Le persone possono sperimentare vari gradi di ansia. Alcune persone hanno gravi attacchi di ansia che richiedono cure psichiatriche o farmaci. Chi soffre di ansia moderata può dover sviluppare vari interventi per funzionare nella vita di tutti i giorni. D'altra parte, alcune persone sperimentano un'ansia relativamente lieve e più facile da gestire. Anche se soffri di attacchi di ansia "lievi", possono comunque essere spaventosi in questo momento. Saper identificare un attacco e usare tecniche di rilassamento nel momento e quotidianamente può aiutare. Impara come superare un lieve attacco di ansia e gestisci la tua ansia per vivere una vita più sana e meno stressante.
Passi
Parte 1 di 3: fermare un attacco sul momento
Passaggio 1. Conoscere i segni di un attacco di ansia
Riconoscere quando stai per avere un attacco di ansia è la chiave per superare efficacemente l'attacco prima che si aggravi. La maggior parte degli attacchi di ansia dura circa 10 minuti. Raramente durano più di mezz'ora. Tieni presente che nei casi di ansia "lieve", i sintomi possono essere meno estremi rispetto agli attacchi più gravi. I segni possono includere:
- Avere un senso di panico o di sventura
- Avere difficoltà a respirare
- Ti senti come se il tuo cuore battesse troppo velocemente
- Sensazione di troppo caldo o troppo freddo
- Avendo crampi allo stomaco o nausea
- Sensazione di aver perso il controllo o di impazzire
- Sentirsi distaccati dal proprio corpo o dall'ambiente
Passaggio 2. Accetta l'ansia
Lottare contro il modo in cui il tuo corpo si sente o cercare di bloccare i sentimenti può peggiorarli. Invece, permetti a te stesso di accettare quello che stai provando ansia e di sederti con questi sentimenti per alcuni minuti.
- Prova a dire qualcosa come "Quello che provo è ansia ed è scomodo".
- Potresti anche trarre beneficio dal notare come ti senti fisicamente dall'ansia. Ad esempio, ti senti tremante o caldo? Ti sembra di dover andare in giro? Nota le tue sensazioni fisiche e cosa ti fanno sentire di fare.
Passaggio 3. Vai in un luogo tranquillo o appartato
Se la tua ansia è stata causata da qualcosa nel tuo ambiente, come dover parlare di fronte a una folla, può essere utile trovare un po' di spazio. Lascia il tuo ambiente per un po' per calmarti. Vai in una stanza dove puoi avere un po' di privacy.
Se sei al lavoro, può essere utile andare in bagno per orientarti. A scuola, vedi se puoi scusarti dalla lezione e andare in corridoio o in bagno
Passaggio 4. Fai diversi respiri profondi
Una volta che hai raggiunto un luogo in cui sei presumibilmente al sicuro e solo, può aiutare a rilassare il respiro. L'ansia generalmente porta con sé una mancanza di respiro. Praticare la respirazione profonda può contrastare questo problema e attivare la naturale risposta di rilassamento del tuo corpo. Un grande attributo della respirazione profonda è che puoi praticarla quasi ovunque senza che nessuno sappia che sei ansioso.
- Inspira attraverso il naso contando da 4 a 5. Trattieni brevemente il respiro. Quindi, rilascia l'aria espirando dalla bocca contando da 4 a 5. Ripeti questo esercizio più volte per contrastare la risposta allo stress e favorire il rilassamento.
- Prova ad appoggiare la lingua sulla parte inferiore della bocca mentre espiri. Ciò attiverà la parte parasimpatica del tuo sistema nervoso, che è responsabile del controllo dello stato di riposo del tuo corpo.
Passaggio 5. Ripeti le affermazioni calmanti
L'ansia a volte può essere aumentata a causa dei tuoi schemi di pensiero. Poiché è radicato nella preoccupazione, puoi provare a superare un attacco di ansia recitando a te stesso affermazioni positive. Queste affermazioni ruotano attorno a come vorresti sentirti. Rendi l'affermazione al tempo presente, ripetendola più e più volte può effettivamente aiutare il tuo sistema nervoso a tornare a sentirsi calmo. Ad esempio, "Sono calmo" o "Sono al sicuro". Prova queste affermazioni:
- "Mi sento calmo e in pace."
- "So che sarò in grado di controllare i miei attacchi di ansia".
- "Sono perfettamente al sicuro e protetto."
- "La mia ansia non mi controlla".
