Godere dell'occasionale indulgenza o del cibo spazzatura è appropriato se mangiato con moderazione. Sebbene i cibi spazzatura abbiano una cattiva reputazione, molti degli effetti collaterali negativi del cibo spazzatura (come l'aumento di peso) sono solitamente associati al consumo regolare di questi tipi di alimenti. Se li mangi solo occasionalmente o con moderazione, puoi comunque gustarli senza preoccuparti se il tuo peso o la tua salute generale ne risentiranno o meno. Impara a goderti i tuoi cibi spazzatura preferiti con moderazione e tienili sotto controllo in modo da poter mantenere uno stile di vita sano.
Passi
Parte 1 di 2: comprese quantità moderate di cibo spazzatura
Passaggio 1. Decidi la tua definizione di "moderazione
" Se stai cercando di lavorare per goderti i tuoi cibi spazzatura preferiti con moderazione, la prima cosa che devi fare è definire cos'è la moderazione per te.
- Trova una definizione molto specifica di moderazione. Deve essere specifico in modo da attenersi a un piano onesto e non essere in grado di "imbrogliare" e mangiare più cibi spazzatura di quanto dovresti.
- Un esempio di una definizione specifica potrebbe essere: "Mi permetterò di mangiare due sacchetti individuali di patatine a pranzo ogni settimana". Oppure, "Mi permetterò di mangiare tre piccole barrette di cioccolato individuali dopo cena ogni settimana". Oppure, "Mi concederò un pranzo a settimana con i colleghi senza preoccuparmi del tipo di cibo che ordino".
- Potresti provare la regola 80/20. L'80% delle volte ti attieni a cibi nutrienti e integrali e il 20% delle volte mangi quello che desideri. Con questo metodo, non pensi ai cibi come "buoni" o "cattivi" o che quando mangi qualcosa di malsano stai "imbrogliando".
- Assicurati di attenerti alla tua definizione di moderazione. È quando scivoli o tradisci e mangi più del dovuto che i cibi spazzatura influiscono sul tuo peso e sulla tua salute.
Passaggio 2. Seguire le porzioni e le porzioni appropriate
Se hai intenzione di includere il cibo spazzatura occasionale, è incredibilmente importante assicurarti di seguire la dimensione della porzione appropriata.
- Mangiare una piccola porzione di cioccolato, patatine o caramelle ogni tanto non è un grosso problema. La piccola porzione mantiene sotto controllo calorie, grassi, zucchero o sodio.
- Mangiare grandi porzioni di cibi spazzatura o più porzioni in una sola seduta consente al cibo spazzatura di provocare più scompiglio nella dieta generale. Potresti mangiare molte più calorie, grassi o zuccheri di quanto pensi.
- Assicurati di leggere l'etichetta del cibo spazzatura che scegli. In particolare, controlla le dimensioni della porzione. Se il tuo cibo spazzatura preferito sono i bignè al formaggio, dovrai contare quanti bignè ci sono in una porzione. Oppure, se prendi un sacchetto di caramelle dal distributore automatico, leggi il retro dell'etichetta per assicurarti che "confezione singola" sia una porzione e non due (o più).
Passaggio 3. Scegli il "vero affare
" Anche se questo può sembrare controintuitivo, se hai voglia del tuo cibo spazzatura preferito, vai avanti e mangia il "vero affare". Non sostituire una versione a basso contenuto di grassi o dietetica.
- Molte aziende alimentari stanno producendo "versioni salutari" a basso contenuto calorico, dietetiche o di molti cibi spazzatura. Sebbene questo possa aiutarti ad attenersi a una dieta a basso contenuto calorico in generale, questi alimenti generalmente non hanno un sapore buono come quello reale. A volte, questi cibi "dietatici" a basso contenuto calorico non soddisfano davvero la tua voglia di cibo spazzatura e possono farti esagerare quando li mangi.
- Invece di optare per cibi dietetici più spesso, attieniti al tuo piano di moderazione e goditi i tuoi cibi spazzatura preferiti.
