La depersonalizzazione è un sintomo dissociativo che fa sentire una persona come se stesse osservando se stessa dall'esterno del proprio corpo. Simile alla derealizzazione, una persona che sperimenta la depersonalizzazione può sentirsi mentalmente distaccata dal proprio corpo fisico come se osservasse il proprio corpo come un estraneo e il proprio senso di sé può sembrare irreale o distorto. I loro sensi possono sentirsi insensibili e persino i loro ricordi possono sembrare irreali. Circa il 25% delle persone sperimenta brevi episodi di depersonalizzazione ad un certo punto della propria vita, ma per altri si tratta di una sensazione cronica e inquietante. Se soffri di depersonalizzazione cronica che interferisce con il tuo lavoro, le attività quotidiane o le relazioni, o se ti senti emotivamente instabile, contatta immediatamente un medico.
Passi
Metodo 1 di 3: radicarsi nella realtà
Passaggio 1. Riconosci e accetta la sensazione di spersonalizzazione
La sensazione di spersonalizzazione di solito non è pericolosa e comunemente svanisce. Ricorda a te stesso che la sensazione è spiacevole, ma temporanea. Questo farà sì che la depersonalizzazione abbia meno controllo su di te.
- Dì a te stesso: "Questa sensazione andrà via".
- Dì a te stesso: "Mi sento strano in questo momento, ma sto bene".
- Pensa a qualsiasi altro caso in cui hai sperimentato la spersonalizzazione e ricorda che anche quella sensazione è andata via.
Passaggio 2. Concentrati sull'ambiente circostante
Nota qual è la temperatura, cosa ci sono intorno a te e quali suoni senti. Interagisci con un oggetto vicino, come accendere un ventilatore o scrivere con una penna. Questo costringerà la tua mente a essere nel momento presente e ridurrà la sensazione di spersonalizzazione.
- Puoi anche portare con te un oggetto tattile, come carta vetrata o qualcosa di peloso, da toccare durante i momenti di intensa spersonalizzazione.
- Elenca mentalmente le cose che vedi, senti e senti intorno a te.
- Se possibile, ascolta della musica. Punta ai brani preferiti che ti diano sentimenti positivi, piuttosto che a qualsiasi musica che possa aumentare l'ansia o la tristezza. La ricerca mostra che la musicoterapia è efficace per tutti i tipi di malattie mentali e può ridurre significativamente l'ansia, la depressione o l'agitazione, che possono essere tutte presenti nei casi cronici di depersonalizzazione.
Passaggio 3. Interagisci con chi ti circonda
Inizia una conversazione o riprendi la conversazione che stavi avendo. Questo ti porterà nel momento presente. Se sei solo, invia un messaggio o chiama un amico o un familiare solo per chattare.
- Non devi rivelare la tua spersonalizzazione agli altri.
- Allo stesso tempo, molte persone sono consapevoli e hanno sperimentato la spersonalizzazione; se ti senti a tuo agio, parla dei tuoi sentimenti con un amico mentre accadono.
Metodo 2 di 3: alleviare la depersonalizzazione dovuta all'ansia
Passaggio 1. Pratica la respirazione diaframmatica
Quando ti senti ansioso, il tuo corpo entra in modalità "lotta o fuga". La respirazione profonda e diaframmatica può interrompere quella reazione e aiutarti a rilassarti. Per praticare la respirazione diaframmatica, sdraiati sulla schiena sul letto. Lascia le ginocchia piegate mettendo un cuscino sotto di esse per supporto. Metti una mano sul petto e una sotto la gabbia toracica per monitorare il movimento del diaframma. Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso. Nota il tuo stomaco che spinge fuori la mano inferiore (la mano superiore dovrebbe rimanere ferma). Contrai i muscoli dello stomaco ed espira il respiro attraverso le labbra socchiuse assicurandoti che il petto non si muova. Ripetere.
- Se ti trovi in una situazione di gruppo, scusati in bagno o in un'altra area privata per praticare la respirazione profonda.
- Puoi respirare in questo modo ritmico per 5-10 minuti circa 3 o 4 volte al giorno quando ti accorgi di sentirti ansioso o disconnesso.
Passaggio 2. Combatti i pensieri negativi
Avere sentimenti di spersonalizzazione può farti pensare di essere pazzo, sentirti come se non avessi il controllo, o potrebbe anche farti sentire come se svenissi o smettessi di respirare. Combatti i pensieri negativi con affermazioni positive, come:
- starò bene. Mi rilasserò.
- Sentirsi come se non fossi reale non è pericoloso; Starò bene.
- Non mi piacciono questi sentimenti, ma se ne andranno.
- Sono presente in questo momento.
Passaggio 3. Trova il tempo per impegnarti in attività positive
I tuoi hobby possono includere suonare la chitarra, scrapbooking o collezionare oggetti d'antiquariato. Qualunque cosa sia che allevia lo stress, prova a farlo spesso, in particolare quando ti ritrovi a provare più ansia o spersonalizzazione. Ciò eviterà momenti di grave ansia e aiuterà a ridurre i casi in cui ti senti spersonalizzazione.
