Gli atleti di alto livello bruciano molte calorie attraverso i loro regimi di allenamento, quindi devono assumerne altrettante attraverso la loro dieta. Sia JJ Watt, il giocatore di football Defensive End e All-Star, sia Michael Phelps, il nuotatore americano che ha vinto più medaglie d'oro olimpiche di chiunque altro nella storia, hanno entrambi riferito di aver bisogno di assumere tra le 8.000 e le 10.000 calorie un giorno per stare al passo con il loro rigoroso allenamento e permettere loro di continuare a sviluppare massa muscolare. Se ti stai allenando a livello d'élite come questi atleti, dovrai assumere le calorie per abbinare; assicurati solo di farlo in modo sano.
Passi
Parte 1 di 3: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Scegli cibi ad alto contenuto calorico e a basso volume
Per raggiungere 9.000 calorie al giorno, dovrai concentrarti sull'ottenere "il miglior rapporto qualità-prezzo" in termini di calorie per pasto. I dietologi chiamano gli alimenti con molte calorie per boccone "calorici densi". Questi alimenti ti permetteranno di assumere più calorie senza sentirti troppo pieno. Per rimanere in salute, concentrati su cibi ad alto contenuto calorico che forniscono anche un grande valore nutritivo. Alcuni esempi di alimenti ricchi di nutrienti e calorie sono:
- Noccioline
- Burri di noci come burro di arachidi o mandorle
- Frutta secca come chips di banana
- Frutta fresca come mango e avocado
Passaggio 2. Bevi le tue calorie
Mangiare non è l'unico modo per aumentare l'apporto calorico. Se hai difficoltà a mantenere il tuo peso, ovvero a perdere peso nonostante bevi abbastanza acqua e assumi molte calorie in forma solida, prendi in considerazione le bevande ipercaloriche. Ricorda, avere un alto contenuto calorico non è l'unico obiettivo; prova a bere bevande ad alto contenuto calorico che offrono anche un alto contenuto di nutrienti..
- Sostituisci l'acqua nella tua dieta con succhi di frutta ipercalorici come succo di mela, uva o arancia. Ognuna di esse è un'ottima opzione che non ti farà sentire troppo pieno.
- I frullati sono ottimi modi per bere un gran numero di calorie in modo sano. Se puoi crearne uno tuo, aggiungi proteine in polvere, frutta densa, liquidi a base di panna e yogurt. I frullati si muoveranno rapidamente attraverso lo stomaco e ti permetteranno di ricaricarti prima dell'esercizio.
- Cerca di limitare l'assunzione di bevande durante i pasti per lasciare più spazio ai cibi ad alto contenuto calorico, ma assicurati di mantenere livelli di idratazione sani.
Passaggio 3. Pianifica la tua dieta in modo che corrisponda ai tuoi obiettivi
È importante sapere quali sono i tuoi obiettivi prima di iniziare a passare a una dieta di 9.000 calorie al giorno. Diversi tipi di atleti richiedono diversi tipi di nutrienti per massimizzare le loro prestazioni.
- Se ti stai allenando per diventare un atleta di resistenza, dovresti incorporare tra 0,5 e 0,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (da 1,2 a 1,4 g/kg di peso corporeo) ogni giorno per aiutare il tuo corpo a ricostruire il muscolo che hai distrutto durante l'allenamento.
- Se stai facendo un allenamento pesante, il tuo apporto proteico dovrebbe essere più simile a 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (1,2-1,7 g/kg di peso corporeo) ogni giorno. Ciò fornirà al tuo corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno non solo per ripristinare il muscolo danneggiato, ma aiuterà il tuo corpo a costruire nuovo muscolo attraverso l'allenamento.
- Non aumentare l'assunzione di proteine a scapito di altri elementi importanti della tua dieta. Lo sviluppo e il mantenimento di muscoli sani richiede anche l'assunzione di carboidrati e grassi sani ogni giorno. Ignorarli per il bene delle proteine può far sì che il tuo corpo utilizzi quella proteina per produrre energia invece che per lo sviluppo e la ritenzione muscolare.
- È possibile mangiare troppe proteine e alcuni medici ritengono che possa causare danni irreversibili ai reni. L'Istituto di Medicina raccomanda di non consumare più del 35% delle calorie totali in proteine. Inoltre, un aumento delle proteine alimentari può provocare un aumento del calcio urinario, che può contribuire alla perdita ossea e al successivo sviluppo di osteopenia e osteoporosi.
Passaggio 4. Evitare cibi malsani
Può sembrare che il modo più semplice per aumentare l'apporto calorico sia quello di accumulare il gelato e la pizza unta, ma mangiare cibi malsani in grandi quantità può portare ad altri problemi di salute.
