosi.
- Puoi digiunare a intermittenza per alcuni giorni, oppure puoi farlo a tempo indeterminato.
Passaggio 2. Bere molta acqua
Rimani idratato per tutto il giorno, soprattutto perché il tuo corpo perderà acqua mentre ti avvicini a uno stato di chetosi. Puoi anche sentirti più pieno quando bevi molta acqua, il che potrebbe ridurre la tua tentazione di fare uno spuntino con cibi meno cheto-compatibili.
Prendi in considerazione l'assunzione di integratori di elettroliti quando inizi a raggiungere la chetosi. Man mano che perdi acqua, perdi anche importanti elettroliti lungo il percorso
Passaggio 3. Scarica un'app che ti aiuti a registrare quanti carboidrati mangi
Cerca nell'app store del tuo telefono le app per la pianificazione o il monitoraggio dei pasti, che ti aiutano a registrare i pasti e gli spuntini che hai mangiato durante il giorno. Dai un'occhiata a queste voci per avere un'idea di quanti carboidrati hai mangiato, in modo da sapere quanto sei vicino al tuo limite.
- KetoDiet, Total Keto Diet e Carb Manager sono ottime app da usare.
- Dovrai utilizzare un kit di test per controllare i livelli di chetoni.
Passaggio 4. Monitora i livelli di chetoni per vedere se sei in chetosi
Usa un dispositivo per analisi del sangue, strisce reattive per le urine o un etilometro chetonico per vedere se sei in chetosi. Se i tuoi risultati sono tra 1,5 e 3,0 mM, puoi sapere con certezza che sei in chetosi.
Puoi acquistare questi kit o dispositivi di test online o in un negozio che vende forniture mediche
Passaggio 5. Mangia cibi più grassi per 1-5 giorni
Se hai voglia di zuccheri e carboidrati, aumenta l'assunzione di grassi sani, proteine e fibre. Ad esempio, potresti fare uno spuntino con un avocado a fette o una manciata di noci e semi. Puoi anche mescolare olio di cocco o olio d'oliva nelle tue bevande per dare loro una spinta extra di grasso. Anche se dovresti sempre mirare a una dieta a basso contenuto di carboidrati, concentrati su questi alimenti soprattutto mentre lavori di nuovo verso uno stato di chetosi.
- Puoi anche mescolare la polvere di olio di trigliceridi a catena media (MCT) nel tuo cibo, che è un'altra grande fonte di grasso.
- Per mantenere questa dieta ricca di grassi, almeno il 70% dell'apporto calorico totale deve essere a base di grassi. Cerca di evitare qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati, se puoi.
Passaggio 6. Allenarsi un po' più frequentemente per 1-5 giorni
Aggiungi qualche minuto in più alla tua solita routine di allenamento, che aiuterà il tuo corpo a smaltire i carboidrati rimasti nel tuo corpo. Non esagerare: aggiungi solo alcune ripetizioni o minuti extra di attività fisica al tuo allenamento tipico, che ti darà una spinta utile verso la chetosi.
Non devi aumentare il tuo livello di attività per molto tempo. È probabile che il tempo di recupero totale sia solo di pochi giorni
Passaggio 7. Prendi integratori keto-friendly per aiutarti a tornare in carreggiata
Visita la tua farmacia locale o il negozio di alimenti naturali per gli integratori MCT, che possono aiutarti a raggiungere uno stato di chetosi più rapidamente. Puoi anche assumere integratori chetonici esogeni, che possono anche aiutarti a raggiungere la chetosi in modo più efficiente.
Parli con il medico prima di assumere nuovi integratori
Metodo 2 di 3: tornare in pista
Passaggio 1. Inizia a seguire la tua dieta il prima possibile
Fai del tuo meglio per tornare a cavallo dopo aver gustato un pasto o una giornata da imbrogliare. Non sei la prima persona a imbrogliare sulla dieta chetogenica e di certo non sarai nemmeno l'ultima. Tutto quello che puoi fare è dare il meglio di te e tornare alla tua dieta originale!
Seguire il programma dietetico ti aiuterà a ricominciare a raggiungere la chetosi
Passaggio 2. Perdona te stesso se hai tradito la tua dieta
Non battere te stesso se finisci per avere un pasto o una giornata in cui imbrogli. Keto è una dieta notoriamente difficile da praticare, ed è perfettamente normale cedere alle voglie a volte. Invece, concentrati sul futuro e cerca di non soffermarti sul passato.
