Gli attacchi di ansia possono farti sentire come se le cose stessero andando fuori controllo. La buona notizia è che ci sono modi comprovati per superare l'ansia quando si verifica un attacco in modo da poter riprendere il controllo e calmarsi. Una volta acquisita familiarità con queste diverse strategie, puoi scegliere quelle che funzionano meglio per te. Ci sono anche cose che puoi fare per aiutare a prevenire gli attacchi di ansia in primo luogo. Affrontare gli attacchi di ansia può essere davvero spaventoso, ma sappi che ce la farai e non sarai solo.
Passi
Metodo 1 di 3: nel momento
Passaggio 1. Respira lentamente e profondamente
Durante un attacco di ansia, potresti sentirti come se stessi lottando per respirare e il tuo mondo sta andando fuori controllo. Ma se riesci a controllare il tuo respiro, inizierai presto a sentirti più calmo! Invece di ansimare o iperventilare (respirare troppo velocemente), fermati e inspira lentamente e costantemente attraverso il naso. Quindi, espira lentamente attraverso la bocca. Continua a farlo per alcuni minuti finché non ti senti meglio.
- Potrebbe essere utile contare fino a 5 ad ogni inspirazione ed espirazione. Questo dà al tuo cervello qualcosa su cui concentrarsi, che può aiutarti a iniziare a sentirti più in controllo.
- Chiudi gli occhi se ti aiuta a concentrarti sul respiro. Prova a spostarti in uno spazio tranquillo, se possibile.
- Respirare profondamente è un modo per controllare il tuo sistema nervoso e per aiutare il tuo corpo a sentirsi più calmo.
Passaggio 2. Ricorda a te stesso che stai avendo un attacco di ansia
Anche se hai già avuto un attacco di ansia o di panico, è facile lasciarsi prendere dai sentimenti spaventosi che stai vivendo. Prenditi un momento per riconoscere consapevolmente che stai avendo un attacco di ansia, ed è questo che sta causando la tua paura. Ricorda a te stesso che ciò che senti passerà e che non sei in alcun pericolo reale.
- Dì qualcosa a te stesso come: "È terrificante, ma so che è solo un attacco di ansia. Sarà tutto finito in pochi minuti. Ho solo bisogno di cavarmela".
- Sii compassionevole con te stesso. Prova a dire a te stesso qualcosa del tipo: "Il mio sistema nervoso sta andando in tilt in questo momento. È solo una reazione biologica che è iperattiva in questo momento".
- Prova a immaginarti come un osservatore: in realtà non stai avendo un attacco di ansia; stai guardando te stesso averne uno.
Passaggio 3. Concentrati sul conteggio lento fino a 10
Se ti concentri sul conteggio, può aiutarti a distogliere l'attenzione dalle sensazioni dell'attacco di ansia. Respira lentamente e profondamente mentre conti. Se ancora non ti senti meglio quando raggiungi i 10, ricomincia da capo o continua fino a raggiungere i 20.
Contare ad alta voce potrebbe essere utile se ti accorgi che la tua mente continua a vagare. Concentrati sul suono della tua voce mentre conti
Passaggio 4. Concentrati sui tuoi sensi per radicarti nel momento
Cerca di concentrarti su ciò che ti circonda. Cerca 5 cose che puoi vedere, 4 cose che puoi toccare, 3 cose che puoi sentire, 2 cose che puoi annusare e 1 cosa che puoi assaggiare. Questo ti aiuterà a tornare dove sei qui e ora invece di concentrarti sulle tue paure e sulle sensazioni fisiche dell'attacco di ansia.
- Quando ti concentri sui tuoi sensi in questo modo, si chiama "messa a terra". Ci sono tutti i tipi di tecniche di messa a terra che puoi provare, da spremere una palla antistress a sorseggiare lentamente acqua fresca.
- Se un amico o una persona cara è con te, può aiutarti a radicarti. Fai sapere loro che stai avendo un attacco di ansia e chiedi loro di tenerti la mano e parlarti.
Passaggio 5. Prova il rilassamento muscolare progressivo per rilasciare la tensione
Fermati e concentrati su come si sentono i tuoi muscoli. Sono stretti e tesi? Senti la tensione in ogni muscolo, quindi rilassalo delicatamente. Allo stesso tempo, prova a lasciar andare i tuoi sentimenti di ansia e paura.
- Inizia con i muscoli del viso e del collo, quindi scendi lentamente lungo il corpo fino a raggiungere le dita dei piedi.
- Se possibile, sdraiati o siediti in una posizione comoda mentre lo fai.
Metodo 2 di 3: Prevenzione
Passaggio 1. Fai meditazione consapevole per diventare più consapevole dei tuoi sentimenti
La meditazione consapevole può aiutarti a sentirti meno ansioso e ad affrontare meglio lo stress. Per meditare, trova un posto tranquillo dove puoi sederti o sdraiarti comodamente. Inizia concentrandoti sulle sensazioni del tuo respiro che entra ed esce. Quindi, nota altre sensazioni, come la sensazione del suolo sotto i piedi o la sensazione dell'aria nella stanza sul viso. Scegli una sensazione su cui concentrarti e vedi se riesci a mantenerla per almeno 10 minuti.