- Le calorie non sono le uniche cose che contano. Il valore nutrizionale nei tuoi alimenti è altrettanto importante. Assicurati che la tua dieta fornisca i nutrienti di cui hai bisogno per essere sano.
- Il cibo spazzatura e gli snack grassi possono aumentare il colesterolo e la pressione sanguigna. Troppi grassi saturi possono persino portare a problemi cardiovascolari che includono infarto e ictus.
- Studi recenti suggeriscono anche che i grassi saturi possono influenzare la produzione di insulina nel corpo e portare ad altri problemi di salute come il diabete.
Parte 2 di 3: creazione di un piano alimentare
Passaggio 1. Fai una buona colazione
Per ottenere tutte le calorie e i nutrienti di cui avrai bisogno in una dieta di 9.000 calorie al giorno, devi iniziare presto. Pianifica sette o otto pasti al giorno, iniziando appena ti alzi.
- Usa molte uova: sono una sana fonte di calorie e un enorme impulso al tuo apporto proteico.
- Aggiungi una bistecca per rafforzare le proteine e i grassi.
- Includi farina d'avena o un'altra buona fonte di fibre come il muesli.
- Abbina la tua colazione al latte intero per aggiungere calorie e grassi.
Passaggio 2. Fai uno spuntino a metà mattina
Pianifica di fare uno spuntino tra ogni pasto principale. Se ti senti all'altezza di un altro pasto delle dimensioni di un pasto, fallo, ma se ti senti ancora abbastanza pieno dalla colazione, prova le noci ricche di calorie e nutrienti.
- Cinque once di noci da sole possono rappresentare quasi 1.000 calorie della tua dieta quotidiana.
- Una porzione di noci pecan tostate con olio ha quasi 800 calorie.
- Una porzione di noci macadamia aveva 948 calorie.
Passaggio 3. Mangia un pranzo abbondante
Il pranzo dovrebbe essere uno dei tuoi pasti più abbondanti. Se puoi, punta a 1, 000-2, 000 calorie a pranzo.
- Mangia una zuppa ricca di carboidrati. La zuppa Latka può fornire oltre 2.000 calorie in una porzione e mezza.
- Quando scegli gli alimenti, ricorda che il tuo corpo può assorbire solo una certa quantità di nutrienti in una volta. Mentre da tre a quattro petti di pollo potrebbero fornire fino a 1.000 calorie, sarai in grado di assorbire solo da 20 a 30 g di proteine, o circa la quantità di proteine in un petto di pollo. Non lasciare che concentrarti solo sulle calorie ti faccia perdere di vista il quadro più ampio: questa quantità di pollo è semplicemente troppe proteine da mangiare in una volta.
Passaggio 4. Prova a bere lo spuntino pomeridiano
Anche con un sacco di proteine che entrano attraverso uova, bistecche e pollo, potresti averne ancora bisogno a seconda del tuo peso corporeo e dei tuoi obiettivi di fitness.
- I frullati proteici che aumentano la massa sono un'ottima fonte dei giusti nutrienti abbinati a un carico di calorie. Molti superano 1.000-1.200 calorie per porzione.
- Se ti piace preparare i tuoi frullati, incorpora proteine in polvere, yogurt greco e liquidi a base di panna con i frutti ad alto contenuto calorico.
- I burri di arachidi o altri tipi di noci sono buone scelte per aggiungere calorie, proteine e grassi.
Passaggio 5. Caricare calorie a cena
Come ultimo pasto sostanzioso della giornata, la cena è un'ottima opportunità per recuperare le calorie perse durante la giornata.
- Approfitta del contenuto proteico della carne bovina. Bistecca o hamburger possono essere un'ottima fonte e i condimenti che aggiungi possono fornire una spinta significativa al tuo apporto calorico complessivo.
- Abbina il tuo piatto principale a un carboidrato ad alto contenuto calorico come fagioli, patate o biscotti.
- Includere le verdure con la cena. Le verdure arrostite sono un'ottima fonte di nutrimento e fibre. Aggiungere il burro per aumentare il valore calorico.
Passaggio 6. Imbrogliare la sera
A metà serata dovresti avere un buon senso se sei in linea con la dieta di oggi. Se hai delle calorie che devi recuperare, concediti un pasto veloce in cui scegli le cose che ti piace mangiare. Preferibilmente attenersi a cibi sani, ma nulla dice che non puoi concederti di tanto in tanto.
Passaggio 7. Fai uno spuntino prima di andare a letto
Il tuo metabolismo in realtà non rallenta mentre dormi, ma il sonno è il momento in cui il tuo corpo ripara e rigenera maggiormente la massa muscolare. Fai uno spuntino per assicurarti che il tuo corpo disponga di un ricco pool di risorse nutritive per guarire.
