Per un'efficace perdita di peso, è importante non solo fare esercizio fisico, ma anche controllare la quantità di calorie che assumi ogni giorno. Tuttavia, può essere difficile determinare esattamente quante calorie dovresti consumare ogni giorno per perdere o aumentare di peso in modo efficace. Utilizzando il tuo tasso metabolico di base (BMR) come riferimento, puoi calcolare la giusta quantità di calorie che dovresti mangiare e bruciare attraverso l'esercizio su base settimanale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Passi
Parte 1 di 2: Capire il tuo tasso metabolico di base
Passaggio 1. Sii consapevole della scienza dietro il tuo tasso metabolico di base (BMR)
Il tuo BMR è la quantità stimata di calorie che il tuo corpo brucia quando non è in movimento o a riposo. Questa quantità rappresenta l'energia minima di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare, dalla respirazione al mantenimento del battito cardiaco.
Utilizzi circa i due terzi delle calorie giornaliere per mantenere il tuo BMR, quindi l'apporto calorico giornaliero necessario per perdere peso o aumentare di peso (e continuare a funzionare come persona) sarà basato sul tuo BMR
Passaggio 2. Considera la tua età, peso e sesso
Il tuo BMR si basa su età, altezza, peso e sesso. La maggior parte dei calcolatori di calorie usa l'equazione di Harris-Benedict per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno.
- Per gli uomini, il tuo BMR è pari a: 65 + (6,2 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni)
- Per le donne, il tuo BMR è pari a: 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,3 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni)
Passaggio 3. Determina quanto sei attivo su base settimanale
I calcolatori di calorie tengono conto anche del tuo livello di attività. Se sei molto attivo, ad esempio, con un duro esercizio quasi tutti i giorni della settimana, potresti aver bisogno di consumare più calorie rispetto a se conduci uno stile di vita più sedentario, in cui fai poca o nessuna attività. Sii onesto con te stesso riguardo al tuo livello di attività; molte persone sopravvalutano il loro livello di attività quotidiana. I cinque diversi livelli di attività sono:
- Sedentario: hai un lavoro da scrivania in cui ti siedi tutto il giorno e fai poco o nessun esercizio ogni settimana.
- Leggermente attivo: fai esercizi leggeri o fai sport, da uno a tre giorni alla settimana.
- Moderatamente attivo: fai esercizio fisico moderato o fai sport, da tre a cinque giorni alla settimana.
- Molto attivo: fai esercizio fisico duro e intenso o fai sport, da sei a sette giorni alla settimana.
- Estremamente attivo: fai un'intensa attività fisica quotidiana o fai sport due volte al giorno e svolgi un lavoro fisico o stai facendo un campo di allenamento per il calcio o un altro sport di contatto.
Passaggio 4. Usa il tuo BMR e i tuoi obiettivi di fitness per determinare l'apporto calorico
Puoi inserire tutte le informazioni di cui sopra nello strumento di conteggio delle calorie che stimerà le calorie necessarie al giorno, in base al tuo BMR. Una volta ottenuto l'apporto calorico stimato, considera come ridurre o aumentare l'apporto calorico giornaliero in base ai tuoi obiettivi di fitness.
- Se stai cercando di perdere peso, riduci l'apporto calorico stimato di 500 al giorno. Bilancia il tuo programma di fitness mangiando 250 calorie in meno al giorno e facendo esercizio abbastanza da bruciare 250 calorie. Prova a camminare o correre 2,5 miglia al giorno. Quando pianifichi i tuoi pasti, riduci le dimensioni delle porzioni per ridurre la quantità di calorie che consumi di 250.
- Ricorda che un chilo di grasso corporeo è composto da 3.500 calorie, quindi sottrarre 500 calorie al giorno per sette giorni si tradurrà in una perdita di peso di un chilo a settimana.
- Se stai cercando di aumentare di peso, mangia 500 calorie in più al giorno e limita i tuoi esercizi cardio. Concentrati sull'allenamento della forza, coinvolgendo i pesi liberi, per aggiungere massa muscolare magra. Dovresti anche mangiare almeno un grammo per chilo di peso corporeo di proteine e riposarti molto per recuperare dopo gli allenamenti.