Parte 2 di 3: gestire l'ansia ogni giorno
Passaggio 1. Utilizzare tecniche di rilassamento
Ci sono una serie di strategie che puoi incorporare nella tua routine quotidiana per controllare l'ansia. Molte di queste strategie potrebbero non essere efficaci per alleviare immediatamente l'ansia, ma, se praticate nel tempo, possono aiutarti a imparare a elaborare l'ansia e lo stress più facilmente man mano che si presentano. Cerca di svolgere almeno un'attività più volte al giorno. Provane diversi per determinare quale funziona meglio per te.
- La meditazione consapevole è un modo per impegnarsi in modo più efficace nel momento presente. Trova un posto tranquillo dove puoi sederti senza distrazioni. Siediti su una sedia o su un cuscino sul pavimento. Scegli un punto focale, come qualcosa nella stanza, una frase rilassante o semplicemente il tuo respiro. Respira profondamente. Quando i pensieri distraenti entrano nella tua mente, lasciali andare e venire senza giudizio. Torna alla concentrazione e al respiro.
- Altre attività rilassanti possono includere varie altre forme di meditazione e visualizzazione, che è il processo di utilizzo dei sensi per immaginare un luogo più calmante e sereno.
Passaggio 2. Usa il tuo corpo per rilasciare la tensione
Poiché la tensione si manifesta spesso da qualche parte nel tuo corpo, puoi usare il tuo corpo per allentare la tensione e sentirti più rilassato. L'esercizio ritmico può essere utile per alleviare lo stress e promuovere una maggiore forma fisica. Ci sono un numero infinito di attività fisiche che puoi utilizzare per rilassarti. Prova a nuotare, correre, andare in bicicletta o ballare.
- Un altro modo mirato per alleviare la tensione fisica è il rilassamento muscolare progressivo. Questa tecnica prevede la tensione sistematica e poi il rilassamento di ogni gruppo muscolare del corpo. Trova un posto tranquillo dove sederti comodamente. Inizia dalle dita dei piedi e tende ogni gruppo muscolare per circa 5 secondi prima di rilasciare e passare al gruppo successivo.
- Oltre all'esercizio e al rilassamento muscolare progressivo, puoi anche rilasciare la tensione nel tuo corpo attraverso massaggi, tai chi e varie forme di yoga.
Passaggio 3. Scrivi i tuoi pensieri
Tieni a portata di mano un blocco note e una penna, digita sul tuo laptop o persino digitali nel telefono. Combatti l'ansia tenendo un diario dei pensieri. Quando scrivi i tuoi pensieri e sentimenti, ne acquisisci consapevolezza. Solo allora puoi agire.
- Prendi un quaderno e scrivi tre titoli. #1 dovrebbe descrivere la situazione. # 2 dovrebbe dettagliare i pensieri che stai avendo. Il numero 3 dovrebbe descrivere il livello di ansia che provi su una scala da 1 a 10.
- Un diario del pensiero può portare più consapevolezza ai modelli di pensiero negativo e anche aiutarti a capire lo stimolo dietro certi pensieri.
Passaggio 4. Inizia un periodo di preoccupazione
Dedica del tempo per lasciarti cedere all'ansia. Può sembrare contraddittorio, ma è stato dimostrato che funziona. Dire a te stesso di non preoccuparti generalmente non avrà alcun effetto. Tuttavia, rimandare le tue preoccupazioni a un breve periodo ogni giorno può aiutarti a controllare l'ansia che provi nella tua vita quotidiana.
- Scegli 10-30 minuti al giorno per riflettere su quei pensieri e preoccupazioni negativi. Per quei 10-20 minuti concentrati solo sui pensieri negativi che ti rendono ansioso. Durante il resto della giornata, se emerge una preoccupazione, annotala e di' a te stesso che ce ne occuperai più tardi.
- Massimizza il tuo periodo di preoccupazione identificando le preoccupazioni su cui puoi fare qualcosa e trovando alcuni modi per risolverle o migliorarle. Ad esempio, se ti sei preoccupato per un test imminente, può alleviare la tua ansia pianificare un programma di studio in modo da sentirti più preparato.
Passaggio 5. Accetta ciò che non puoi controllare
Può essere estremamente utile affrontare le preoccupazioni durante l'orario stabilito ogni giorno e trovare soluzioni a problemi fastidiosi. Tuttavia, devi arrivare ad accettare che alcuni problemi semplicemente non sarai in grado di controllare. Non importa quanto ti sforzi, preoccuparti non ti darà potere su questioni come il tempo, il futuro o altre persone. Riconosci che alcune cose sono fuori dal tuo controllo e abbi fede nella consapevolezza che starai bene senza controllare tutto.