Passaggio 4. Prendere precauzioni se si soffre di diabete
Le cose sono leggermente diverse se hai il diabete, poiché dovrai stare molto più attento all'assunzione di zucchero. Cerca di limitare il cibo spazzatura a due volte a settimana. Sii intelligente con le tue scelte di carboidrati: "scambia" un carboidrato a cena per il tuo carb da dessert invece di avere entrambi.
- L'esercizio fisico può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, quindi assicurati di allenarti regolarmente. Prova a fare una passeggiata quando sai che hai intenzione di concederti del cibo spazzatura.
- Non mangiare dolci a base di zucchero o carboidrati a stomaco vuoto. Ciò può causare un aumento del livello di zucchero nel sangue più veloce del normale, oppure potresti esagerare. Mangia delle leccornie insieme a un pasto o subito dopo.
Passaggio 5. Scegli cibi spazzatura che hanno alcuni benefici nutrizionali
Sebbene molte prelibatezze di cibo spazzatura non siano eccessivamente nutrienti o siano considerate salutari, ci sono alcuni alimenti che ti offrono un po' di nutrimento utile.
- Scegli il cioccolato fondente. È stato dimostrato che il cioccolato fondente contiene antiossidanti che aiutano a calmare e rilassare oltre a sostenere un cuore sano e un sistema vascolare.
- Scegli patatine integrali. Se il tuo gusto è salato e croccante, scegli le patatine integrali. I cereali integrali extra daranno al tuo spuntino un po' di fibra nutriente in più.
- Prendi un sacchetto di trail mix. Di solito un mix di noci tostate e frutta secca, il mix di tracce può avere un brutto colpo se contiene pezzi di caramelle. Scegli il mix di tracce con pezzi di cioccolato fondente per ottenere i benefici antiossidanti aggiunti del cioccolato oltre alle proteine e ai grassi salutari forniti dalle noci.
Passaggio 6. Tieni traccia della tua definizione di moderazione
Dopo aver sperimentato la tua definizione di moderazione, assicurati di valutarla per assicurarti che le tue indulgenze da cibo spazzatura non abbiano influito sulla tua salute.
- Tieni traccia del tuo peso. I cibi spazzatura sono in genere più ricchi di calorie, quindi se vengono mangiati troppo o troppo frequentemente potrebbero farti ingrassare. Se noti che stai ingrassando, potresti dover rivedere la tua definizione di moderazione e ridurre il consumo complessivo.
- Tieni traccia anche degli zuccheri nel sangue o della pressione sanguigna. Se hai il diabete o la pressione alta, queste condizioni possono essere influenzate dal consumo di cibi spazzatura salati o zuccherati. Se hai difficoltà a mantenere questi numeri entro i limiti normali, potrebbe essere necessario ridurre la quantità di cibo spazzatura.
Passaggio 7. Limita l'assunzione di cibi spazzatura alle feste e agli eventi sociali
Può essere difficile attenersi a piccole porzioni di cibo spazzatura in determinati eventi come feste o pranzi. Preparati a queste situazioni e usa trucchi per tenere sotto controllo i tuoi consumi.
- Usa un piatto piccolo. Che si tratti di un pranzo in ufficio o di una festa di calcio, i cibi spazzatura più calorici possono essere l'unica opzione. Usa un piccolo piatto da antipasto per servirti alcuni di questi cibi. Ciò contribuirà a mantenere le dimensioni delle porzioni più piccole.
- Concedetevi solo una porzione o un viaggio con il vostro piattino. Salire più volte o ottenere più porzioni è quando le cose possono andare fuori controllo.
- Prova a trovare un'opzione più sana e a basso contenuto calorico come le verdure crude o l'hummus e mangia prima questi alimenti per ridurre la fame e saziarti con meno calorie.
Parte 2 di 2: Gestire le voglie di cibo spazzatura
Passaggio 1. Trova scambi più salutari
Il desiderio regolare di cibo spazzatura può essere difficile da affrontare. Se stai cercando di ridurre al minimo le tue voglie di cibo spazzatura o limitare quanto mangi di solito, prova a trovare alternative più sane e nutrienti.
- Se in genere mangi cibo spazzatura su base regolare o lo brami, fai degli scambi sani e divertenti invece di rinunciare completamente al cibo spazzatura.
