Contare le calorie è una strategia utile per perdere peso. Poiché tutti gli alimenti confezionati negli Stati Uniti devono contenere un'etichetta con i dati nutrizionali, dovrebbe essere abbastanza facile da fare. Se hai bisogno di conoscere il numero esatto di calorie provenienti da grassi, proteine e carboidrati, allora dovrai fare un po' di conti in più. Nei casi in cui il tuo cibo non ha un'etichetta, come in un ristorante, prova a cercare piatti o ingredienti utilizzando un database di composizione degli alimenti online o un calcolatore di calorie. Dopo aver letto questo articolo, potresti voler calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero totale.
Passi
Aiuto Calcolo e Conteggio Calorie
Conversioni di unità di base per il calcolo delle calorie
App e siti web per contacalorie
Metodo 1 di 2: sommare le calorie per nutriente
Passaggio 1. Individua i dati nutrizionali sulla confezione dell'articolo
In molte parti del mondo, i produttori di alimenti sono tenuti per legge a fornire informazioni nutrizionali sui prodotti alimentari confezionati. Queste informazioni sono presentate sotto forma di grafico, che di solito si trova sul retro o sul lato della confezione. Se sei curioso di sapere cosa stai mangiando, l'etichetta dei dati nutrizionali è dove dovresti guardare prima.
I dati nutrizionali di un alimento possono dirti tutto ciò che devi sapere su ciò che contiene, incluso un elenco completo degli ingredienti e una panoramica di ciascuno dei principali macronutrienti
Passaggio 2. Annotare la quantità di proteine, carboidrati e grassi contenuti nell'articolo
Quando valuti il valore nutrizionale di un alimento, dovresti considerare 3 cose: proteine, carboidrati e grassi. Questi macronutrienti rappresentano tutte le calorie dell'articolo (a parte le calorie dell'alcol). Di conseguenza, la quantità esatta di ciascun macronutriente indica quale proporzione delle calorie totali costituiscono.
L'alcol contiene anche un numero significativo di calorie. Ogni grammo di alcol è di circa 7 calorie
Passaggio 3. Moltiplica ogni macronutriente per il suo equivalente calorico
Si stima che un grammo di proteine contenga circa 4 calorie. Un grammo di carboidrati ha anche 4 e un grammo di grasso vale ben 9 calorie. Se l'alimento che stai mangiando contiene 20 g di proteine, 35 g di carboidrati e 15 g di grassi, questo significa che moltiplichi 20x4, 35x4 e 15x9 per trovare il numero di calorie apportate da ciascun macronutriente: 80, 140 e 135, rispettivamente.
I nutrienti sono sempre misurati in grammi. Assicurati di utilizzare lo standard giusto quando calcoli tu stesso le calorie del cibo
Passaggio 4. Sommare le calorie per ciascun macronutriente
Ora che sai come sono suddivise le calorie, somma ogni singolo conteggio per ottenere il conteggio delle calorie combinato per una porzione dell'articolo. Andando dall'esempio precedente, 80 + 140 + 135 = 355 calorie. Questo numero dovrebbe corrispondere alla stima visualizzata sulla confezione dell'articolo.
- Scomporre il conteggio delle calorie per macronutrienti anziché semplicemente leggerlo dalla scatola ti consente di vedere non solo quante calorie ci sono in un certo tipo di cibo, ma come renderle parte di una dieta equilibrata.
- 355 calorie potrebbero non sembrare molte, ma se stai cercando di mangiare meno grassi, potresti allarmarti nello scoprire che i grammi di grasso rappresentano quasi la metà del totale.
Passaggio 5. Prendi in considerazione le dimensioni della porzione
Tieni presente che i dati relativi alle calorie e ai macronutrienti rappresentati nei dati nutrizionali indicano solo una singola porzione consigliata. Se nella confezione sono incluse più porzioni, il numero totale di calorie sarà effettivamente molto più alto. Questo può essere un fatto importante da tenere a mente se stai monitorando le calorie come parte di una dieta o di un piano di esercizi.
Ad esempio, un articolo che contiene 355 calorie per porzione e con 3 porzioni per confezione rende il totale di 1.065 calorie
Passaggio 6. Confronta le calorie dei diversi nutrienti con i loro valori giornalieri raccomandati
Secondo dietologi e altri esperti di alimentazione, il 46-65% delle calorie totali che si consumano quotidianamente dovrebbero provenire dai carboidrati, il 10-35% dalle proteine e il 20-25% dai grassi. La colonna del valore giornaliero raccomandato (DV) presente nei dati nutrizionali ti dirà quante di quelle proporzioni stai ottenendo dall'articolo.
- Uno spuntino contenente 35 g di carboidrati, ad esempio, fornisce circa il 12% del valore giornaliero raccomandato di circa 300 g.
- I valori giornalieri sono medie basate su raccomandazioni dietetiche per adulti che mangiano circa 2.000 calorie al giorno.