- Inizia sempre riducendo o aumentando l'apporto calorico un po' alla volta, non più di 500 calorie in entrambi i casi. Ciò impedirà al tuo corpo di andare in stato di shock e ti assicurerà di consumare abbastanza calorie per consentire al tuo corpo di funzionare.
Parte 2 di 2: mantenere l'apporto calorico
Passaggio 1. Crea una dieta basata sul tuo apporto calorico
Usa il tuo BMR stimato, meno o più 500 calorie in base ai tuoi obiettivi di fitness, per creare pasti per colazione, pranzo e cena. Mangia sempre tre pasti al giorno e bilancia le proteine, le verdure e i grassi sani nel piatto per mantenere una dieta sana.
- Ad esempio, potresti essere una donna di 28 anni che pesa 140 libbre ed è molto attiva. Fai esercizio fisico intenso sette giorni alla settimana, con un'ora in palestra a giorni alterni e calcio ricreativo due giorni alla settimana. Il tuo apporto calorico stimato, basato sul tuo BMR, è di circa 2050 al giorno. Se stai cercando di perdere peso, rimuoveresti 500 calorie sottraendo 250 calorie dal tuo apporto giornaliero e bruciando 250 calorie in più durante la tua routine di allenamento. Ora consumeresti 1.800 calorie al giorno e aggiungeresti più esercizio alla tua routine esistente per bruciare 250 calorie in più.
- È molto facile mangiare troppo quando si segue una dieta limitata, quindi è importante creare un programma alimentare e attenersi ad esso.
- Potresti suddividere ulteriormente le tue 1.800 calorie al giorno in ogni pasto, quindi 600 a pasto (600 x 3) oppure potresti assegnare più calorie a pranzo e cena e meno calorie a colazione (500 a colazione, 650 a pranzo, e 650 a cena).
- Evita di mangiare troppo consumando meno della quantità stimata di calorie, in base al tuo obiettivo di fitness. Ciò porterà a una perdita di peso malsana e a una mancanza di energia. È sempre meglio bruciare il peso, piuttosto che farlo morire di fame. Dovresti anche evitare di mangiare troppo se il tuo obiettivo è aumentare di peso costruendo massa muscolare, poiché avrai bisogno della giusta quantità di energia per superare i tuoi allenamenti.
Passaggio 2. Registra l'apporto calorico giornaliero
Inizia un diario alimentare che riporti l'apporto calorico giornaliero e la quantità di esercizio che fai ogni settimana. Anche se non dovresti preoccuparti troppo del tuo peso su una bilancia, dovresti anche notare quanto il tuo peso fluttua ogni settimana.
- Puoi anche scaricare un'app per il conteggio delle calorie sul telefono in modo da poter registrare facilmente l'apporto calorico giornaliero.
- Dopo diverse settimane di alimentazione sana, basata su un apporto calorico ben stimato, nonché sull'esercizio fisico, dovresti iniziare a notare cambiamenti nel peso corporeo e nei livelli di energia. Consumare abbastanza calorie per mantenere le funzioni del tuo corpo e darti abbastanza carburante per fare esercizio quotidiano, significa che non finirai per perdere o ingrassare in modo malsano.
- La responsabilità è fondamentale. È molto facile consumare troppo cibo in una sola volta quando non misuri e registri correttamente i tuoi alimenti per la giornata.
Passaggio 3. Aggiorna il tuo BMR dopo diversi mesi di alimentazione sana ed esercizio fisico
Una volta che inizi a notare i risultati, potresti voler tornare a un calcolatore di calorie e regolare il tuo profilo BMR. Aggiorna la quantità di esercizi che stai facendo ogni settimana, così come il tuo peso totale. In base ai risultati del calcolatore di calorie, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente il numero di calorie assunte o aumentare il numero di calorie consumate ogni settimana.
