Il tuo cuore batte forte. Immagini che i muri si stiano chiudendo intorno a te. Se sei nel bel mezzo di un attacco di ansia (o panico), puoi utilizzare una selezione di strumenti per aiutarti a farcela. Esistono alcune strategie utili per aiutarti a risolvere l'attacco e ridurre al minimo i sintomi. Tuttavia, dovresti parlare con il tuo medico che può aiutarti a trovare il trattamento più adatto a te in base alla tua storia medica personale.
Passi
Metodo 1 di 3: agire durante un attacco
Passaggio 1. Riconosci i sintomi
Ci sono diversi sintomi di un attacco di ansia e ogni persona ha una sensazione unica quando si verifica un attacco. Nel bel mezzo di un attacco di panico, il tuo corpo entra in modalità "lotta o fuga". Poiché questa risposta non può essere sostenuta a lungo termine, un attacco generalmente svanisce dopo pochi minuti. Tuttavia, alcune persone subiscono attacchi ripetuti che durano ore. I sintomi più comuni di un attacco sono:
- Cuore da corsa
- Sensazione di rossore o caldo
- Terrore debilitante
- Avendo dolori al petto
- Avere difficoltà a respirare
- Sperimentare "spilli e aghi" nelle dita delle mani o dei piedi
- Pensando che morirai
- Sensazione di claustrofobia
Passaggio 2. Respira profondamente
Uno degli effetti collaterali comuni di un attacco è l'impossibilità di riprendere fiato. Pertanto, padroneggiare la respirazione profonda può essere una delle tue armi più potenti durante un attacco.
- Prova a "respirare a scatola". Conta fino a quattro per inspirare, tieni premuto per quattro in alto, conta fino a quattro per espirare e poi tieni premuto per quattro in basso.
- Cerca di controllare la respirazione mettendo una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Espira bruscamente e lascia che la parte superiore del corpo cada in uno stato rilassato. Ora, inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 4. Dovresti sentire la mano sulla pancia che si muove verso l'esterno. Metti in pausa e trattieni il respiro per 1 o 2 conteggi. Ora, rilascia gradualmente l'aria attraverso la bocca per 4 conteggi. Ripeti il processo per diversi minuti mentre la risposta di rilassamento naturale entra in vigore.
Passaggio 3. Cerca di trovare un posto tranquillo
Spesso, gli attacchi di panico vengono scatenati sentendosi sopraffatti in un grande gruppo di persone. Vai in una stanza o in un angolo tranquillo dove puoi sentire la tua schiena contro un muro, che ti mette a terra. Se puoi, siediti e bevi dell'acqua.
Anche se allontanarti dal tuo ambiente può essere d'aiuto, devi fare del tuo meglio per riprendere le tue normali attività il prima possibile. Puoi fermare gli attacchi di panico che si verificano durante qualsiasi attività imparando tecniche di rilassamento e radicamento
Passaggio 4. Riorientati verso l'ambiente
La derealizzazione e/o la depersonalizzazione comportano la sensazione di essere disconnessi rispettivamente dall'ambiente circostante o dal proprio corpo. Alcune persone provano queste sensazioni durante gli attacchi di ansia.
- Le tecniche di messa a terra sono un rimedio efficace alla derealizzazione e alla depersonalizzazione. Connettiti con la tua realtà radicandoti in ciò che è tangibile e distogliendo la tua attenzione dal panico. Cerca di chiudere la mente in un senso alla volta mentre pratichi una respirazione profonda e calmante.
- Alzati in piedi e senti i piedi che toccano il suolo. Concentrati solo su come ci si sente a stare in piedi, come si sentono i piedi nelle scarpe o contro il pavimento se scalzi. Quindi, strofina le dita lungo il muro. Pensa a come ci si sente. Nota come si sentono i tuoi capelli contro l'orecchio o come i tuoi vestiti si sentono sul tuo corpo. Infine, ascolta i rumori intorno a te. Che suoni senti? Continua a respirare profondamente mentre ti connetti con le diverse sensazioni.
Passaggio 5. Respingi l'ansia con l'acqua
Una volta che il tuo respiro si sarà stabilizzato, potresti sentirti abbastanza sicuro da andare in bagno per lavarti. Se possibile, lascia che l'acqua scorra sul viso o immergi il viso nel lavandino per alcuni secondi. La sensazione rinfrescante a volte può aiutarti a calmarti.
Un'altra strategia per distogliere l'attenzione dall'ansia è tenere un cubetto di ghiaccio nel palmo della mano (coperto con un tovagliolo di carta, se lo desideri). Tieni il cubo il più a lungo possibile; poi, cambia mano. La tua attenzione si concentra sul disagio del ghiaccio freddo e meno sui sintomi di panico
Passaggio 6. Parla con un amico o qualcuno di cui ti fidi
A volte possono aiutarti a parlare dei tuoi sentimenti; a volte solo avere qualcuno con cui parlare può tenere la mente occupata e farti superare un attacco di panico.
Metodo 2 di 3: Sfida il tuo pensiero
Passaggio 1. Evita di criticarti
Molte persone che soffrono di panico hanno la tendenza a picchiarsi o a criticarsi. Cerca di andarci piano con te stesso nel bel mezzo di un attacco. Arrabbiarsi o arrabbiarsi senza te stesso per non essere abbastanza forte o per aver ceduto a un attacco non ti aiuterà.