Metodo 2 di 2: utilizzo di un calcolatore di calorie o di una guida
Passaggio 1. Utilizzare un calcolatore di calorie online per cercare rapidamente le informazioni nutrizionali
Se hai un computer o uno smartphone, hai a portata di mano molti utili strumenti per il conteggio delle calorie. Risorse come il database della composizione degli alimenti dell'USDA o il calcolatore delle calorie degli alimenti di WebMD archiviano i dati nutrizionali per praticamente tutti gli alimenti immaginabili e li rendono facili da visualizzare con il semplice tocco di un pulsante.
- Gli articoli non confezionati, come frutta e verdura fresca e pasti preparati nei ristoranti, non ti danno il vantaggio di poter rivedere i dati nutrizionali pertinenti. Un contatore di calorie online può tornare utile quando vuoi saperne di più su cosa c'è in questi alimenti.
- Alcuni contacalorie offrono solo il numero di calorie e le porzioni consigliate degli alimenti che stai cercando. Altri possono anche darti i loro valori di macronutrienti.
Passaggio 2. Porta con te una guida alla composizione degli alimenti quando sei in viaggio
In alternativa agli strumenti online, esistono anche pubblicazioni tradizionali che documentano il valore nutritivo dei comuni prodotti alimentari. Porta con te la tua guida quando mangi fuori o vai a fare la spesa per avere un'idea di come i vari alimenti vengono utilizzati nel tuo corpo.
- Alcune delle guide sulla composizione degli alimenti più popolari includono "The Complete Book of Food Counts" di Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods" di Susan E. Gebhardt e "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common" dell'USDA. Unità.”
- Alcune guide riportano persino il valore nutrizionale delle selezioni di menu in ristoranti rinomati. Se hai mai desiderato sapere quante calorie ci sono in una Bloomin' Onion di Outback Steakhouse, ora è la tua occasione!
Passaggio 3. Cerca un alimento o un ingrediente
Digita il nome dell'articolo o sfoglia la guida alla composizione degli alimenti fino a trovare l'elenco corretto. Lì vedrai il conteggio delle calorie per la porzione consigliata dall'USDA, insieme ad altre informazioni come i valori dei principali macronutrienti e i valori giornalieri consigliati (DV).
- Assicurati di specificare l'esatta dimensione della porzione dell'articolo che stai cercando. Le porzioni sono più spesso misurate in tazze, once o grammi.
- Gli elementi in una guida alla composizione degli alimenti possono essere elencati in ordine alfabetico o raggruppati in sezioni per categoria (come frutta, verdura, carne, prodotti a base di pane o snack).
Passaggio 4. Cerca separatamente gli ingredienti per i pasti fatti in casa
Se sei curioso di sapere quante calorie ci sono in un intero pasto, sarà necessario registrare ogni ingrediente individualmente. Quindi sommerai i valori in base alla quantità specifica utilizzata nel piatto. Prendi una penna e un pezzo di carta in modo da poter annotare ogni valore mentre procedi: questo renderà molto più facile sommarli in seguito.
- Per scoprire approssimativamente quante calorie ci sono in una ciotola di stufato di manzo fatto in casa, ad esempio, dovresti fare riferimento agli elenchi di manzo, patate, carote, cipolle e brodo o brodo, quindi calcolare il numero di calorie trovate in gli importi richiesti dalla ricetta.
- Non dimenticare di includere ingredienti come burro, olio, grasso e pangrattato. Questi sono spesso esclusi dai calcoli perché non sono pensati come componenti principali del piatto.
Passaggio 5. Considera le distinzioni nutrizionali tra cibi simili
Scansiona attentamente le inserzioni ed evidenzia quello che più si avvicina all'articolo che ti interessa. Un petto di pollo cotto con la pelle, ad esempio, sarà più ricco di grassi e calorie rispetto a uno senza pelle. Guardare l'articolo sbagliato potrebbe darti un'impressione imprecisa di quanto siano salutari le tue scelte alimentari.
- Alimenti come frutta, verdura, carne, noci e formaggi in particolare sono disponibili in una vasta gamma. Ci sono oltre 200 varietà comuni di patate vendute solo negli Stati Uniti!
- La varietà è comune anche tra i prodotti alimentari confezionati. In alcuni casi ci possono essere 3-4 diversi tipi dello stesso prodotto, comprese varianti a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto proteico e integrali.
Suggerimenti
- Usa una calcolatrice per assicurarti di ottenere i risultati più accurati possibili.
- Cerca prodotti e altri prodotti freschi in sacchetti o contenitori di plastica con i valori nutrizionali chiaramente visualizzati.
- App come HealthyOut sono state create appositamente per aiutare i commensali a essere informati sul conteggio delle calorie durante l'ordinazione.
- Tieni d'occhio le scritte in piccolo quando esci a mangiare. In alcuni luoghi, la legge richiede che i ristoranti mostrino il valore nutrizionale delle loro voci di menu sul menu stesso.
- Se sei seriamente intenzionato a mantenere il tuo apporto calorico, considera di tenere un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi a lungo termine.