Ad esempio, puoi dire a te stesso qualcosa del genere: "Potrei aver tradito, ma questo giorno dell'imbroglio non mi definisce. Tornerò in carreggiata con il mio prossimo pasto.”
Passaggio 3. Aspettati alcuni effetti collaterali fastidiosi mentre ti riadatti alla chetosi
L'"influenza cheto" è un famigerato effetto collaterale della dieta chetogenica quando il tuo corpo torna alla chetosi. Come suggerisce il nome, i tuoi sintomi possono includere mal di testa, dolori muscolari, annebbiamento del cervello e altri tratti che ti fanno sentire meno del tuo meglio. Non preoccuparti: questi sintomi sono una parte normale dell'inizio e del riavvio della dieta chetogenica.
Non avrai sintomi gravi, come la febbre, quando hai a che fare con l'influenza cheto
Passaggio 4. Anticipa le voglie principali nella tua dieta
Il keto è una dieta davvero restrittiva, quindi è normale ritrovarsi a desiderare alcuni cibi vietati. Fai del tuo meglio per rimanere idratato e dormire bene la notte, mantenendo anche una dieta cheto equilibrata. Inoltre, se ti alleni, consuma alcune proteine del siero di latte per aiutare il tuo corpo a recuperare.
Le voglie possono essere causate da molti fattori diversi. Non scoraggiarti se vuoi davvero un po' di zucchero
Passaggio 5. Chiedi aiuto ad amici e comunità online
Cerca online diversi gruppi di supporto a cui puoi unirti relativi alla dieta cheto. Controlla Facebook per determinati gruppi, insieme ad altri siti, come MeetUp. Puoi anche rimanere in contatto con amici intimi e familiari quando sei particolarmente alle prese con la tua dieta.
Metodo 3 di 3: prevenire cheat futuri
Passaggio 1. Pratica la consapevolezza per aiutarti a ignorare le tue voglie
Concentrati su dove ti trovi nel presente, invece di soffermarti su qualsiasi pensiero negativo che ti passa per la mente, come le voglie. Rilassati ed esisti per alcuni istanti, tenendo la schiena dritta e le braccia lungo i fianchi. Prova a praticare la consapevolezza ogni volta che senti voglie intense in arrivo, poiché potrebbe avere un impatto positivo sui tuoi processi mentali e atteggiamenti.
Passaggio 2. Pianifica in anticipo con diverse ricette keto-friendly
Cucina una varietà di cibi keto-friendly con diversi giorni di anticipo, quindi non sei tentato di prendere un cheat food più avanti nel corso della settimana. Conserva il tuo pasto keto preferito nel tuo frigorifero in modo da poter stroncare qualsiasi desiderio negativo sul nascere.
- Ad esempio, puoi preparare del pollo fritto al keto o alternare la tua pasta preferita con spaghetti di zucchine.
- Puoi trovare alcune fantastiche ricette cheto online.
Passaggio 3. Trova sostituti keto-friendly per le tue prelibatezze preferite
Cerca online le ricette che soddisfano le tue voglie senza compromettere la tua dieta. Guarda le versioni dei tuoi cibi preferiti, come brownies, pane e yogurt gelato, che non contengono molti carboidrati in più. Aggiungi queste ricette al tuo repertorio in modo da essere pronto quando arriverà la prossima voglia.
- Le ricette di Keto sono un ottimo compromesso per cibi non salutari, soprattutto se sei incline al desiderio di carboidrati.
- Nel tempo, seguire una dieta chetogenica può effettivamente ridurre la frequenza con cui hai voglia di zucchero o carboidrati.
Passaggio 4. Chiedi a un amico di aiutarti a renderti responsabile
Chiama o manda un messaggio a un amico e vedi se è disposto a darti un po' di supporto emotivo in un dato giorno. Ogni volta che sei tentato di imbrogliare, manda un messaggio al tuo amico e chiedigli incoraggiamento. È molto più facile resistere alla tentazione quando sai di non essere solo!
Se hai una giornata a dieta dura, il tuo partner responsabile può ricordarti che il giorno successivo sarà migliore
Suggerimenti
- Conserva i tuoi trucchi per un'occasione speciale, come goderti una coppetta del tuo gelato preferito o un happy hour con gli amici.
- Sii gentile con te stesso se hai un giorno o una settimana di imbrogli. La cosa peggiore che puoi fare è picchiarti dopo il fatto.
