Il cibo fornisce vitamine, minerali e altri nutrienti fondamentali, necessari affinché il corpo funzioni e rimanga sano. Molti metodi di cottura e conservazione degli alimenti possono distruggere o diminuire il loro contenuto di vitamine; tuttavia, la cottura degli alimenti può anche renderli più digeribili e aumentare l'assorbimento di alcuni nutrienti. Prova a mangiare un mix di cibi cotti e crudi e impara a elaborare il cibo che mangi in modo da preservare le loro vitamine.
Passi
Metodo 1 di 3: Preparazione di cibi crudi
Passaggio 1. Mangia cibi freschi
I nutrienti sono più abbondanti nella frutta e nella verdura appena raccolte. Più a lungo aspetti a mangiare il cibo, maggiore sarà la perdita di nutrienti.
- Acquista solo quanto utilizzerai in pochi giorni. È meglio fare acquisti più spesso e avere opzioni di cibo più fresche.
- Fai acquisti nei mercati che offrono il cibo più fresco. In stagione, potresti essere in grado di acquistare direttamente dagli agricoltori o nei mercati degli agricoltori.
Passaggio 2. Includi cibi crudi nella tua dieta
La cottura delle verdure può ridurre la quantità di vitamina C che contengono, sebbene possa anche aumentare altri preziosi nutrienti, come il licopene. Broccoli, crescione e aglio sono generalmente più buoni crudi che cotti. Moderazione ed equilibrio sono le chiavi.
I broccoli crudi contengono sulforafano, un composto potenzialmente protettivo, e le carote crude contengono polifenoli, un altro gruppo protettivo di sostanze chimiche. La cottura di queste verdure distrugge questi composti, ma li sostituisce con altre sostanze benefiche tra cui indolo e carotenoidi
Passaggio 3. Ridurre l'esposizione della superficie
Aria, acqua e calore attaccano tutte le vitamine a partire dalla superficie del prodotto. Le verdure tagliate a pezzi grandi manterranno più nutrienti in cottura rispetto a piccoli pezzi. Se hai bisogno di pezzi più piccoli, puoi sempre tagliarli più piccoli prima di servire.
Passaggio 4. Scegli i frutti maturati al sole
Evita i frutti che sono stati raccolti verdi. Ad esempio, i pomodori maturati all'aperto sulla pianta possono contenere il doppio di vitamina C rispetto ai pomodori in serra.
Passaggio 5. Lavare rapidamente i prodotti
Se immergi i prodotti, potresti perdere vitamine e minerali solubili in acqua.
Metodo 2 di 3: cottura degli alimenti
Passaggio 1. Scopri quali cibi sono più nutrienti quando vengono cotti e come cucinarli
Se un alimento contiene molti nutrienti e vitamine ma il tuo corpo non può assorbirli o elaborarli, i nutrienti vengono essenzialmente sprecati. La cottura può spesso aumentare l'assorbimento di alcuni nutrienti. Ad esempio, è stato riscontrato che l'assorbimento del beta-carotene è 6,5 volte maggiore quando le carote vengono saltate in padella rispetto a quando vengono mangiate crude. I pomodori saltati in olio d'oliva possono essere collegati ad un maggiore assorbimento del licopene, un antiossidante.
- Spinaci, asparagi e funghi sono altri alimenti che possono trarre beneficio dal riscaldamento, poiché questo può aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti, consentendo al tuo corpo di assorbirli meglio.
- Prova a cucinare cibi interi e non pelati per preservare le loro vitamine durante la cottura.
- Potrebbe sorprenderti apprendere che il microonde è un buon modo per riscaldare il cibo preservando molti nutrienti, in particolare nei funghi e nell'aglio. Ciò è dovuto ai brevi tempi di cottura.
Passaggio 2. Scegli le pentole con saggezza
Le pentole di ferro possono distruggere la vitamina C ma aggiungono ferro, specialmente nei cibi acidi, mentre il rame senza rivestimento distrugge la vitamina C, la vitamina E e la folacina.
Passaggio 3. Non cuocere troppo
La carne arrostita a lungo distrugge la tiamina.
Passaggio 4. Steam, ove possibile
Se fai bollire le verdure o le cuoci in grandi quantità di grasso (ad esempio friggendole), potresti finire per lisciviare preziose vitamine. Le vitamine idrosolubili come la vitamina B e la vitamina C verranno lisciviate durante l'ebollizione, mentre le vitamine liposolubili come la vitamina A verranno lisciviate nell'olio da cucina. Invece, cuocere le verdure a vapore usando una piccola quantità d'acqua sul piano cottura o nel microonde. Potete anche farli saltare in padella con una piccola quantità di grasso che andrà a incorporare nel piatto stesso.
- Finché utilizzi recipienti adatti al microonde, il microonde non influisce sul contenuto di nutrienti più di qualsiasi altro metodo di cottura.
- Tieni il coperchio. Mantenendo il coperchio sulla pentola durante la cottura delle verdure, si crea vapore che aiuta a cuocere le verdure più velocemente.
Passaggio 5. Aggiungi dell'olio alle verdure
Versare un po' di olio d'oliva sull'insalata o friggere leggermente le verdure nell'olio può aiutarti ad assorbire le vitamine liposolubili contenute nelle verdure.
Passaggio 6. Riutilizzare o conservare l'acqua di cottura
L'acqua utilizzata durante la cottura cattura le vitamine che fuoriescono dal cibo e parte del suo sapore. Scegli metodi di cottura che ti permettano di trattenere quest'acqua. Ad esempio, cuocere le verdure in una zuppa. Oppure, usa l'acqua rimasta dalla cottura a vapore come base per il brodo per il tuo prossimo lotto di zuppa.
Metodo 3 di 3: Conservazione e conservazione degli alimenti
Passaggio 1. Conserva frutta e verdura in un luogo fresco
I processi enzimatici che distruggono le vitamine saranno rallentati mantenendo frutta e verdura vicino a temperature di congelamento.
Passaggio 2. Mantieni il latte fresco e lontano dalla luce intensa
La riboflavina, la vitamina A e la vitamina D possono essere distrutte dalla luce diretta.
Passaggio 3. Congelare gli alimenti
Il congelamento conserva i nutrienti meglio di altri metodi di conservazione come l'essiccazione, il decapaggio o l'inscatolamento.
- Sbollentare prima le verdure immergendole brevemente in acqua bollente per fermare i cambiamenti enzimatici che distruggono le vitamine e anche per uccidere i microrganismi che vivono in superficie.
- Aggiungi acido ascorbico alla frutta per controllare gli enzimi che causano il deterioramento delle vitamine e dei colori.
- Se le verdure o la frutta sono state congelate subito dopo il raccolto, potrebbero avere più vitamine rispetto ai prodotti freschi più vecchi in un negozio di alimentari.
Passaggio 4. Disidratare gli alimenti
Mentre essiccare gli alimenti al sole o al forno provoca una maggiore perdita di vitamine rispetto al congelamento, è meno dannoso del processo di inscatolamento. La liofilizzazione, che è un metodo spesso utilizzato per erbe e zuppe, conserva ancora più valore nutritivo.
Passaggio 5. Mangiare cibi in scatola con parsimonia
L'inscatolamento rimuove molte vitamine idrosolubili. Tuttavia, consente la conservazione di verdure e carni a temperatura ambiente con conservanti chimici minimi. Inoltre, alcuni cibi in scatola conservano le vitamine. Il pesce in scatola, ad esempio, ha alti livelli di calcio e il pesce azzurro in scatola mantiene i suoi livelli di acidi grassi omega-3.