- Se in genere desideri qualcosa di dolce, prova queste opzioni più salutari: yogurt con frutta, una piccola macedonia di frutta cosparsa di cannella, una piccola porzione di muesli fatto in casa, 1 – 2 once di cioccolato fondente o 1/4 tazza di frutta secca.
- Se di solito vai per uno spuntino salato, prova: patatine integrali pita e hummus, tortillas integrali e salsa o carne secca.
- Le lancette di verdure immerse nel burro di mandorle sono uno spuntino salutare che potrebbe soddisfare i tuoi golosi.
Passaggio 2. Inizia la giornata preparato per la merenda
Preparati ogni giorno per una potenziale voglia di snack. Questo può aiutare a ridurre la frequenza con cui scegli il cibo spazzatura.
- Prepararti con cibi più sani può aiutarti a ridurre la tentazione di fare uno spuntino al distributore automatico.
- Se di solito fai uno spuntino ogni pomeriggio, vieni preparato con uno spuntino fatto in casa o rifornisci il tuo ufficio di opzioni più salutari. Se li hai a portata di mano, probabilmente avrai meno probabilità di ricevere cibo spazzatura.
- Fai colazione 1-2 ore dopo il risveglio. Una colazione sana ed equilibrata può aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue in modo da non desiderare lo zucchero nel corso della giornata.
Passaggio 3. Bevi più acqua
Bere acqua a sufficienza è una buona idea se di solito hai fame durante il giorno. Questo può aiutarti a gestire le tue voglie di cibo spazzatura.
- Molte volte, quando abbiamo fame, in realtà abbiamo solo sete. A volte confondiamo anche questi segnali e finiamo per mangiare o fare spuntini più del necessario.
- Assicurati di bere liquidi adeguati durante il giorno per aiutare a prevenire anche la disidratazione di basso grado.
- Obiettivo per un totale di otto a 13 bicchieri di acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato o tè ogni giorno per rimanere idratati.
Passaggio 4. Affronta lo stress e il mangiare emotivo
Un motivo comune per cui le persone bramano o scelgono cibi spazzatura è quando si sentono turbate, stressate, depresse e persino annoiate. Cerca di gestire lo stress e altre emozioni per ridurre al minimo questo problema.
- Se ti accorgi di aver voglia di cibo spazzatura o di cercarlo più spesso quando ti senti giù o turbato, considera di lavorare sulla gestione del tuo mangiare emotivo.
- Le cose che puoi fare includono: parlare con un amico o un gruppo di supporto, fare una passeggiata, bere un bicchiere d'acqua e distrarti temporaneamente dal tuo desiderio.
- Inoltre, considera di parlare con un consulente o uno specialista comportamentale se hai problemi a frenare questo tipo di comportamento alimentare.
Passaggio 5. Non rinunciare completamente ai cibi spazzatura
Anche se può sembrare controintuitivo, dire a te stesso che stai rinunciando per sempre ai cibi spazzatura, questo processo mentale può effettivamente ritorcersi contro e portarti a esagerare o abbuffarti di questi cibi.
- Dire a te stesso che non mangerai mai più i tuoi cibi spazzatura preferiti non è una mossa intelligente. In genere, dopo un periodo di intensa restrizione, la prossima volta che incontrerai il tuo cibo spazzatura o ne mangerai solo un boccone o due, mangerai troppo o ti abbufferai di quel cibo.
- Se stai cercando di limitare il consumo di cibo spazzatura e mangiarlo con moderazione, assicurati di includere il cibo spazzatura occasionale in modo da non esagerare.
- Inoltre, mangiare occasionalmente cibo spazzatura o cibo malsano è OK e considerato una parte normale del mangiare.
Suggerimenti
- Per poter mangiare del cibo spazzatura e mantenere un peso e uno stile di vita sani, attieniti alla tua definizione di "moderazione" e sii onesto con te stesso.
- Inoltre, non sentirti in colpa per indulgere una volta ogni tanto. Avere un piatto gustoso fa parte di un'alimentazione sana e normale.
