Può essere difficile resistere al cibo spazzatura come patatine, biscotti, caramelle e snack preconfezionati, soprattutto se sei stressato, ansioso o annoiato. Il cibo spazzatura può farti sentire bene in questo momento, ma troppo può renderti difficile concentrarti al lavoro o a scuola, e alla fine ti fa sentire stanco e irritabile. Una dieta con troppi snack zuccherati, amidacei o ricchi di grassi o sodio può portare a gravi problemi di salute, tra cui diabete, malattie cardiache e obesità. Per stare lontano dal cibo spazzatura, modifica la tua dieta e le tue abitudini quotidiane. Cerca un supporto esterno per aiutarti a mantenere il tuo stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Acquista snack sani invece di cibo spazzatura
Inizia includendo solo snack salutari nella lista della spesa. Annota opzioni salutari come frutta fresca, verdura e noci. Cerca di non comprare cibo spazzatura quando vai a fare la spesa.
- Quando vai a fare la spesa, evita i corridoi centrali del negozio di alimentari, poiché spesso è qui che viene rifornito il cibo spazzatura. Non abbassare il corridoio del cibo spazzatura quando fai la spesa per evitare la tentazione.
- Quando hai finito di fare la spesa, rivedi il carrello e rimuovi metà del cibo spazzatura nel carrello. Sfida te stesso a comprare il 50% di cibo spazzatura in meno ogni volta che vai a fare la spesa.
Passaggio 2. Riduci gradualmente l'assunzione di cibo spazzatura
Tagliare te stesso dal tacchino freddo del cibo spazzatura può essere difficile. Invece, cerca di ridurre l'assunzione di cibo spazzatura lentamente nel tempo. Inizia rimuovendo il 50% del cibo spazzatura che mangi dalla tua dieta.
- Puoi anche ridurre l'assunzione giornaliera di cibo spazzatura. Ad esempio, se in genere mangi una tavoletta di cioccolato all'ora di pranzo e un'altra dopo cena, prova a dividere una tavoletta di cioccolato e mangiarne metà a ogni pasto.
- Se di solito mangi tre piccoli sacchetti di patatine al giorno, prova a ridurli a solo due.
Passaggio 3. Avere spuntini sani a portata di mano
Per rendere più facile stare lontano dal cibo spazzatura, tieni spuntini sani a portata di mano alla scrivania al lavoro o nella borsa a scuola. Prepara gli snack in sacchetti richiudibili in modo da avere qualcosa di sano da sgranocchiare, piuttosto che andare a mangiare cibo spazzatura.
Ad esempio, puoi confezionare mele e carote affettate come snack. Oppure puoi portare hummus e cracker come spuntino croccante a basso contenuto di grassi
Passaggio 4. Scegli snack salutari quando mangi fuori
Se mangi molto al lavoro o a scuola, prendi gli spuntini sani piuttosto che il cibo spazzatura. Cerca frutta o verdura fresca che puoi acquistare come spuntino, piuttosto che un sacchetto di patatine o caramelle. Acquista noci confezionate o frutta secca, piuttosto che snack trasformati.
Se sai che non ci sono molte scelte al lavoro o a scuola quando si tratta di spuntini sani, pianifica in anticipo e metti spuntini sani nella borsa in modo da averli
Passaggio 5. Concediti un cheat day a settimana
Può essere difficile privarsi completamente del cibo spazzatura, soprattutto se sei abituato a mangiarne molto. Concediti un giorno alla settimana in cui puoi mangiare ciò che vuoi, ad esempio una piccola quantità di cibo spazzatura per uno spuntino. Questo ti aiuterà a gestire le tue voglie e ti impedirà di sentirti privato.
Non esagerare e rimpinzarti di ogni cibo spazzatura immaginabile, in quanto ciò può portare a problemi di stomaco. Invece, opta per uno o due cibi spazzatura nel tuo imbroglio
Passaggio 6. Mangia di meno
Mangiare fuori può farti indulgere in cibo spazzatura e cibo non salutare. Cerca di ridurre il mangiare fuori e di cucinare invece la cena a casa. Prepara la cena con gli amici o il tuo partner. Crea una tradizione settimanale per la cena in cui ti siedi tutti per un pasto cucinato in casa.