- Se la tua mente inizia a vagare, non preoccuparti! Questo è del tutto normale ed è una parte importante del processo di meditazione. Nota i tuoi pensieri e sentimenti, ma non giudicarli. Quindi, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo punto focale.
- Se hai difficoltà a concentrarti da solo, prova un esercizio di meditazione guidata, come quelli disponibili qui: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Ci sono anche molte meditazioni guidate su YouTube.
Passaggio 2. Scrivi i tuoi sentimenti in un diario
A volte, quando scrivi le tue preoccupazioni, non sembrano più così grandi e opprimenti. E con meno preoccupazioni che ti appesantiscono, hai meno probabilità di avere attacchi di ansia! Tieni un diario o un taccuino a portata di mano o apri un documento sul tuo computer dove puoi annotare i tuoi pensieri. Non preoccuparti di renderlo dettagliato o perfetto: scrivi semplicemente tutto ciò che hai in mente, anche se sono solo poche parole.
- Ad esempio, potresti scrivere qualcosa come "Oct. 5, 9 del mattino. Mi sono svegliato preoccupato per la scuola".
- Se lo desideri, puoi utilizzare il tuo diario per trovare soluzioni ai problemi di cui sei preoccupato.
- Puoi anche rileggere le vecchie voci del diario per cercare schemi nei tuoi sentimenti. Questo può aiutarti a identificare ciò che tende a scatenare i tuoi sentimenti di ansia.
Passaggio 3. Sfida e sostituisci i pensieri irrealistici
La prossima volta che ti senti ansioso, fermati e presta attenzione a ciò che stai effettivamente pensando. I tuoi pensieri hanno davvero un senso? È probabile che la cosa di cui hai paura accada? In caso contrario, cerca un pensiero più realistico per sostituire quello non realistico. Potresti scoprire che le tue paure non sono più così opprimenti!
Ad esempio, se ti ritrovi a pensare qualcosa del tipo: "Tutti mi odieranno nella mia nuova scuola", chiediti se quel pensiero è realistico. Prova a sostituirlo con qualcosa del tipo: "Fare nuove amicizie può essere difficile, ma farò del mio meglio per conoscere gli altri bambini. Scommetto che incontrerò qualcun altro a cui piacciono alcune delle stesse cose che sono io"
Passaggio 4. Identificare alcuni trigger e modi per gestirli
Pensa a quali tipi di situazioni tendono a scatenarti attacchi di ansia. Se riesci a capire cosa tende a causare i tuoi attacchi, potresti essere in grado di evitare i fattori scatenanti o pensare a modi diversi per gestirli. Per esempio:
- Puoi affrontare alcuni trigger evitandoli. Ad esempio, se ti accorgi di avere attacchi di ansia quando bevi alcolici o caffeina, lavora per ridurre o limitare tali sostanze.
- Oppure, se tendi a sentirti ansioso quando hai fame o sei stanco, interrompi quello che stai facendo e fai uno spuntino o fai un pisolino di 15 minuti.
- Tuttavia, evitare i trigger non è sempre possibile o appropriato. Ad esempio, se tendi ad avere attacchi di ansia quando esci o parli in pubblico, potrebbe essere necessario consultare un terapeuta per aiutarti a superare queste paure.
Passaggio 5. Parla con amici e familiari di ciò che stai passando
Se sai di essere soggetto ad attacchi di ansia, fallo sapere a un amico, un familiare o un'altra persona cara. A volte, dirlo a qualcun altro può essere sufficiente per aiutarti a sentirti meglio! Puoi anche chiedere a qualcuno di cui ti fidi se può essere lì per te la prossima volta che hai un attacco e fargli sapere come aiutarti.
Ad esempio, potresti dire: "A volte ho attacchi di ansia. È davvero spaventoso e terribile. Mi aiuterebbe molto se potessi chiamarti la prossima volta che succede e tu puoi essere lì per dirmi che andrà tutto bene
Passaggio 6. Pratica la cura di sé facendo esercizio, seguendo una dieta sana e dormendo a sufficienza
Prendersi cura di sé fisicamente ed emotivamente può aiutare a ridurre i livelli di stress. Quando ti senti al meglio, hai meno probabilità di avere attacchi di ansia! Regalati un TLC adeguato e migliora il tuo umore:
- Fare attività fisica ogni giorno, anche se sono solo 15 minuti a piedi ogni sera.
- Dormire almeno 7-9 ore a notte o 8-10 se sei un adolescente.
- Mangiare pasti equilibrati e nutrienti ogni giorno.
- Evitare cibi e bevande che potrebbero farti sentire peggio o più ansioso. Ad esempio, potresti dover limitare la caffeina, l'alcol e gli snack zuccherati.
- Alla larga da tabacco e droghe ricreative.
- Praticare attività antistress, come lo yoga, la meditazione o un hobby rilassante.
- Trascorrere del tempo con la famiglia e gli amici.
