Sapere come calcolare le calorie dalle proteine può essere utile nella pianificazione dei pasti. Le proteine sono essenziali per mantenere una buona salute poiché un'assunzione inadeguata di proteine può causare affaticamento, fame e altri sintomi fisici. Il calcolo delle calorie dalle proteine e la pianificazione dei pasti aiuterà ad alleviare i problemi dovuti a troppe o troppo poche proteine.
Passi
Parte 1 di 3: Comprensione delle misurazioni delle proteine
Passaggio 1. Scopri di quante proteine hai bisogno nella tua dieta
Il gruppo alimentare proteico è una parte importante della piramide alimentare. Gli alimenti a base di carne, pesce, pollame, uova, prodotti a base di soia, noci e semi sono considerati parte del gruppo degli alimenti proteici.
- La quantità di proteine di cui hai bisogno nella tua dieta dipende dalla tua età e dal sesso. Le donne adulte hanno bisogno di circa 5 once di proteine al giorno. Se sei incinta, potresti aver bisogno di più proteine nella tua dieta a seconda del tuo peso e della fase della gravidanza. Parlate con il vostro medico se siete preoccupati per l'assunzione di proteine durante la gravidanza.
- Gli uomini sotto i 50 anni hanno bisogno di circa 6 once di proteine ogni giorno. Dopo i 50 anni, gli uomini hanno bisogno solo di circa 5 once di proteine al giorno.
Passaggio 2. Sapere come misurare approssimativamente le proteine
Molte persone non sono sicure di cosa costituisca un grammo di proteine. La risposta dipende dal tipo di proteine che stai consumando.
- 30 g di carne, pollame o pesce dovrebbero contenere circa 30 g di proteine. Con altri tipi di alimenti, le proteine vengono diluite o combinate con altri nutrienti all'interno del cibo. Questo cambia il modo in cui vengono misurate le proteine.
- 1/4 tazza di fagioli cotti contiene circa 30 g di proteine. Un uovo è 1 oncia di proteine. Un cucchiaio di burro di arachidi o altro burro di noci conta anche un grammo. Mezza oncia di noci o semi conta come un grammo di proteine.
Passaggio 3. Leggere le etichette degli alimenti quando possibile
Se non sei sicuro della quantità precisa di proteine in un prodotto, utilizza le etichette nutrizionali. Questi dovrebbero darti un'idea della quantità di proteine in un dato alimento, così come la percentuale del tuo fabbisogno proteico giornaliero che comporta. Tuttavia, tieni presente che i calcoli sull'etichetta degli alimenti si basano su una dieta di 2.000 calorie al giorno. Inoltre, cerca di essere onesto su quanto di un dato cibo stai mangiando. Molte persone inavvertitamente sottovalutano o sopravvalutano la quantità di prodotto che stanno consumando.
Parte 2 di 3: Calcolo delle calorie delle proteine
Passaggio 1. Calcola le calorie giornaliere totali di proteine
Per il fitness, potresti aver bisogno di un'idea approssimativa di quante delle tue calorie giornaliere provengono dalle proteine. Questo può aiutarti a calcolare cose come i tuoi requisiti di macronutrienti. È abbastanza semplice determinare quante delle tue calorie giornaliere provengono dalle proteine.
- Calcola quanti grammi totali di proteine hai consumato in un dato giorno. Puoi utilizzare un calcolatore di calorie online per misurare i grammi di proteine in un dato alimento che hai consumato. Puoi anche usare le etichette nutrizionali.
- Un grammo di proteine contiene circa 4 calorie. Moltiplica i grammi totali di proteine per 4 per determinare quante calorie totali di proteine hai consumato in un giorno.
- Per convertire le once in grammi, può essere utile utilizzare un sistema di conversione online. Il numero di grammi in un'oncia è inesatto, ma è da qualche parte intorno a 28,3. Può essere difficile convertire a mano e potrebbe essere più facile eseguire la conversione con un sistema online. Potrebbe anche essere necessario arrotondare i numeri quando si convertono le once in grammi.
Passaggio 2. Determinare la percentuale di calorie dalle proteine in un determinato alimento
Può anche essere utile sapere quale percentuale di calorie da proteine contiene un dato alimento. Inizia moltiplicando il numero di grammi di proteine per 4 per capire quante calorie di proteine ha l'articolo. Quindi, dividi il numero di calorie proteiche per le calorie totali nel cibo e moltiplica la somma per 100.
Ad esempio, supponiamo che un alimento contenga 200 calorie e 8 grammi di proteine. Moltiplica 8 per 4, che è 32 calorie proteiche. Dividi 32 per 200, ottenendo 0,16. Quando moltiplicato per 100, questo diventa 16, quindi il 16% delle calorie in quel cibo proviene dalle proteine
Passaggio 3. Conosci il tuo fabbisogno proteico grezzo
Se vuoi applicare le tue conoscenze alla tua dieta, dedica del tempo a capire il tuo fabbisogno proteico approssimativo per una dieta sana. Puoi farlo parlando con un medico o uno specialista di fitness della tua dieta, stile di vita e qualsiasi obiettivo che hai riguardo alla perdita di grasso o alla perdita di peso. Uno specialista del fitness o un medico può aiutarti a capire approssimativamente quante calorie da proteine dovresti mangiare e se qual è una percentuale proteica alta o bassa in un dato alimento in base alle tue esigenze specifiche.
È generalmente accettato che la tua dieta dovrebbe consistere del 40% di carboidrati, 40% di proteine e 20% di grassi. Questo varierà a seconda della tua dieta, quindi consulta il tuo medico o dietologo. Tuttavia, prendere coscienza della percentuale di proteine che stai assumendo nella tua dieta può essere utile poiché molte persone hanno troppo di almeno uno di questi macronutrienti
Parte 3 di 3: scegliere le proteine giuste
Passaggio 1. Scegli proteine magre e a basso contenuto di grassi
Se sei preoccupato per le tue scelte dietetiche, scegli proteine più magre e a basso contenuto di grassi rispetto a opzioni meno salutari. Tacchino, pollame e frutti di mare sono buone scelte proteiche in quanto sono a basso contenuto di grassi e tendono ad avere meno calorie.
Se sei vegetariano, le proteine possono essere trovate in uova, noci, fagioli, prodotti a base di soia e formaggi. Attieniti a opzioni di formaggio a basso contenuto di grassi e salutari
Passaggio 2. Preparare le proteine in modo sano
Il modo in cui prepari le proteine può farle avere più o meno calorie. Evita di friggere le proteine o di cuocerle in oli pesanti o burro. Prova a usare olio d'oliva salutare per il cuore quando cucini le proteine. Considera di bollire o bollire le uova invece di friggerle. Non usare troppo sale. L'eccessiva assunzione di sale può causare problemi come l'ipertensione.
Passaggio 3. Evita le carni lavorate
Le carni lavorate, come quelle che si trovano negli alimenti surgelati o nei salumi, tendono ad essere più ricche di grassi e calorie. Inoltre tendono ad avere un contenuto di sale complessivo più elevato. Scegli carne fresca quando possibile.