Parte 3 di 3: Costruire una migliore salute mentale
Passaggio 1. Esercizio
Fare abbastanza esercizio è fondamentale per le persone che soffrono di ansia. Può aiutare a ridurre l'ansia, controllare lo stress, migliorare il sonno e mantenere la mente funzionante al meglio. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno. Fai qualcosa di moderato o vigoroso per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio. Ad esempio, potresti provare a correre, camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare o ballare.
Fai qualcosa che ti piace per fare dell'esercizio qualcosa che non vedrai l'ora di fare. Questo potrebbe aiutarti a mantenerlo più facilmente. Ad esempio, prova lo yoga riparatore per alleviare l'ansia
Passaggio 2. Riduci l'alcol, il fumo e la caffeina
Un altro modo per ridurre l'ansia, la paura e la preoccupazione è ridurre l'alcol, il fumo e la caffeina. L'alcol è noto come un sedativo che può aumentare l'ansia in alcune persone. Riduci al minimo il consumo di queste sostanze e prova a consumare la camomilla per calmarti e migliorare il sonno.
Passaggio 3. Presta attenzione alla tua dieta
Mangiare una dieta sana ed equilibrata può giovare positivamente sia alla tua salute fisica che a quella mentale. L'ansia può indurti a cercare cibi confortanti come i pasti ordinati da un fast food e gli alimenti trasformati che sono zuccherati, grassi o salati. Scegli pasti e spuntini integrali che consistono in frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre e cereali integrali. Tali alimenti supportano la salute generale e possono migliorare significativamente i sintomi dell'ansia.
Gli alimenti con acidi grassi omega-3, o grassi sani, possono aiutare a sedare l'ansia. Prova a incorporare il salmone nella tua dieta per ottenere questi benefici. I suggerimenti sugli spuntini per ridurre l'ansia possono includere cibi ricchi di magnesio come noci e semi, nonché cibi fermentati come sottaceti e crauti
Passaggio 4. Dormi a sufficienza
Avere preoccupazioni costanti può rendere difficile ottenere la giusta quantità di occhi chiusi ogni notte. Ma riposare a sufficienza può essere utile per alleviare i sintomi dell'ansia. Pratica una buona igiene del sonno per sostenere la tua salute mentale e ridurre le preoccupazioni.
- Vai a dormire ogni notte e alzati ogni mattina alla stessa ora. Smetti di fare pisolini nel tardo pomeriggio. Ridurre l'accesso ai dispositivi tecnologici almeno un'ora prima di andare a letto.
- Rendi il tuo ambiente di sonno ottimale per il riposo abbassando le luci, abbassando la temperatura e rimuovendo le distrazioni dalla camera da letto. Inoltre, evita di fare spuntini troppo prima di coricarti, poiché alcuni cibi possono tenerti sveglio.
Passaggio 5. Eseguire regolarmente attività di cura di sé
Sebbene molte persone tendano a trascurare la cura di sé, è una delle basi più importanti per la salute mentale di lunga durata. La cura di sé implica qualsiasi atto intenzionale svolto a beneficio della tua salute fisica, mentale ed emotiva. Ti permette di avere equilibrio nella vita.
Pensa ad alcune attività che puoi programmare nella tua routine quotidiana o settimanale che migliorano il tuo benessere. Queste possono essere attività che ti rilassano, ti fanno sorridere o ti fanno sentire realizzato. Gli esempi possono includere visitare la spa, fare un bagno di schiuma, leggere un romanzo intrigante, regalarsi un vestito nuovo o ascoltare il tuo album preferito
Passaggio 6. Affidati al tuo sistema di supporto
Mantenere connessioni positive con gli altri aumenta anche la tua salute mentale e riduce l'ansia. Quando trascorri del tempo con persone che ti fanno sentire bene con te stesso, hai meno probabilità di soccombere a preoccupazioni e paure incessanti. Raccogli la tua rete di supporto e fai uno sforzo per trascorrere del tempo di qualità con amici e familiari settimanalmente.
Passaggio 7. Rivolgiti a un professionista della salute mentale quando necessario
Con lievi attacchi di ansia, potresti essere in grado di utilizzare tecniche di rilassamento e miglioramenti dello stile di vita per tenere a bada i sintomi. Tuttavia, se hai problemi a ridurre l'ansia da solo, dovresti consultare un fornitore di salute mentale che ha esperienza nel trattamento dell'ansia.