- Le noci o altri tipi di frutta a guscio sono ottimi per uno spuntino prima di andare a letto.
- Un altro frullato proteico potrebbe aiutare a compensare le proteine perse durante la giornata.
Parte 3 di 3: cambiare le tue abitudini
Passaggio 1. Mangia di più e più spesso
Il primo passo per mangiare 9.000 calorie al giorno è mangiare più spesso della maggior parte delle persone e trovare modi per aumentare la quantità di cibo sano che puoi assumere a pasto.
- Non far passare più di quattro ore senza mangiare (a meno che tu non stia dormendo). Mangiare spesso ti darà l'opportunità di aumentare il tuo apporto calorico.
- Bevi bevande salutari ad alto contenuto calorico tra e durante i pasti. I succhi di frutta come il succo di mela, il succo d'arancia, il succo di mirtillo e il succo d'uva sono ricchi di calorie e sostanze nutritive.
- Acquista piatti più grandi in modo che i pasti sembrino più piccoli. Per quanto sciocco possa sembrare, piatti più grandi possono rendere più facile aggiungere più cibo al tuo piatto (e alla tua dieta) senza che sembri troppo.
Passaggio 2. Mangiare prima di andare a letto
Il sonno è quando il tuo corpo fa la maggior parte della sua guarigione e riparazione dei tessuti corporei, quindi mangiare prima di andare a letto assicurerà al tuo corpo di avere nutrienti freschi disponibili per massimizzare la produzione di tessuto. Il tuo metabolismo in realtà non rallenta mentre dormi, ma il tuo corpo è molto meno attivo. Un pasto prima di andare a dormire ti assicurerà di utilizzare quante più calorie possibile dai tuoi spuntini a tarda notte per il recupero e la rigenerazione.
Passaggio 3. Resta caldo e calmo
Il calore corporeo perso è uno dei maggiori scarichi di energia che il corpo umano sopporta indipendentemente dal livello di attività. Adottare una dieta giornaliera di 9.000 calorie significa che ne stai bruciando almeno tante attraverso il metabolismo e l'allenamento, quindi non sprecarne alcune solo per tenerti al caldo. Quando hai freddo, il tuo corpo brucia calorie per creare calore corporeo. Evita il costo calorico che ti tiene al caldo rimanendo così per cominciare.
- Rimani al caldo per inibire la produzione di ormoni tiroidei. Gli ormoni tiroidei aiutano a disaccoppiare le proteine per creare calore corporeo e sono anche conosciuti come uno degli ormoni più potenti che regolano il metabolismo.
- Lo stress aumenta anche il metabolismo. Lo stress può rilasciare adrenalina e tiroxina che possono entrambi accelerare il metabolismo. Ridurre lo stress limiterà la produzione e il rilascio di queste sostanze chimiche da parte del tuo corpo.
Passaggio 4. Tieni traccia di ciò che mangi
Per assicurarti di assumere quante più calorie possibile in modo sano, inizia a registrare ciò che mangi e bevi.
- Esistono numerose app sul mercato progettate per aiutarti non solo a tenere traccia di quante calorie assumi, ma anche della quantità di nutrienti. MyFitnessPal e altre app per smartphone simili ti consentono di scansionare i codici a barre o utilizzare il loro catalogo alimentare per trovare il contenuto calorico dei tuoi pasti. Può fornirti una ripartizione di quante calorie hai mangiato e dove potresti essere carente di contenuto nutrizionale. Può anche farti sapere quando stai superando i livelli salutari di cose come sodio o grassi saturi.
- Tenere traccia della tua dieta ti aiuterà anche a ricordare quali cibi e bevande erano d'accordo con te e quali no. Quando cerchi di aumentare il contenuto calorico a 9.000 calorie al giorno, mangiare cose che ti fanno sentire pigro o malato potrebbe interferire con il mantenimento dell'apporto calorico pianificato.
Idee per i pasti
9000 calorie al giorno Idee per i pasti
Suggerimenti
- Aggiungi frutta ad alto contenuto calorico e liquidi a base di crema ai tuoi frullati per aumentare il contenuto calorico e nutritivo.
- Gli integratori proteici come le polveri proteiche del siero di latte e della caseina sono un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico e calorico.
- Prova i frullati per aumentare il peso.
Avvertenze
- Aumentare sostanzialmente l'apporto calorico senza aumentare l'esercizio aerobico e anaerobico può essere estremamente pericoloso per la salute.
- Prima di tentare di aumentare il consumo calorico, calcola il fabbisogno calorico effettivo. Incontra un dietologo che lavora con gli atleti: possono utilizzare equazioni predittive per dare consigli sul fabbisogno calorico dei clienti.
- Ottenere 9.000 calorie al giorno mantenendo un programma di allenamento rigoroso e di livello professionale può essere molto difficile.
