Ci sono una varietà di metodi disponibili per aiutare le persone a perdere peso. Seguire una dieta sana e ridurre le calorie è il modo più sicuro e pratico per perdere peso. Capire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo e quante dovresti eliminare per aiutarti a perdere peso può essere fonte di confusione e difficile da calcolare. Ci sono una varietà di equazioni, stime e grafici che possono aiutarti a calcolare un livello calorico che ti aiuterà a perdere peso. Oltre all'utilizzo di un calcolatore o di un grafico online, ci sono equazioni che puoi utilizzare per trovare un obiettivo calorico specifico per il tuo corpo.
Passi
Parte 1 di 2: calcolo del fabbisogno calorico
Passaggio 1. Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)
Il tuo BMR ti dirà di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente se hai passato l'intera giornata a non fare assolutamente nulla. Questo è anche conosciuto come il tuo tasso metabolico o metabolismo.
- Il tuo corpo brucia calorie solo per soddisfare i processi vitali come la respirazione, la digestione del cibo, la riparazione e la crescita dei tessuti e la circolazione del sangue.
- Utilizzerai i risultati dell'equazione BMR per scoprire di quante calorie hai bisogno per perdere peso o mantenere il tuo peso.
- Utilizzare la seguente equazione (nota come equazione di Harris Benedict) comunemente utilizzata dai professionisti della salute per determinare il fabbisogno calorico. per gli uomini: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * taglia [cm]) − (6,8 * età [anni])
- Utilizzare la seguente equazione per le donne: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * taglia [cm]) − (4,7 * età [anni])
Passaggio 2. Considera il tuo livello di attività
Oltre alle funzioni corporee essenziali, devi tenere conto anche delle calorie bruciate durante l'attività quotidiana. Una volta ottenuto il tuo BMR, moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato:
- Se sei sedentario (poco o nessun esercizio): BMR x 1.2
- Se sei leggermente attivo (esercizio leggero/sport da uno a tre giorni alla settimana): BMR x 1,375
- Se sei moderatamente attivo (esercizio moderato/sport da tre a cinque giorni/settimana): BMR x 1,55
- Se sei molto attivo (esercizio intenso/sport da sei a sette giorni alla settimana): BMR x 1,725
- Se sei molto attivo (esercizio/sport e lavoro fisico molto impegnativi o allenamento 2x): BMR x 1,9
- Ad esempio, una donna di 19 anni che è 5'5 "e 130 libbre inserirebbe le sue informazioni nella calcolatrice e scoprirebbe che il suo BMR è di 1, 366,8 calorie. Quindi, poiché è moderatamente attiva, esercitandosi da tre a cinque giorni alla settimana, moltiplicherebbe 1, 366,8 per 1,55, per eguagliare 2, 118,5 calorie. Questo è il numero di calorie che il suo corpo brucia in un giorno medio.
Passaggio 3. Calcola il fabbisogno calorico totale per la perdita di peso
Per perdere 1 chilo di grasso ogni settimana, devi avere un deficit di 3.500 calorie nel corso di una settimana.
- Ridurre circa 500 calorie ogni giorno si tradurrà in un deficit di 3.500 calorie nel corso dell'intera settimana.
- Mira solo a perdere 1 o 2 sterline a settimana. Se dovessi perdere peso solo con la dieta, avresti bisogno di un deficit di 500 calorie ogni giorno per perdere mezzo chilo in una settimana. Se tu stessi davvero spingendo e volessi perdere 2 chili in una settimana, avresti bisogno di un deficit di 1.000 calorie ogni giorno.
- Cerca di ridurre le calorie diminuendo quanto mangi oltre a bruciare calorie attraverso l'attività fisica. Questa combinazione produce generalmente la perdita di peso più efficace.
Parte 2 di 2: utilizzo dei calcoli delle calorie per gestire il peso
Passaggio 1. Tieni traccia di quante calorie assumi attualmente ogni giorno
Quando inizi il tuo tentativo di perdere peso per la prima volta, può essere utile tenere traccia di quante calorie stai attualmente mangiando.
- Tieni un diario alimentare o usa un calcolatore online per ottenere una stima di quanto consumi attualmente.
- Confronta questo importo con il tuo BMR calcolato e rettificato per l'attività. Se i numeri non sono nemmeno lontanamente vicini, potrebbe essere più facile iniziare la dieta consumando giornalmente la quantità calcolata di calorie.
- Consumare una quantità significativa di calorie in meno rispetto alla tua giornata tipica potrebbe essere difficile. Diminuisci lentamente regolando prima la tua dieta per allinearla al tuo livello di BMR regolato per l'attività.
Passaggio 2. Non mangiare meno del tuo BMR calcolato
È una cattiva idea ridurre costantemente il tuo apporto calorico giornaliero rispetto al tuo BMR. Quando il tuo corpo non assume abbastanza calorie ogni giorno per sostenere le funzioni di base, inizia a bruciare i muscoli per produrre energia. Ciò renderà più difficile mantenere la tua perdita di peso a lungo termine.
- Le diete a bassissimo contenuto calorico non sono generalmente considerate sicure o appropriate per la perdita di peso. Non forniscono abbastanza flessibilità per consumare una quantità adeguata di proteine, vitamine o minerali che sono essenziali per la tua salute.
- Cerca di continuare a consumare almeno 1.200 calorie al giorno. Questo è generalmente consigliato dalla quantità minima di calorie da assumere ogni giorno.
Passaggio 3. Tieni un diario alimentare
Considera di tenere un diario alimentare che elenchi tutto ciò che mangi, nonché le calorie per porzione e quante porzioni hai mangiato. Gli studi dimostrano che coloro che scrivono nel diario i propri alimenti si attengono regolarmente ai loro piani dietetici più a lungo e perdono più peso.
- Cerca online app o siti Web gratuiti che ti consentano di inserire ciò che hai mangiato: alcuni calcoleranno persino le calorie per te. Prova MyFitnessPal o Super Tracker dell'USDA. Puoi anche registrare il tuo livello di attività e la quantità di esercizio che fai ogni giorno.
- Vedere la quantità effettiva di calorie che consumi ogni giorno ti costringerà ad assumerti la responsabilità della tua salute e a ridurre il consumo di cibo. Stai attento a registrare tutto ciò che ti entra in bocca e scoprirai che è più facile attenersi alla tua dieta.
Passaggio 4. Pesati regolarmente
Un altro componente importante della perdita di peso è il monitoraggio del peso e dei progressi complessivi.
- Gli studi hanno dimostrato che le persone a dieta che si sono pesate regolarmente hanno avuto più successo a lungo termine rispetto a quelle che non hanno tenuto traccia del loro peso.
- Pesati una o due volte a settimana. Prova a salire sulla bilancia alla stessa ora del giorno (prova per prima cosa al mattino dopo aver appena svuotato la vescica) mentre indossi gli stessi vestiti per la registrazione più accurata dei progressi.
- Se non stai perdendo peso, rivaluta l'apporto calorico totale. Potrebbe essere necessario eliminare più calorie o essere più precisi con il diario alimentare.
Calcolatori basali
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Calorie per la perdita di peso Cheat Sheet
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