- Sostituisci l'autocritica con la compassione. Sii gentile con te stesso come faresti con un amico. Invece di giudicarti per non esserti ripreso, abbracciati e intimamente di dire a te stesso di prenderti il tempo di cui hai bisogno per calmarti e rilassarti.
- Se sei colpevole di essere duro con te stesso, pensa alle statistiche. Avere un attacco di ansia non ti rende debole o pazzo. Più di 6 milioni di persone in America lottano con il disturbo di panico. Inoltre, se sei una donna, hai il doppio delle probabilità di essere afflitto da questa condizione.
- Invece di avere un pensiero negativo come "Vorrei che la mia mente non fosse così", di' a te stesso: "Ok, questo è il mio sistema nervoso, ora sta diventando un po' iperattivo". Dopotutto, il tuo corpo è progettato per attivare il tuo sistema nervoso per tenerti al sicuro.
Passaggio 2. Ricorda a te stesso che sei sopravvissuto prima
Un pensiero comune durante un attacco di panico è che stai per morire. La paura e il terrore tengono prigioniero il tuo buon senso e tutto ciò a cui riesci a pensare è sfuggire a questa sensazione. Potrebbe essere utile ricordare a te stesso che hai già vissuto un attacco in passato. Sei un sopravvissuto. Tutto quello che devi fare è continuare a controllare il tuo respiro e alla fine l'attacco passerà.
Passaggio 3. Riportati a uno stato di calma
Il dialogo interiore positivo è una strategia incredibilmente utile per superare il panico durante un attacco. Inoltre, l'uso regolare di questa forma di pensiero può anche ridurre al minimo il livello di ansia che provi durante il giorno. Dillo a te stesso quanto segue:
- "Sono completamente al sicuro."
- "Non sono in pericolo".
- "Questa sensazione passerà".
- "Mi sto calmando di minuto in minuto."
Metodo 3 di 3: cercare un trattamento professionale
Passaggio 1. Consulta uno psichiatra per i farmaci per alleviare gli attacchi di ansia
I medici generalmente prescrivono farmaci ansiolitici e antidepressivi alle persone che soffrono di disturbo di panico. Questi farmaci sono estremamente potenti poiché molti riducono immediatamente i sintomi degli attacchi di ansia.
- I farmaci anti-ansia, come le benzodiazepine e i tranquillanti, funzionano riducendo l'attività in eccesso nel cervello. A seconda del dosaggio, questi farmaci possono fornire sollievo dall'ansia entro trenta minuti o un'ora dopo l'ingestione. Vengono anche con effetti collaterali come depressione, sonnolenza, disturbi del pensiero e vertigini, tra gli altri.
- È stato scoperto che gli antidepressivi trattano anche i sintomi dell'ansia. Tuttavia, questi farmaci sono spesso prescritti per trattare l'ansia cronica e non saranno utili durante gli attacchi di ansia acuti. Li prenderesti per prevenire gli attacchi piuttosto che per alleviarne uno.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico di come usare i tuoi farmaci
Seguire attentamente le istruzioni, se il medico ha prescritto farmaci. Molti farmaci anti-ansia hanno qualità che creano dipendenza; prendere più di quanto prescritto può essere pericoloso. E, ricorda, non condividere mai le tue prescrizioni di farmaci con altre persone.
Passaggio 3. Partecipa alla terapia
La maggior parte delle persone scopre che il disturbo di panico viene trattato efficacemente con un regime di farmaci e psicoterapia. Una soluzione terapeutica supportata dalla ricerca e di lunga durata, per il disturbo di panico e l'ansia è la terapia cognitivo comportamentale.
La terapia cognitivo comportamentale prevede l'identificazione delle fonti della paura, il riconoscimento di modelli di pensiero errati e lo sviluppo di meccanismi sani per far fronte ai fattori di stress della vita. Potresti vedere risultati positivi dopo circa tre o quattro mesi, se non prima, di partecipare a questo approccio
Passaggio 4. Evita gli stimolanti
Se sei incline agli attacchi di panico, farai bene a non consumare prodotti contenenti caffeina come tè, caffè e persino cioccolato. Se fumi, potresti voler smettere poiché anche la nicotina è uno stimolante. L'alcol, a piccole dosi, può anche fungere da stimolante. Queste sostanze chimiche spesso peggiorano l'ansia eccitando il sistema nervoso centrale e generando energia che crea il panico.
Passaggio 5. Esercitati regolarmente
Quando metti in movimento il tuo corpo, anche solo per una passeggiata di 10 minuti, potresti scoprire che il tuo umore è notevolmente migliorato. La ricerca ha scoperto che, per alcune persone, l'esercizio aerobico può elevare l'umore, ridurre la tensione e migliorare il sonno e l'autostima. I dati suggeriscono che la frequenza è più importante della durata dell'esercizio, quindi invece di fare una maratona di palestra durante il fine settimana, prova a lavorare con una camminata di 15-20 minuti ogni giorno.
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Avvertenze
- Qualcuno che sta avendo un attacco di ansia non può semplicemente "uscirne fuori". I sintomi di un attacco di panico sono molto peggiori del semplice essere stressati. Ridurre al minimo la situazione non ti aiuterà a superarla.
- Non condividere i farmaci. Se un amico o una persona cara soffre di ansia, deve consultare un medico che abbia la conoscenza adeguata di quale farmaco allevierà la sua ansia.
- Questo non è un consiglio medico e non dovrebbe essere trattato come tale. Il medico creerà un piano più adatto a te.
