Se una persona guadagna o perde peso è determinato dal fatto che mangia più o meno calorie al giorno di quelle che consuma attraverso le attività quotidiane. Sapere come calcolare il numero di calorie bruciate al giorno può aiutarti a mantenere un peso sano o a monitorare i progressi dell'esercizio. Esistono diversi modi per calcolare quante calorie si bruciano in un giorno. Inoltre, puoi utilizzare queste informazioni per aiutarti a perdere peso, aumentare di peso, mantenere il tuo peso o semplicemente ottenere informazioni più dettagliate sulle esigenze specifiche del tuo corpo.
Passi
Parte 1 di 2: Determinazione delle calorie bruciate
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale
I nostri corpi sono come motori che sono costantemente in funzione. Bruciano sempre carburante o calorie (anche durante il sonno). BMR è il numero di calorie bruciate ogni giorno semplicemente essendo vivi.
- Il tuo metabolismo basale (BMR) può variare in base alla tua età, sesso, taglia e genetica. Per avere un quadro preciso della quantità di calorie bruciate al giorno, inizia calcolando un valore per il tuo BMR.
- Usa le seguenti equazioni per trovare manualmente il tuo BMR.
- Uomini: (13,75 × peso) + (5 × altezza) - (6,76 × età) + 66
- Donne: (9,56 × peso) + (1,85 × altezza) - (4,68 × età) + 655
Passaggio 2. Regola il tuo BMR per includere l'attività fisica
Per ottenere un conteggio accurato della spesa giornaliera, è necessario includere anche le calorie bruciate dall'attività fisica. Le persone hanno bisogno di livelli calorici diversi a seconda del loro livello di attività e del dispendio energetico derivante dall'esercizio. Moltiplica il tuo BMR per uno dei seguenti livelli di attività:
- Se non ti alleni o hai uno stile di vita molto sedentario, moltiplica il tuo BMR per 1.2.
- Se fai attività fisica moderata (da 1 a 3 giorni a settimana) o sei poco attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,375.
- Se ti alleni da 3 a 5 giorni alla settimana o hai uno stile di vita attivo, moltiplica il tuo BMR per 1,55.
- Se ti alleni quasi tutti i giorni e fai attività vigorosa durante il giorno, moltiplica il tuo BMR per 1,725.
- Se ti alleni ogni giorno o ti alleni più di una volta al giorno e svolgi un lavoro molto impegnativo dal punto di vista fisico, moltiplica il tuo BMR per 1,9.
Passaggio 3. Utilizzare un calcolatore BMR online
Questi possono trovare automaticamente il tuo BMR in base a informazioni di base come età, sesso, altezza e peso.
- L'uso di un calcolatore online sarà molto probabilmente un po' più facile e più semplice da usare rispetto a fare da soli una lunga equazione matematica.
- Se scegli questa opzione, trova un calcolatore di BMR da un sito affidabile. Molte cliniche del benessere, ospedali o siti web governativi offrono calcolatori BMR.
- Tieni a portata di mano le informazioni attuali su peso e altezza in quanto questi sono fattori importanti nel calcolo del tuo BMR.
Passaggio 4. Acquista un cardiofrequenzimetro continuo
Un altro modo per misurare quante calorie si bruciano in un giorno è indossare un cardiofrequenzimetro continuo.
- Ora sono disponibili alcuni cardiofrequenzimetri che puoi indossare per 24 ore. Ti darà una stima di quante calorie bruci durante l'intera giornata (con o senza esercizio).
- Questi tipi di monitor ti chiederanno la tua età, altezza, peso e sesso. Ogni monitor utilizza formule o algoritmi diversi per calcolare le calorie totali bruciate.
- Puoi indossare il cardiofrequenzimetro per 24 ore senza fare esercizio per avere un'idea di quante calorie bruci con le attività quotidiane. Quindi confronta questo importo con un periodo di 24 ore monitorato in cui ti sei allenato.
- Nota che anche alcune emozioni aumentano la frequenza cardiaca e possono "ingannare" il tuo cardiofrequenzimetro facendogli credere che ti stai allenando e bruciando più calorie di quelle che in realtà sei. Anche se questo non è comune, è qualcosa da tenere a mente.
Parte 2 di 2: perdere o aumentare di peso con informazioni caloriche
Passaggio 1. Avvia un diario alimentare
Sarà utile tenere traccia del tuo apporto calorico totale utilizzando un diario alimentare, un'app di diario alimentare o un sito web. Questo ti aiuterà a manipolare il tuo obiettivo calorico predeterminato per ottenere i cambiamenti di peso desiderati. Può anche aiutarti a renderti responsabile del tuo programma di dieta.
- I diari alimentari sono anche un ottimo modo per ottenere informazioni su ciò che mangi attualmente e su come questo rispetto al tuo obiettivo calorico determinato.
- I diari alimentari saranno in grado di darti un'idea di dove stai mangiando la maggior parte delle calorie durante il giorno.
- Infine, l'inserimento nel diario sarà in grado di aiutarti a monitorare e ad aumentare, perdere o mantenere il peso con successo.
Passaggio 2. Riduci le calorie per perdere peso
Se stai cercando di perdere peso, assicurati di avere costantemente un apporto calorico netto negativo ogni giorno. Puoi farlo riducendo il numero di calorie che assumi, bruciando più calorie attraverso l'esercizio o entrambi.
- In generale, perdere circa 3500 calorie a settimana equivale a perdere mezzo chilo di peso corporeo. Eliminare 500 calorie al giorno ti aiuterà a raggiungere questo deficit settimanale.
- Non perdere peso troppo velocemente e non eliminare troppe calorie. La maggior parte delle fonti affidabili consiglia di perdere non più di circa 1-2 libbre a settimana. Questo può essere pericoloso e può farti sentire debole, stanco e povero di nutrienti essenziali.
- Tieni presente che man mano che perdi chili dovrai gradualmente lavorare di più per mantenere il tuo peso. Avere un peso ridotto riduce il tuo BMR e il numero di calorie bruciate dall'esercizio, il che significa che dovrai ridurre ulteriormente il numero di calorie che assumi al giorno o esercitarti di più per continuare a perdere peso.
Passaggio 3. Aumentare le calorie per aumentare di peso
Assumi più calorie di quelle che bruci attraverso le attività quotidiane e l'esercizio fisico per aiutarti ad aumentare di peso.
- Puoi farlo aumentando il numero di calorie che assumi o diminuendo la quantità di calorie che spendi durante l'esercizio o con una combinazione di entrambi.
- Indipendentemente dal motivo per cui aumenti di peso, scegli cibi sani, ma ad alto contenuto calorico, che ti aiutino a raggiungere un obiettivo calorico più elevato. La scelta di cibi fritti, lavorati o altri cibi malsani non è l'ideale.
- Nota che un po' di esercizio è necessario per mantenere una buona salute. Non interrompere l'esercizio se non indicato dal medico.
- Sebbene le esigenze di attività fisica di ognuno siano diverse, la maggior parte delle fonti mediche raccomanda circa due ore e mezza di esercizio aerobico moderato con allenamento della forza due giorni alla settimana (o un'ora e mezza di esercizio aerobico intenso).
Suggerimenti
- La maggior parte dei metodi per calcolare il tuo calorico totale sono solo stime e dovrebbero essere usati come tali.
- Potrebbe essere necessario modificare il tuo obiettivo calorico predeterminato mentre continui a monitorare il tuo peso.
- Se stai cercando di perdere o aumentare di peso, è importante parlare prima con il tuo medico per assicurarti che i cambiamenti nel tuo peso siano sicuri e appropriati per te.