Metodo 3 di 3: Aiuto professionale
Passaggio 1. Rivolgiti al tuo medico se pensi di aver avuto un attacco di ansia
Se hai appena avuto un attacco di ansia per la prima volta, è una buona idea consultare il medico. Possono offrire consigli su come prevenire attacchi futuri e anche assicurarsi che non ci siano altri problemi di salute o condizioni mediche che potrebbero causare i sintomi.
Dai al tuo medico un elenco completo dei tuoi sintomi e parlagli di eventuali altri problemi di salute che hai avuto. Fai sapere loro se c'è qualcosa di stressante nella tua vita
Passaggio 2. Consultare il medico per un consiglio se si hanno frequenti attacchi di ansia
Se hai spesso attacchi di ansia o se passi molto tempo a preoccuparti di quando potrebbe verificarsi il tuo prossimo attacco, potresti avere un disturbo d'ansia o di panico. Questo può sembrare sconvolgente, ma il trattamento giusto può portarti sulla strada per sentirti meglio! Fissa un appuntamento con il tuo medico in modo che possa aiutarti a capire i prossimi passi da compiere.
Se soffri di un disturbo d'ansia, potresti ritrovarti a evitare luoghi e situazioni in cui hai già avuto ansia o attacchi di panico
Passaggio 3. Esamina la terapia cognitivo comportamentale per aiutarti a gestire la tua ansia
Se il tuo medico pensa che tu possa avere un disturbo d'ansia o di panico, chiedi loro di raccomandare un terapeuta specializzato in terapia cognitivo comportamentale (CBT). Ci sono molti diversi tipi di terapia che possono aiutare, ma la CBT è una delle migliori. Il tuo terapeuta ti aiuterà ad apprendere abilità che possono aiutarti ad affrontare gli attacchi di ansia. Lavoreranno anche con te per superare le paure che scatenano gli attacchi in primo luogo.
- La parte "cognitiva" della CBT si concentra sui pensieri che contribuiscono ai tuoi sentimenti di ansia. Il tuo terapeuta può aiutarti a imparare a riconoscere quei pensieri e a trovare modi costruttivi per affrontarli.
- La parte "comportamentale" esamina i tuoi comportamenti e le tue reazioni in situazioni tese o stressanti. Il tuo terapista ti insegnerà nuovi comportamenti per aiutarti a gestire la tua ansia, come tecniche di rilassamento o esercizi di respirazione.
Passaggio 4. Prova i farmaci se hai bisogno di ulteriore aiuto per gestire la tua ansia
La terapia della parola può aiutare molto quando stai lottando con ansia e attacchi di panico, ma non è sempre sufficiente. Chiedi al tuo medico o terapista se i farmaci per l'ansia potrebbero essere adatti a te. Se sei a disagio con l'idea di assumere farmaci, possono parlarti dei benefici e dei possibili rischi.
- La maggior parte dei farmaci da prescrizione usati per trattare l'ansia sono sicuri se usati correttamente. Se sei preoccupato, però, parla con il tuo medico di eventuali dubbi che potresti avere.
- Alcuni farmaci per l'ansia, come Zoloft o Effexor, sono progettati per accumularsi lentamente nel sistema e ridurre i livelli complessivi di ansia. Altri, come Xanax o Klonopin, agiscono rapidamente per trattare i sintomi di attacchi di panico o ansia.
- Per ottenere questi farmaci, avrai bisogno di una prescrizione del tuo medico o di uno psichiatra.
Passaggio 5. Unisciti a un gruppo di supporto per l'ansia per aiutarti a sentirti meno solo
Affrontare un'ansia o un disturbo di panico può essere solitario, ma sicuramente non sei solo! Chiedi al tuo medico o terapista di consigliare un gruppo di supporto per le persone con disturbi d'ansia o cerca online i gruppi nella tua zona.
- Fa una grande differenza avere persone con cui parlare che sanno cosa stai passando. Puoi rivolgerti ad altri nel tuo gruppo per un consiglio o parlare con loro quando hai solo bisogno di qualcuno con cui sfogarti.
- Non devi partecipare attivamente alle riunioni del gruppo di supporto se non lo desideri. A volte può essere utile semplicemente sedersi e ascoltare.
- Alcuni gruppi di supporto sono guidati da un professionista della salute mentale, come un consulente o uno psichiatra, mentre altri sono gruppi guidati da pari.
Suggerimenti
- Molte persone usano i termini "attacco di ansia" e "attacco di panico" in modo intercambiabile. Ma, sebbene siano strettamente correlati e i trattamenti siano molto simili, non sono esattamente gli stessi. Gli attacchi di panico possono venire all'improvviso, senza alcun innesco evidente, mentre gli attacchi di ansia si verificano quando si ha a che fare con un travolgente accumulo di stress o preoccupazione.
- Gli attacchi di ansia si verificano quando una situazione stressante innesca la tua risposta naturale di congelamento, lotta o fuga. Queste reazioni possono essere utili quando sei in pericolo reale, ma diventano dannose quando si verificano troppo frequentemente o interferiscono con la tua vita quotidiana.