Puoi anche evitare di mangiare fuori al lavoro portando i tuoi pranzi sani
Metodo 2 di 3: Adeguare le Abitudini Quotidiane
Passaggio 1. Fare un'altra attività invece di mangiare cibo spazzatura
Ogni volta che senti venire una voglia di cibo spazzatura, prova a distrarti con un'altra attività, come fare una passeggiata, fare un hobby che ti piace o parlare con un amico. Concentrati su un'altra attività e riempi il tuo tempo con qualcosa di positivo, piuttosto che cercare il cibo spazzatura.
Ad esempio, forse eviti di acquistare un sacchetto di patatine al negozio chiamando un amico e chattando con loro. O forse eviti il corridoio delle caramelle facendo invece una passeggiata intorno all'isolato
Passaggio 2. Non tenere cibo spazzatura in casa
Può essere difficile resistere alla tentazione di mangiare cibo spazzatura quando sai che è vicino. Rimuovi questa tentazione non tenendo cibo spazzatura in casa. In questo modo non sarai tentato di mangiarlo.
Passaggio 3. Affronta l'ansia o lo stress con l'esercizio e scelte alimentari sane
Uno dei motivi principali per cui mangi cibo spazzatura è perché provi emozioni come stress, noia o ansia. Ogni volta che provi queste emozioni, cerca di concentrarti su cose salutari che puoi fare invece di mangiare cibo spazzatura. Versa la tua ansia o stress nell'esercizio. Scegli un'opzione di cibo sano piuttosto che cibo spazzatura.
Ad esempio, se stai preparando un esame e ti senti stressato, fai uno spuntino sano come frutta fresca o un impacco di verdure. Salta il cibo spazzatura e vai invece a una lezione di ginnastica in palestra in modo da sentirti meno stressato
Passaggio 4. Usa affermazioni positive
Le affermazioni positive sono brevi frasi o frasi che puoi dire ad alta voce per aiutarti a concentrarti e rimanere ottimista. Puoi dire affermazioni positive davanti a uno specchio come prima cosa al mattino o subito prima di andare a letto per metterti in una mentalità positiva. Usa affermazioni positive ogni volta che senti venire una voglia di cibo spazzatura per ricordarti di stare alla larga.
Ad esempio, puoi usare affermazioni positive come "Oggi non mangerò cibo spazzatura" o "Merito cibo migliore del cibo spazzatura"
Metodo 3 di 3: ottenere supporto
Passaggio 1. Chiedi ai tuoi amici e alla tua famiglia di rispettare il cambiamento del tuo stile di vita
Può essere difficile eliminare il cibo spazzatura se altre persone nella tua vita non supportano la tua decisione. Fai sapere alla tua famiglia, ai tuoi amici e a tutti quelli con cui vivi che stai cercando di eliminare il cibo spazzatura. Chiedi loro di non tentarti con cibi che stai cercando di evitare.
- Fai sapere loro che non stai giudicando le loro abitudini alimentari. Stai semplicemente chiedendo loro di rispettare i cambiamenti che stai facendo nella tua dieta.
- Se qualcuno con cui trascorri del tempo persiste nel cercare di farti mangiare spuntini malsani, potresti dover confrontarti con loro. Spiega come ti senti educatamente, ma sii fermo. Se ciò non funziona, potresti dover evitare di passare del tempo con loro per un po'.
Passaggio 2. Trova un amico responsabile
È più facile e divertente cambiare il tuo stile di vita se lo fai con un amico. Se hai un amico, un familiare o un altro significativo interessato a ridurre il cibo spazzatura, parla con loro dei cambiamenti che stai apportando.
- Condividi suggerimenti con il tuo compagno di dieta. Ad esempio, se hai una ricetta per uno spuntino sano che ti piace molto, comunicagliela.
- Puoi anche confrontare le note sui tuoi progressi e le insidie e entrare in contatto l'uno con l'altro quando uno di voi si sente tentato di ricadere nelle vecchie abitudini.
Passaggio 3. Ottieni supporto professionale, se ne hai bisogno
Se hai davvero difficoltà a rompere la tua abitudine al cibo spazzatura e ti sta causando angoscia o influisce sulla tua salute, parla con un operatore sanitario.
- Il tuo medico potrebbe essere in grado di indirizzarti a un dietologo che può aiutarti a stabilire obiettivi appropriati per te stesso.
- Se hai una dipendenza da cibo spazzatura con cause emotive sottostanti, un consulente potrebbe essere in grado di aiutarti ad affrontare i problemi che stanno contribuendo alla tua abitudine al cibo spazzatura.