Pratica la gestione dello stress ogni giorno, sia che ciò significhi prendersi del tempo per la tranquillità o dedicare qualche minuto ogni giorno a prendere parte a un'attività che ti piace
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
Poiché la depersonalizzazione è comunemente associata all'ansia e alla depressione, l'esercizio fisico è un ottimo modo per alleviare la sensazione di essere "non reali". L'esercizio aumenta la tua fiducia, allenta la tensione e aiuta a gestire i livelli di stress. Fai passeggiate quotidiane, inizia un regime di jogging o trova un altro tipo di attività fisica che allevia lo stress.
Gli scienziati hanno scoperto che un neuropeptide chiamato galanina, che viene rilasciato durante e dopo l'esercizio, protegge le sinapsi nella corteccia prefrontale e aiuta il nostro cervello con la regolazione delle emozioni e la resilienza allo stress
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
Mantenere un regime di sonno regolare di circa 8-9 ore a notte è significativo per alleviare l'ansia e superare la conseguente spersonalizzazione che può derivare da essa. Il legame tra sonno e ansia/stress è una strada a doppio senso, in cui non gestire l'uno provoca un problema nell'altro. Pratica una buona igiene del sonno per assicurarti di ottenere la quantità di sonno necessaria per respingere i sentimenti di spersonalizzazione.
- Evita la caffeina e l'alcol, poiché entrambi possono scatenare l'ansia e tenerti sveglio la notte.
- Stabilisci una routine serale rilassante che includa attività rilassanti come leggere, ascoltare musica rilassante o meditare.
- Riserva la camera da letto solo per dormire e rilassarti. E spegni tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto.
Metodo 3 di 3: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Trova un terapeuta
Se i tuoi sentimenti di depersonalizzazione interferiscono con la tua vita quotidiana, devi consultare un medico. Esistono molti tipi di terapia per il trattamento del disturbo di depersonalizzazione. Quando trovi un terapeuta, chiedi che tipo di consulenza fornisce e quale tipo di consulenza è giusto per te. Le forme comuni di trattamento per la depersonalizzazione includono:
- Terapia cognitiva: lavora per cambiare i tuoi pensieri sul sentirti irreale
- Terapia comportamentale: ti aiuta a sviluppare strategie comportamentali per distrarti dai sintomi di depersonalizzazione
- Terapia psicodinamica: mira a risolvere sentimenti ed esperienze dolorose che stimolano il bisogno di distaccarsi da se stessi e dalla realtà
- Tecniche di messa a terra: simili a quelle elencate sopra, queste tattiche utilizzano i cinque sensi per aiutarti a sentirti più connesso a te stesso e al mondo che ti circonda
- Se ritieni che un determinato terapeuta non sia d'aiuto, puoi sempre rivolgerti a un altro.
Passaggio 2. Frequentare la terapia tutte le volte che è necessario
Questo varierà in base alla gravità della tua spersonalizzazione. Alcune persone frequentano la terapia mensilmente, settimanalmente e, nei casi più gravi, giornalmente. Il medico determinerà la frequenza con cui dovresti andare in terapia.
- Saltare le sessioni di terapia ti impedirà di ottenere l'aiuto di cui hai bisogno; partecipare a tutti gli appuntamenti programmati.
- Se non hai un appuntamento programmato e senti di aver bisogno di aiuto immediato, chiama il 911.
- Se sei suicida, chiama la hotline nazionale per la prevenzione del suicidio: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Passaggio 3. Tieni un diario dei tuoi sintomi
Questo ti aiuterà molto nella comunicazione della tua spersonalizzazione. Annota dove e quando hai degli attacchi e registra quanti più dettagli possibili sull'attacco, inclusi i tuoi pensieri in quel momento. Se ti senti a tuo agio, mostra questi documenti al tuo terapeuta o portali alle sessioni di terapia come riferimento.
Assicurati di prendere nota se i sintomi della tua spersonalizzazione si sovrappongono a quelli di un'altra malattia. La depersonalizzazione spesso accompagna malattie mentali gravi come la schizofrenia, la depressione e il disturbo da stress post-traumatico. Informi il medico se eviti gli amici, la famiglia, il lavoro o le attività che una volta ti piacevano a causa dei tuoi sintomi, poiché ciò potrebbe indicare un problema più grande o una comorbilità
Passaggio 4. Se necessario, assumere farmaci
Sebbene non ci siano farmaci specificamente prescritti per i disturbi dissociativi, vengono comunemente prescritti farmaci ansiolitici o antidepressivi, con vari gradi di successo. Il medico può prescrivere fluoxetina, clomipramina o clonazepam.
- Ricorda solo che se inizi a prendere farmaci, non smettere mai di prenderli senza aver prima consultato il medico.
- Evita droghe e alcol quando prendi farmaci ansiolitici o antidepressivi.
- Non assumere mai più farmaci di quelli prescritti dal medico.
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- La tua mente ha bisogno di tempo e riposo per superare la depersonalizzazione, e preoccuparti o stressarti non farà altro che peggiorare i tuoi sintomi.
- Ricerca approfondita sulla spersonalizzazione. Più hai familiarità con la sensazione, meglio puoi affrontarla e superarla.
